A-i acorda o lună este o modalitate excelentă de a începe un plan de slăbire. În mod real, vă puteți aștepta la o pierdere de 2-4 kg pe lună. Această rată de declin este, în general, considerată mai sănătoasă, mai sigură și mai stabilă pe termen lung. Va trebui să schimbați câteva lucruri în dieta, rutina de exerciții fizice și stilul de viață în timpul lunii pentru a ajuta la reducerea excesului de greutate și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
Etapa
Partea 1 din 4: Pregătirea pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Stabiliți obiective
Stabilirea obiectivelor realiste de greutate sau de sănătate este un început excelent într-un plan de slăbire. Obiectivele vă permit să urmăriți și să depuneți eforturi timp de o lună.
- Gândiți-vă câte kilograme doriți să pierdeți, care este intervalul dvs. de timp și alte obiective de sănătate sau fitness. Stabiliți un obiectiv de câte kilograme să pierdeți și o greutate țintă după o lună.
- Un interval de slăbire sănătos este de 0,5-1 kg pe săptămână. Ce înseamnă? În general, puteți slăbi 2-4 kg într-o lună. Stabilirea obiectivelor pentru a reduce mai mult decât atât este considerată în general nerealistă.
- De asemenea, poate fi necesar să vă stabiliți obiective în ceea ce privește exercițiile fizice sau factorii de stil de viață. De exemplu, spuneți că ați stabilit un obiectiv de a vă exercita 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute. Acesta este un obiectiv excelent bazat pe sănătate și va sprijini, de asemenea, eforturile de slăbire.
- Nu uitați, pierderea dramatică în greutate este riscantă și deseori ineficientă. Cu cât slăbești mai repede, cu atât va fi mai ușor să o recâștigi. Doar schimbările reale ale stilului de viață pot produce rezultate eficiente. Dietele stricte, cum ar fi pastilele sau spălările corporale pot ajuta la reducerea greutății apei, dar ele funcționează în cea mai mare parte înfometându-vă.
Pasul 2. Măsurați-vă corpul
Măsurarea greutății corporale este cel mai eficient mod de a urmări progresul. Măsurătorile corporale oferă, de asemenea, informații cu privire la faptul dacă dieta dvs. și programul de exerciții fizice sunt eficiente sau nu.
- O modalitate ușoară de a urmări progresul este să vă cântăriți în mod regulat. Stai pe cântar de 1-2 ori pe săptămână și înregistrează-ți greutatea de fiecare dată. Probabil că veți vedea că pierdeți destul de mult în greutate în prima sau două săptămâni din perioada planificată de o lună.
- Deoarece numai greutatea nu vă oferă o imagine completă a succesului programului dvs., poate fi necesar să vă măsurați. Dimensiunea corpului vă poate ajuta să vedeți unde se produce reducerea.
- Măsurați circumferința umerilor, pieptului, taliei, șoldurilor și coapselor, faceți acest lucru aproximativ o dată la 2 săptămâni. După o lună, puteți vedea cu siguranță o schimbare.
Pasul 3. Începeți jurnalizarea
Jurnalele sunt un instrument excelent dacă intenționați să slăbiți. Îl puteți folosi pentru a vă pregăti pentru program, pentru a vă motiva în timpul programului și pentru a vă menține greutatea.
- Pentru început, scrieți despre jurnalele despre scăderea în greutate și obiectivele de sănătate. Notați câte kilograme doriți să pierdeți și cum veți urmări progresul.
- De asemenea, puteți observa aspecte ale dietei sau stilului de viață pe care doriți să le schimbați. De exemplu, s-ar putea să doriți să reduceți sifonul, să vă creșteți activitatea sau să mâncați mai multe fructe și legume.
- În plus, îl puteți folosi ca jurnal de hrană și exerciții. Studiile arată că persoanele care își urmăresc consumul de alimente și exercițiile fizice își pot menține greutatea pentru o perioadă mai lungă de timp.
Partea 2 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Calculați limita de calorii
În efortul de a slăbi, trebuie să reduceți câteva calorii în fiecare zi. Puteți alege să reduceți doar caloriile sau să combinați dieta și exercițiile fizice.
- 0,5 kg de grăsime conțin aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, trebuie să reduceți 3.500 de calorii din ceea ce consumați în mod normal în fiecare săptămână. Reducerea a 500 de calorii zilnic vă va ajuta să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână. Urmând acest plan, veți putea pierde 2-4 kg vizate.
- Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație jurnal alimentar pentru a vă ajuta să aflați câte calorii puteți reduce. Scoateți 500 de calorii din consumul zilnic pentru a ajunge la un nivel de calorii care vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână.
- Nu mâncați sub 1.200 de calorii zilnic. Acest lucru va duce la malnutriție, pierderea masei musculare și la scăderea greutății pe termen lung. Dacă nu mănânci un număr adecvat de calorii timp de o lună, vei constata că pierderea în greutate încetinește sau se oprește.
- Cel mai bun mod de a reduce caloriile este să consumați o dietă săracă în calorii, dar bogată în nutrienți, combinată cu exerciții fizice regulate.
Pasul 2. Mâncați proteine, fructe și legume la fiecare masă
Când încercați să slăbiți și să reduceți caloriile timp de o lună, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor cu conținut scăzut de calorii, dar cu nutrienți. Aceste alimente vă vor ajuta să atingeți reducerea dorită a caloriilor, în timp ce mâncați în continuare o nutriție adecvată în fiecare zi.
- Alimentele dense în nutrienți sunt alimente cu un conținut redus de calorii, dar care conțin substanțe nutritive foarte ridicate, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale. Aceste alimente conțin cantități mari de nutrienți, dar sărace în calorii.
- Proteina slabă este un exemplu de alimente bogate în nutrienți care va ajuta la scăderea în greutate. Proteina slabă vă menține sătul mai mult timp pe tot parcursul zilei și atunci când alegeți bucăți slabe de carne, alegeți mai puține calorii.
- Includeți 85-100 de grame de proteine slabe în fiecare masă și gustare. Încercați alimente precum carne de pasăre, carne de vită slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau leguminoase.
- În afară de proteine, fructele și legumele sunt, de asemenea, considerate sărace în calorii și în nutrienți. În plus, fructele și legumele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta la digestie și vă poate face să vă simțiți plini.
- Includeți un fruct sau o porție de legume în fiecare meniu de mese și gustări. Încercați să mâncați 1 bucată de fructe, 1 castron de legume sau 2 porții de legume verzi.
Pasul 3. Decideți să faceți ovăz 50% din aportul de carbohidrați
Alegerea grâului integral 100% este considerată mai bună și mai hrănitoare în comparație cu orezul rafinat sau făina de grâu. Încercați să păstrați jumătate din aportul de carbohidrați din cereale integrale.
- Cerealele integrale conțin cantități mai mari de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. În plus, și grâul integral nu trece prin multe procese.
- O porție de ovăz este de aproximativ o ceașcă sau 30 de grame. Consumați zilnic 2-3 porții de cereale integrale.
- Mai multe studii au arătat că o dietă săracă în grâu și alți carbohidrați are ca rezultat o scădere mai rapidă în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii. Încercați să limitați opțiunile de carbohidrați pentru rezultate mai rapide.
Pasul 4. Reduceți gustările
Mâncarea excesivă sau gustarea pe tot parcursul zilei vă va împiedica programul și poate chiar să se îngrașe, mai ales dacă aveți doar o lună. Regândiți-vă gustările și limitați consumul acestora pentru a vă ajuta să slăbiți.
- Există mai multe tipuri de gustări care sunt potrivite pentru un plan de slăbire. Alegeți gustări care conțin 150 de calorii sau mai puțin și sunt bogate în proteine și fibre. Această combinație vă va oferi energie și substanțe nutritive esențiale și vă va menține plin mai mult timp.
- Unele opțiuni sănătoase de gustare sunt bastoane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct, un iaurt grecesc mic sau ou fiert.
- Încercați să gustați numai dacă vă este foarte foame și mai sunt încă o oră sau două înainte de următoarea masă.
- Dacă ți-e foame și este timpul să mănânci, așteaptă un minut. Încercați să beți apă sau altă băutură fără calorii pentru a întârzia foamea până când este timpul să mâncați.
Pasul 5. Evitați alimentele nesănătoase
Nu este nimic în neregulă cu dorința de a te răsfăța din când în când, dar pentru a pierde în greutate în intervalul de timp de o lună, va trebui să limitezi alimentele nesănătoase din dieta ta zilnică. Aceste alimente sunt, în general, mai bogate în calorii și mai mici în nutrienți. Iată câteva alimente și băuturi nesănătoase de evitat:
- Sifon
- Chips și biscuiți
- Dulciuri și deserturi
- Paste, orez și pâine albă
- Alimente bogate în zahăr rafinat, zahăr din trestie sau sirop de porumb bogat în fructoză
- Băuturi energizante și cafea cu zahăr / smântână adăugate
Pasul 6. Bea apă
Apa nu numai că te face să te simți plin, dar ajută și la foamete și îți menține corpul hidratat pe tot parcursul zilei.
- Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi. Unele persoane pot avea nevoie de 13 pahare pe zi pentru a rămâne hidratat.
- Poartă cu tine o sticlă de apă oriunde ai merge. Este posibil să observați că, cu un memento de sticlă de apă, beți mai simplu, deoarece sticla este acolo.
- Există mai multe moduri de a te bucura de apă fără a adăuga multe calorii. Încercați să adăugați o felie de lămâie, lime sau portocală dulce într-un pahar cu apă. De asemenea, puteți bea băuturi mixte cu 0 calorii sau puteți prepara ceaiuri din plante sau decofeinizate.
Partea 3 din 4: Exerciții fizice
Pasul 1. Faceți exerciții aerobice în mod regulat
Exercițiile cardiovasculare sunt denumite astfel, deoarece îți pompează inima. Scopul este de 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână. Pe parcursul unei luni, vor exista schimbări grave în pierderea în greutate prin activitate fizică.
- Trebuie să-ți faci timp pentru exerciții. Acum scoate-ți în evidență latura creativă. Puteți merge pe jos înainte de a merge la serviciu sau, poate, la sală după muncă. De asemenea, puteți alege să mergeți cu bicicleta la locul de muncă și chiar să începeți să programați o activitate fizică mai viguroasă în weekend.
- Faceți întâlniri de exerciții cu alte persoane. Dacă faci o promisiune cuiva, este posibil să nu o încalci.
- Încercați să găsiți o activitate care vă place. Exercițiul nu va fi greu dacă vă puteți distra în timp ce faceți acest lucru.
- Activitățile distractive pe care le puteți încerca includ alergare, drumeții, înot, dans sau luarea de cursuri de dans și exerciții fizice acasă, cu videoclipuri de ghidat.
Pasul 2. Puneți deoparte câteva zile pentru antrenamentul de forță
În plus față de exercițiile cardiovasculare și aerobe, încercați să faceți 1-3 zile de antrenament de forță. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți greutatea după terminarea lunii.
- Ridicarea greutăților sau utilizarea mașinilor pot ajuta corpul să construiască masa musculară. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât riscul de apariție a osteoporozei este mai mic și cu atât arzi mai multe calorii.
- În plus față de ridicarea greutăților, faceți yoga și pilates care se concentrează pe rezistența și rezistența la construire. La început poate fi dificil, dar construirea masei musculare cu yoga și pilates poate fi foarte relaxantă.
Pasul 3. Nu mâncați în exces chiar dacă faceți mișcare
Doar pentru că faci mișcare acum nu înseamnă că poți mânca tot ce vrei. Încercați să respectați o dietă nutritivă de slăbit, chiar dacă faceți mișcare.
- Dacă trebuie să vă recompensați sau aveți pofta de ceva, încercați o opțiune cu mai puține calorii și mai hrănitoare. De exemplu, dacă doriți ceva dulce, încercați iaurt și fructe sau salată de fructe.
- Încercați să vă bucurați de un val de endorfine după un antrenament și evitați gustarea. De exemplu, aplecați-vă pe un scaun și observați cum se simte corpul dvs. sau faceți un duș pentru a vă relaxa.
- Exercițiile fizice vă pot face să vă simțiți mai înfometați. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine pe tot parcursul zilei și mâncați regulat. Dacă aveți nevoie de o gustare suplimentară, nu depășiți maxim 150 de calorii.
Pasul 4. Adăugați gesturile zilnice
În plus față de antrenamentul de forță și exercițiile aerobice planificate, o altă modalitate de a crește arderea totală de calorii și pierderea în greutate este de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei.
- Activitățile de stil de viață sau exercițiile fizice care fac parte din viața de zi cu zi pot ajuta la arderea mai multor calorii. Faceți această activitate în fiecare zi, de exemplu mergând spre și din mașină, urcând și coborând scări, ieșind din casă pentru a ridica poșta în cutie sau măturând frunzele căzute în curte.
- Majoritatea acestor activități nu ard sute de calorii dacă nu sunt însoțite de alte exerciții. Cu toate acestea, atunci când este combinată, în cele din urmă activitatea fizică contribuie semnificativ la arderea caloriilor care are loc pe parcursul zilei.
- Sporiți-vă activitatea zilnică și mișcarea pe o perioadă de timp de o lună. Încercați să parcați mai departe, luați întotdeauna scările, faceți o scurtă plimbare înainte de prânz sau faceți niște yoga ușoare înainte de a merge la culcare noaptea.
Partea 4 din 4: Menținerea greutății și evaluarea progresului
Pasul 1. Formați un fel de grup de sprijin
Dacă încercați să slăbiți, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, un grup de sprijin vă va putea ajuta.
- Cercetările arată că persoanele care au grupuri de sprijin au un succes mai bun în procesul de slăbire pe termen lung.
- Încercați să cereți prietenilor sau familiei să vă sprijine în timpul procesului de slăbire. Ele vă pot motiva și vă pot trage la răspundere pentru atingerea obiectivelor.
- De asemenea, le puteți cere să vă alăture la o dietă de slăbit. Există mulți oameni care doresc să slăbească și să o faci împreună va fi mai distractiv.
Pasul 2. Măsurați-vă din nou corpul
Comparați dimensiunea curentă cu dimensiunea pe care ați luat-o în prima săptămână. Urmăriți rezultatele și folosiți acele mici succese ca motivație pentru a continua.
- Continuați să cântăriți. După o lună, puteți decide să mai pierdeți 2,5 kg sau să continuați dieta încă o lună pentru a vedea cât de mult puteți pierde.
- Urmăriți și măsurătorile. Este posibil să fiți deja mai slab, dar acum doriți să vă concentrați asupra tonifierii și construirii mușchilor.
Pasul 3. Recompensează-te
O modalitate distractivă de a continua și de a rămâne motivat este să te recompensezi. A vă bucura de recompense mici vă poate motiva să continuați sau vă poate ajuta să vă mențineți greutatea înainte.
- Pregătiți recompense mici atunci când atingeți obiective mici. De exemplu, dacă aveți succes într-un nou program de dietă și exerciții fizice în timpul primei săptămâni, vă puteți recompensa cu câteva melodii noi care să vă însoțească antrenamentul.
- Configurați recompense mai mari dacă atingeți obiective mai mari. De exemplu, puteți cumpăra haine noi dacă reușiți să slăbiți 2,5 kg.
- În general, nu este recomandat să vă recompensați cu o masă sau o cină la restaurant atunci când încercați să slăbiți. Acest tip de recompensă sub formă de mâncare va intra în conflict cu obiectivele pe termen lung.
Pasul 4. Revizuiește-ți obiectivele
Deci, a trecut o lună. Până acum ați reușit să pierdeți în greutate și chiar să aveți un corp și o stare de fitness excelentă. Revedeți-vă din nou obiectivele pentru a vedea dacă doriți să continuați cu dieta curentă.
- Deși puteți face progrese semnificative pe parcursul unei luni, dacă într-adevăr trebuie să slăbiți 5 kg, poate fi necesar să continuați dieta și să vă exercitați pentru a pierde mai mult.
- Chiar dacă ați atins greutatea dorită, poate doriți să continuați aceleași activități pentru a vă menține greutatea și capacitatea fizică.
- Dacă obiectivul dvs. nu a fost atins, continuați. Sau, dacă preferați, faceți câteva modificări în dieta și în planul de exerciții pentru a vă ajuta să declanșați o pierdere în greutate mai semnificativă sau pentru a crea un plan care să se potrivească mai bine stilului dvs. de viață.
sfaturi
- Solicitați medicului dumneavoastră să vă monitorizeze progresul pentru a vă asigura că programul este sigur și sănătos.
- Evitați să faceți cumpărături pentru nevoile gospodăriei pe stomacul gol. Va fi greu să reziste mâncării bine ambalate și reclamelor atrăgătoare (cum ar fi cookie-urile cu bomboane sau ciocolată care așteaptă la ghișeu) dacă ți-e foame și ești predispus la astfel de trucuri de marketing.
- Încercați să faceți cumpărături cu o listă de cumpărături bine pregătită și încercați să rămâneți pe listă cât mai mult posibil. Dacă trebuie să cumpărați ceva pe care ați uitat să îl includeți, căutați cea mai sănătoasă opțiune pe care o puteți găsi.
- Toată lumea este diferită, iar un plan specific de slăbire va varia foarte mult în funcție de forma corpului. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe ceva prea ambițios.
