Exercițiile regulate Kegel pot întări mușchii pelvisului. Mușchii puternici ai podelei pelvine vă pot ajuta să reduceți incontinența vezicii urinare și a intestinului și să îmbunătățiți performanța sexuală. Înainte de a practica în mod regulat, trebuie să știți cum să o faceți corect. Dacă nu sunteți sigur, sunați medicul dumneavoastră. Ca la orice exercițiu, începeți încet și creșteți treptat rezistența.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea corectă a exercițiilor de bază
Pasul 1. Țineți urina în timp ce urinați
În timp ce urinați, țineți-l o clipă și apoi eliberați-l din nou. Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru se numesc mușchii pelvisului. Acest mușchi va fi ținta antrenamentului tău.
Această metodă trebuie utilizată numai pentru localizarea mușchilor pelvisului. Nu vi se recomandă să țineți și să eliberați urina prea des, deoarece poate duce la infecții ale tractului urinar
Pasul 2. Contractează-ți mușchii anali
Strângeți mușchii anali pe care îi folosiți în mod normal pentru a vă ține respirația sau pentru a ține o mișcare intestinală. Mușchii care joacă un rol în aceasta sunt mușchii pelvisului. Pentru a face exercițiul în mod corespunzător, strângeți și relaxați mușchii anali în mod repetat.
Veți ști că exercițiul dvs. este corect dacă simțiți senzația de creștere sau de tragere a anusului
Pasul 3. Folosiți o oglindă pentru a vă asigura că vă concentrați asupra mușchilor corecți
Stai în fața oglinzii. Încercați să vă ridicați penisul pe verticală, păstrând în același timp mușchii fundului, stomacului și coapsei. Folosiți o oglindă pentru a vă concentra asupra mușchilor pelvieni și a detecta utilizarea altor mușchi. Faceți acest exercițiu de multe ori în fața unei oglinzi.
Dacă vă vedeți strângându-vă glutele, coapsele sau abdomenul, opriți exercițiul și încercați din nou
Pasul 4. Sunați medicul
Faceți acest pas dacă aveți probleme cu lucrul mușchilor pelvieni. Medicul va lucra cu dumneavoastră și vă va spune tehnica de antrenare a acestui mușchi. În unele cazuri, medicii pot folosi o tehnică numită exerciții de feedback biologic pentru a ajuta pacienții să-și izoleze mușchii planșei pelvine.
Exercițiile de feedback biologic implică introducerea unui mic dispozitiv de puncție în rect, în timp ce încercați să vă contractați mușchii planșei pelvine. Acest instrument îl ajută pe medicul dumneavoastră să vadă ce mușchi utilizați și cum să îi antrenați în mod corect
Partea 2 din 3: Efectuarea de exerciții
Pasul 1. Efectuați exercițiul culcat
Așezați-vă pe un covor sau pat. Strângeți și țineți mușchii pelvisului timp de cinci secunde. Faceți acest pas fără a vă contracta mușchii fundului, stomacului sau coapsei. Apoi, odihniți-vă timp de cinci secunde și începeți din nou.
Exercițiile Kegel sunt mai ușor de făcut întins. Prin urmare, începeți să faceți acest lucru mai întâi dacă sunteți începător
Pasul 2. Exersează șezând sau în picioare
Faceți acest lucru după ce puteți perfecționa mișcarea în timp ce vă întindeți. Stai drept pe un scaun sau stai în fața unei oglinzi. Strângeți și țineți mușchii pelvisului timp de cinci secunde. Apoi, odihniți-vă cinci secunde și începeți din nou.
Pasul 3. Faceți exercițiile în timp ce efectuați sarcini de rutină
Ori de câte ori efectuați o sarcină de rutină, cum ar fi bărbierirea, spălarea dinților sau starea la birou, practicați contractarea și relaxarea mușchilor pelvieni. O puteți face și în timp ce citiți sau vizionați televizorul.
Partea 3 din 3: Crește-ți rezistența
Pasul 1. Începeți cu cinci repetări
Prima dată când faceți acest exercițiu, începeți încet făcând doar cinci repetări pe rând. Faceți un set de cinci repetări de două ori pe zi; de exemplu, dimineața și seara. Fă-o în fiecare zi.
Nu uitați să vă reglați respirația în timp ce faceți acest exercițiu. Dacă aveți probleme la sincronizarea respirației cu acest exercițiu, numărați până la cinci în timp ce vă strângeți și țineți mușchii
Pasul 2. Adăugați cinci repetări și un set
Faceți acest lucru după o săptămână. Deci, în a doua săptămână, faceți un set de zece repetări de trei ori pe zi. Puteți face acest lucru dimineața, în timpul prânzului și înainte de culcare. Faceți acest lucru de cinci până la șapte ori pe săptămână.
De exemplu, strângeți și țineți mușchii pelvisului timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă încă cinci secunde. Faceți acest lucru de zece ori, de trei ori pe zi
Pasul 3. Setați obiectivul final pentru 20 de repetări
În cele din urmă, veți face un set de 20 de repetări de trei până la patru ori pe zi, ceea ce înseamnă 60 - 80 de exerciții individuale pe zi. Faceți acest lucru adăugând cinci repetări și un set în fiecare săptămână până când atingeți obiectivul final.
- Încercați să faceți un al treilea culcat, un al treilea șezut și un al treilea în picioare.
- Poate dura șase săptămâni sau mai mult pentru a vă consolida mușchii pelvisului, în funcție de ritmul antrenamentului.
