Poziția de scândură, cunoscută sub numele de kumbhakasana în sanscrită, este una dintre ipostazele de bază sau asanele din yoga. Această poziție se face de obicei ca una dintre ipostazele dintr-o serie de mișcări pentru a aduce un omagiu soarelui (Surya Namaskara) sau ca parte a unei serii de mișcări de vinyasa yoga. Există două moduri de a face poza de scândură: poziția de scândură completă cu fața în jos (kumbhakasana) și poziția de scândură laterală, cunoscută și sub numele de poziție de scândură laterală (vasisthasana). Puteți practica pur și simplu să faceți această poziție de scândură pentru a vă întări mușchii nucleului, brațelor și spatelui și a vă îmbunătăți postura.
Etapa
Metoda 1 din 2: Executarea completă a planșei
Pasul 1. Cunoașteți semnificația poziției de scândură (kumbhakasana)
Poziția de scândură este cea mai importantă poziție de bază în yoga, deoarece vă va ajuta să vă mișcați ușor pe măsură ce efectuați diverse asane, consolidând în același timp brațele, umerii, spatele și mușchii miezului. În plus, exercițiile regulate de poziționare a scândurilor vă vor îmbunătăți și poziția.
- Consultați-vă cu medicul înainte de a începe să practicați yoga pentru a vă asigura că starea de sănătate vă permite să începeți să practicați.
- Exercițiile de poziționare a scândurilor trebuie efectuate cu precauție dacă aveți sau vă confruntați în prezent cu o leziune a spatelui, a stomacului sau a umerilor.
Pasul 2. Începeți cu poza sprijinită pe cele patru puncte
Dacă tocmai începeți să practicați yoga sau corpul dvs. nu este suficient de flexibil, începeți această poziție de scândură cu o poziție de odihnă în patru puncte. Toată lumea poate face această poziție de pornire.
- Așezați palmele pe podea direct sub umeri (cu coatele drepte) și genunchii sub șolduri.
- Puteți lăsa spatele picioarelor să atingă podeaua sau puteți trage degetele de la picioare spre glezne. Alegeți-l pe cel care vă este cel mai confortabil.
- Inspiră și expiră regulat prin nas. Puteți încerca să respirați în timp ce faceți sunete ca sunetul apei de mare. Această tehnică de respirație numită respirație ujayyi vă poate ajuta să faceți mai bine pozițiile pe deal.
Pasul 3. Inspirați în timp ce vă aduceți fesele la călcâi
Nu mișcați palmele, inspirați cu o tehnică ujayyi în timp ce vă apăsați fesele spre călcâi. Veți fi în poza copilului, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de răspuns.
- Dacă nu sunteți gata, trageți degetele de la picioare și apăsați bilele picioarelor în podea.
- Aduceți pieptul aproape de genunchi în timp ce vă concentrați privirea înainte.
Pasul 4. Expirați în timp ce apăsați tălpile picioarelor pentru a face poza dealului
Din poziția copilului, expirați în timp ce încercați să vă îndreptați genunchii și să vă direcționați oasele așezate spre tavan. Corpul tău va forma un V inversat care se numește în sanscrită deal pose sau adho mukha svanasana.
- Apăsați ferm palmele pe podea în timp ce vă activați mușchii abdominali.
- Relaxați-vă umerii întorcându-i înapoi și îndreptându-vă coatele, astfel încât interiorul brațelor să fie orientate unul către celălalt.
- Tocurile tale nu trebuie să atingă podeaua, în funcție de flexibilitatea spatelui, a hamstrilor și a mușchilor gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât tocurile tale vor atinge mai ușor podeaua.
- Încercați să vă păstrați oasele așezate îndreptate spre tavan.
- S-ar putea să te uiți către buric, dar să-ți lași gâtul să se relaxeze și capul să atârne confortabil.
- Inspirați și expirați în mod regulat pentru câteva respirații până când sunteți gata să vă balansați corpul înainte în poziție de scândură.
Pasul 5. Inspiră și apoi leagănă-ți corpul înainte în poziție de scândură
De la poziția de deal, inspirați și legănați corpul mișcându-vă de pe șolduri pentru a face o poziție de scândură. Umerii trebuie să fie direct deasupra palmelor, cu coatele drepte și cu tocurile înapoi, astfel încât corpul să fie în poziție de împingere.
- Ar trebui să vă mențineți mușchii abdominali activi și să vă prelungiți coloana vertebrală. Nu vă lăsați glutele să iasă.
- Împărțiți picioarele în lățime de șold în timp ce vă apropiați de spate de picioare.
- Aduceți coatele aproape de coaste, coborâți umerii și îndepărtați-vă de cap pentru a vă menține gâtul lung.
- Păstrați pieptul drept trăgând umerii în jos de urechi.
- Împingeți-vă călcâiele înapoi pentru mai multă stabilitate.
- Ar trebui să vă mențineți mușchii coapsei strânși trăgând rotula în sus. Acest lucru vă va face mai ușor să vă amintiți cum să vă activați mușchii coapsei.
- Palmele mâinilor și degetelor de la picioare ar trebui să se apese uniform de covor.
- Nu trebuie să vă reglați poziția corpului în timp ce vă întoarceți de la poziția de deal la poziția de scândură. Corpul dvs. va fi într-o poziție perfect dreaptă până ajungeți în poziția corectă a scândurii.
Pasul 6. Expirați și reveniți în poziția de deal
Odată ce ați menținut poziția scândurii timp de 3-5 respirații, expirați și apoi rotiți-vă corpul înapoi pentru a reveni la poziția de deal. Lăsați-vă corpul să se odihnească în poza dealului înainte de a face o altă asana.
- Apasă palmele în podea, cuplează mușchii abdominali și îndreaptă oasele așezate spre tavan.
- Întoarceți umerii înapoi, rotind coatele, astfel încât brațele interioare să fie orientate unul către celălalt.
- Inspirați și expirați regulat câteva respirații după cum doriți.
Pasul 7. Faceți din nou poza scândurii
Dacă doriți să vă bucurați de poziția de scândură sau pur și simplu doriți să vă creșteți rezistența, repetați combinația dintre poziția de scândură și poziția de deal așa cum este descris mai sus. Puteți face oricâte dintre aceste exerciții doriți, atâta timp cât tehnica este realizată corect.
Faceți 3-5 respirații de fiecare dată când faceți poza de deal după ce ați practicat poza de scândură
Pasul 8. Încercați pozițiile mai dificile ale scândurilor
Odată ce ați însușit poziția completă a scândurii, provocați-vă la variații mai dificile. Nu faceți variații până când corpul dvs. nu este suficient de puternic pentru a face o poziție dreaptă și constantă după mișcare.
- Ridicați încet un picior de pe podea pentru a face poza de scândură cu un picior și apoi readuceți piciorul din nou pe podea.
- Ridicați un braț înainte pentru a face poziția scândurii cu un braț și apoi coborâți-l din nou. Repetați această mișcare ridicând alternativ celălalt braț. Asigurați-vă că șoldurile rămân stabile și nu vă mișcați la stânga și la dreapta în timp ce faceți această variantă.
Pasul 9. Finalizați acest exercițiu de poziționare a scândurii
Încheiați acest exercițiu după ce ați făcut câteva runde de postură de scândură. Din poziția de deal, coborâți încet genunchii până la podea. Corpul tău va reveni la poziția pe care ai făcut-o la începutul acestui exercițiu, cu palmele și genunchii pe podea sau cu poziția sprijinită pe patru puncte.
Dacă totuși doriți să vă odihniți, faceți copilul să pozeze câteva respirații până când vă simțiți din nou confortabil
Metoda 2 din 2: Efectuarea exercițiului de poziționare a scândurii laterale
Pasul 1. Începeți prin a face poza sprijinită pe cele patru puncte
Dacă tocmai începeți să practicați yoga și corpul dvs. nu este suficient de flexibil, începeți să faceți poziția de scândură laterală (vasisthasana) din poziția de repaus în patru puncte. Această poziție poate fi făcută de oricine și se va simți confortabil.
- Așezați palmele pe podea direct sub umeri (cu coatele drepte) și genunchii sub șolduri.
- Puteți lăsa spatele picioarelor să atingă podeaua sau puteți trage degetele de la picioare spre glezne. Alegeți-l pe cel care vă este cel mai confortabil.
- Inspiră și expiră regulat prin nas. Puteți încerca să respirați în timp ce faceți sunete ca sunetul apei de mare. Această tehnică de respirație numită respirație ujayyi vă poate ajuta să faceți mai bine pozițiile pe deal.
Pasul 2. Inspirați în timp ce vă apropiați fesele de călcâi
Nu mișcați palmele, inspirați într-o tehnică ujayyi în timp ce vă apăsați fesele spre călcâi. Veți fi în poza copilului, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de răspuns.
- Dacă nu sunteți gata, trageți degetele de la picioare și apăsați bilele picioarelor în podea.
- Aduceți pieptul aproape de genunchi în timp ce vă concentrați privirea înainte.
Pasul 3. Expirați în timp ce apăsați tălpile picioarelor pentru a face poza dealului
Din poziția copilului, expirați în timp ce încercați să vă îndreptați genunchii și să vă direcționați oasele așezate spre tavan. Corpul tău va forma un V inversat, care se numește în sanscrită deal pose sau adho mukha svanasana.
- Apăsați ferm palmele pe podea în timp ce vă activați mușchii abdominali.
- Relaxați-vă umerii întorcându-i înapoi și îndreptându-vă coatele, astfel încât interiorul brațelor să fie orientate unul către celălalt.
- Tocurile tale nu trebuie să atingă podeaua, în funcție de flexibilitatea spatelui, a hamstrilor și a mușchilor gambei. Cu cât exersezi mai mult, cu atât tocurile tale vor atinge mai ușor podeaua.
- Încercați să vă păstrați oasele așezate îndreptate spre tavan.
- S-ar putea să te uiți către buric, dar să-ți lași gâtul să se relaxeze și capul să atârne confortabil.
- Inspirați și expirați în mod regulat pentru câteva respirații până când sunteți gata să vă balansați corpul înainte în poziție de scândură.
Pasul 4. Inspirați și apoi rotiți-vă corpul înainte în poziție de scândură
De la poziția de deal, inspirați și legănați corpul mișcându-vă de pe șolduri pentru a face o poziție de scândură. Umerii ar trebui să fie direct deasupra palmelor, cu coatele drepte și cu tocurile înapoi, astfel încât corpul să fie în poziție de împingere.
- Ar trebui să vă mențineți mușchii abdominali activi și să vă prelungiți coloana vertebrală. Nu vă lăsați glutele să iasă.
- Împărțiți picioarele în lățime de șold în timp ce vă apropiați de spate de picioare.
- Aduceți coatele aproape de coaste, coborâți umerii și îndepărtați-vă de cap pentru a vă menține gâtul lung.
- Ține pieptul drept trăgând umerii în jos de urechi.
- Împingeți-vă călcâiele înapoi pentru mai multă stabilitate.
- Ar trebui să vă mențineți mușchii coapsei strânși trăgând rotula în sus. Acest lucru vă va face mai ușor să vă amintiți cum să vă activați mușchii coapsei.
- Palmele mâinilor și degetelor ar trebui să se apese uniform de covor.
- Nu trebuie să vă reglați poziția corpului în timp ce vă întoarceți de la poziția de deal la poziția de scândură. Corpul dvs. va fi într-o poziție perfect dreaptă până ajungeți în poziția corectă a scândurii.
Pasul 5. Expirați și rulați spre dreapta în timp ce vă odihniți pe brațul drept pentru a efectua poziția laterală a scândurii (vasistasana)
În această poziție laterală a scândurii, corpul tău va fi sprijinit de brațul drept. Rămâneți în această poziție timp de 3-5 respirații și mențineți poziția corectă pentru a întări mușchii și a reduce riscul de rănire.
- Șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Același lucru cu picioarele tale, talpa piciorului stâng ar trebui să fie îngrămădită deasupra tălpii piciorului drept.
- Mâinile care vă susțin corpul ar trebui să fie drepte și să vă așeze palmele ușor înainte decât umerii. Apăsați ferm palma dreaptă în podea în timp ce activați tricepsul pentru a vă menține corpul stabil.
- Îndreptați brațul stâng, palma stângă și degetele drept în sus spre tavan.
- Trebuie să vă mențineți mușchii miezului și ai spatelui activi.
- Încercați să vă imaginați că există un perete în spatele vostru, astfel încât să vă puteți îndrepta corpul în timp ce faceți această poziție laterală de scândură.
Pasul 6. Inspirați și expirați apoi reveniți la poziția completă a scândurii
După ce ați rămas în poziția de scândură laterală timp de 3-5 respirații, inspirați și apoi reveniți la poziția de scândură completă. Țineți această poziție pentru o respirație sau două, astfel încât să vă puteți odihni înainte de a face poziția scândurii laterale în timp ce vă odihniți pe brațul stâng.
Pasul 7. Expirați și rulați spre stânga în timp ce vă odihniți pe brațul stâng pentru a efectua poziția laterală a scândurii (vasistasana)
În această poziție laterală a scândurii, corpul tău va fi sprijinit de brațul stâng. Urmați aceeași procedură pe care ați făcut-o pe partea dreaptă în timp ce țineți timp de 3-5 respirații înainte de a încheia acest exercițiu de poziționare a scândurii laterale.
Pasul 8. Încercați diferite variante ale poziției planșei laterale
După ce ați însușit bine această poziție, încercați o variantă mai dificilă. Efectuați variații ale poziției laterale a scândurii numai dacă ați stăpânit bine această poziție pentru a reduce riscul de rănire sau greșeli atunci când o faceți.
- În poziția obișnuită a scândurilor, puteți strânge mușchii șoldului pentru a activa mușchii oblici din talie. Acest exercițiu va întări și mușchii aripilor de pe părțile laterale.
- Puteți încerca, de asemenea, poziția scândurii laterale în timp ce ridicați un picior departe de piciorul sprijinit pe podea. Faceți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți din nou picioarele.
Pasul 9. Finalizați acest exercițiu de poziționare a scândurii laterale
După ce ați alternat câteva dintre aceste poziții de scândură laterală, încheiați exercițiul revenind la poziția de scândură completă și la poziția de deal. Puteți, de asemenea, să încheiați acest exercițiu făcând poza de deal sau poziția de odihnă în patru puncte în timp ce ați început acest exercițiu.
