Grăsimea de pe burtă este una dintre cele mai mari preocupări atât pentru pasionații de fitness, cât și pentru cei care fac dietă. Din păcate, nu există un remediu miraculos pentru stomacul plat și unii oameni sunt predispuși în special să aibă un stomac rotund în mijloc. Genele te pot face predispus să ai o burtă rotundă din cauza formei organelor interne sau a modului în care corpul tău distribuie grăsimea. Cu toate acestea, puteți face mai multe lucruri dacă doriți să obțineți un stomac plat. Ar trebui să vă concentrați asupra dietei și a elementelor de bază ale pierderii în greutate pentru a reduce grăsimea totală, astfel încât să aveți un stomac plat și tonifiat.
Etapa
Partea 1 din 3: Exercițiu pentru a pierde grăsimea din burtă
Pasul 1. Concentrați-vă pe întregul corp
Reducerea punctelor sau reducerea grăsimii într-o anumită zonă este doar un mit în pierderea în greutate. Tonifierea anumitor zone ale corpului, cum ar fi stomacul și brațele, pot face ca aceste zone să arate din ce în ce mai subțiri, dar trebuie să vă concentrați asupra întregului corp dacă doriți să pierdeți grăsime.
- Pierderea în greutate și menținerea acesteia implică o dietă cu conținut scăzut de calorii și exerciții fizice moderate timp de 60 de minute pe zi, cum ar fi mersul plin de viață. De obicei, prima parte care va scădea atunci când participați la un program de slăbire este grăsimea abdominală. Exercițiul aerob de intensitate regulată tinde să aibă ca rezultat o talie subțire.
- Un alt exercițiu care este, de asemenea, bun pentru a pierde grăsimea abdominală este antrenamentul în circuit, deoarece poate reduce grăsimea în tot corpul. Puteți căuta pe internet cursuri de antrenament sau vă puteți alătura unei săli de sport. Antrenamentul va fi împărțit în circuite care încorporează o varietate de exerciții cardio. Circuitul se desfășoară continuu, fără pauze între circuite. Un antrenament bun în circuit vă va crește ritmul cardiac și vă va consolida mușchii, mutându-vă concentrarea pe restul corpului, nu doar pe stomac.
Pasul 2. Construiește mușchii din secțiunea medie
Pentru a-ți tonifica abdomenul, concentrează-te pe secțiunea ta făcând exerciții care vizează abdomenul tău. Acest lucru nu poate ajuta la reducerea grăsimilor, dar poate face un stomac slab mai ferm și mai plat. De asemenea, poate crește eficiența exercițiilor pe care le faceți în prezent, astfel încât să puteți arde mai multe calorii în timpul rutinei obișnuite.
- Crunch este un exercițiu clasic de consolidare a secțiunii medii. Întindeți-vă pe spate și așezați picioarele pe perete la un unghi de 90 de grade. Treceți brațele peste piept, ridicați capul și umerii înainte și inspirați de trei ori, apoi coborâți corpul înapoi. Repeta.
- Scândurile sunt un alt exercițiu popular pentru secțiunea mijlocie. Intră într-o poziție push-up cu mâinile sub umeri. Ține-ți picioarele drepte în spatele tău, cu picioarele unite. În loc să vă coborâți corpul pentru o împingere, rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Provocați-vă cu fiecare exercițiu să rămâneți în această poziție mai mult timp.
- Rutinele de exerciții precum yoga și Pilates se concentrează mai mult pe mușchii secțiunii medii. Puteți să vă alăturați unei clase de exerciții sau să căutați tutoriale pe internet. Mulți fani ai sportului și YouTubers postează tutoriale despre yoga și pilates ușor de urmărit și care pot fi făcute acasă. Ai nevoie doar de un covor și de haine obișnuite de sală.
Pasul 3. Încercați să faceți o îndoire laterală
Deși este imposibil să pierzi grăsime într-o singură zonă, există câteva exerciții care se concentrează pe zona abdominală. Exercițiile de îndoire laterală pot crește fluxul de sânge către abdomen, ceea ce poate crește nivelul de oxigen și poate ajuta la creșterea masei musculare, astfel încât să strângă stomacul. De asemenea, vă poate ajuta să vă consolidați corpul în ansamblu, astfel încât antrenamentele să devină mai eficiente și durerea mai mică.
- Îndoiți-vă corpul în lateral în timp ce vă țineți celălalt braț deasupra capului, apoi îndoiți corpul în cealaltă parte, cu mâna încă ridicată. Faceți această mișcare până când faceți 10 întinderi pe ambele părți ale corpului. Mulți oameni folosesc greutăți atunci când fac coturi laterale, dar acest lucru nu este bun pentru mușchi și poate face talia mai mare datorită construcției musculare.
- Dacă doriți să vă reduceți talia, concentrați-vă asupra exercițiilor care necesită răsucirea și răsucirea taliei, astfel încât să nu se acumuleze nicio masă musculară în talie.
Partea 2 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Limitați utilizarea sării
Sarea poate avea un efect negativ asupra rutinei de antrenament de slăbire, deoarece poate interfera cu capacitatea corpului de a scăpa de grăsimea din burtă. Mai ales pe termen scurt, aceasta este o modalitate rapidă de a obține un stomac plat.
- Un stomac bombat este de obicei cauzat de excesul de lichid. Depozitarea fluidelor în organism este legată de aportul de cantități mari de sodiu.
- Reduceți aportul de sodiu. Citiți etichetele de pe ambalajul alimentelor pentru a vedea cât de mult sodiu este în produsul pe care îl consumați. Cu toate acestea, rețineți că etichetele alimentelor pot fi înșelătoare. Uneori, o pungă de chipsuri pare inofensivă dacă nu vă dați seama că informațiile nutriționale sunt scrise „pe porție”, iar o pungă poate conține 2,5 porții. Așadar, acordați atenție cantității de produs pe care doriți să o consumați și calculați cantitatea de sodiu pe care o veți consuma.
- Nu mâncați alimente procesate și adăugați prea multă sare în dieta dumneavoastră. Aveți grijă cu sosul de soia și conservele de legume, deoarece acestea pot conține multă sare.
Pasul 2. Mănâncă cereale integrale
Boabele rafinate, cum ar fi orezul și pâinea albă, conțin doar calorii goale care pot afecta nivelul hormonilor din organism și pot face corpul să producă exces de grăsime. Dacă este posibil, înlocuiți boabele rafinate cu cereale integrale pentru un stomac plat.
- Cerealele integrale sunt un grup alimentar care conține toți nutrienții alimentari naturali în proporțiile lor naturale. Boabele rafinate sunt boabe care au fost sparte, măcinate, măcinate, fierte sau prelucrate, astfel încât valoarea lor nutritivă să fie redusă. Unele exemple de cereale integrale includ pâinea integrală, orezul brun, orz, ovăz, hrișcă și quinoa.
- Consumul de cereale rafinate poate declanșa procese în organism care fac ca nivelul de zahăr din sânge și insulină să crească brusc. Când se întâmplă acest lucru, corpul se va pregăti pentru depozitarea grăsimilor și, de obicei, va fi depozitat în stomac.
- Alimentele din cereale integrale care conțin multe fibre pot ajuta la controlul nivelului de insulină din organism. Aceste alimente scad nivelul global al glicemiei, ducând la o acumulare mai mică de grăsimi.
- Cumpărați pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun și tortilla din cereale integrale pentru a înlocui alimentele procesate. Citiți întotdeauna etichetele de pe ambalajul alimentelor. Produsele care spun „grâu integral” conțin uneori în secret o mulțime de grâu procesat, cu doar o cantitate mică de grâu integral. Făina integrală de grâu ar trebui să fie în ordine primul în lista ingredientelor de pe produsele care sunt de fapt fabricate din cereale integrale. Pâinea care se face într-o brutărie și care nu este expediată din altă parte este cel mai probabil făcută din cereale integrale.
Pasul 3. Cumpărați alimente sănătoase
Cerealele integrale sunt doar începutul. Pentru a obține un stomac subțire și plat, aportul de calorii trebuie să provină din alimente sănătoase.
- Scapa de alimentele zaharate si procesate. Evitați să consumați chipsuri de cartofi, mâncare instant și fast-food.
- Fasolea (un tip de leguminoase) și alte leguminoase sunt carbohidrați de înaltă calitate care conțin proteine. Fasolea te poate sătura mai repede și te poate ajuta să arzi grăsimile după exerciții. Încercați să înlocuiți carnea precum carnea de vită sau de pui cu fasole neagră, fasole pinto sau fasole pentru câteva zile pe săptămână.
- Boabele, cum ar fi căpșunile și afinele, sunt sărace în calorii și sunt o sursă excelentă de vitamine esențiale care vă pot menține corpul sănătos. Păstrați un castron de fructe de pădure în frigider ca o gustare pentru a înlocui bomboane sau covrigi.
- Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă și vă mențin sătul, ceea ce poate reduce pofta. Dar trebuie să fii atent. Deși sănătoase, nucile sunt bogate în calorii și vă pot determina să mâncați excesiv din greșeală și să vă îngrășați dacă mâncați excesiv.
Partea 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Bea mai puțin alcool
Băuturile alcoolice nu sunt foarte bune pentru persoanele care doresc să piardă grăsimea din burtă din diferite motive.
- Băutorii grei tind să aibă un stomac cunoscut sub numele de „intestin de bere” sau „burta de bere”. Acest lucru se întâmplă deoarece alcoolul eliberează estrogen în fluxul sanguin, astfel încât corpul va lega grăsimile și va crește în greutate.
- Alcoolul crește, de asemenea, pofta de mâncare și scade simultan conștiința de sine și autocontrolul. Băuturile excesive se termină de obicei prin consumul de gustări și alimente nedorite până noaptea târziu. Caloriile din alcool vor fi combinate cu caloriile din alimente, astfel încât aportul dvs. de calorii va crește dramatic într-o singură noapte.
Pasul 2. Bea multă apă
Consumul de apă pe tot parcursul zilei va avea un impact pozitiv asupra pierderii în greutate. Aportul adecvat de lichide vă face talia mai subțire.
- Mai multe studii au descoperit o legătură între apă și pierderea în greutate. Deși oamenii de știință nu știu sigur de ce apa are un efect atât de pozitiv asupra pierderii în greutate, se suspectează că apa poate ajuta la umplerea cavității abdominale. Acest lucru te face să te simți plin și mai puțin probabil să mănânci în exces.
- Urmăriți să beți două pahare (236 ml) de apă cu 30 de minute înainte de a mânca și încă două pahare pe tot parcursul zilei. Consumul de apă înainte de masă îți umple stomacul, așa că vei mânca mai puțin la micul dejun, prânz și cină.
Pasul 3. Găsiți modalități de a evita creșterea în greutate din cauza stresului
Stresul te poate face să te îngrași din mai multe motive. Când suntem sub stres, avem tendința de a nu mânca și de a face exerciții fizice corespunzătoare, iar anumiți hormoni care sunt eliberați atunci când o persoană este stresată pot provoca grăsime în corp. Căutați modalități de a face față stresului, astfel încât să evitați creșterea în greutate cauzată de stres.
- Întrebați-vă de ce mâncați de fiecare dată când pregătiți o masă. Mănânci pentru că ți-e foame sau pentru că te gândești la ceva? Dacă răspunsul este acesta din urmă, găsiți o modalitate mai eficientă de a rezolva problema, deoarece aceasta nu este o problemă alimentară.
- Scapă de mâncare bună de acasă și de la birou. Dacă nu ai alimente în apropiere când ești stresat, este mai ușor să eviți tentația de a mânca alimente.
- Fii ocupat dacă ești tentat să mănânci când ești stresat. Unele alternative la uitarea mâncării includ jocuri de puzzle, jocuri sau citit. Puteți face chiar exerciții ușoare, cum ar fi o scurtă plimbare pentru a vă depăși apetitul.
- Luați în considerare activitățile de relaxare, cum ar fi yoga, respirația profundă, meditația și întinderea. Găsiți o metodă de gestionare a stresului care funcționează pentru dvs. și practicați aceste metode atunci când simptomele de stres încep să apară.
