Sunt oferite multe programe de dietă și exerciții de construire a mușchilor abdominali, dar în realitate, grăsimea din corpul dumneavoastră nu scade. Pentru a obține un stomac plat, trebuie să vă reduceți grăsimea corporală în general, reducând aportul de calorii, consumând o dietă hrănitoare și exercițiul regulat pentru a arde calorii. Deși stomacul tău nu s-a aplatizat într-o lună, cel puțin ți-ai format un nou obicei sănătos și benefic pentru stomac și restul corpului tău.
Etapa
Partea 1 din 3: Îmbunătățirea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Dacă doriți să construiți un stomac plat, trebuie să reduceți grăsimea corporală prin arderea mai multor calorii decât consumați. Prin reducerea aportului de calorii, corpul dumneavoastră va consuma caloriile stocate sub formă de grăsime pe care doriți să o pierdeți.
- Să știți că kg de grăsime echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii. Aceasta înseamnă că, pentru a pierde kg de grăsime corporală conform unui program sănătos de slăbire, trebuie să arzi cu 500 de calorii / zi mai mult decât caloriile pe care le consumi timp de 1 săptămână.
- Reduceți aportul de calorii alegând un meniu cu conținut scăzut de calorii, bogat în substanțe nutritive, precum legume, fructe și proteine fără grăsimi. Căutați informații despre alimentele cu conținut scăzut de calorii prin intermediul site-ului web HaloSehat, care oferă, de asemenea, informații despre greutatea exactă a ingredientelor alimentare pentru a regla aportul de calorii.
Pasul 2. Creșteți aportul de fibre
Fructele, legumele, nucile, leguminoasele și cerealele integrale sunt surse excelente de nutrienți și alimente bogate în fibre, care pot ajuta la pierderea în greutate. Aportul de calorii trebuie ajustat în funcție de vârstă și sex. Găsiți informații despre cantitatea de fibră de care aveți nevoie în fiecare zi prin acest tabel.
- Există o părere care conectează fibrele și flatulența și nu recomandă consumul de fibre dacă doriți să obțineți un stomac plat. Cu toate acestea, aportul de fibre ajută la netezirea sistemului digestiv, astfel încât stomacul să nu pară umflat.
- În plus, consumul de fibre te face să te simți sătul mai mult timp, astfel încât să poți reduce aportul zilnic de calorii.
Pasul 3. Alegeți proteine fără grăsimi
Proteina fără grăsimi din pește, păsări de curte și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi oferă o nutriție benefică și nu conține calorii excesive sau grăsimi nesănătoase. Aceste alimente sunt, de asemenea, o sursă de energie, astfel încât să puteți exercita în mod regulat, care este una dintre cerințele principale pentru a obține un stomac plat.
- Pregătiți un meniu pentru micul dejun bogat în proteine, sărac în carbohidrați și calorii și ouă, astfel încât să fiți gata să vă deplasați pe tot parcursul zilei.
- Cercetările arată că proteina conținută în produsele lactate te face să te simți sătul mai mult timp, reducând astfel dorința de a mânca. Asigurați-vă că alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Alege supa ca aperitiv
Dacă aveți o dietă sănătoasă, cu mai puține calorii, ar trebui să vă mențineți confortabil și să nu neglijați nutrienții de care aveți nevoie. Să știți că supa este unul dintre cele mai utile elemente de meniu.
- Un studiu realizat de Universitatea de Stat din Pennsylvania a demonstrat că consumul unui castron de supă cu conținut scăzut de calorii înainte de prânz sau cină poate reduce aportul de calorii cu până la 20%. Acest lucru se întâmplă deoarece vă simțiți deja sătul înainte de a termina porția obișnuită de mâncare.
- Pregătiți o supă care este benefică, deoarece conține mulți nutrienți, este săracă în calorii, săracă în conținut, nu conține grăsimi, folosește legume, proteine slabe și este bogată în fibre. Citiți pachetul cu ingrediente pentru supă înainte de a găti.
Pasul 5. Nu vă lăsați păcăliți de miturile din jurul alimentelor care pot micșora stomacul
Fii precaut dacă citești sau auzi informații care spun că băuturile sau suplimentele cu conținut de proteine pot elimina grăsimile din anumite părți ale corpului. Reducerea grăsimilor va avea loc în tot corpul sau deloc.
Anumite alimente sunt considerate capabile să micșoreze stomacul, deoarece previne flatulența sau ajută procesul digestiv, cum ar fi alimentele care conțin fibre, probiotice sau sunt sărace în sare
Partea 2 din 3: Exercițiu bine
Pasul 1. Scoateți „jacheta de grăsime” din corp
Puteți utiliza această analogie simplă pentru a determina tipul de exercițiu care poate reduce grăsimea, astfel încât să obțineți un stomac plat. Imaginați-vă că există un strat de grăsime care se înfășoară în jurul stomacului (și a altor părți ale corpului) ca o „jachetă” (pentru a încălzi corpul). Scopul tău în practică este să scoți geaca.
- Gândiți-vă astfel: dacă ați purta o jachetă ușoară, ați dori să o scoateți în timp ce faceți anumite exerciții? Alegeți exerciții aerobice care să vă țină la cald, astfel încât să doriți să vă scoateți jacheta, de exemplu: mers pe jos, mers cu bicicleta, dans, înot etc. Exercițiul cardiovascular este o modalitate de a arde calorii care face ca organismul să aibă nevoie de aportul de energie din (și „eliberează”) „jacheta de grăsime” din corpul tău.
- Cu toate acestea, nu vă antrenați doar sistemul cardiovascular și ignorați construirea și întărirea mușchilor. În timpul antrenamentelor cardiovasculare, arderea grăsimilor durează atâta timp cât te antrenezi, dar mușchii vor arde grăsimea atunci când te odihnești, astfel încât arderea grăsimilor va crește datorită formării musculare. Prin urmare, trebuie să faceți ambele exerciții pentru a vă menține sănătatea și metabolismul.
Pasul 2. Faceți o varietate de exerciții cardiovasculare
Pentru a reduce grăsimea și greutatea, ar trebui să faceți exerciții aerobice în medie 30-60 minute / zi. Nu vă antrenați prea tare, dar măcar respirați-vă ușor fără respirație, ceea ce face puțin dificil să vorbiți și puțin transpirat (amintiți-vă de analogia „sacoului” explicată în pasul anterior).
- Exercițiul cardiovascular va accelera ritmul ritmului cardiac și va ajuta la arderea grăsimilor viscerale.
- Puteți stabili aceeași rutină de exerciții făcând jogging prin casă în fiecare dimineață. Cu toate acestea, mulți oameni preferă o varietate de exerciții aerobice. Activitatea de ordonare a casei sau a curții este, de asemenea, benefică dacă se face cu energie. Păstrați un jurnal de fiecare dată când faceți aerobic pentru a vă putea urmări activitățile.
Pasul 3. Faceți exerciții de întărire
Pentru ca forma mușchilor abdominali să fie mai vizibilă, trebuie mai întâi să îndepărtați grăsimea din abdomen. Cu toate acestea, nu vă bazați doar pe exerciții cardiovasculare pentru al face. Mușchii instruiți îți vor construi corpul și vor arde calorii atunci când te odihnești, nu doar în timpul exercițiului. Cercetările arată că persoanele care se antrenează cu greutăți au un procent mai mic de masă musculară decât cele care se antrenează doar aerob.
În plus față de ridicări și scuturări, vă puteți construi mușchii abdominali făcând „șolduri inferioare alternativ” (scândură de șold) și „întorcându-vă șoldurile în timp ce vă trageți genunchii” (creșterea interioară a coapsei). Exercițiile de întărire a miezului vor construi mușchiul general, dar nu uitați că exercițiile aerobice ar trebui să fie prioritatea dumneavoastră
Pasul 4. Faceți alte exerciții care susțin mușchii abdominali
În mod ideal, pe lângă construirea mușchilor care se concentrează exclusiv pe zona abdominală, ar trebui să faceți și exerciții care folosesc alte grupe musculare pentru a crește arderea grăsimilor. În plus, întărirea altor mușchi din spate, piept, umeri, picioare etc. va îmbunătăți postura, astfel încât stomacul să arate mai plat.
-
Faceți următoarele exerciții:
- Mișcare „ridicare și extindere” (știucă și extindere). Culcați-vă pe spate în timp ce vă îndreptați picioarele și brațele. Contractă-ți abdomenul și apoi îndreaptă un picior. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu ambele mâini. Coborâți brațele și picioarele înapoi la podea în poziția lor inițială. Repetați aceeași mișcare ridicând celălalt picior.
- Mișcarea „îndoaie genunchii și îndreaptă brațele” (genunchiul în sus cu apăsarea pe cap). Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți două bile la înălțimea umerilor, cu o bara într-o mână. Înclinați-vă ușor înapoi în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului și aduceți genunchii la stomac. Țineți un moment, reveniți la poziția de pornire, apoi repetați mișcarea.
Partea 3 din 3: Îmbunătățiți aspectul stomacului
Pasul 1. Mențineți o postură corectă
Mama ta înseamnă bine când te îndeamnă să te ridici drept. Stând în picioare și așezat cu o postură bună, veți scăpa de stomacul umflat înainte de a vă gândi chiar la cum să pierdeți grăsime și să construiți mușchi.
- Mulți oameni încearcă să „tragă burta” într-un anumit mod care nu durează mult. Poziția corectă poate fi învățată și este permanentă.
- Citiți wikiHow „Cum să vă ridicați” pentru a afla cum să exersați o postură adecvată.
Pasul 2. Reduceți stresul
Se pare că puteți transfera responsabilitatea către strămoșii care locuiesc în peșteră, astfel încât stomacul să vă umfle. Reacția de „luptă sau fugă” pentru a vă proteja de amenințarea cu pericolul va declanșa hormonul cortizol ca semn pentru ca organismul să depoziteze grăsime în abdomen pentru rezerve de energie în caz de dificultăți.
- O modalitate de a reduce hormonul cortizol este de a controla reacția de „luptă sau fugă” pentru ameliorarea stresului, astfel încât să se prevină acumularea de grăsime în abdomen.
- Citiți wikiHow „Cum să ameliorați stresul” pentru a învăța cum să identificăm, să gestionăm și să ameliorăm stresul.
Pasul 3. Obișnuiește să dormi bine
Lipsa somnului face ca organismul să experimenteze stres. Acest lucru face ca nivelul hormonilor de cortizol să crească, ceea ce declanșează acumularea de grăsimi. Nevoile adecvate de somn sunt foarte benefice pentru organism, deoarece ajută la reducerea hormonului cortizol, astfel încât să poată preveni acumularea de grăsime în stomac.
Adulții au nevoie în general de 7-9 ore de somn pe noapte în fiecare zi, dar nevoile fiecăruia sunt diferite. Articolul „Cum să devii o creștere timpurie” explică cum să determini cât timp ai nevoie să dormi și să te asiguri că dormi suficient
Pasul 4. Lucrați la prevenirea flatulenței
Pe lângă grăsimea excesivă, flatulența este adesea acuzată că este cauza (temporară) a unui stomac inegal. Schimbați meniul și dieta pentru a preveni flatulența.
- Aportul excesiv de sare face ca stomacul să devină umflat din cauza retenției de apă în organism. Deși puteți ține la distanță recipientul de sare, mulți oameni experimentează un exces de sare din alimentele gata de consum și ambalate. Citiți conținutul de sare listat pe ambalaj și alegeți alimentele cu un conținut de sare sub nivelul recomandat.
- Băuturile gazoase nu numai că nu conțin calorii și substanțe nutritive, ci provoacă balonare, așa că mai aveți un motiv pentru a evita băuturile gazoase.
- Flatulența este uneori cauzată de probleme digestive. Alegeți produse din lapte care conțin probiotice pentru a depăși acest lucru, cum ar fi iaurtul și kefirul care conțin culturi vii și active.
- Constipația este, de asemenea, una dintre cauzele flatulenței și face ca stomacul să se simtă gras. Depășește constipația cu exerciții fizice.
Pasul 5. Bea apă după cum este necesar
Orice spune lumea, a bea multă apă nu te „îngrașă”. Apa potabilă ajută de fapt la netezirea mișcărilor intestinale și previne flatulența.
- Adulților li se recomandă să bea 2 litri de apă în fiecare zi. Beți înainte să vă simțiți sete și faceți-vă obișnuit să beți regulat pe tot parcursul zilei.
- Consumul unui pahar de apă înainte de masă te face să te simți mai plin mai repede, reducând astfel aportul de calorii.
