Pierderea în greutate natural este o metodă sănătoasă și sigură. Acest lucru necesită, de obicei, să faceți mici modificări în rutina de exerciții, dieta și stilul de viață. De asemenea, atunci când faci mici modificări în stilul tău de viață (ceea ce este frecvent în pierderea naturală în greutate), este mai probabil să continui acest obicei pe termen lung. Combinația dintre acești factori vă poate ajuta să slăbiți în mod natural într-un mod sănătos și sigur.
Etapa
Partea 1 din 4: Practicarea obiceiurilor alimentare adecvate
Pasul 1. Notează-ți planul de masă
Dacă doriți să vă schimbați dieta și să mâncați mai sănătos, planificați-vă mesele în avans.
- Notați micul dejun, prânzul, cina și câteva opțiuni de gustare pentru o săptămână la rând. Rețineți că trebuie să petreceți mai mult timp pregătind mâncarea, astfel încât să o puteți găti mai repede.
- La micul dejun, vă recomandăm să luați o jumătate de grapefruit și un castron cu fulgi de ovăz sau ouă omogenizate cu legume sotate și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
- La prânz, mâncați o salată mare cu spanac, morcovi, salată, sfeclă, o mână de nuci, o jumătate de avocado și nuci (fasole neagră sau garbanzo). Presărați puțin oțet balsamic deasupra.
- Pentru cină, puteți avea somon la grătar (cu puțin mărar și lămâie), o porție de orez brun și dovlecei la grătar.
- Dacă doriți să mâncați o gustare, alegeți proteine și fructe sau legume. Încercați ouă și mere fierte sau iaurt grecesc cu afine zdrobite și semințe de in.
Bacsis:
Deseori, dacă aveți un plan de masă în loc, este mai puțin probabil să fiți tentați să mâncați fast-food sau să mergeți în locuri care nu oferă un meniu sănătos.
Pasul 2. Măsurați porțiunile
Numărarea caloriilor, limitarea anumitor grupuri de alimente sau limitarea grăsimilor sau carbohidraților sunt planuri dietetice care nu sunt întotdeauna ușor de urmat. O modalitate mai ușoară și mai naturală de a începe pierderea în greutate este să mănânci toate alimentele și să fii atent la porțiile de alimente.
- Când măsurați și monitorizați porțiile de alimente, veți pierde în mod natural câteva calorii care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
- Cumpărați un cântar de mâncare, o ceașcă de măsurare sau o lingură de măsurare, astfel încât să nu ieșiți din cale. De asemenea, puteți măsura toate cupele, bolurile sau recipientele pe care le aveți în casa dvs. pentru a afla cât de mult poate ține ustensila.
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată
Consumul de alimente potrivite te va ajuta cu adevărat să slăbești și să-l menții.
- O dietă echilibrată înseamnă că mănânci suficient din fiecare nutrient pentru ca organismul tău să funcționeze corect.
- Ar trebui să mâncați fiecare aliment și grup de alimente în porții recomandate pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice. Măsurarea cantității de alimente necesare vă poate ajuta să gestionați acest lucru.
- Pe lângă consumul de alimente din fiecare grup de alimente, ar trebui să includeți și o varietate de alimente în fiecare grup de alimente. De exemplu, fiecare legumă oferă multe opțiuni diferite care conțin minerale, vitamine sănătoase și antioxidanți.
Pasul 4. Consumați 85 până la 113 grame de proteine în fiecare masă
Proteinele sunt un nutrient excelent în dieta ta. De asemenea, proteinele te mențin sătul, ceea ce te poate ajuta să slăbești.
- Mențineți porții proteice de aproximativ 85 până la 113 grame la fiecare masă pentru a vă controla aportul de calorii.
- Alege carnea slabă pentru a te ajuta să slăbești. Alegeți pește, carne de pasăre, carne de vită slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și o varietate de cereale integrale și leguminoase.
- Includeți o porție de proteine la fiecare masă și gustare pentru a contribui la îndeplinirea minimului zilnic.
Pasul 5. Încercați să mâncați cel puțin 5 porții de legume și fructe
Oferă mulți dintre nutrienții de care aveți nevoie la un conținut caloric foarte mic.
- Chiar dacă fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii, ar trebui totuși să vă măsurați porțiile. Păstrați porțiile de fructe de 1 bucată mică de fruct sau 1/2 cană de fructe mărunțite și mâncați 1 cană de legume sau 2 căni de salată cu legume cu frunze verzi.
- Deoarece este recomandat să mâncați o cantitate destul de mare de fructe și legume în fiecare zi, poate fi mai ușor să mâncați o porție sau două la fiecare masă și gustare.
Pasul 6. Alegeți cereale integrale
Grupul de cereale include o mare varietate de alimente. Alegerea a 100% cereale integrale vă va oferi proteine suplimentare, fibre și alți nutrienți importanți în dieta dumneavoastră.
- Boabele conțin busuioc, endosperm și tărâțe. Câteva exemple de cereale integrale includ: grâu integral, orez brun, quinoa, mei și ovăz.
- O porție de cereale integrale este de aproximativ 28 de grame sau 1/2 cană. Dacă este posibil, ar trebui să includeți jumătate din boabele pe care le consumați ca boabe integrale.
- Consumați 1 până la 3 porții de cereale integrale pe zi. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți.
Pasul 7. Nu exagerați
Nu începeți să vă obsedați să numărați caloriile și să vă pedepsiți prin faptul că nu mai mâncați dulciuri sau alimente grase. În schimb, mâncați alimente mai puțin nesănătoase și nu prea des.
- Pierderea în greutate natural nu înseamnă că trebuie să interzici anumite alimente sau să le eviți cu totul. Mănâncă alimentele tale preferate cu măsură. O puteți mânca o dată sau de două ori pe săptămână sau de mai multe ori pe lună.
- Dacă mâncați alimente bogate în zahăr și grăsimi (cum ar fi atunci când mâncați afară pentru cină sau mâncați la un fast food), echilibrați-l consumând alimente cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr în următoarele câteva zile sau lucrând mai mult la Sala.
Pasul 8. Bea apă
Cantitatea adecvată de lichid din organism este foarte utilă dacă doriți să slăbiți. În plus, fluidele adecvate din organism vor ajuta la susținerea unui corp sănătos.
- Consumul de apă recomandat de 8 până la 13 pahare pe zi va susține pierderea în greutate și vă poate menține energizat.
- Pe cât posibil alegeți băuturi care nu conțin cafeină și fără zahăr. Încercați: apă simplă, apă aromată și cafea sau ceai decofeinizat.
- Evitați băuturile îndulcite (cum ar fi băuturile sportive sau sifonul), băuturile care conțin multă cofeină (cum ar fi băuturile energizante sau băuturile alcoolice) și sucurile de fructe.
Partea 2 din 4: Practicarea obiceiurilor corecte de slăbire
Pasul 1. Efectuați modificări încet
Schimbarea tuturor simultan poate suprasolicita sistemul și vă poate face dificil să rămâneți cu modificările pe care încercați să le faceți. Trebuie să faci o schimbare completă a stilului de viață dacă vrei să slăbești în mod natural și să o menții.
- Începeți prin a face mici modificări. Adăugați 15 minute la rutina de antrenament sau înlocuiți untul cu ulei de măsline pentru gătit.
- Începeți să schimbați modul în care gândiți despre mâncare, astfel încât să nu o vedeți ca pe o rutină confortabilă (de exemplu, mâncați mult când sunteți trist, plictisit sau furios etc.). Gândiți-vă că mâncarea este ceva pe care trebuie să-l puneți în corpul vostru pentru a fi folosit ca combustibil, deci trebuie să alegeți cel mai bun combustibil, iar acest lucru înseamnă alimente sănătoase.
Pasul 2. Stabiliți obiective realizabile
După ce ați decis să slăbiți, stabiliți obiective realiste și realizabile, astfel încât să puteți lucra la ele.
- Stabilirea obiectivelor vă poate ajuta să luați măsuri și, prin acțiune, veți pierde în greutate ca urmare.
- Dacă utilizați metode naturale, de obicei puteți pierde în jur de 0,45 kg până la 0,9 kg într-o săptămână.
- Urmăriți-vă obiectivele pentru a vă putea vedea progresul în timp.
Pasul 3. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiul fizic regulat poate ajuta la scăderea în greutate și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
- Este recomandat să faceți cardio pentru aproximativ 150 de minute și, de asemenea, să faceți antrenament de forță în 2 zile.
- De asemenea, creșteți activitățile de bază sau zilnice. Chiar dacă faceți lucruri normale, cum ar fi mersul pe jos la magazin sau o pauză de 15 minute pentru o plimbare, toate pot fi benefice pentru pierderea în greutate și sănătate.
- Exercițiul vă poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece eliberează endorfine, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai fericiți, mai sănătoși și mai încrezători în voi, ceea ce vă va ajuta să vă controlați pofta de mâncare.
- Găsiți un sport care vă place, astfel încât să fiți motivați să faceți acest lucru, nu copleșiți. Faceți yoga, luați lecții de dans sau alergați într-o zonă frumoasă a orașului. Nu luați exercițiul ca o pedeapsă, credeți-vă că faceți ceva bun pentru corp și sănătate.
- Găsește un prieten de practică. Exercițiul cu cineva va fi mai distractiv și vă va face mai ușor să stați departe de pistă, astfel încât să vă puteți monitoriza și să aveți cu cine să vorbiți.
Pasul 4. Dormi suficient
Lipsa somnului poate afecta mult sănătatea fizică și mentală generală și vă poate îngreuna pierderea în greutate și menținerea acesteia.
- În plus, persoanele cărora le lipsește somnul vor crește producția de grelină, un hormon care vă face să vă simțiți mai înfometați a doua zi.
- Încercați să dormiți aproximativ 8 ore în fiecare noapte dacă sunteți adult (dacă sunteți adolescent, ar trebui să dormiți puțin mai mult).
- Opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Acesta poate fi un computer, telefon mobil, iPod etc. Lumina care emite de la aceste dispozitive perturbă sistemul circadian, încetinind ceasul biologic și îți face dificil să dormi corect.
Partea 3 din 4: Evitarea greșelilor frecvente în pierderea în greutate
Pasul 1. Evitați dietele moft (diete stricte prin eliminarea anumitor nutrienți)
Există sute de diete și metode de slăbire pe piață care pretind că slăbesc rapid în cel mai scurt timp. Poate fi nesigur, nesănătos și dificil de trăit pe termen lung.
- Pierderea în greutate duce în mod natural la o stare de sănătate generală mai bună și este mai probabil să vă mențineți greutatea pe termen lung.
- Rețineți că nu există o dietă magică care să vă permită să pierdeți o anumită cantitate de greutate și să mențineți această greutate după ce ați terminat dieta. De fapt, pierderea în greutate într-un mod sănătos necesită muncă grea și schimbări ale stilului de viață.
- Aceasta nu înseamnă că nu există lucruri pozitive care pot fi obținute din anumite programe de slăbire. Multe programe se concentrează pe exerciții fizice și o dietă sănătoasă, dar nu multe programe se referă la schimbări reale, durabile ale stilului de viață.
Pasul 2. Scapă de alimentele dietetice
Studiile arată că, dacă aveți dorința de a mânca, consumul de alimente slabe, fără zahăr sau „dietă” al alimentelor vă poate determina să mâncați mai mult.
- Multe alimente care sunt concepute să fie „prietenoase pentru dietă” nu reduc efectiv numărul de calorii. În plus, dacă eliminați grăsimea sau zahărul din alimente, producătorul va înlocui aceste ingrediente cu ingrediente procesate.
- Rămâneți disciplinat controlând dimensiunile porțiilor și mâncați mese mai mici. Deci, în loc să mănânci bare de înghețată fără zahăr și fără grăsime, este mai bine să mănânci 1/2 ceașcă de înghețată de înaltă calitate. La final te vei simți mai mulțumit.
Pasul 3. Mănâncă cu atenție
Persoanele care se simt distrase în timp ce mănâncă (de exemplu, în timp ce se uită la televizor, navighează pe internet sau citesc o carte) declară că se simt mai puțin pline decât persoanele care acordă o atenție deosebită ceea ce mănâncă. Mâncarea cu atenție a mâncării vă poate ajuta să vă concentrați și să mâncați mai puțin.
- Asigurați-vă că mestecați bine alimentele și le înghițiți înainte de a lua o altă mușcătură în gură. Mănâncă încet și încet.
- Urmăriți mâncarea pe care ați pus-o în gură: Care este temperatura? Textura? Mâncarea este sărată? Dulce? Sau picant?
- Dacă sunteți mulțumit (nu este plin), nu mai mâncați. Dacă măsurați și monitorizați porțiunile din alimentele pe care le consumați, acesta poate fi un ghid util, astfel încât să știți când să nu mai mâncați.
Partea 4 din 4: Căutarea îngrijirii medicale
Pasul 1. Consultați un medic înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice
Nu vă schimbați stilul de viață prea repede, deoarece vă poate dăuna sănătății. Mai ales programul sportiv. Dacă te împingi prea repede, poți provoca răniri. Medicul dumneavoastră vă poate examina fizic pentru a vă asigura că sunteți gata să începeți un program de slăbire.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să slăbiți într-un mod sănătos
Pasul 2. Sunați medicul dumneavoastră dacă nu pierdeți în greutate după ce ați făcut schimbări de stil de viață
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați cauza, precum și să determinați cât de mult în greutate puteți pierde într-un mod sănătos. Medicul dumneavoastră poate afla orice afecțiuni medicale coexistente care vă împiedică să slăbiți sau dacă trebuie să schimbați altceva.
În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să consultați un terapeut sau un consilier pentru a afla de ce aveți probleme cu pierderea în greutate
Pasul 3. Întrebați medicul dacă vreunul dintre medicamentele dvs. cauzează creșterea în greutate
Din păcate, există unele medicamente care au ca efect secundar creșterea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți riscurile și beneficiile medicamentului. După aceea, medicul vă poate spune modalități de a evita îngrășarea în timp ce luați medicamentul. În plus, medicul poate căuta și un medicament de schimb.
Avertizare:
Nu întrerupeți utilizarea medicamentului fără aprobarea medicului.
Pasul 4. Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a crea o dietă personalizată și un program de exerciții fizice
Poate fi dificil să găsești programul potrivit pentru tine, dar există medici care te pot ajuta. Medicul dumneavoastră vă poate sugera strategii care vă pot fi potrivite și vă poate sfătui cu privire la opțiunile de exerciții fizice sigure.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda la un nutriționist care vă poate proiecta un program special de dietă. Nutriționistul vă va lua în considerare obiectivele, programul meselor și tipurile de alimente care vă plac. În acest fel, vă veți bucura mai mult de program
Pasul 5. Luați în considerare administrarea de medicamente pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, dacă este prescris de medicul dumneavoastră
Dacă greutatea dvs. vă afectează sănătatea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați medicamente pentru a vă ajuta. De asemenea, este posibil să aveți o afecțiune care previne pierderea în greutate, cum ar fi hipotiroidismul sau sindromul ovarului polichistic (PCOS), care necesită tratament. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să înțelegeți riscurile și beneficiile medicamentelor.
sfaturi
- Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări ale dietei, stilului de viață sau rutinei de exerciții fizice. Medicul vă va spune dacă pierderea în greutate pe care o suferiți este sigură și potrivită pentru dvs. sau nu.
- Trebuie să gândiți întotdeauna pozitiv și să vă angajați să obțineți succes în a pierde în greutate în mod natural. Va trebui să vă schimbați stilul de viață pentru a vă menține greutatea pe care ați obținut-o.
- Răbdarea este cheia realizării obiectivelor de slăbire.
