Cu toții ne dorim o burtă tonifiată și frumoasă. Deși poate părea imposibil, aproape oricine îl poate obține cu suficientă determinare și muncă grea. Pentru a obține un stomac tonifiat, trebuie să arzi grăsimile și să te angajezi să faci o serie de exerciții special pentru stomac. Dacă doriți să cunoașteți secretul pentru a avea șase pachete abs, urmați acești pași.
Etapa
Partea 1 din 3: Arde grăsimi
Pasul 1. Mănâncă bine
Înainte de a începe să vă gândiți la tonifierea stomacului, trebuie mai întâi să scăpați de grăsimea care se află deasupra stomacului. Una dintre cele mai importante modalități de a face acest lucru este să vă asigurați că mențineți o dietă sănătoasă. Nu trebuie să numărați calorii, dar ar trebui să vă concentrați asupra consumului sănătos de trei ori pe zi și reducerii alimentelor grase pe care le consumați. Iată cum se face:.
- Înlocuiți alimentele bogate în grăsimi și zahăr pe care le consumați, cum ar fi mâncarea rapidă, înghețata sau untul, cu alimente sănătoase, cum ar fi iaurt congelat, pui la grătar și fructe.
- Dacă nu puteți arde suficiente grăsimi consumând trei mese sănătoase pe zi, încercați să mâncați 4-5 mese mai mici pe zi pentru a vă accelera metabolismul.
- Nu sari peste mese. Acest lucru te va face să te simți dezechilibrat și vei fi mai puțin probabil să mănânci mai târziu.
- Reduceți consumul de alcool. Alcoolul încetinește metabolismul și vă face mai greu să ardeți grăsimi.
Pasul 2. Faceți exerciții cardiovasculare
O altă parte importantă atunci când vine vorba de a scăpa de grăsimea abdominală este exercitarea cardiovasculară regulată. Orice lucru care vă accelerează ritmul cardiac și vă oferă un antrenament vă va pierde grăsimea de pe burtă. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să alergi în fiecare zi - dacă nu îți place să alergi, poți încerca să mergi, să dansezi, să mergi cu bicicleta sau să înoți.
- Puteți, de asemenea, să faceți o plimbare rapidă pe distanțe lungi, să urcați scările, să faceți drumeții sau chiar să faceți antrenamente de circuit la sala de sport din orașul dvs.
- Cercul hula sau coarda de salt este un alt mod excelent de a face un antrenament cardiovascular.
- Jacks-urile sunt un alt mod excelent de a vă crește ritmul cardiac.
Pasul 3. Dansează
Dansul nu este doar distracție și o modalitate excelentă de a petrece timpul cu prietenii sau cu alții semnificativi, dar poate arde și multe calorii atunci când vă mișcați corpul. Vă veți distra atât de mult, încât nici nu veți observa că ardeți grăsimi. Iată câteva modalități de a dansa:
- Ia un curs de salsa. Veți arde grăsimile mișcându-vă șoldurile în cel mai scurt timp.
- Ia un curs de Zumba. Zumba este un antrenament rapid pe tot corpul, care vă garantează că vă pierde câteva kilograme.
- Du-te la dans într-un club. Distrează-te dansând cu prietenii tăi. Nici nu-ți vei da seama că dansezi de o oră pentru că o vei face atât de fericit.
Partea 2 din 3: Întărirea corpului de mijloc
Pasul 1. Învață să respiri
Chiar dacă nu ai timp să exersezi, poți să-ți faci exerciții abdominale puțin respirând. Așează-ți mâinile pe stomac și simte-ți mușchii strânși. Asigurați-vă că nu inspirați sau expirați prea mult aer - respirația trebuie făcută în continuare ușor și în liniște.
De asemenea, vă puteți îmbunătăți respirația meditând
Pasul 2. Mențineți o postură bună
Chiar și ceva la fel de simplu ca menținerea unei posturi bune vă va ajuta să vă consolidați secțiunea medie. Deși acest lucru singur nu vă va oferi un stomac tonifiat, fiecare bucată de activitate vă va ajuta. Asigurați-vă că vă verificați poziția din când în când, indiferent dacă stați în autobuz sau la birou.
Pasul 3. Face yoga de putere
Yoga este o modalitate fantastică de a vă întări secțiunea intermediară în timp ce ardeți grăsimi. Yoga vă îmbunătățește respirația și vă oferă exerciții care vă întăresc întregul corp, în special secțiunea mijlocie, care este cheia pentru a face diferite ipostaze de yoga. Luați o clasă de yoga de două sau trei ori pe săptămână și veți vedea diferența dintre corp și stomac.
- Vinyasa, un ciclu de yoga format din trei ipostaze utilizate pentru întinerirea corpului între fiecare ipostază, îți poate mări secțiunea de mijloc. O cursă de yoga de o oră poate conține cel puțin douăzeci sau treizeci de Vinyasa și veți simți diferența.
- Multe cursuri de yoga de putere includ chiar exerciții abdominale specifice în practica lor, cum ar fi bicicleta.
Partea 3 din 3: Antrenează-ți abs
Pasul 1. Proiectează-ți rutina de antrenament abdominală
Puteți face exercițiile în confortul casei dvs. doar cu un covor și o minge medicamentoasă. Ar trebui să începeți să vă antrenați abdomenul doar 20-25 de minute de două ori pe săptămână și să vă măriți antrenamentul la trei ori pe săptămână. Când începeți seria de exerciții, amintiți-vă că calitatea este mai bună decât cantitatea și că ar trebui să faceți fiecare exercițiu doar de 2 sau 3 ori pentru un set de 15-20 de repetări pe antrenament.
Dacă intenționați să faceți alte exerciții în rutina de antrenament, lucrați-vă mai întâi abdomenul. Dacă adăugați exerciții abdominale la rutina zilnică de antrenament, faceți mai întâi exercițiile abdominale. Veți profita la maximum de antrenament dacă nu sunteți epuizat de a face alte exerciții
Pasul 2. Se întinde bine
Mușchii întinși creează un trunchi mai subțire și mai lung, ceea ce are ca rezultat rezultate mai bune. Este important să vă întindeți înainte de a vă angaja în orice formă de exercițiu pentru a preveni rănirea sau crampele, pentru a vă relaxa mușchii și pentru a profita la maximum de antrenament. Mai jos sunt câteva întinderi grozave pe care le puteți încerca pentru spate, stomac și brațe:
- Întindeți-vă spatele și abdomenul cu câteva ipostaze de yoga. Începeți cu câteva ipostaze yoga simple, cum ar fi poza de cămilă, poza cu arc sau poza cobra.
- De asemenea, puteți să vă ridicați și să vă atingeți degetele de la picioare.
- Intindeți-vă pe o minge medicamentoasă, așa cum ați face o îndoire pentru a simți o întindere profundă în stomac.
- Dacă puteți face o îndoire sau o punte, acesta este un alt mod minunat de a vă întinde abdomenul și spatele.
Pasul 3. Faceți ședințe cu picioarele în aer
Încrucișați-vă brațele în fața pieptului și ridicați picioarele apropiate. Apoi ridicați capul, apoi ridicați umerii spre genunchiul pe care îl îndoiți. Țineți această poziție și coborâți spatele spre podea. Faceți o serie de 10 sau 20 de ședințe înainte de a vă odihni. Repetați de trei până la cinci ori.
De asemenea, puteți încerca stații regulate sau variante ale unei varietăți de sit-uri diferite
Pasul 4. Faceți o criză inversă
Culcați-vă pe podea și așezați genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați-vă mâinile în lateral sau în spatele capului, dacă vă simțiți deosebit de puternic. Contractează-ți abdomenul pentru a-ți ridica șoldurile spre coaste. Aveți grijă să nu vă folosiți mușchii picioarelor aici - ar trebui să vă folosiți doar abdomenele.
- Expirați în timp ce vă contractați mușchii și inspirați în timp ce coborâți picioarele.
- Faceți 20 de crunch-uri inversate trei seturi la un moment dat.
Pasul 5. Faceți o scândură cu cot îndoit
Culcați-vă pe burtă cu coatele în linie cu umerii. Ridicați-vă corpul sprijinit pe degetele de la picioare și brațe. Contractează-ți abdomenul și ține-ți spatele drept. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde - în mod ideal veți putea ține această poziție timp de 90 de secunde fără a vă odihni.
- Pentru o provocare suplimentară, aruncați un șold spre podea. Țineți un moment, apoi reveniți la poziția de bază a plăcii. Repetați cu cealaltă șold. Acest lucru se poate face și cu o minge de exercițiu - puneți mingea sub picioare înainte de a intra în poziția de scândură. Apoi, utilizați mișcări controlate pentru a menține mingea sub picioare.
- Nu ar trebui să faceți mai mult de trei scânduri cu cot îndoit într-o sesiune de antrenament abdominal sau veți simți multă durere. Puteți face trei scânduri la rând după ce vă odihniți în fiecare sesiune sau puteți face acest exercițiu la începutul și la sfârșitul antrenamentului.
Pasul 6. Faceți bicicleta
Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii la 90 de grade. Așează-ți mâinile în spatele capului. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea. Extindeți piciorul stâng și ridicați genunchiul drept spre piept. Păstrați brațele în poziție și partea superioară a spatelui pe podea.
- Rotiți-vă corpul cu fiecare mișcare. Asigurați-vă că fiecare moment este foarte bine controlat - nu ar trebui să vă mișcați șoldurile.
- Odată ce îți vei găsi ritmul, vei simți că picioarele tale sunt ca și cum ai pedala o bicicletă în aer.
- Mergeți cu bicicleta un minut la rând înainte de a lua o pauză. Repetați de 2 sau 3 ori.
Pasul 7. Faceți exerciții la genunchi
Stai pe loc cu brațele de lateral și cu spatele drept. Apoi așezați-vă mâinile pe șolduri în timp ce vă ridicați genunchiul drept fără a vă schimba postura. Coborâți genunchiul stâng și ridicați genunchiul drept.
- Ridicați genunchii dreapta și stânga alternativ de zece ori fiecare. Apoi faceți o pauză și faceți încă două seturi.
- Ține-ți abdomenele strânse și coloana vertebrală dreaptă.
Pasul 8. Efectuați o înfășurare a genunchiului cu o minge de stabilitate (minge de exercițiu)
Așezați-vă pe minge cu picioarele în fața dvs. și picioarele plate pe podea. Puneți mâinile pe minge pentru sprijin. Apoi, apleacă-te ușor pe spate de șolduri, nu pe partea superioară a spatelui. Ridicați și extindeți piciorul drept în același timp. Trageți genunchii spre piept, în timp ce trageți trunchiul înainte, departe de șolduri.
- Faceți același lucru invers pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng.
- Faceți un set de douăzeci de înfășurări de genunchi odată înainte de a vă odihni. Repetați de 2 sau 3 ori.
Pasul 9. Odihnește-te
La fel ca orice alt mușchi, abdominalele au nevoie de timp pentru a se recupera între fiecare antrenament. Antrenarea excesivă a abs nu vă va oferi timp abs pentru a reconstrui mușchii și este mai puțin probabil să obțineți rezultatele dorite.
Pasul 10. Nu vă descurajați dacă nu obțineți rezultatele dorite
Cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai greu să obții șase pachete de abs. De asemenea, femeile au nevoie de mult timp pentru a obține șase pachete abdominale, deoarece corpul lor stochează mai multă grăsime decât corpul bărbaților. De asemenea, bărbații tind să slăbească mai repede cu aceeași cantitate de mișcare.
Nu vă obsedați de ideea unui pachet de șase - doar practicați-vă pentru a obține un abdomen mai ferm și vă veți simți grozav
sfaturi
- Nu renunta. Odată ce te oprești, este greu să te întorci pe drumul cel bun.
- Asigurați-vă că beți multe lichide. Rămâneți hidratat vă va ajuta să slăbiți. Amintiți-vă, cofeina vă poate face să vă deshidratați. Dacă doriți să beți cafea, asigurați-vă că beți apă suplimentară pentru a compensa.
- Nu vă descurajați când călcați pe cântar, iar greutatea dvs. este mai mare decât înainte. Vrei un stomac tonifiat, nu? Mușchiul este mai greu decât grăsimea.
- Nu vă așteptați la rezultate rapide. Poate dura cel puțin până la șase săptămâni până când veți vedea rezultate clare.
- Un alt exercițiu bun este să stai pe o bancă joasă. Puneți picioarele sub ceva pentru a vă ține picioarele în sus. Apoi apleacă-te pe spate. Acum stați în picioare de 10-20 de ori.
- Un mic exercițiu rapid pe care îl puteți face oriunde este să vă îndreptați corpul în timp ce vă strângeți abdomenul. Faceți acest lucru cât mai mult posibil, apoi respirați cât doriți și faceți acest exercițiu oriunde vă aflați. Acest lucru este foarte util.
