Exercițiile care trebuie făcute pentru a obține șase mușchi abdominali pot părea foarte grele și obositoare. Cu toate acestea, o puteți realiza într-o lună adoptând o dietă sănătoasă și făcând exerciții fizice în mod regulat. În plus față de concentrarea pe lucrul abdominalelor și nucleului, încercați să reduceți cât mai mult grăsimea abdominală.
Etapa
Metoda 1 din 2: Exercițiu
Pasul 1. Calculați procentul de grăsime corporală pentru a determina dacă trebuie să slăbiți
În cazul în care procentul de grăsime corporală este foarte mare, mușchii abdominali nu arată cu șase pachete, chiar dacă ați practicat cu sârguință. Prin urmare, trebuie să vă cunoașteți procentul de grăsime corporală înainte de antrenament. Ar trebui să slăbești dacă trebuie să reduci grăsimea corporală.
- Calculați procentul de grăsime corporală introducând înălțimea, greutatea, vârsta și alte date pe site-ul web
- Pentru bărbați, procentul ideal de grăsime corporală variază între 6-13%.
- Pentru femei, procentul ideal de grăsime corporală variază între 12-20%.
Pasul 2. Efectuați mișcări pentru a antrena mușchiul rectus abdominis
Mușchiul care face stomacul să arate șase pachete este mușchiul rectus abdominis. Acest mușchi trebuie instruit pentru a deveni mai puternic, de exemplu prin:
- Crunch 3 seturi de 10-12 ori
- Poziția de bord de 5 ori în timp ce vă apărați cât puteți
- Așezați 3 seturi de 10-12 ori
- Mentine 2 seturi de 10 ori
- Ridicați picioarele în timp ce atârnați 3 seturi de câte 10-12 ori fiecare
Pasul 3. Efectuați mișcări pentru a lucra mușchii nucleului interior
Pentru ca mușchii abdominali să fie sub forma unui pachet de șase, trebuie să antrenați mușchii miezului interior care servesc drept bază a pachetului de șase, de exemplu, făcând:
- Poziția podului de 2-3 seturi de câte 12 ori fiecare
- Îndoiți genunchii pe minge de 2-3 seturi de 8-12 ori
- Poziția laterală a scândurii de 5 ori în timp ce țineți cât de mult puteți
- Flutter lovește 3 seturi de 15-20 de ori
- Biciclete crunch 3 seturi de 15 ori
Pasul 4. Faceți și exerciții aerobice dacă trebuie să slăbiți
Exercițiul aerob de intensitate mare va arde grăsimile, astfel încât cele șase pachete de pe mușchi să fie mai vizibile. Dacă procentul de grăsime corporală este foarte mare, faceți mai mult exerciții aerobice decât abdominalele și nucleul. Puteți practica aerobic în următoarele moduri:
- Alerga
- Folosind aparatul eliptic
- Ciclism static
- A sări coarda
- Vâslind cu o mașină
Pasul 5. Exersează 6 zile pe săptămână timp de 45 de minute pe zi
Deoarece doriți să obțineți șase pachete abs, exersați intens conform unui program. Obiectivele sunt mai ușor de atins dacă vă lucrați abs, nucleul și aerobicul 6 zile pe săptămână timp de 45 de minute pe zi.
- Profitați de fiecare sesiune pentru a vă lucra abdomenul, nucleul și mușchii cardiovasculari. De exemplu, în fiecare zi de luni, faceți diverse exerciții abdominale, cum ar fi crunch, posturi de scândură și ridicări. În fiecare marți, faceți o varietate de exerciții de bază, cum ar fi postura podului, postura laterală a scândurilor și loviturile de fluturare.
- Dacă trebuie să slăbești, fă exerciții aerobice cel puțin 2 zile pe săptămână.
Metoda 2 din 2: Schimbarea dietei
Pasul 1. Mănâncă alimente care conțin multe proteine
Pentru a construi mușchi este nevoie de proteine. Pentru ca mușchii abdominali să fie sub forma unui pachet de șase în 1 lună, trebuie să consumați zilnic 1-1,5 grame de proteină / kg greutate corporală pentru a mări și întări mușchii abdominali. Alegeți un meniu cu alimente bogate în proteine, de exemplu:
- Peşte
- Mazăre
- Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- Nuci
- Ouă de pui
Pasul 2. Mănâncă alimente care conțin carbohidrați complecși
Veți fi mai energizat și mai sârguincios în exerciții fizice dacă mâncați carbohidrați. Asigurați-vă că mâncați carbohidrați pentru a satisface 50% din necesarul zilnic de calorii. Alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi cei care se găsesc în alimente și tuberculi fibroși, deoarece sunt mai sănătoși decât carbohidrații simpli. În plus, carbohidrații complecși pot fi obținuți consumând:
- Cereale integrale
- Fructe si legume
- Leguminoase
Pasul 3. Mănâncă mai multe alimente care conțin grăsimi sănătoase
Există grăsimi care sunt dăunătoare, dar există și cele care sunt benefice, deoarece vă ajută să obțineți șase pachete abdominale. Grăsimile nesaturate sunt una dintre grăsimile sănătoase care ajută la creșterea proceselor metabolice și absorbția nutrienților în organism. Asigurați-vă că mâncați 15-20% grăsimi sănătoase din necesarul caloric zilnic. Grăsimile sănătoase pot fi obținute consumând:
- Avocado
- Nuci
- Ulei de masline
- Unt din migdale
Pasul 4. Nu mâncați alimente procesate nesănătoase
Alimentele procesate, cum ar fi chipsurile, biscuiții, mâncarea rapidă și conservele de carne, sunt bogate în sare, zahăr și sodiu. Dacă sunt consumate în exces, aceste alimente îți îngrașă corpul, astfel încât ambalajul de șase să nu fie vizibil. Deci, evitați alimentele procesate.
Pasul 5. Bea mai multă apă în fiecare zi
Deoarece veți face exerciții fizice în majoritatea zilelor, începeți să beți mai multă apă pentru a preveni deshidratarea. Această metodă previne, de asemenea, flatulența care face invizibilul ambalajului de șase. Pe lângă consumul a 8 pahare de apă pe zi, beți:
- 450-600 ml de apă cu 1-2 ore înainte de antrenament.
- 250-300 ml de apă cu 15 minute înainte de antrenament.
- 250 ml de apă la fiecare 15 minute în timpul exercițiului.
- Bea apă, în loc de băuturi gazoase cu zahăr și băuturi energizante.
Pasul 6. Înregistrați meniul pe care îl consumați într-un jurnal
Dacă doriți să obțineți șase abs în 1 lună, asigurați-vă că adoptați o dietă sănătoasă. Înregistrați tot ce consumați în fiecare zi, astfel încât să poată fi monitorizat. Dacă doriți să slăbiți, urmăriți câte calorii luați în fiecare zi.
