Poate aveți o întâlnire planificată sau o reuniune școlară în viitorul apropiat sau poate blugii se simt puțin strânși când sunt purtați? Oricare ar fi motivul, dacă vrei să slăbești 2,2 kg de greutate, te afli în locul potrivit. Citiți ghidul de mai jos pentru a afla cum să slăbiți 2 kilograme în siguranță și eficient.
Etapa
Partea 1 din 3: Determinați o rată rezonabilă de ardere a caloriilor
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală sau BMR este numărul de calorii arse în fiecare zi prin efectuarea unor activități metabolice simple, cum ar fi respirația, digestia alimentelor și așa mai departe. Acest calcul al BMR este important pentru determinarea necesităților de bază de calorii.
-
Dacă sunteți o femeie, calculați BMR cu următoarea formulă: 655 + (4,3 x greutate în lire sterline (1 lire = 450 g)) + (4,7 x înălțime în inci (1 inch = 2,5 cm)) - (4, 7 x vârstă în ani).
Exemplu: o femeie care are o înălțime de 67 inci, cântărește 135 de lire sterline și are 30 de ani, va avea un BMR de 655 + (4,3 x 135 lire) + (4,7 x 67 inci) - (4,7 x 30 de ani) = 1408, 5
-
Dacă sunteți bărbat, calculați BMR utilizând următoarea formulă: 66 + (6,3 x greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani).
Exemplu: un bărbat înălțime de 72 inci, 180 de lire sterline și 30 de ani ar avea un BMR de 66 + (6,3 x 180 lire) + (12,9 x 72 inci) - (6,8 x 30 de ani) = 1924, 8
Pasul 2. Calculați numărul de calorii arse în fiecare zi
Dacă sunteți inactiv, înmulțiți BMR cu 1, 2. Dacă sunteți moderat activ, înmulțiți BMR cu 1,3 la 1, 3. Dacă sunteți foarte activ, înmulțiți BMR cu 1,4 la 1,5. Rezultatul este un număr aproximativ de calorii pe care le ardeți fiecare zi.
Exemplu: Dacă sunteți ca omul din exemplul de mai sus cu un BMR de 1924, 8 și aveți un stil de viață activ, atunci ar trebui să vă multiplicați BMR cu 1,4. Dacă înmulțiți acest lucru, veți obține 2695 ca număr aproximativ de calorii arse în fiecare zi
Pasul 3. Calculați numărul de calorii care pot fi consumate
O cantitate rezonabilă de calorii consumate este cu 15-30% mai mică decât numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi. Pentru a calcula acest lucru, înmulțiți numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi (așa cum se obține din pasul „Calculul numărului de calorii arse în fiecare zi”) cu 0,7 până la 0,85.
- Exemplu: Dacă sunteți ca omul din exemplul de mai sus, cu o ardere estimată zilnic de 2695 de calorii, ar trebui să consumați 1886 (2695 x 0,7) până la 2291 (2695 x 0,85) calorii în fiecare zi.
- Cu cât este mai mare deficitul caloric, care este mai aproape de 30% (1886 calorii / zi), cu atât dieta va începe mai repede, dar dieta va fi dificil de menținut. Cu cât este mai mic deficitul caloric, care este mai aproape de 15% (2291 calorii / zi), cu atât dieta va fi mai ușor de întreținut, dar procesul de slăbire va fi mai lent.
Partea 2 din 3: Tipuri de sporturi de făcut
Pasul 1. Faceți antrenament cu greutăți
Când se află într-o stare de deficit caloric, corpul va arde depozitele de energie, atât grăsimi, cât și mușchi. Arde grăsimi, nu mușchi. Pentru a menține masa musculară atunci când vă aflați într-un deficit caloric, faceți antrenament cu greutăți.
- Pentru a maximiza antrenamentul cu greutăți, concentrați-vă pe exerciții care implică aproape toți mușchii, ascensorii morți, genuflexiunile, presele pe bancă, presele militare și tracțiunile. Odată ce ați devenit mai competenți, începeți exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepilor, extensiile tricepului, podurile glut și altele.
- Dacă nu ați făcut niciodată antrenament cu greutăți, pregătiți-vă să simțiți multă durere în prima săptămână. Ca și în cazul tuturor exercițiilor noi, începeți să recunoașteți exercițiul încet, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta și să evite rănile.
Pasul 2. Faceți puțin exercițiu cardiovascular
Exercițiul cardiovascular este bun pentru sănătatea generală. Deci, dacă nu o faceți de obicei, începeți să adăugați 30 de minute de exerciții cardiovasculare la rutina dvs. câteva zile pe săptămână.
- Nu te lăsa prins în ciclul crud al cardio / dietei. Ciclul crud al cardio / dietei este atunci când faci mișcare pentru a arde calorii, dar îți este mai foame, așa că vei mânca mai mult, apoi va trebui să faci mai mult exercițiu, apoi să te simți și mai flămând și așa mai departe. Nu faceți mai mult de 2-3 ore de exerciții cardiovasculare pe săptămână, cu excepția cazului în care vă exercitați activ în scopuri de sănătate. Efectuarea de exerciții cardiovasculare mai mult de 2-3 ore poate inhiba arderea grăsimilor datorită nivelurilor crescute de niveluri de cortizol.. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă controlați deficitul de calorii prin alimentele pe care le consumați, nu făcând exerciții cardiovasculare.
-
Iată câteva exerciții cardiovasculare pe care le puteți face:
- Faceți 3,2 km ușor înainte de micul dejun de mai multe ori pe săptămână.
- Exercițiu cu moara de scară timp de 20 de minute după antrenamentul cu greutăți.
- Exercițiu de intensitate ridicată bazat pe intervale de câteva zile pe săptămână.
Partea 3 din 3: Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes
Pasul 1. Adăugați alimente sănătoase în dieta dumneavoastră
Iată câteva alimente sănătoase care pot fi adăugate la dieta ta sau care pot înlocui alimentele găsite în dieta ta:
- Sursele bune de proteine includ piept de pui fără piele, curcan măcinat, carne de vită, albușuri, iaurt grecesc și tofu.
- Sursele bune de grăsime includ migdale, nuci, semințe de in, semințe de chia, gălbenușuri și ulei de măsline.
- Sursele bune de carbohidrați includ carbohidrați neprelucrați, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fructele, fulgi de ovăz, tărâțe, ovăz, grâu bulgar, naut și legume.
Pasul 2. Evitați alimentele procesate
Unele exemple de alimente procesate includ pâine, prăjituri, paste, fast-food și alimente gata preparate congelate. Iată câteva motive pentru a evita alimentele procesate:
- În primul rând, alimentele procesate conțin de obicei multe calorii și puțini nutrienți.
- În al doilea rând, carbohidrații rafinați au de obicei un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că carbohidrații rafinați pot provoca creșteri ale insulinei, ducând la creșterea în greutate.
- În al treilea rând, alimentele procesate de obicei nu conțin multă fibră, așa că vei simți în continuare foame.
Pasul 3. Invită familia / colegii de cameră
Menținerea unei diete sănătoase cu oamenii cu care locuiți vă va ajuta. Va fi mai ușor să țineți o dietă sănătoasă dacă nu sunteți înconjurați de tentații și influențe proaste. Încercați să invitați familia și colegii de cameră să vă trăiască dieta.
Pasul 4. Scapă de mâncarea instantanee
Fă-ți o favoare scăpând de toate alimentele instantanee din casă. O dietă sănătoasă va fi mai ușor de implementat dacă alimentele instant tentante nu sunt ușor accesibile.
Pasul 5. Mănâncă mai des cu porții mai mici
Răspândiți caloriile pe care să le consumați pe tot parcursul zilei. Încercați să mâncați 5-6 mese mici în loc de 3 ori. Asigurați-vă că mâncați micul dejun când vă treziți.
Pasul 6. Bea apă
Bea apă în timpul și între mese. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai plini atunci când purtați o dietă sănătoasă.
Pasul 7. Dormi suficient
Lipsa somnului poate împiedica eforturile de slăbire. Încercați să dormiți 8 ore în fiecare noapte.
Pasul 8. Faceți din dietă un stil de viață
Înregistrați aportul de alimente pe care le consumați în timp ce urmați o dietă. Dacă mâncați așa cum este scris și vă mențineți nivelul de activitate sau chiar îl creșteți, ar trebui să puteți pierde 2,2 kg.
