Pierderea grăsimii coapsei se poate face cu succes numai printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. A avea un corp sănătos și a mânca corect înseamnă, de asemenea, pierderea de grăsime în alte părți ale corpului. Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea de grăsime pe coapse și alte părți ale corpului, citiți mai departe.
Etapa
Partea 1 din 3: Exerciții pentru antrenamentul coapselor
Pasul 1. Lucrați-vă coapsele cu exerciții pentru coapse
Poate că pulpele tale sunt puțin mai puțin ferme decât forma coapselor tale. Nu conteaza. Pentru a scăpa de acele depozite de grăsime, faceți câteva exerciții care vor înlocui grăsimea cu mai puțini mușchi.
Pasul 2. Squats
Există multe genuflexiuni diferite pe care le puteți face, dar ideea de bază este următoarea: cu picioarele la lățimea umerilor, coborâți fesele până la podea până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Rămâneți în această poziție timp de trei secunde înainte de a vă ridica corpul.
Încercați să faceți genuflexiuni cu o minge de exercițiu. Așezați mingea de exercițiu pe perete, cu partea inferioară a spatelui fermă împotriva mingii. Mingea nu va crește doar intensitatea ghemuitului - vă va oferi și un nivel bun de dificultate la spate
Pasul 3. Faceți lunges
Cu o ganteră de 2 sau 3,5 kg în fiecare mână, aruncați înainte pe un picior și aduceți celălalt genunchi la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Reveniți la poziția de pornire și continuați cu celălalt picior și trageți-l, astfel încât să vă atingă ușor partea din spate a genunchiului drept. Extindeți din nou piciorul stâng. Repetați cu celălalt picior.
Partea 2 din 3: Mănâncă bine și dietă
Pasul 1. Satisfacerea nevoilor de lichide atunci când eliminați zahărul din băuturile pe care le consumați
Continuă să bei apă. Apa este sănătoasă, abundentă, ieftină și absolut delicioasă. Apa clătește și elimină toxinele dăunătoare, transportă substanțele nutritive către celule și oferă un mediu umed pentru țesuturile corpului care au nevoie de ele. Medicii recomandă să bem 1,9 litri de apă pe zi.
- Evitați sifonul, băuturile energizante, sucurile concentrate etc. Cu toții ne place, dar băutura ne este foarte greu să slăbim. Toate aceste băuturi au mult zahăr în ele, uneori chiar și până la 300 de calorii, ceea ce poate face ca toate antrenamentele dvs. să fie pierdute.
- Bea ceai verde, care este o sursă bună de antioxidanți și foarte puține calorii. Ceaiul verde conține de aproximativ zece ori mai mulți polifenoli decât majoritatea celorlalte legume și ajută organismul să protejeze celulele de radicalii liberi. Cel mai bun dintre toate, ceaiul conține 1-2 calorii pe litru, ceea ce înseamnă că o ceașcă de ceai obișnuit (fără zahăr) este complet lipsită de calorii!
- Bea o ceașcă de ceai sau un pahar cu apă chiar înainte de a mânca o masă. Acest lucru vă va păcăli corpul să creadă că sunteți mai plini decât sunteți cu adevărat, ceea ce înseamnă că pofta de mâncare vă va scădea și veți avea tendința de a mânca mai puțin.
Pasul 2. Mănâncă sănătos
Nu trebuie să fiți la dietă pentru a mânca sănătos. Uitându-vă doar la ceea ce mâncați vă va ajuta să obțineți un corp subțire și potrivit. Când mâncați sănătos, ar trebui să luați în considerare ce ingrediente din fiecare grup de alimente ar trebui să consumați. Încercați să mâncați o dietă echilibrată de fiecare dată când mâncați.
- Carbohidrați: carbohidrații complecși sunt absorbiți mai încet de corp, astfel încât să nu vă suprasolicite sistemul. Acești carbohidrați includ grâu, produse din cereale integrale și cereale neprelucrate, cum ar fi orezul brun.
- Proteine: Alegeți carnea slabă pentru a vă satisface aportul de proteine. Carnea slabă include peștele și păsările de curte. Alte forme bune de proteine sunt fasolea, produsele din soia și fasolea.
- Fructe și legume: Deși poate fi greu de crezut, există fructe și legume care sunt de fapt mai bune decât altele (chiar dacă toate sunt foarte bune pentru dvs.) Căutați superalimente cum ar fi varza, afinele și acelea.
- Grăsimi bune vs grăsimi rele: acizii grași Omega 3 și grăsimile monosaturate sunt bune pentru sistemul dvs. și vă vor ajuta, de fapt, să vă scădea colesterolul. Nucile, uleiul de măsline, uleiul de semințe și peștele conțin aceste „grăsimi bune”. Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt tipurile de grăsimi care vă vor face coapsele mai mari. În acest tip de grăsime sunt incluse aproape toate alimentele procesate, dulciurile, prăjiturile etc.
- Produse lactate: Încercați să alegeți întotdeauna produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este minunat, deoarece conține bacterii care vă ajută să digerați și să procesați alimentele eficient. Produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și calciu.
Pasul 3. Luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (Atkins)
Teoria este că persoanele supraponderale consumă prea mulți carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați determină organismul să elibereze insulină. Organismul controlează insulina producând glucoză (zahăr), care în cele din urmă este transformată în grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă structurează dieta în jurul valorii de proteine, produse din soia, legume, fructe și nuci, pentru a evita carbohidrații. Deși ar trebui să limitezi cantitatea de carbohidrați pe care o consumi, nu ar trebui să elimini complet carbohidrații din dieta ta. Încercați să mâncați cel puțin 20% carbohidrați pentru o singură masă. Corpul tău are nevoie de glucoză pentru a funcționa, iar carbohidrații sunt o sursă bună de glucoză. Alimentele care sunt permise pe o dietă săracă în carbohidrați:
- Carne neprelucrată bogată în proteine, cum ar fi carnea de vită, mielul, carnea de porc, puiul și curcanul.
- Pești neprocesați cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi somonul, tonul, macroul și păstrăvul.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și legume cu frunze.
- Brânză completă, neprelucrată, din lapte de vacă, de capră sau de oaie.
Pasul 4. Înțelegeți ce alimente nu sunt permise pentru o dietă săracă în carbohidrați
Alimentele care nu sunt permise pe o dietă săracă în carbohidrați includ:
- Cereale. Fără paste, pâine, prăjituri sau produse de patiserie.
- Fructe și sucuri de fructe.
- Mancare procesata. Aceste alimente au de obicei zahăr adăugat în ele.
- Legume cu amidon. Fără cartofi, sfeclă sau porumb.
- Zahar sau margarina.
Pasul 5. Luați în considerare o dietă hipocalorică
Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate. O dietă cu conținut scăzut de calorii înseamnă reducerea aportului de calorii la între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi pentru femei. Acest lucru este recomandat dacă doriți să nu pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână. Nu este sigur dacă încercați să slăbiți mai mult de 1 kg pe săptămână, cu excepția cazului sub supravegherea atentă a unui medic.
- Limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați între 35 și 60 de grame pe zi. Aceasta înseamnă că aportul de grăsimi ar trebui să reprezinte aproximativ 20% până la 35% din totalul caloriilor pe zi.
- Încercați să consumați aproximativ 170 până la 240 de grame de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele într-o zi. Aceasta înseamnă aproximativ 45% până la 65% din toate caloriile pe zi.
- Încercați să consumați aproximativ 55-95 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi carnea, păsările de curte și peștele într-o zi. Aceasta înseamnă aproximativ 15% până la 25% din aportul total de calorii pe zi.
Pasul 6. Luați în considerare o dietă ketogenică (ceto)
Dieta Keto este similară cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece trebuie să încercați să evitați carbohidrații și să îi înlocuiți cu grăsimi și proteine în dieta dumneavoastră. Diferența este că dieta Keto este mai bogată în grăsimi și mai mică în proteine decât dieta Atkins.
- De ce grăsime în loc de proteine? Dacă mănânci prea multe proteine, corpul tău transformă excesul de proteine în glucoză, care este tipul de carbohidrați pe care ar trebui să-l eviți în primul rând. Pe de altă parte, grăsimile nu au niciun efect asupra glicemiei și asupra nivelului de insulină.
- Consumați aproximativ 70-75% din calorii din grăsimi, 20-25% din proteine și 5-10% din carbohidrați. Limitați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați la între 20 și 50 de grame pe zi.
- Deoarece un număr strict de carbohidrați este o parte atât de importantă a dietei ceto, este important să înțelegeți cum să contați carbohidrații corect. Cumpărați un ghid pentru numărarea carbohidraților și studiați conținutul acestora.
Partea 3 din 3: Menținerea sănătății fizice
Pasul 1. Antrenează-ți întregul corp
Ca o explicație simplă, corpul va pierde grăsimea transformându-o în energie utilizabilă. Acest proces se numește cetoza. Dar când corpul tău transformă grăsimea în energie, pierde grăsime din tot corpul, nu doar în anumite locuri, cum ar fi coapsele tale. Deci, pentru a scăpa de grăsimea coapsei, trebuie să vă antrenați întregul corp.
Pasul 2. Faceți antrenamente grele pentru a vă antrena întregul corp în sala de sport
Dacă doriți un antrenament complet, care poate arde multe calorii, dar care este relativ sigur pe articulații, încercați să mergeți cu bicicleta sau să înotați. Acest exercițiu este recomandat în special persoanelor care suferă de artrită sau sunt supuse tratamentului pentru o vătămare gravă. Faceți o baie sau împingeți-vă bicicleta în jurul turei timp de o oră de cel puțin trei ori pe săptămână.
Pasul 3. Faceți sport
Înscrierea într-o ligă distractivă sau competitivă sau antrenamentul cu prietenii pot face o mare diferență în arderea caloriilor. Vom fi mai motivați să participăm la sport din motive sociale și competitive. Acest lucru înseamnă că suntem mai predispuși să jucăm până când jocul este terminat și să ardem mai multe calorii decât să facem un antrenament intens, dar în cele din urmă renunțăm.
Dacă nu îți place să faci sport, dar vrei să te antrenezi într-un grup, formează un grup de exerciții cu prietenii tăi. Stabiliți un program la sala de sport în fiecare săptămână și ajutați-vă reciproc să vă mențineți grupul pe linia de plutire pentru a vă antrena în timp. De asemenea, puteți obține videoclipuri de antrenament precum Insanity sau P90X și puteți face exercițiile acasă cu prietenii. Asigurați-vă că dvs. și prietenii vă păstrați unul pe celălalt pe drumul cel bun pentru a vă menține pe drumul cel bun
Pasul 4. Identificați ce tipuri de exerciții arde mai puține calorii sau arde mai multe calorii
Din păcate, yoga și Pilates nu sunt minunate pentru a arde o mulțime de calorii, așa că nu te baza pe ele exclusiv. Yoga și Pilates ard aproximativ 200 de calorii pe oră, comparativ cu jocul de baschet care poate arde aproximativ 800 de calorii. Dacă sunteți serios în legătură cu eliminarea grăsimii coapsei, nu fiți prea serioși în ceea ce privește practicarea yoga, faceți alte exerciții în mod regulat pentru a vă arde caloriile.
Pasul 5. Mergeți dacă puteți
Dacă nu faci nimic, mergi pe jos. Mersul pe jos este un exercițiu care este adesea trecut cu vederea și subestimat. În funcție de greutate și ritm, puteți arde 100-400 de calorii pe oră în toate părțile corpului, mergând. Și, după cum știm cu toții, mersul pe jos nu este la fel de obositor ca alergatul, ciclismul sau înotul. Găsiți pe cineva cu care să mergeți și să ardeți calorii împreună!
Pasul 6. Asigurați-vă că vă odihniți suficient
Cu toate exercițiile pe care le faceți, sunteți obligat să fiți epuizați și obosiți. (Acesta este un semn bun!) Vestea bună este că dormitul suficient vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Este adevărat: Somnul suficient vă poate ajuta să slăbiți.
- Dacă corpul tău nu doarme suficient, produce un hormon numit grelină și scade nivelurile unui alt hormon numit leptină. Leptina spune creierului tău când ești plin și grelina îți stimulează pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, dacă nu dormi suficient, corpul tău are un apetit mai mare și creierul nu trimite la fel de multe semnale către corpul tău că corpul tău este plin.
- Persoanele care au apnee în somn, care determină oprirea respirației pentru o perioadă de timp în timpul nopții, sunt, de asemenea, mai susceptibile de a fi supraponderale. Dacă credeți că aveți apnee în somn, este o idee bună să consultați un medic, astfel încât somnul dvs. să poată începe să aibă un efect bun - asupra nivelului de energie și al taliei.
