Mușchii pelvisului, care susțin uterul, vezica urinară, rectul și intestinul subțire, sunt astfel cunoscuți sub numele de „mușchi Kegel”, descriși pentru prima dată în 1948 de Dr. Arnold Kegel, ginecolog (expert în boli ale femeilor), care a descoperit acest exercițiu ca tratament non-chirurgical pentru relaxarea genitală. Incorporarea exercițiilor Kegel în rutina zilnică vă poate ajuta să îndepărtați problemele podelei pelvine, inclusiv probleme cu scaunele urinare și neregulate, și vă poate îmbunătăți și viața sexuală. Cel mai important lucru este că învățați să separați acei mușchi Kegel și apoi să vă angajați într-o rutină zilnică.
Bărbații își pot întări și mușchii planșei pelvine făcând exerciții musculare pe PC.
Etapa
Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a face exerciții Kegel
Pasul 1. Localizează-ți mușchii pelvieni oprind fluxul de urină la jumătatea drumului
Înainte de a vă face exercițiile Kegel, este important să vă găsiți mușchii pelvieni. Acesta este mușchiul care formează podeaua podelei pelvine. Cel mai comun mod de a o găsi este să încercați să opriți fluxul urinei la jumătatea drumului. Acest mod de strângere este mișcarea de bază a Kegels. Lăsați mușchii liberi și continuați fluxul de urină și veți avea o mai bună înțelegere a locului unde se află Kegel. Nu uitați să vedeți un medic înainte de a începe exercițiile Kegel dacă aveți o problemă medicală care vă poate împiedica să faceți exerciții Kegel în siguranță.
Cu toate acestea, nu încetați să urinați în mijloc, ca rutină generală de exerciții Kegel. Exercițiile Kegel în timpul urinării pot avea efectul opus, slăbindu-vă mușchii
Pasul 2. Dacă totuși aveți probleme cu găsirea Kegels, introduceți degetele în vagin și strângeți-vă mușchii
Ar trebui să simțiți mușchii strânși și podeaua pelviană în mișcare. Relaxați-vă și veți simți podeaua pelviană în mișcare din nou. Asigurați-vă că degetele sunt curate înainte de a le introduce în vagin.
Dacă ești o femeie activă sexual, poți să-l întrebi pe partenerul tău dacă el sau ea te poate simți „îmbrățișând” penisul partenerului tău și eliberându-l în timpul sexului
Pasul 3. Folosiți o oglindă pentru a vă găsi Kegels
Dacă totuși întâmpinați probleme la găsirea sau separarea Kegels, plasați o oglindă sub perineu, care este zona acoperită de piele între vagin și anus. Exersează apăsarea și relaxarea a ceea ce crezi că sunt mușchii tăi Kegel. Dacă faceți acest lucru corect, ar trebui să vă vedeți contractul perineului la fiecare presiune.
Pasul 4. Asigurați-vă că vezica urinară este goală înainte de a începe exercițiile Kegel
Asta e important. Nu doriți să faceți Kegels cu vezica plină sau pe jumătate plină sau puteți simți durere când faceți Kegels, precum și câteva scurgeri. Înainte de a începe rutina de exerciții, faceți o verificare a vezicii urinare, astfel încât să puteți efectua exercițiul cât mai eficient posibil.
Pasul 5. Concentrați-vă doar pentru a vă tonifica mușchii pelvieni
Exercițiile dvs. Kegel ar trebui să se concentreze numai asupra acestor mușchi, deci ar trebui să evitați întinderea altor mușchi, cum ar fi fese, coapse sau abdomene, pentru cele mai bune rezultate. Pentru a vă ajuta la concentrare și la eficiența mișcărilor, asigurați-vă că inspirați și expirați în timp ce efectuați fiecare set de Kegels, mai degrabă decât să vă țineți respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să profitați la maximum de exercițiile de podea pelviană.
- O modalitate de a vă menține mușchii relaxați este să vă puneți o mână pe stomac pentru a vă asigura că stomacul este relaxat.
- Dacă te doare puțin spatele sau stomacul după ce ai terminat un set de exerciții Kegel, atunci acesta este un indiciu că nu o faci bine.
Pasul 6. Luați o poziție confortabilă
Puteți face exercițiul așezat pe un scaun sau întins pe podea. Asigurați-vă că gluteii și mușchii stomacului sunt relaxați. Dacă stai întins, atunci ar trebui să te întinzi pe spate, cu brațele lângă tine și genunchii în sus și împreună. De asemenea, țineți capul în jos pentru a evita tensionarea gâtului.
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții Kegel
Pasul 1. Apăsați mușchii pelvisului timp de cinci secunde
Când abia începeți, aceasta este o bună practică. Nu doriți să vă strângeți prea mult mușchii apăsând prea mult timp. Dacă chiar și cinci secunde sunt prea lungi pentru dvs., puteți începe apăsând doar 2-3 secunde.
Pasul 2. Relaxați-vă mușchii timp de zece secunde
În mod ideal, ar trebui să le acordați întotdeauna mușchilor pelvieni o pauză de zece secunde înainte de a repeta exercițiul. Acest lucru oferă mușchilor pelvisului suficient timp pentru relaxare și evitarea tensionării. Numărați până la zece înainte de a începe următoarea repetare.
Pasul 3. Repetați exercițiul de zece ori
Acest lucru poate fi gândit ca un set de exerciții Kegel. Dacă ați început apăsând mușchiul timp de cinci secunde, apoi apăsați mușchiul timp de cinci secunde, relaxați-vă timp de zece secunde și repetați exercițiul de zece ori. Acest lucru ar trebui să producă suficient Kegels pentru o singură dată și ar trebui să faceți același set de 3-4 ori pe zi, dar nu mai mult.
Pasul 4. Exersați-vă spre apăsarea mușchilor podelei pelvine timp de zece secunde la rând
Puteți crește numărul de secunde pentru a stoarce mușchiul în fiecare săptămână. Nu este nevoie să o faceți mai mult sau să o faceți mai mult de un set odată. Când ați atins numărul magic de zece secunde, păstrați-l așa și continuați să faceți un set de 10 apăsări timp de 10 secunde de 3-4 ori pe zi.
Pasul 5. Faceți extensiile Kegel
Aceasta este o altă variantă pe Kegels. Pentru a face Kegel pull-in-uri, gândiți-vă la mușchii podelei pelvine ca la vid. Încordează-ți fesele și trage-ți picioarele în sus și înăuntru. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi întindeți. Faceți acest lucru de 10 ori la rând. Acest lucru ar trebui să dureze aproximativ 50 de secunde.
Partea 3 din 3: Obținerea rezultatelor
Pasul 1. Faceți exercițiile Kegel de cel puțin 3-4 ori pe zi
Dacă doriți cu adevărat ca exercițiile fizice să fie continue, atunci trebuie să faceți parte din rutina zilnică. De 3-4 ori pe zi ar trebui să funcționeze, deoarece fiecare sesiune Kegel nu va dura mult și puteți găsi modalități de a încorpora exercițiile Kegel în rutina zilnică. Puteți urmări să o faceți dimineața, după-amiaza și seara, așa că începeți să o faceți ca un mecanism de ceas, în loc să vă faceți griji cu privire la programarea timpului pentru a vă face exercițiile Kegel.
Pasul 2. Incorporează exercițiile Kegel în rutina ta ocupată
Cea mai bună parte a exercițiilor Kegel este că le puteți face fără să știe nimeni. Puteți face acest lucru în timp ce stați la biroul dvs., luați masa cu prietenii sau pur și simplu vă relaxați pe canapea după o zi întreagă de muncă. În timp ce vă întindeți și vă separați Kegels și vă concentrați pe deplin este important pentru începători, odată ce găsiți o modalitate de a separa acești mușchi, vă puteți face Kegels aproape oriunde.
- Puteți chiar să vă obișnuiți să faceți Kegels în timpul activităților de rutină, cum ar fi verificarea e-mailului sau a e-mailului.
- După ce ați găsit un set de exerciții Kegel care funcționează pentru dvs., ar trebui să respectați această rutină în loc să faceți mai multe Kegel sau să le faceți mai greu. Dacă exagerați, este posibil să suferiți de tragerea mușchilor atunci când trebuie să urinați sau să vă mișcați intestinele / stomacul.
- Amintiți-vă că, deși oprirea procesului de urinare la mijloc este o modalitate excelentă de a vă găsi Kegels, nu ar trebui să faceți Kegels în mod regulat în timp ce urinați sau puteți suferi probleme legate de controlul urinei.
Pasul 3. Așteptați rezultate în câteva luni dacă faceți Kegels în mod regulat
Pentru unele femei, rezultatele sunt dramatice; pentru alții, Kegels previne probleme ulterioare ale sistemului urinar. Unele femei sunt frustrate pentru că fac Kegels timp de câteva săptămâni și nu simt nicio diferență. Ține-te suficient de mult pentru a simți schimbările din corpul tău. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), este posibil să vedeți rezultate în cel mult 4-6 săptămâni.
Pasul 4. Obțineți ajutor dacă nu credeți că faceți Kegels corect
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați și să separați mușchii potriviți pentru a efectua exercițiul. Dacă simțiți că faceți Kegels de mult timp de luat în considerare, cum ar fi câteva luni, și nu există rezultate, atunci ar trebui să cereți ajutor medicului dumneavoastră. Iată ce poate face medicul dumneavoastră pentru dumneavoastră:
- Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate oferi exerciții de biofeedback. Aceasta implică plasarea unui observator în vagin și electrozi în exterior. Monitorul vă poate spune cât de bine vă contractați mușchii pelvieni și cât timp puteți ține contracțiile.
- Medicul dumneavoastră poate utiliza, de asemenea, stimulare electrică pentru a vă ajuta să vă identificați mușchii pelvieni. În timpul acestui proces, un mic curent electric curge în mușchii pelvisului. Când este activat, acest curent contractă automat mușchiul. După câteva utilizări, probabil veți putea reproduce singur efectul.
Pasul 5. Continuați să faceți Kegels dacă doriți să țineți departe problemele minore de control al apei
Dacă doriți să mențineți acești mușchi puternici și să țineți departe problemele de urinare, atunci ar trebui să continuați Kegels. Va trebui să vă antrenați pentru a menține acești mușchi în formă bună și a fi gata să vă angajați.
sfaturi
- Încercați să nu vă țineți respirația, să vă strângeți fesele sau coapsele, să vă strângeți stomacul sau să împingeți în jos, în loc să apăsați și să ridicați.
- Pe măsură ce deveniți mai încrezător în acest exercițiu, veți descoperi că îl puteți face în picioare. Cel mai important lucru este să continuați să exersați pe tot parcursul zilei și îl puteți face în timp ce spălați vasele, așteptați la coadă sau chiar stați la banca de la birou, în timpul unei reclame de televiziune sau când vă opriți la o lumină roșie în timp ce conduceți.
- Puteți face exerciții Kegel lente și rapide în orice moment și nimeni nu va observa nici măcar ce faceți. Unelor femei le este ușor să integreze exercițiul în rutina lor atunci când conduc, citesc, se uită la televizor, la telefon sau stau la computer.
- Încercați să mâncați și alimente mai sănătoase.
- Femeile gravide pot face exerciții Kegel.
- Imaginați-vă că plămânii sunt în pelvis și relaxați-vă perineul când inspirați și inspirați când expirați.
Avertizare
- Faceți întotdeauna Kegels cu o vezică goală. A face Kegels cu o vezică plină vă poate slăbi podeaua pelviană și vă poate crește riscul de a contracta o infecție a tractului urinar.
- Nu faceți Kegels când sunteți la duș, cu excepția cazului în care găsiți mușchii în prealabil. Întreruperea fluxului de urină poate duce la infectarea sistemului urinar.
