Doriți să slăbiți cu până la 5 kilograme într-un timp scurt? De fapt, sănătatea unei persoane nu este în joc dacă greutatea sa este redusă doar cu 1 kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, a pierde mai mult în greutate, chiar și până la 5 kilograme pe săptămână, este de fapt nu numai imposibil, ci și nesănătos! Aveți grijă, o dietă nesănătoasă vă va crește greutatea după aceea, știți. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să slăbești, măcar înțelege că trebuie să petreci un timp foarte lung schimbându-ți dieta și stilul de viață pentru a fi mai echilibrat.
Etapa
Partea 1 din 4: Schimbarea tipului de admisie
Pasul 1. Mănâncă sănătos și echilibrat
Mulți oameni spun că o dietă proastă, pentru totdeauna, nu vă va salva corpul. Cercetările arată că ceea ce are de fapt un impact mai mare asupra greutății și calității sănătății unei persoane este ceea ce mănâncă, nu intensitatea exercițiilor fizice sau numărul de calorii pe care le arde. Prin urmare, încercați să consumați mai multe proteine și legume cu conținut scăzut de grăsimi dacă doriți să slăbiți eficient!
- Mănâncă cât mai multe alimente întregi posibil. De exemplu, creșteți aportul de fructe și legume crude, pui, migdale crude și orez.
- Dacă trebuie să cumpărați alimente procesate, citiți informațiile nutriționale de pe spatele ambalajului pentru a vă asigura că sunt sărace în zahăr, grăsimi saturate și sare și bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.
Pasul 2. Înțelegeți exemple de aporturi care sunt utilizate în mod obișnuit pentru dietă
Mai jos sunt enumerate exemple de aporturi care sunt utilizate în mod obișnuit pentru dietă. Puteți rămâne cu el sau încercați să-l modificați în fiecare zi timp de o săptămână întreagă. Când gătiți, nu utilizați sodiu sub nicio formă! De asemenea, asigurați-vă că beți doar apă și ceai care nu conține îndulcitori sau aditivi!
- Mic dejun: pere, 50 de grame de afine sălbatice, lapte de cocos, smoothie din cânepă și semințe de in și un cracker de secară cu gem de migdale.
- Pranz: supa de morcovi (fara sodiu) facuta cu morcovi, dovlecei, ghimbir proaspat, curcuma, ceapa macinata, condimente de pasare si piper; iar salata verde cu morcovi și sfeclă rasă, acoperită cu semințe de dovleac și un sos preparat dintr-un amestec de usturoi și ulei de măsline pur.
- Cina: Kale și ceapă roșie sote în ulei de măsline pur, acoperite cu un sos făcut dintr-un amestec de lapte de cocos, lapte, curcuma și pudră de curry; salată din morcovi și sfeclă rasă presărată cu semințe de floarea soarelui; și 100 de grame de piept de pui la grătar.
- Gustare (dacă este necesar): 1 măr / ½ măr și 10 migdale crude, sau 1 pere // 2 pere și 10 migdale crude.
Pasul 3. Mănâncă proteine sănătoase
Corpul arde mai multe calorii atunci când digeră proteine decât atunci când digeră grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, încercați să înlocuiți aportul de carbohidrați cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, peștele, carnea de pui (carnea albă), tofu, fasolea, ouăle și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Reduceți aportul de carbohidrați
Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, carbohidrații nu sunt dușmanul pentru aceia dintre voi care fac dietă! De fapt, carbohidrații pot face de fapt parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, deoarece s-a demonstrat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați accelerează pierderea în greutate, încercați să vă limitați aportul.
Dacă nu puteți renunța la carbohidrați, măcar mâncați carbohidrați întregi, neprelucrați, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și nucile. Toate acestea sunt surse bune de fibre pentru a vă tăia greutatea
Pasul 5. Reduceți aportul de sodiu
Deși depinde într-adevăr de vârsta dvs., nu trebuie să consumați mai mult de 1.500 până la 2.300 mg de sodiu pe zi (dacă aveți peste 51 de ani). Consumul excesiv de sodiu poate crește tensiunea arterială și vă poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. În plus, corpul va risca să rețină mai multă apă, astfel încât să poată părea mai mare decât ar trebui să fie.
Pasul 6. Creșteți aportul de fibre
Cercetările arată că maximizarea aportului de fibre este cheia dieta și a pierde în greutate într-un mod sănătos. Prin urmare, stabiliți o țintă pentru a consuma cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi.
Pasul 7. Creșteți aportul de alimente picante
Alimentele picante conțin substanțe chimice naturale care vă pot crește metabolismul. Prin urmare, încercați să adăugați 1 lingură. ardei iute verzi, ardei iute roșii sau pudră de ardei iute în alimentele pe care le consumați. Dacă doriți, puteți adăuga și ardei iute cayenne care are un gust mai picant în supă!
Pasul 8. Bea mai multă apă
Cercetările arată că consumul a aproximativ 375 ml (pentru femei) și 500 ml (pentru bărbați) de apă pe zi înainte de a mânca poate face stomacul să fie mai rapid. Ca urmare, tendința de a mânca în exces va scădea. Dacă nu sunteți obișnuit până acum, începeți să vă schimbați obiceiul de a slăbi mai repede.
- Pentru a afla câtă apă ar trebui să beți în fiecare zi, încercați să vă împărțiți greutatea în jumătate (în kilograme): rezultatul este cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți pe zi. De exemplu, o femeie care cântărește 68 de kilograme ar trebui să consume 75 uncii (aproximativ 2 litri de apă) pe zi.
- A nu consuma suficientă apă poate încetini metabolismul! De aceea, beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a arde calorii mai eficient. Dacă numărul crește, cu siguranță caloriile arse vor crește! Pentru a face procesul mai ușor, încercați să coborâți un pahar de apă pentru fiecare gustare pe care o consumați.
- De asemenea, nu consumați prea multă apă, care poate provoca și probleme de sănătate.
Pasul 9. Bea cafea neagră sau ceai verde
Dacă sunt consumate cu moderație, ambele vă pot ajuta să creșteți energia și metabolismul corpului! Cu toate acestea, asigurați-vă că nu adăugați lapte și / sau zahăr, bine? Limitați, de asemenea, consumul, astfel încât sănătatea dumneavoastră să nu fie deranjată. În general, puteți consuma 2 până la 4 căni de ceai verde sau oolong sau 1 până la 4 căni de cafea pe zi, deși frecvența va depinde de conținutul de cofeină al băuturii.
- În general, o ceașcă de cafea conține aproximativ 50 până la 300 mg de cofeină. În fiecare zi, asigurați-vă că nu consumați mai mult de 400 mg de cofeină dacă sunteți adult și nu consumați mai mult de 100 mg de cofeină dacă sunteți adolescent.
- Cofeina poate fi conținută și în droguri, știți! Dacă luați pastile dietetice care conțin cofeină, aveți grijă să nu depășiți 400 mg pe zi din aportul zilnic.
- Consumul unei cantități prea mari de cofeină poate provoca insomnie, anxietate, neliniște, iritabilitate, indigestie, ritm cardiac crescut și tremurături musculare.
Partea 2 din 4: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
De fapt, nevoile zilnice de calorii ale unei persoane depind în mare măsură de vârsta, sexul, înălțimea, nivelul de activitate și greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, caloriile arse trebuie să fie mai mari decât caloriile din.
- Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani cu un nivel scăzut de activitate ar trebui să consume aproximativ 1.550 până la 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și ar trebui să consume 1.000 până la 1.250 de calorii pe zi numai dacă vor să slăbească.
- Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-30 de ani cu un nivel scăzut de activitate ar trebui să consume 2.050 - 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și ar trebui să consume 1.250 - 1.650 de calorii pe zi numai dacă vor să slăbească.
Pasul 2. Nu lăsa corpul să moară de foame
Când aportul de calorii este sever restricționat, corpul percepe efectiv această acțiune ca un „semnal de foame”. Drept urmare, orice aliment care intră va fi reținut de corp și vă va crește greutatea. Tipul de alimente pe care le consumi este de fapt mult mai important decât cantitatea de alimente care intră în corpul tău. Prin urmare, încercați să creșteți aportul de alimente întregi, astfel încât organismul să fie plin mai repede, fără a fi nevoie să fie consumat de excesul de calorii. În plus, observă și ce simți când mănânci. Oprește-te când te simți mulțumit, nu plin!
Pasul 3. Mănâncă mai des în porții mici
Consumul de două până la trei porții de mese grele în fiecare zi, cu o pauză de ore întregi, poate încetini metabolismul. Prin urmare, încercați să mâncați mese mici la fiecare 3 sau 4 ore pentru a vă menține metabolismul stabil și a arde mai multe calorii.
Pasul 4. Mănâncă mese mici noaptea
Stabiliți un obiectiv de a consuma 2/3 din aportul zilnic de calorii înainte de cină. Noaptea, mănâncă cât mai ușor. De exemplu, puteți mânca supă și salată fără adăugarea de grâu sau carne. Consumul de mese mici noaptea vă poate face să dormiți mai bine, iar somnul de calitate este un aspect foarte important al pierderii în greutate.
Pasul 5. Nu mâncați nimic chiar înainte de culcare
Deși nu există prea multe dovezi științifice că mâncarea târziu în noapte poate crește în greutate, de fapt, vă poate supăra digestia. De fapt, puteți experimenta insomnie dacă mâncați alimente cu cofeină, cum ar fi ciocolată, înainte de culcare.
Cercetările științifice susțin în continuare valabilitatea regulii de intrare a caloriilor / eliminarea caloriilor. Cu alte cuvinte, atâta timp cât gustarea de seară face încă parte din aportul obligatoriu de calorii pentru ziua respectivă, atunci nu trebuie să vă faceți griji. Probleme precum probleme cu somnul vor apărea dacă comportamentul dvs. de gustare pe timp de noapte nu este sănătos
Pasul 6. Înțelegeți diferența dintre foame și sete
Setea este adesea înțeleasă greșit ca foamea de către corp. Prin urmare, dacă începeți să vă simțiți foame, încercați să beți un pahar mare de apă și să observați rezultatele. Dacă același sentiment nu dispare după 20 de minute, este posibil să vă fie foame.
Pasul 7. Mănâncă încet
De fapt, creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a primi un „semnal complet” din stomac. Acesta este motivul pentru care, dacă mănânci o porție mare de alimente în decurs de 10 minute, corpul tău a primit de fapt mai mult aport de alimente decât trebuie să se simtă sătul. Prin urmare, mâncați încet și luați timp să vă bucurați de mâncarea pe care o consumați. Dacă este necesar, setați o alarmă în 20 până la 30 de minute pentru a vă asigura că viteza alimentelor dvs. este precisă și stabilă.
Unora le este util să întrerupă 2 - 3 minute între fiecare mușcătură
Partea 3 din 4: Exerciții fizice
Pasul 1. Exercițiu de 30 până la 60 de minute în fiecare zi
Deși depinde într-adevăr de starea fizică și de sănătatea ta, încearcă să-ți faci un obicei să mergi mereu, să alergi sau să înoți ori de câte ori este posibil. Dacă doriți, puteți merge și la sala de sport pentru a ridica greutăți! Amintiți-vă, cheia pierderii în greutate este creșterea ritmului cardiac la 75% până la 85% din ritmul cardiac maxim.
Pasul 2. Creșteți masa musculară
Știți, creșterea masei musculare poate îmbunătăți și metabolismul corpului. Adică, corpul va arde mai multe calorii chiar dacă nu ești activ.
- Faceți haltere, yoga sau Pilates. Orice antrenament de forță poate crește de fapt masa musculară și vă poate reduce greutatea.
- Odihnește-te cel puțin o zi înainte de a reveni la sesiunile de antrenament de forță pentru a-ți oferi mușchilor șansa de a-și reveni.
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice
Exercițiile de intensitate ridicată sunt eficiente pentru arderea mai multor calorii într-un timp mai lung, în comparație cu exercițiile de intensitate mică până la moderată. Prin urmare, încercați să luați o clasă de aerobic de mare intensitate sau să încorporați rutine precum jogging și sprint în timp ce mergeți.
Pasul 4. Mutați-vă în fiecare zi
Pe lângă exerciții și construirea mușchilor, mișcarea activă în fiecare zi este eficientă și în reducerea greutății.
- Mergeți prin cameră în timp ce discutați cu prietenii la telefon.
- Încercați să ridicați greutăți în timp ce vă uitați la televizor.
- Luați-vă prietenii la plimbare împreună în loc să stați sau să beți.
Partea 4 din 4: Implementarea soluțiilor temporare
Pasul 1. Încercați să vă bandajați corpul pentru a-l slăbi
Această metodă poate reduce temporar la 1 kilogram din greutatea apei corporale. Ca urmare, corpul va arăta puțin mai subțire pentru o vreme, aproximativ pentru o zi sau două.
- Facilitățile de așezare a corpului sunt oferite în mod obișnuit în diferite locuri spa. Încercați să navigați pe internet pentru a găsi spa-uri populare, de bună calitate, care oferă aceste facilități în orașul dvs.
- Întrebați ingredientele din bandaj pe care le veți folosi. Dacă aveți probleme de sănătate și / sau luați anumite medicamente, consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că ingredientele nu vă vor afecta sănătatea.
- Dacă aveți pielea sensibilă, cel mai bine este să folosiți o spălare corporală din lut în loc de ulei parfumat.
Pasul 2. Încearcă postul
La post, o persoană încetează complet consumul anumitor alimente și / sau băuturi. În general, această metodă vă poate ajuta să pierdeți temporar o cantitate echitabilă de greutate. Cu toate acestea, de obicei, greutatea va reveni la normal dacă activitățile de post sunt oprite. Nu vă faceți griji, postul de câteva zile nu vă va amenința sănătatea, atâta timp cât rămâneți hidratat. Cu toate acestea, nu trebuie să posti prea mult timp, astfel încât sănătatea ta să nu fie deranjată.
- Unul dintre cele mai frecvente tipuri de post este postul de apă. Cu alte cuvinte, puteți bea apă doar pentru o anumită perioadă de timp și nu puteți aluneca în niciun alt aliment sau băutură în acea perioadă.
- Dacă doriți, puteți de asemenea să posti complet consumând lichide, de obicei sucuri de fructe și legume și bulion.
- Un alt tip de post este acela de a consuma mai multe lichide. Pe lângă lichide, ar trebui să mănânci doar o masă solidă ușoară pe zi. În general, alimentele care sunt incluse în categoria solidă, dar ușoară, sunt legumele, cerealele integrale și proteinele cu conținut scăzut de grăsimi.
- Persoanele cu diabet nu trebuie să postească din cauza riscului de fluctuații periculoase ale zahărului din sânge. În plus, femeile însărcinate și care alăptează, precum și persoanele cu boli cronice nu au voie să postească. Dacă doriți să vă asigurați starea corectă a corpului, nu ezitați să consultați un medic.
Pasul 3. Pune-ți articole de îmbrăcăminte
Shapewear este un fel de corset sau lenjerie intimă din țesătură rigidă, dar flexibilă. Astăzi, modelele sunt concepute pentru a modela corpul și pentru a corecta zonele mai puțin decât perfecte, cum ar fi pe stomac sau talie cu exces de grăsime. Și îmbrăcămintea vă poate strânge coapsele și vă poate ridica fesele, știți! Nu vă faceți griji, acum îmbrăcămintea poate fi achiziționată la majoritatea magazinelor de îmbrăcăminte, în special în zona de lenjerie la prețuri accesibile.
- Pe lângă shapewear, corsetele obișnuite sunt, de asemenea, capabile să vă eficientizeze stomacul și talia. Drept urmare, corpul va arăta mai modelat!
- Rețineți că îmbrăcămintea și corsetele sau alte îmbrăcăminte strânse pot pune în pericol sănătatea dacă sunt purtate prea mult timp. Unele dintre riscurile pentru sănătate care o însoțesc sunt meralgia parestetica (o senzație dureroasă de furnicături și arsuri la nivelul coapselor), tulburări digestive precum acidul stomacului și un risc crescut de formare a cheagurilor de sânge la persoanele a căror circulație sanguină este problematică.
Pasul 4. Reduceți greutatea apei din corp
De fapt, corpul uman este capabil să rețină până la 2 kilograme de apă în fiecare zi. Pentru a reduce greutatea apei, puteți încerca să reduceți aportul de sodiu, să creșteți aportul de fibre, să creșteți exercițiile fizice, să vă întindeți corpul și să consumați mai multă apă, deși acești pași sună contradictorii.
De fapt, corpul unei femei are potențialul de a reține mai multă apă atunci când are menstruația. Dacă doriți să arătați mai subțire într-o zi specială care, din păcate, cade în ziua menstruației, încercați să prelungiți timpul în care luați pastile hormonale pentru a vă întârzia menstruația, dacă le luați. În caz contrar, luptați cu reținerea apei consumând mai multă apă și fibre și evitând sodiul
sfaturi
- Pentru a vă maximiza eforturile, încercați să vă imaginați o versiune mai slabă și mai sănătoasă a dvs. Cercetările arată că doar vizualizarea imaginii vă poate îmbunătăți sănătatea, știți!
- În timp ce încercați să slăbiți, nu uitați să vă mențineți calitatea somnului pe timp de noapte! Amintiți-vă, creierul uman nu va putea lua decizii înțelepte dacă este prea epuizat. De exemplu, când ești epuizat, s-ar putea să fii tentat să mănânci un bagel în loc de un castron cu fulgi de ovăz sau un smoothie la micul dejun. În plus, vei fi tentat să te întinzi constant pe canapea în loc să faci o rutină pentru că ești prea somnoros. Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că dormiți întotdeauna 7-9 ore în fiecare noapte!
- Nu există dovezi științifice care să susțină afirmația că caloriile umane pot fi arse mai ușor în orice moment. Prin urmare, nu ezitați să alegeți timpul de exercițiu care se potrivește cel mai bine programului dvs., mai ales că ceea ce este cel mai necesar pentru a pierde în greutate este consistența în exerciții.
- Dacă în prezent luați o dietă sănătoasă și faceți exerciții fizice în mod regulat, înțelegeți că nu veți pierde în greutate dacă nu continuați să reduceți caloriile și / sau să creșteți intensitatea exercițiului.
Avertizare
- Pierderea în greutate într-o perioadă scurtă de timp vă poate amenința sănătatea! De fapt, a pierde 1 kilogram într-o săptămână nu este la fel de ușor ca să întorci palma, știi. Prin urmare, fiți atenți la dietă. Dacă este posibil, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu aveți probleme de sănătate care ar putea fi agravate de exerciții fizice și dietă, cum ar fi probleme cu inima sau cu spatele.
- Exercițiu cu echipamentul potrivit. De exemplu, dacă doriți să încercați să alergați, asigurați-vă că cumpărați pantofi de alergare care vă susțin perfect corpul. Dacă nu, se tem că veți întâmpina de fapt probleme în zona picioarelor și a spatelui. Drept urmare, greutatea dvs. va crește și mai mult, deoarece trebuie să limitați mișcarea după un accident.
- Dietele accidentale sau dietele rapide (consumând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați) pot reduce într-adevăr greutatea la unii oameni destul de eficient într-un timp scurt. Din păcate, aceste modificări sunt temporare și, în unele cazuri, astfel de diete extreme pot reduce și masa musculară și pot reduce metabolismul. Cu alte cuvinte, dietele rapide riscă să-ți crească greutatea mai repede pe termen lung.
