Mulți oameni consideră că este greu să aloce timp pentru exerciții fizice din cauza programului agitat al activităților zilnice. Nu lăsați acest lucru să devină o problemă, deoarece puteți face mișcare de 10 minute de mai multe ori pe zi dacă aveți probleme cu alocarea unui timp suficient de lung. După alocarea timpului pentru exerciții fizice, decideți unde și cum să exersați. Faceți o varietate de exerciții și aplicați o dietă sănătoasă.
Etapa
Partea 1 din 5: Determinarea timpului și locului de exersare
Pasul 1. Realizează un program zilnic de activitate
Notați toate sarcinile și activitățile zilnice din calendarul folosit pentru a face programul. Puteți utiliza o bucată de hârtie sau un dispozitiv electronic. Enumerați fiecare activitate în mod specific și detaliat, de exemplu atunci când lucrați la birou sau la școală, întâlniri, cumpărături, socializare, întâlniri etc. Notați toate activitățile pe care trebuie sau le doriți să le faceți.
Pasul 2. Stabiliți când aveți timp liber
Poate ai 1 oră după serviciu înainte de a ieși cu prietenii la cafea sau ai mult timp liber pentru a face o pauză în timpul zilei. Luați în considerare momentul cel mai potrivit pentru a vă exercita. Amintiți-vă că programul și durata practicii nu trebuie să fie la fel în fiecare zi.
Pasul 3. Stabiliți un program viabil
Doar tu îți cunoști cel mai bine propriile preferințe și nevoi. Dacă nu vă place să vă treziți devreme, nu programați un antrenament de la ora 5:00, deoarece acest lucru vă va demotiva înainte de a începe chiar. În mod similar, dacă te simți atât de obosit de fiecare dată când ajungi acasă de la serviciu încât vrei doar să te relaxezi pe canapea, cel mai bine este să faci mișcare dimineața.
Pasul 4. Decideți unde să exersați
Poate că aveți sau doriți să vă alăturați unei săli de sport. O altă opțiune utilă este să faci mișcare în interior sau în aer liber, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea în parcul de lângă birou. Puteți să vă exercitați în moduri diferite și în locuri diferite în fiecare zi.
Partea 2 din 5: Învățarea unor mișcări de bază
Pasul 1. Faceți flotări
Acest exercițiu este util pentru activarea mușchilor din partea din față a corpului, în special a mușchilor brațului și a pieptului. Mai întâi, faceți o postură de scândură așezând palmele pe podea direct sub umeri. În timp ce vă îndreptați spatele, coborâți corpul pe podea în timp ce îndoiți coatele și apoi ridicați-l înapoi la poziția inițială în timp ce vă îndreptați coatele.
Pasul 2. Faceți ședințe
Această mișcare este utilă pentru întărirea mușchilor abdominali. Așezați-vă pe spate pe podea îndoindu-vă genunchii și așezând picioarele pe podea. Așezați palmele în spatele capului pentru a vă sprijini capul. Activează-ți mușchii abdominali în timp ce expiri și ridică-ți corpul de pe podea. În timpul ridicărilor, mențineți gâtul și capul drept. Apoi, coborâți-vă încet corpul până când vă întoarceți pe podea în timp ce inspirați.
Pasul 3. Faceți genuflexiuni
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și întindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Asigurați-vă că coapsele și brațele sunt paralele cu podeaua. Încercați să vă îndreptați spatele și asigurați-vă că genunchii nu sunt mai în față decât degetele de la picioare.
Pasul 4. Faceți mișcarea balamalei șoldului
Această mișcare este utilă pentru întinderea mușchilor șoldului și pentru lucrul corpului inferior, dar metoda este diferită de mișcarea anterioară. Înclinați-vă înainte în timp ce vă îndreptați spatele paralel cu podeaua și aduceți brațele la urechi cu palmele orientate în jos. Asigurați-vă că vă deplasați de pe șolduri în timp ce vă aplecați înainte.
Pasul 5. Efectuați o lovitură înapoi
Pe lângă activarea mușchilor picioarelor, această mișcare este utilă pentru întărirea mușchilor nucleului. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și coborâți genunchiul drept până aproape că atinge podeaua. Aduceți piciorul drept înapoi la poziția sa inițială și apoi faceți aceeași mișcare făcând pasul piciorului stâng înapoi.
Pasul 6. Efectuați o presă pe cap
Această mișcare este utilă pentru întărirea mușchilor umerilor, a spatelui superior și a spatelui gâtului. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți palmele lângă umeri în timp ce îndoiți coatele. Îndreptați-vă brațele în sus cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Dacă vă simțiți confortabil, efectuați această mișcare în timp ce țineți gantere ușoare, 1 ganteră în 1 mână.
- Reglați poziția mâinilor în timp ce trageți coarda de rezistență pentru a vă întări mușchii umărului, a spatelui superior și a gâtului. Dacă mișcarea se face în timp ce strângeți pumnii, asigurați-vă că palmele sunt orientate una față de alta și îndreptați brațele în sus.
Partea 3 din 5: Decizia cum să exersezi
Pasul 1. Pregătiți echipamentul necesar atunci când faceți mișcare
Pentru cei dintre voi care doresc să se antreneze la centrul de fitness, echipamentele pentru exerciții fizice sunt de obicei disponibile. Dacă doriți să exersați acasă, cumpărați niște echipamente, cum ar fi o saltea de yoga, gantere, corzi de rezistență, o minge de exerciții, o mașină eliptică sau o bicicletă staționară.
Pasul 2. Începeți să vă exercitați cu un antrenament fizic complet
Experții în sănătate recomandă ca persoanele care abia încep să facă exerciții fizice să facă exerciții temeinice de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru vă va face mai sănătos și mai potrivit, astfel încât să fiți gata pentru antrenamente mai provocatoare sau mai intense.
Începeți să vă exercitați cu îndrumarea unui antrenor profesionist. Multe săli de sport oferă programe de exerciții și oferă antrenori pentru a vă ajuta să vă atingeți cu succes obiectivele de antrenament
Pasul 3. Alegeți un program de exerciții care se potrivește nevoilor dumneavoastră
Multe site-uri web oferă programe de exerciții care includ ghiduri de practică pas cu pas. Aflați despre diferite opțiuni ale programului de exerciții accesând muscleandstrength.com, citiți diverse opțiuni pentru a vă antrena care sunt adaptate abilităților dvs. prin intermediul exercițiului.com sau utilizați makeourbodywork.com pentru a determina un program de exerciții pe care îl puteți face singur acasă.
- Începeți să vă exercitați făcând mișcări de bază și apoi creșteți intensitatea exercițiului cu mișcări mai provocatoare.
- Efectuați mișcări de izolare pentru a întări anumite părți ale corpului.
Pasul 4. Exercițiu pentru antrenament cardiovascular
Acest exercițiu este util pentru accelerarea ritmului ritmului cardiac și este foarte util dacă doriți să slăbiți. Vă puteți antrena cardiovascularul făcând aerobic, alergând, dansând și folosind banda de alergat timp de 1,5-2 ore / săptămână.
Pasul 5. Exersează utilizarea greutăților
Antrenamentul cu greutăți este benefic pentru a mări mușchii și pentru a modela anumite părți ale corpului, de exemplu, prin apăsarea pe bancă, apăsarea cu gantere și diverse mișcări ale buclelor pentru a construi mușchiul. Pentru cele mai bune rezultate, faceți acest exercițiu de 2 ori pe săptămână.
Pasul 6. Lucrați în grupuri musculare mari
Trebuie să vă lucrați brațele, picioarele și mușchii nucleului. Alocați o anumită zi pentru a antrena un grup muscular, de exemplu, luni pentru a antrena mușchii picioarelor, miercuri pentru a antrena mușchii brațului și vineri pentru a antrena mușchii de bază. În săptămâna următoare, schimbați ordinea, astfel încât exercițiile să nu fie monotone.
- Antrenează-ți mușchii picioarelor făcând genuflexiuni și expulzări, peretele stă (poziția scaunului în timp ce stai sprijinit de un perete), ridicarea vițelului și ridicarea picioarelor.
- Antrenează-ți mușchii brațului făcând flotări, fluturări și bucle bicepiene.
- Antrenează-ți mușchii de bază făcând scânduri (posturi de scândură), așezări și posturi de supraom.
Pasul 7. Faceți o varietate de exerciții
Pentru rezultate maxime, alternați între exerciții de întărire musculară și cardiovasculare. Nu faceți același exercițiu în fiecare zi luni întregi. Corpul se va obișnui cu un exercițiu monoton care nu dă rezultatele scontate. Faceți kickbox în fiecare luni, întăriți mușchii în fiecare miercuri și înotați în fiecare vineri.
Partea 4 din 5: Începeți să vă exercitați
Pasul 1. Exersează-te pe cât poți
Dacă abia începeți, nu programați un maraton de 2 ore în fiecare zi. Acest lucru vă poate obosi foarte tare și risca să vă răniți. Începeți să exersați 30 de minute la fiecare 2 zile până când rezistența vă crește.
Pasul 2. Luați timp să vă odihniți
În plus față de odihnă de fiecare dată când finalizați un set de exerciții, ar trebui să vă odihniți la o zi după exerciții. Mușchii au nevoie de odihnă adecvată, deoarece construirea mușchilor are loc atunci când vă odihniți. După antrenament, odihniți-vă cu 24-48 de ore înainte de a vă antrena din nou.
Pasul 3. Practică pentru a crește rezistența musculară
Când faci mișcare, de obicei faci anumite mișcări iar și iar. Numărul de repetări ale mișcării dă rezultate diferite. Pentru a crește rezistența și a vă tonifica mușchii, efectuați 2-3 sau mai multe seturi de câte 12 sau mai multe ori folosind greutăți ușoare. Pentru a mări mușchii și a crește forța musculară, efectuați 3-4 serii de câte 8-12 ori fiecare folosind greutăți care nu sunt prea grele până la grele. Pentru a crește forța musculară, efectuați 5-6 seturi de câte 5-8 ori folosind greutăți foarte grele.
Începeți să exersați făcând 2-3 seturi de câte 10-15 ori fiecare folosind greutăți ușoare pentru a forma memoria musculară cu modelul corect de mișcare și pentru a întări tendoanele și ligamentele fără a provoca tensiune musculară
Pasul 4. Alegeți un mod util de a practica
Nu trebuie să derulați un program de exerciții neplăcut. Evaluați dacă programul care a fost realizat sau programul de exerciții pe care îl alegeți nu poate fi aplicat. Luați-vă decizia luând în considerare cel mai bun rezultat posibil și programul dvs.
Partea 5 din 5: Finalizarea exercițiului
Pasul 1. Bea apă după cum este necesar
Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă faceți mișcare în aer liber într-un climat cald. Consumul de apă este cel mai bun mod de a hidrata corpul. Puteți bea băuturi energizante, dar aflați care sunt ingredientele, deoarece multe dintre ele conțin zahăr și sodiu.
Pasul 2. Adoptați o dietă sănătoasă
Exercițiile fizice sunt mai puțin utile dacă continuați să consumați alimente non-nutritive. Consumați alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase, precum pește, nuci și produse lactate. Evitați alimentele sărate (cum ar fi chipsurile de cartofi), gustările cu zahăr, dulciurile și alimentele procesate.
Pasul 3. Luați suplimente dacă este necesar
Înainte de a consuma, adunați informații pentru a afla ingredientele conținute în suplimente și beneficiile acestora. Alegeți suplimente care conțin carbohidrați, minerale, vitamine și aminoacizi esențiali. Luați în considerare cu atenție înainte de a lua suplimente ale căror promoții sunt foarte grandioase, deoarece nu sunt neapărat utile.
