Pentru a slăbi, nu trebuie să te înfometezi; nici nu poți să-ți fie foame. Pierderea în greutate într-un mod sănătos necesită un angajament de a respecta un plan stabilit, precum și răbdare. Respectarea liniilor directoare pentru pierderea în greutate într-un mod sănătos este, de asemenea, cheia pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Combinați-vă planul de slăbire cu controlul metabolismului, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele mai repede și să pierdeți în greutate într-un mod sănătos.
Etapa
Partea 1 din 4: Proiectarea unui program de slăbire
Pasul 1. Consultați un medic dacă doriți să slăbiți
Asigurați-vă că trebuie să pierdeți în greutate și acum este momentul perfect pentru a face acest lucru. Dacă sunteți gravidă sau aveți o afecțiune medicală, corpul dumneavoastră ar putea avea nevoie de calorii suplimentare pentru a rămâne sănătos. Deci, acesta nu este un moment bun pentru a slăbi.
Dacă aveți o afecțiune medicală precum diabet, hipertensiune sau probleme cardiovasculare, consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă și un plan de exerciții fizice. Mulți factori ar trebui discutați cu medicul dumneavoastră, cum ar fi greutatea actuală, vârsta și sănătatea fizică generală, astfel încât să puteți începe în siguranță dieta și planul de exerciții
Pasul 2. Stabiliți obiective realiste și rezonabile
Pierderea în greutate cu 0,2 - 0,9 kg într-o săptămână este încă într-un interval sănătos. Acordați-vă timp pentru a atinge obiectivele stabilite prin pierderea a maximum 0,9 kg într-o săptămână.
- S-ar putea să fiți tentați să urmați o dietă de modă, deoarece pretinde că slăbește rapid. Cu toate acestea, cel mai sănătos mod de a slăbi este să folosești o metodă lentă și constantă.
- În timp ce dietele de moft vă pot face să slăbiți rapid, ele nu funcționează pe termen lung și, atunci când încetați să le luați, veți câștiga adesea mai mult decât greutatea inițială.
Pasul 3. Includeți obiectivul zilnic de calorii în planul dvs. de dietă
Veți pierde în greutate dacă caloriile pe care le ardeți sunt mai mari decât caloriile consumate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi, în funcție de corp, sex, vârstă și stilul de viață.
Pasul 4. Efectuați calcule
Prin calcul, 0,45 kg echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde de la 0,45 la 0,9 kg într-o săptămână, va trebui să reduceți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 500 până la 1000 de calorii sau să vă creșteți activitatea pentru a arde un număr mai mare de calorii.
- De exemplu, o femeie de 35 de ani moderat activă ar trebui să consume aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Această femeie poate pierde în greutate dacă consumă doar 1400 - 1600 de calorii pe zi.
- Unii dintre factorii care determină obiectivele zilnice de calorii includ sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică. Un număr de afecțiuni medicale poate fi, de asemenea, un factor de luat în considerare.
Pasul 5. Nu stabiliți un obiectiv zilnic de calorii prea mic
Vă poate deraia chiar eforturile de a slăbi. Dacă sari peste mese sau consumi foarte puține calorii, corpul tău stochează calorii ca grăsime în loc să le arzi.
Pasul 6. Realizați un design conform preferințelor și antipatiilor dvs
Puteți procesa diverse planuri de slăbire într-un mod sănătos, care există deja pentru nevoile și nevoile dvs. Fie că lucrați la un plan de dietă existent, fie că vă creați propriul, asigurați-vă că acesta este cel potrivit pentru dvs. Planul trebuie, de asemenea, realizat pe termen lung, nu doar pentru câteva luni.
Pentru a vă putea schimba stilul de viață pentru a fi mai sănătos, ar trebui să utilizați un nou design care nu este prea dificil de trăit. Ajustarea modului în care mâncați și faceți exerciții fizice este un factor important, dar trecerea completă la alimentele pe care nu le consumați în mod normal și efectuarea de exerciții care nu vă plac vă pot deraia eforturile pe termen lung
Pasul 7. Luați în considerare orice planuri de slăbire la care ați lucrat în trecut
Când creați un plan de dietă, includeți lucrurile care aduc succes și tăiați lucrurile care nu funcționează bine.
Pasul 8. Nu fi prea rigid
Adăugați lucruri care vă plac și încercați să rămâneți flexibil atunci când vine vorba de alegerile alimentare și de activitatea fizică. De asemenea, luați în considerare propriile preferințe în dietă sau solicitați asistență unui prieten sau grup, dacă doriți.
Pasul 9. Faceți un plan care să se potrivească situației dvs. financiare
Unele programe de dietă necesită taxe suplimentare. Aceste costuri suplimentare pot fi sub forma unor taxe de membru la sala de sport, aderarea la anumite grupuri, achiziționarea anumitor suplimente sau alimente sau participarea la reuniuni de grup sau la întâlniri regulate.
Pasul 10. Creșteți activitatea fizică și încorporați această activitate în planul dvs
Introduceți o activitate care vă place, cum ar fi ciclismul, mersul pe jos, dansul Zumba sau yoga. Stabiliți activitățile de rutină pe care le puteți face pe termen lung. O rutină de exerciții fizice care implică activitate aerobă și construirea mușchilor este ideală, dar puteți începe foarte bine prin simpla creștere a nivelului de activitate.
Pasul 11. Setați-vă obiectivele de activitate
Faceți aproximativ 150 de minute sau mai mult exercițiu în fiecare săptămână de activitate fizică moderată sau efectuați o activitate aerobă viguroasă sau exercitați 75 de minute sau mai mult. Faceți aceste activități uniform pe tot parcursul săptămânii.
Pasul 12. Recunoașteți diferența dintre exercițiu și activitate fizică
Activitatea fizică este lucrurile pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi treburile casnice, mersul pe jos, curățarea curții și alergarea în curte cu copiii, nepoții sau animalele de companie. Exercițiul implică activități programate, structurate și repetitive care se efectuează în mod regulat.
Cu toate acestea, vă puteți atinge obiectivele adăugând și alte activități fizice (de exemplu, luând scările în locul liftului sau mersul în loc să călăriți etc.)
Pasul 13. Calculați IMC-ul curent (indicele de masă corporală) și IMC-ul țintă
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să aflați care este IMC-ul dumneavoastră. Un interval IMC sănătos este cuprins între 18,5 și 25.
- Formula pentru calcularea IMC este puțin confuză, dar dacă doriți să calculați IMC, urmați acești pași. Formula IMC este greutatea (în kilograme) împărțită la înălțimea (în metri) pătrată.
- Vezi următorul exemplu. Pentru o persoană care are 1,67 m înălțime și cântărește 74,25 kg, atunci IMC-ul acelei persoane este de 26,7.
- Din exemplul de mai sus, înmulțiți numărul 1,67 (greutatea corporală în kilograme) cu numărul în sine (pătrat), deci 1,67 x 1,67 = 2,78. Apoi împărțiți greutatea cu noul număr, deci 74,25 2, 78 = 26, 7. IMC-ul persoanei este de 26, 7.
Pasul 14. Trăiește-ți planul cu un angajament deplin
Dacă doriți să reușiți să pierdeți în greutate, trebuie să vă angajați să respectați planul pe termen lung.
Pasul 15. Faceți un contract scris pentru dvs
Unora le este util să noteze designul. Scrieți de ce doriți să slăbiți, planul în sine, cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți și data țintă care trebuie îndeplinită pentru a atinge greutatea dorită. Apoi, semnați proiectul ca și cum ați fi semnat un contract.
Partea 2 din 4: Crearea unui ghid alimentar
Pasul 1. Includeți toate grupurile de alimente în fiecare masă, în designul dvs
Cele cinci grupe de alimente includ legume, fructe, cereale integrale, proteine și lactate. Jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume și fructe verzi, în timp ce cealaltă jumătate ar trebui să fie umplută cu proteine și cereale integrale. Cele mai bune produse lactate potrivite pentru includerea în dietă sunt laptele degresat (degresat) și cel cu conținut scăzut de grăsimi (conținând mai puțin de 1% grăsimi).
- Sursele bune de proteine includ fasolea, carnea slabă și peștele. Cerealele integrale, fasolea și ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
- Încercați să mâncați 3 porții de produse lactate pe zi. Evitați crema de brânză, smântână și unt.
- Alegeți în principal produse din cereale integrale fabricate din cereale integrale. Câteva exemple sunt făina integrală de grâu, orezul brun și fulgi de ovăz. Nu utilizați fulgi de ovăz ambalate, care de multe ori au adăugat zahăr.
- Legumele și fructele conțin mai puține calorii decât alte alimente și sunt surse excelente de nutrienți, minerale și vitamine. În timp ce fructele sunt o alegere bună, fructele sunt bogate în zahăr și calorii, așa că ar trebui să vă limitați aportul zilnic la aproximativ 4 porții, sau aproximativ 2 căni.
Pasul 2. Evitați caloriile goale
Grăsimile și zaharurile dense măresc numărul de calorii, dar nu se adaugă substanțe nutritive în alimentele pe care le consumăm. Câteva exemple de alimente care au calorii goale includ prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, înghețată, pizza, băuturi sportive, sifon, băuturi din fructe, hot dog, cârnați și slănină (slănină).
Pasul 3. Alegeți o cină înghețată sănătoasă
Într-adevăr, pregătirea alimentelor folosind ingrediente proaspete este cea mai bună și mai sănătoasă opțiune. Dar nu toată lumea are timp să gătească mesele de la zero conform unui program. Cina congelată a crescut în timp și puteți alege alimente mai sănătoase sub formă congelată.
Respectați aceste instrucțiuni de bază atunci când alegeți alimentele congelate. Alegeți alimente care conțin pește, carne slabă sau carne de pasăre, legume și cereale integrale. Urmăriți să mâncați alimente care conțin 300 până la 350 de calorii, 10 până la 18 grame de grăsimi totale, nu mai mult de 4 grame de grăsimi saturate, nu mai mult de 500 mg de sodiu, 5 grame sau mai mult de fibre, 10 până la 20 de grame de proteine, și aproximativ 10% din vitaminele și mineralele recomandate pentru consumul zilnic
Pasul 4. Includeți alimente locale și etnice în proiectarea dvs
Multor oameni le place mâncarea locală și etnică ca mod de viață. Includeți în planul dvs. de slăbire alimente locale și etnice, dar sănătoase, care vă plac.
Pasul 5. Bea multă apă
În timp ce consumul de cantități mari de apă este o parte importantă a unor diete, unele programe pun mai puțin accent pe cantitatea de apă și subliniază doar importanța apei potabile din cauza beneficiilor sale pentru sănătate în general. Unii experți declară că consumul de apă când îți este foame te poate face să te simți sătul. Acest lucru vă poate împiedica stomacul să vă trimită semnale către creier că trebuie să mâncați.
Pasul 6. Evitați băuturile cu zahăr, băuturile energizante, băuturile răcoritoare și băuturile sportive
În plus față de băutura multă apă, includeți cafea și ceai, fără îndulcitori, ca parte a planului dumneavoastră. Limitați aportul de băuturi dietetice, sucuri de fructe, lapte negrimat și băuturi alcoolice.
Partea 3 din 4: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Scapă de vechile tale obiceiuri alimentare
Un mod emoțional sau indulgent de a mânca vă va împiedica să mâncați alimente nutritive. Gândiți-vă la alimentele sănătoase care vă plac pentru a le înlocui pe cele nesănătoase care se potrivesc doar confortului.
Căutați rețete sănătoase pentru a înlocui alimentele preferate, astfel încât să vă simțiți mai puțin constrânși
Pasul 2. Acordați atenție modului în care vă simțiți fizic despre un aliment
Consumul de alimente prăjite s-ar putea simți bine acum, dar s-ar putea să nu se simtă bine pe corpul tău a doua zi.
Pasul 3. Mănâncă încet
Stomacul tău va începe să se simtă plin atunci când mănânci încet. Puteți purta o conversație cu cineva sau puteți pune o lingură și o furculiță între mușcături, astfel încât stomacul dvs. să vă trimită un semnal către creier că sunteți aproape plin.
Pasul 4. Citiți eticheta
Fiți conștienți de alimentele pe care doriți să le consumați și citiți lista nutrițională de pe ambalaj pentru a vă asigura că mâncați alimentele pe care le-ați proiectat.
Din motive de marketing, unele ambalaje ale produsului pot fi înșelătoare, deci ar trebui să verificați eticheta nutrițională
Pasul 5. Gândește-te la mâncare dintr-o perspectivă diferită
Unele alimente sunt cu siguranță mai gustoase decât altele. Controlează-ți dorința de a încerca alimente noi eliminând cuvintele „Nu le pot mânca” și înlocuiește-le cu „Nu vreau să le mănânc”. Schimbând modul în care gândești despre alimente, poți controla dorința de a alege alimente pe care în mod normal nu le consumi în mod regulat.
În loc să vorbiți despre alimente pe care nu le mai puteți mânca, vorbiți despre toate alimentele pe care le includeți în plan, cum ar fi legume, fructe, proteine slabe etc. Schimbarea mentalității de la restricționarea alimentelor la adăugarea de alimente poate face o mare diferență
Pasul 6. Practicați alimentația sănătoasă în fiecare zi și pe tot parcursul zilei
Mâncați micul dejun, planificați din timp, astfel încât să știți ce să mâncați dacă vă este foame, nu mâncați în exces, ceea ce se poate întâmpla atunci când mâncați în timp ce vă uitați la televizor și mâncați mai întâi alimente sănătoase. Alte rutine care pot fi utile includ consumul de mese mai mici sau gustări pe tot parcursul zilei în loc de trei mese mari pe zi.
Pasul 7. Cântărește-te o dată pe săptămână
Scalele vă pot ajuta să vă ajustați designul după cum este necesar și să vă țină pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele.
Pasul 8. Organizează bucătăria astfel încât să te poată ajuta
Orice arata în dulap sau este ușor accesibil, este posibil să nu fie întotdeauna cea mai bună alegere. Oferiți fructe pe blatul bucătăriei și legumele tăiate în frigider. Accesul ușor la opțiunile alimentare sănătoase vă poate ajuta să evitați consumul de gustări nesănătoase.
Pasul 9. Reduceți tentația
Scapă de înghețată și tort. Menținerea alimentelor tentante la îndemână vă poate arunca.
Pasul 10. Folosiți o farfurie mai mică
Plăcile mai mici pot ajuta la controlul dimensiunilor porțiilor, reducând astfel numărul de calorii pe care le consumați atunci când mâncați. Folosiți întotdeauna farfurii în loc de cutii, pungi sau carton.
Puteți împărți gustările în avans în funcție de porție (pre-porție) și așezați-le în bucătărie, astfel încât să nu mâncați excesiv din recipient. Gustări pre-porționate pot fi achiziționate și la magazinul alimentar
Pasul 11. Dormi suficient
Persoanele care au un somn adecvat vor arde cu 5% mai multe calorii în repaus decât cele care nu au un somn bun. În plus, dormitul după cum este necesar va crește cantitatea de grăsime arsă în comparație cu cei care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte.
Pasul 12. Reveniți pe pista de proiectare odată ce ați dat peste o problemă
Viața continuă. Nuntile, cine împreună, gustări, petreceri de ziua de naștere sau petrecerea nopții cu prietenii pot afecta băuturile, mesele sau caloriile care nu sunt în planurile dvs.
- Gândiți-vă la ceea ce ați fi putut face diferit și planificați din timp, astfel încât să fiți pregătiți pentru astfel de evenimente în viitor.
- Evitați mentalitatea „totul sau nimic”. Doar pentru că ai încurcat un design nu înseamnă că poți scăpa de sub control și să faci buldoze orice vrei. Când se întâmplă, ridică-te și nu fi prea dur cu tine.
Pasul 13. Cere ajutor
Discutarea unui plan de slăbire cu familia și prietenii vă poate ajuta să vă concentrați asupra obiectivelor. Cine știe poate că sunt prieteni care vor să se alăture pentru a slăbi. Există, de asemenea, un grup de sprijin care poate oferi încurajări, precum și câteva sfaturi personale despre luptele cu care se confruntă.
Împărtășirea obiectivelor dvs. vă poate împiedica, de asemenea, să nu fiți influențați de alte persoane, deoarece ei știu că sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate
Partea 4 din 4: Solicitarea de ajutor medicului
Pasul 1. Luați medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru scăderea în greutate
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru scăderea în greutate sunt potrivite pentru dvs. sau nu. Recent, FDA (Food and Drug Administration / Agenția americană de reglementare a alimentelor și medicamentelor) a aprobat mai multe medicamente care pot ajuta la pierderea în greutate. Medicamentele pe bază de rețetă pe care le utilizați vor depinde de medicamentele pe care le luați în prezent, de condițiile medicale pe care le aveți și de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți.
Pasul 2. Nu utilizați produse fără prescripție medicală, cu excepția cazului în care este aprobat de medicul dumneavoastră
Produsele fără prescripție medicală pentru slăbit nu au fost niciodată cercetate și testate dacă sunt sau nu la fel de eficiente ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Este posibil ca medicul dumneavoastră să utilizeze medicamente fără prescripție medicală pentru dvs., dar trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest tip de medicament.
Pasul 3. Luați în considerare intervenția chirurgicală
Pentru unii oameni, cel mai rapid și mai eficient mod de a pierde în greutate este să fii operat. Numai un medic vă poate evalua în mod corespunzător starea și poate stabili dacă această procedură este potrivită pentru dvs. sau nu.
- Există patru proceduri care sunt efectuate în mod obișnuit pentru a ajuta la pierderea în greutate. Această procedură se numește chirurgie bariatrică (chirurgie bariatrică). Procedurile furnizate vor oferi două funcții principale.
- Aceste două funcții includ „restricție”, care este de a limita fizic cantitatea de alimente pe care stomacul o poate păstra, și „malabsorbție”, care acționează prin scurtarea intestinului subțire pentru a reduce cantitatea de calorii și substanțe nutritive care pot fi absorbite de organism.
- Cele patru proceduri frecvent efectuate sunt disecția gastrică roux-en, ligatura gastrică laparoscopică reglabilă, gastrectomia manșonului și comutatorul duodenal cu deviere biliopancreatică.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați
Poate medicul dumneavoastră vă poate ajuta, chiar dacă nu vă dați seama. În unele cazuri, puteți lua medicamente care vă fac să vă îngrași sau să vă creșteți pofta de mâncare. Prin consultarea cu medicul dumneavoastră despre dorința de a pierde în greutate, medicul poate schimba unele medicamente sau poate ajusta doza, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele.
Pasul 5. Discutați planul de exerciții cu medicul dumneavoastră
În funcție de cantitatea de greutate pe care doriți să o pierdeți, de afecțiunile dvs. medicale și de vârsta dvs., medicul vă poate ajuta să determinați ce opțiuni de exercițiu și activitate sunt sigure pentru dvs. Profesioniștii din domeniul sănătății, cum ar fi un medic înregistrat sau un dietetician, sunt o sursă excelentă de informații, îndrumări și asistență pentru dvs.
sfaturi
- Reduceți consumul de băuturi alcoolice. Băuturile alcoolice, inclusiv berea, sunt bogate în calorii.
- Nu exagerați prima dată când faceți exercițiul. Dacă începeți treptat, veți fi mai ușor să vă bucurați de activități de exerciții.
- Păstrați întotdeauna legumele lângă frigider și fructele pe blatul din bucătărie.
- Nu mai consuma băuturi zaharoase. Un pahar de cocs conține 8-10 lingurițe de zahăr. Încercați să beți apă, cafea neîndulcită sau ceai.
- Nu te înfometa. Atunci când aportul de calorii este redus drastic, corpul stochează mai multe calorii ca grăsime în loc să le ardă.
- Nu mânca chiar înainte de culcare. Mâncând prea târziu, corpul tău stochează alimentele sub formă de grăsime corporală.
- Încercați să nu mâncați la restaurantele de tip fast-food. Dacă doriți mâncare rapidă, alegeți un meniu mai sănătos. Acum multe restaurante care oferă o selecție largă de salate și fructe.
- Nu vă lăsați păcăliți de produsele care pretind că sunt „cu conținut scăzut de grăsimi”, „mai puțin zahăr”, „dietă” și „calorii scăzute”. Citiți conținutul nutrițional enumerat pe ambalaj pentru a vedea singur nivelurile de zahăr, grăsimi și carbohidrați conținute în acesta.
- Pierderea în greutate într-un mod sănătos va avea loc într-un ritm constant. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este să faceți modificări permanent, nu instantanee.
- Implică întreaga familie în obiceiuri alimentare sănătoase și schimbări de stil de viață. Aceasta este o alegere sănătoasă pentru toată lumea.
- Nu faceți o schimbare totală imediat! Consumați 1 mâncare sănătoasă printre alte alimente. Apoi creșteți la 2 mese, apoi începeți să mâncați toate alimentele sănătoase, astfel încât corpul dvs. să nu fie șocat! Efectuați modificări treptat.
