Deși poate fi tentant să slăbești mai repede, pierderea unei kilograme în greutate într-o săptămână este un obiectiv sănătos de slăbire care poate fi menținut mult timp. Cu combinația potrivită de dietă și exerciții fizice, stomacul și mușchii abia o vor observa, dar imaginea în oglindă vă va arăta forma în schimbare. Iată cum să începeți.
Etapa
Metoda 1 din 4: Asumarea unui angajament
Pasul 1. Calculați RMR (rata metabolică de odihnă)
RMR este adesea folosit ca BMR (rata metabolică bazală). Deși cele două sunt ușor diferite, calculele lor sunt suficiente pentru scăderea în greutate. Pentru a calcula RMR, utilizați ecuația Mifflin-St Jeor (care este mai fiabilă decât ecuația Harris-Benedict). În plus, există calculatoare online care pot face aceste calcule pentru dvs.:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- w = greutatea corporală în kilograme; dacă vă cunoașteți greutatea în kilograme, împărțiți la 2,2 pentru a obține greutatea în kilograme
- s = înălțimea în centimetri; dacă vă cunoașteți înălțimea în inci, înmulțiți cu 2,54 pentru a obține înălțimea în centimetri
- a = vârsta în ani
- g = sex = 1 pentru bărbați, 0 pentru femei
- Acest număr de calcule vă va ajuta să calculați câte calorii ardeți în timp ce nu faceți aproape nimic. În timp ce site-urile web și benzile de alergare vă pot oferi calcule, ele nu pot fi niciodată complet exacte.
Pasul 2. Efectuați calculele
Pierderea unei lire sterline într-o săptămână are un sens perfect și este total realizabilă. În realitate, pierderea în greutate va duce la pierderea de mușchi și lichide. Pentru a pierde o jumătate de kilogram în 7 zile, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi.
Asta pentru că jumătate de kilogram reprezintă 3.500 de calorii. 500 x 7 zile = 3.500. Puteți face acest lucru mâncând, făcând mișcare sau ambele. Cu toate acestea, știți că poate cel mai ușor lucru de făcut este să faceți mici modificări dietetice și de stil de viață, mai degrabă decât să vă înfometați sau să petreceți ore în sala de gimnastică
Pasul 3. Rezolvați cauzele ascunse
Dacă doriți să scăpați de el, va dura timp și o schimbare permanentă a stilului de viață. Există ceva în viața ta care te împiedică să-ți atingi obiectivele? Asigurați-vă că vă aflați într-o situație în care puteți face ca această schimbare să funcționeze și că faceți acest lucru pentru dvs., nu pentru ceva sau pentru altcineva.
Pentru a rămâne angajat și pentru a avea succes, este foarte important să rămâi concentrat. Schimbarea obiceiurilor este ceva care necesită persistență 24/7 (24 de ore, 7 zile / cu alte cuvinte, ceva care trebuie făcut în mod constant). Deoarece efectuarea acestor modificări vă va afecta întregul stil de viață, este important să aveți grijă de celelalte lucruri din viața voastră. Dacă sunteți îngrijorat de bani sau relații, ați putea dori să faceți o pauză. Depășiți mai întâi orice obstacole - dacă nu faceți acest lucru, vă veți reduce șansele de succes. Apoi, când sunteți gata să vă concentrați asupra greutății, o veți face în mod corect
Pasul 4. Găsește-ți motivația
Motivația trebuie să vină de la tine și singur. La urma urmei, tu ești singurul care trebuie să treacă prin toate aceste eforturi. Ce te va face să te ții de el? Amintirea anumitor lucruri vă poate ajuta să rămâneți motivați. Ești îngrijorat de sănătate? Plănuiești să mergi la plajă? Vrei să trăiești un stil de viață mai activ?
Când simți că faci un pas pe care nu ar trebui să-l faci, ține cont de aceste motivații. Lipiți o notă pe frigider, pe oglinda băii sau pe ușa bucătăriei. Dacă sunteți adesea departe de casă, păstrați o notă care vă încurajează eforturile pe computer. Fă tot ceea ce te ajută cu adevărat să o trăiești
Pasul 5. Definiți-vă obiectivele
Bine, deci acum că citiți acest articol pentru a „pierde un kilogram într-o săptămână”, am definit atât de mult pierderea în greutate. Dar cum? A face lucrurile cât mai concret posibil te va ajuta să știi ce să faci (și ce să nu faci).
Gândiți-vă la obiectivele procesului și la obiectivele / rezultatele finale atunci când stabiliți ce doriți să realizați. Scopul procesului este ceea ce faceți - de exemplu, „Faceți cardio de 5 ori pe săptămână”. Rezultatul „pierde un kilogram de greutate într-o săptămână”. Nu aveți întotdeauna nevoie de un punct final (obiectiv final), dar obiectivele procesului sunt cheia schimbării obiceiurilor. Atâta timp cât obiectivele dvs. sunt specifice, măsurabile, realizabile, relevante și limitate în timp, SMART pe scurt, atunci sunteți bine să mergeți. De asemenea, nu uitați să vă înregistrați progresul
Pasul 6. Găsiți asistență
Deși aceasta este în cele din urmă responsabilitatea dvs., sprijinul vă poate menține și deveni mai puternic. Apropiați-vă de oamenii care vă vor sprijini și vă vor face mai ușor să vă atingeți obiectivele. Dacă pot face mișcare cu tine sau pot face planuri de masă, este minunat. De asemenea, vă vor trage la răspundere și vă vor oferi motivația extrinsecă care vă lipsește.
Dacă nu sunteți gata să le spuneți altora despre pierderea în greutate, păstrați-vă răspunderea cântărindu-vă în mod regulat și ținând un jurnal al dietei și al progresului în exerciții
Metoda 2 din 4: Mâncare mai bună
Pasul 1. Mâncați o dietă mai vegetală
Fructele și legumele fac parte dintr-un plan de masă sănătos și echilibrat. Există diferite modalități de a pierde sau de a menține o greutate sănătoasă, iar consumul de mai multe fructe și legume, împreună cu cereale integrale și carne slabă, nuci și semințe sunt alegeri alimentare sănătoase și sigure.
- În general, fructele și legumele sunt dense și sărace în calorii. Asta înseamnă că te vei simți plin chiar dacă mănânci mai puțină mâncare. Și asta înseamnă că vei slăbi.
- Consumul de mai multe fructe și legume nu numai că vă va ajuta să vă controlați greutatea. O dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul apariției mai multor tipuri de cancer și a altor boli cronice. Fructele și legumele oferă, de asemenea, vitamine și minerale importante, fibre și alte substanțe esențiale pentru sănătate.
Pasul 2. Ia micul dejun
Acest lucru poate părea puțin contraintuitiv (deși l-ați mai auzit de un milion de ori), dar oamenii care iau micul dejun slăbesc, în general. În plus, persoanele care au reușit să slăbească și să o țină departe respectă strict această regulă (micul dejun).
S-ar putea să credeți că săriți peste micul dejun înseamnă să consumați mai puține calorii, dar este probabil să mâncați mai mult la prânz și cină pentru a compensa ceea ce ați pierdut mai devreme dimineața. În general, persoanele care trec peste micul dejun vor gusta pe tot parcursul zilei și vor mânca în exces la următoarele două mese. Dacă săriți peste micul dejun, v-ați pregătit pentru creșterea în greutate
Pasul 3. Alegeți un ulei mai sănătos
Majoritatea uleiurilor vegetale comerciale sunt amestecuri de uleiuri necunoscute (grăsimi, grăsimi și mai multe grăsimi) care au fost extrase cu substanțe chimice. Desigur, acest lucru nu este bun pentru tine sau pentru talie. Comparativ cu alte uleiuri similare, canola și uleiul de măsline sunt bogate în grăsimi bune - tipul de grăsimi monoinsaturate - și mențin nivelurile LDL (grăsime proastă) scăzute și HDL (grăsimi bune) ridicate. Asta e bine. Ori de câte ori puteți, schimbați uleiul.
Rețineți că uleiul de măsline, deși este bogat în grăsimi sănătoase, este încă bogat în calorii (acest lucru se aplică și altor uleiuri sănătoase). Utilizați acest ulei cu măsură și ca substitut pentru alte alimente grase, cum ar fi untul sau margarina. Nu-l utilizați deasupra niciunui aliment pe care îl consumați. Pentru înregistrare, alimentele nesănătoase nu se vor îmbunătăți dacă li se administrează ulei de măsline
Pasul 4. Limitați consumul de zahăr
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să scapi de alimentele procesate. Cu cât un aliment trece mai mult, cu atât alimentele conțin mai mulți aditivi și mai puțini nutrienți. Procesarea elimină multe (deși nu toate) vitaminele, mineralele și fibrele din majoritatea alimentelor. Și apoi, procesarea adaugă grăsimi nesănătoase, mult zahăr sau înlocuitori de zahăr și vitamine și minerale sintetice.
- Majoritatea acestor ingrediente, inclusiv îndulcitori artificiali, coloranți artificiali, uleiuri hidrogenate și sirop de porumb de fructoză, nici măcar nu sunt recunoscute ca fiind sigure pentru corpul dumneavoastră de a mânca. Gandeste-te la asta. Nu veți mânca un castron de agrafe, deci de ce ați dori să mâncați ceva care nu este de fapt mâncare? Aceste ingrediente nealimentare sunt considerate toxice și vor afecta mai ales sistemele din corpul dvs., de obicei depozitate cu grăsimi. Nu, mulțumesc.
- Prelucrarea înseamnă, în general, ceva pierdut în timpul procesului de ambalare. Da, acest lucru se aplică chiar și alimentelor sănătoase. Dacă alimentele sunt ambalate sub vid, nutrienții alimentelor sunt, de asemenea, aspirate.
Pasul 5. Evitați mâncarea de la restaurant
Dacă vă gătiți singur, puteți controla fiecare calorie din alimente; nu la fel cu restaurantele. Chiar și alimentele care sună sănătoase ar fi putut fi prăjite în unt sau ulei, condimentate cu multă sare sau ambalate cu conservanți pentru a le menține proaspete mai mult timp. Pentru a ști exact ce mănânci, este mai ușor să-l faci în propria bucătărie.
Ei bine, este puțin nerezonabil să te rogi să eviți aspectul social al majorității activităților (adică să mănânci, desigur). Deci, dacă vă confruntați cu un meniu plin de alimente care au mai mult de 1.000 de calorii de calorii, treceți ușor pe ele și comandați jumătate din porțiunile respective. La urma urmei, porția posibilă de mâncare din meniu este de două porții
Metoda 3 din 4: Rămâneți activ
Pasul 1. Începeți
Pentru a arde grăsimea corporală, a face exerciții aerobice este prima regulă. Mersul plin de viață în majoritatea zilelor săptămânii este o modalitate bună de a începe. Dacă poți fugi, e și mai bine. Încercați să faceți această activitate timp de cel puțin 30 de minute 5 zile pe săptămână, astfel încât obiectivele dvs. să poată fi atinse cu ușurință (și pentru beneficiile pentru sănătate).
Dansul, înotul, boxul, baschetul și tenisul sunt, de asemenea, exerciții excelente de cardio. Pentru a face ceva mai distractiv, duceți un prieten la ringul de dans, la piscină, la arena de box sau la curte
Pasul 2. Includeți antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cardio poate fi cel mai rapid mod de a arde calorii, dar dacă faceți ambele exerciții (cardio și greutăți), efectul va fi și mai bun. Când începi să slăbești, bineînțeles că vrei scăderea grăsimii corporale, nu a mușchilor. Încercați să faceți antrenamente cu greutăți de mai multe ori pe săptămână.
În timp ce cardio-ul poate (și ar trebui) făcut în majoritatea zilelor săptămânii, rămâneți la antrenamentele cu greutăți de 2 sau 3 ori pe săptămână. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni
Pasul 3. Nu uitați lucrurile mărunte
Dacă lucrați între orele 9:00 și 17:00 (sau mai târziu), antrenamentul poate suna uneori ca o glumă. Gătirea propriilor alimente este o întreprindere uriașă după o zi lungă; deci alergarea timp de o jumătate de oră părea imposibilă. Deci, în schimb, faceți eforturi mici pe tot parcursul zilei - efectul va crește în timp.
Evitați utilizarea ascensoarelor și parcați departe de intrare la locul de muncă sau la cumpărături. Încercați să continuați să vă mișcați, dacă este posibil. Acest lucru este valabil mai ales dacă lucrați în spatele unui birou toată ziua - creierul dvs. va fi, de asemenea, reîmprospătat după mișcare
Metoda 4 din 4: Continuați să o faceți
Pasul 1. Schimbați rutina de exerciții
Pe măsură ce te ajungi, corpul tău se va obișnui cu exercițiile pe care le făceai. Dacă ați citi un singur gen de carte, ați deveni o persoană bine rotunjită? Nu. Așadar, continuă să-ți surprinzi corpul - trebuie să fie la fel de echilibrat ca și tine.
Variați durata, intensitatea, frecvența și tipul de activitate pe care o faceți. Dacă vă place să mergeți, mergeți în sus, în jos, în interior, în exterior și pentru diferite perioade de timp. Dacă ești înotător, încearcă să vâslești. esti dansatoare? Faceți un curs de dans pas (un stil de dans care folosește mai multe lucruri de picioare). Atenția ta va dura mai mult
Pasul 2. Ignorați orice eșecuri
În timpul acestui program de slăbire, vor exista momente în care o bomboană poate și vă va rezolva toate problemele. Nu-ți face griji. Doar asigurați-vă că vă dați seama că, după ce ați mâncat bomboanele, vă veți simți revigorat. Nu lăsați acest deranj ocazional să vă împiedice să renunțați.
A rămâne pozitiv este cheia menținerii motivației. Dacă te împingi, vei renunța mai ușor. Concentrați-vă asupra progresului dvs., nu asupra a ceea ce ați dori să puteți face. Pe lângă faptul că țineți evidența a ceea ce mâncați și beți într-un jurnal, țineți evidența obiectivelor atinse și a lucrurilor noi pe care le-ați făcut, în ceea ce privește exercițiul
Pasul 3. Gândește-te la viitor
Uneori ne confruntăm cu situația noastră actuală și ne este greu să ne amintim că cine suntem astăzi determină cine vom fi în viitor. Poate părea că depui multe eforturi chiar acum, dar beneficiile pe care le vei obține în viitor sunt mari. Amintiți-vă scopul acestui proces și rămâneți puternic. Până la urmă va veni și viitorul.
Pasul 4. Concentrarea asupra viitorului vă va conduce la scopul final al acestui efort
Dacă vă concentrați prea mult pe acest timp, puteți fi ușor prins de îngrijorare sau de satisfacție. Din păcate, satisfacția nu este modalitatea de a obține ceva care merită. Amintește-ți de ce ai început această călătorie în primul rând și cât de bine te vei simți când îți vei atinge obiectivul.
sfaturi
- Consumați gustări sănătoase, de dimensiuni porționale, pentru a vă împiedica să mâncați în exces la următoarea masă.
- Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă în loc de alimente similare care conțin mai multe grăsimi.
- Mâncați o masă vegetariană la oricare dintre mesele zilei. În general, alimentele vegetariene conțin mai puține calorii și un conținut mai scăzut de grăsimi.
