Grăsimea din burtă poate declanșa diverse probleme de sănătate și boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul. Apariția acestui risc se datorează în principal faptului că celulele adipoase viscerale (grăsimea stocată de corp în cavitatea abdominală) în cel mai adânc strat de grăsime abdominală produc hormoni și alți compuși nocivi pentru sănătate. Multe reclame oferă un program de dietă accidentală pentru a reduce grăsimea din burtă, dar această metodă este foarte riscantă și inutilă. Deși nu puteți reduce grăsimea corporală doar în zona burții, acest articol explică cauzele măririi taliei și cum să dispară grăsimea abdominală.
Etapa
Partea 1 din 4: Exerciții pentru reducerea grăsimii corporale
Pasul 1. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare
Cercetările arată că antrenamentul la intervale sau exercițiile de intensitate ridicată cu pauze scurte ajută la construirea și întărirea mușchilor mai repede decât exercițiul fizic convențional.
Practicați intervale pentru a pierde în greutate
Sprinturi:
Rulați la viteza maximă timp de 20 de secunde, apoi mergeți încet până când respirația revine la normal. Repetați acest exercițiu timp de 10 minute.
Utilizarea echipamentului:
Pregătiți o bandă de alergat, o mașină eliptică sau o bicicletă staționară pentru antrenamentele la intervale.
Exercițiu fizic practic:
Mergeți rapid 5 minute sau folosiți scările cât mai des posibil în timpul zilei.
Pasul 2. Faceți exerciții cardio
Obișnuiește-te să practici aerobic pentru a accelera ritmul ritmului cardiac, pentru a crește arderea caloriilor și pentru a reduce uniform grăsimea corporală, inclusiv grăsimea abdominală. Este posibil să efectuați anumite mișcări pentru a reduce grăsimea din burtă, dar atunci când faceți mișcare, arderea grăsimii din burtă se întâmplă de obicei singură, indiferent de forma sau dimensiunea corpului.
- Monitorizați viteza de rulare. Urmăriți progresul înregistrând timpul necesar pentru a rula 1 kilometru. Durata devine mai scurtă dacă rezistența continuă să crească.
- Ameliorează durerea din tibie. Dacă tibialul anterior (mușchiul din fața tibiei) te doare când alergi, este posibil să fii pronație (călcând piciorul în timp ce te odihnești pe exteriorul piciorului). Purtați pantofi special concepuți pentru a face față pronării.
- Exersează în funcție de abilitățile tale. Dacă nu faceți mișcare des, faceți cardio de 3 ori pe săptămână sau înlocuiți cardio cu activități mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos 30 de minute în fiecare zi. Pe lângă riscul de rănire, exercițiul fizic care este prea intens în fiecare zi împiedică recuperarea organismului și formarea țesutului muscular.
Pasul 3. Exersează utilizarea greutăților
Unul dintre rezultatele cercetărilor publicate în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demonstrează că exercițiile cardio (aerobe) combinate cu exercițiile de întărire musculară sunt mai eficiente la îndepărtarea grăsimii din burtă decât dacă exercițiul cardio se face fără a folosi greutăți. Când ridicați greutăți, puteți folosi gantere, o mașină de antrenament cu greutăți sau o bandă de rezistență, deoarece este mai benefic să lucrați cu o varietate de posturi pentru a crește activitatea musculară.
Pasul 4. Nu faceți greșeli pentru o vreme
Crunch-urile și ședințele sunt utile pentru ridicarea și întărirea mușchilor, dar rezultatele nu sunt vizibile, deoarece mușchii sunt acoperiți de grăsime abdominală. În plus, îngroșarea mușchilor abdominali din cauza crunch-urilor face ca stomacul să pară mai gras. În schimb, exersează-ți întărirea mușchilor spatelui, astfel încât postura să fie dreaptă și stomacul să nu umfle.
Alte modalități de a antrena mușchii abdominali
Postură de scândură:
Pregătește-te să faci flotări, dar așează coatele și antebrațele pe podea. Activați mușchii abdominali. Asigurați-vă că gâtul până la tocuri formează o linie dreaptă. Țineți timp de 30 de secunde sau mai mult, pentru ca apoi să faceți o pauză. Faceți această mișcare de 3-5 ori.
Squats:
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Îndreptați-vă brațele în față în timp ce vă îndoiți genunchii și apoi ridicați-vă înapoi drept după ce ați ținut o clipă. Faceți această mișcare de 4 seturi de câte 15-20 de ori fiecare.
Întinderea părților laterale ale corpului:
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold. Așezați palma dreaptă pe șoldul drept și îndreptați mâna stângă în sus cu palma îndreptată spre dreapta. În timp ce vă împărțiți în mod egal greutatea pe ambele picioare, aplecați-vă spre dreapta în timp ce extindeți brațul stâng spre dreapta, astfel încât partea stângă a corpului să fie întinsă. Odată ce ați revenit în picioare, faceți aceeași mișcare pentru a vă întinde partea dreaptă a corpului. Faceți această mișcare de 3-5 ori pe fiecare parte.
Partea 2 din 4: Accelerarea metabolismului
Pasul 1. Evitați factorii de stres
Cercetările arată că secreția de cortizol (un hormon produs de organism atunci când este stresat) este corelată cu creșterea grăsimii abdominale. Urmați aceste sfaturi pentru a face față stresului în timp ce vă desfășurați viața de zi cu zi:
- În general, adulții au nevoie de cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte. Nu vă uitați la ecranele computerului, tabletele și alte dispozitive cu 30 de minute înainte de culcare pentru a dormi bine.
- Alocați timp pentru relaxare. Chiar dacă sunt doar 15 minute după prânz, faceți-vă timp să vă relaxați închizând ochii, respirând profund și calmându-vă mintea.
- Pe cât posibil, nu lăsați lucrurile care declanșează stres în dormitor. Încercați să păstrați spațiul de lucru separat de dormitor. Ignorați povara gândurilor odată ce intrați în dormitor.
Pasul 2. Obișnuiește să mergi 10.000 de pași pe zi
Un studiu a arătat că bărbații care și-au redus mersul de la 10.000 de pași la 1.500 de pași pe zi au experimentat o creștere a grăsimii viscerale (burta) de până la 7% în doar 2 săptămâni.
- Încercați să mergeți cât mai des posibil cu o distanță accesibilă, de exemplu atunci când mergeți la serviciu, la școală sau la supermarketuri.
- Folosiți un pedometru și creșteți numărul de pași zilnici cât puteți.
- Când vă desfășurați activitățile zilnice, folosiți scările în locul liftului. Când călătoriți, faceți-vă un obicei să mergeți, în loc să folosiți un vehicul.
- Lăsați-vă locul la fiecare 30 de minute și apoi parcurgeți 30 de pași. Dacă stai mult la serviciu, ia în considerare posibilitatea de a folosi un birou puțin mai înalt, astfel încât să lucrezi în picioare și să cumperi o bandă de alergat pentru a te antrena acasă.
Pasul 3. Mănâncă cereale integrale în loc de cele procesate
Studiile științifice arată că un grup de oameni care au mâncat o varietate de cereale integrale (altele decât 400 de grame de fructe și legume, 250 de grame de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, 150 de grame de carne slabă, pește sau carne de pasăre) au experimentat în fiecare zi reducerea grăsimii din burtă decât un alt grup care a consumat aceeași dietă, dar a înlocuit cerealele integrale cu cereale rafinate.
- Boabele întregi sunt bogate în fibre, ceea ce vă face să vă simțiți plin mai mult timp. În acest fel, veți mânca mai puțin și astfel veți pierde în greutate.
- Nu mânca boabe albe. De exemplu, înlocuiți pâinea albă pe bază de făină cu pâinea de grâu brun. Un alt exemplu, consumă orez brun în loc de orez alb.
Pasul 4. Bea multă apă
Studiile arată că obiceiul de a bea apă pe tot parcursul zilei este benefic pentru a accelera procesul metabolic indiferent de dieta care se aplică. Consumul regulat de apă este benefic pentru digestie, curăță corpul de toxine și îmbunătățește sănătatea.
- Bea 8 pahare de apă 250 mililitri / pahar. Obișnuiește-te să bei apă de 8 ori pe zi, astfel încât totalul să ajungă la 2 litri / zi.
- Aduceți apă îmbuteliată cu voi atunci când călătoriți, astfel încât să puteți bea când vă este sete.
- Asigurați-vă că știți cum să determinați dacă nevoile de lichide ale corpului dvs. sunt adecvate. Urina va fi galben deschis sau aproape incoloră dacă sunteți hidratat corespunzător. Dacă urina dvs. este de culoare galben închis sau de culoare mai închisă, postați o notă într-un loc vizibil pentru a vă reaminti să beți mai multă apă.
- Nu beți alcool, băuturi zaharoase (de exemplu, ceaiuri îndulcite, sucuri de fructe, sucuri de fructe, băuturi cola) și băuturi carbogazoase.
Pasul 5. Mâncați micul dejun în fiecare dimineață
Întrucât doriți să slăbiți, acest sfat poate părea lipsit de speranță, dar cercetările arată că nivelurile de insulină sunt mai stabile și colesterolul LDL mai scăzut dacă luați micul dejun nu mai târziu de 1 oră după ce v-ați trezit dimineața.
Meniul Mic dejun
Alimente proteice:
ouă, mazăre, unt de arahide, nuci, carne slabă
Alimente fibroase:
ovăz, fructe proaspete, legume verzi
Reduceți consumul de alimente cu zahăr:
evita cerealele zaharoase, prajiturele, produsele de patiserie, fulgii de ovaz instant
Bacsis:
Ovăzul și sursele bogate de carbohidrați în fibre mențin nivelul zahărului din sânge normal, astfel încât pierderea în greutate să fie mai rapidă.
Partea 3 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți consumul de calorii
Grăsimea din burtă nu scade dacă nu vă limitați aportul de calorii. Înregistrați tot ce mâncați în fiecare zi pentru a vă monitoriza aportul de calorii utilizând o aplicație, cum ar fi MyFitnessPal sau USDA SuperTracker.
- Să știți că trebuie să aveți un deficit de 7.000 de calorii pentru a pierde 1 kg de grăsime corporală. Pentru a pierde 1 kg de greutate într-o săptămână, trebuie să ardeți 7.000 de calorii prin exerciții fizice sau să reduceți consumul de calorii, astfel încât să aveți un deficit de 7.000 de calorii timp de 1 săptămână. Împărțiți acest număr în obiective zilnice. Pentru a avea un deficit de 7.000 de calorii, trebuie să aveți un deficit de 1.000 de calorii / zi, de exemplu, făcând exerciții fizice pentru a arde 500 de calorii / zi și reducând porțiile de alimente, astfel încât aportul dvs. de calorii să fie redus cu 500 de calorii / zi.
- Încercați să pierdeți maximum 1 kg pe săptămână. Scăderea în greutate de peste 1 kg / săptămână este dăunătoare pentru sănătate și te face să îți dorești să mănânci mai mult, astfel încât să te îngrași din nou într-un timp scurt.
- Obișnuiește să ții o evidență a alimentelor pe care le consumi. Mulți oameni nu monitorizează cantitatea de alimente pe care o consumă în fiecare zi. Aflați-vă dieta înregistrând toate alimentele și băuturile consumate timp de 1 săptămână. Utilizați un calculator online de calorii pentru a estima consumul zilnic de calorii. Folosiți aceste date pentru a determina sursa de calorii care poate fi eliminată / redusă.
- Aranjați-vă dieta astfel încât să consumați maximum 2.200 de calorii / zi (pentru bărbați) sau 2.000 de calorii / zi (pentru femei). Astfel, există un deficit caloric, astfel încât pierderea în greutate este de -1 kg pe săptămână, în funcție de nivelul de activitate zilnică. În general, femeile trebuie să-și reducă consumul de calorii, de exemplu la 1.800-1.500 de calorii / zi. Începeți consumând maximum 2.000 de calorii / zi și apoi coborâți din nou dacă nu progresați.
- Amintiți-vă că consumul de calorii nu trebuie să fie mai mic de 1.200 de calorii / zi.
Pasul 2. Mănâncă grăsimi sănătoase
Cercetările arată că o dietă care conține în principal grăsimi monoinsaturate, cum ar fi avocado, nuci, semințe, boabe de soia și ciocolată fără zahăr, poate împiedica acumularea grăsimilor din burtă.
Grăsimile trans (în margarină, biscuiți, fursecuri sau alte alimente care folosesc ulei hidrogenat) măresc acumularea de grăsime în burtă. Deci, nu mâncați aceste alimente
Pasul 3. Mănâncă alimente mai fibroase.
Alimentele cu fibre ușor de digerat (cum ar fi merele, ovăzul și cireșele) sunt benefice în scăderea nivelului de insulină din sânge, accelerând astfel arderea grăsimilor viscerale în stomac. Obișnuiește-te să mănânci alimente cu fibre 25 de grame / zi (pentru femei) sau 30 de grame / zi (pentru bărbați).
- Creșteți consumul de fibre puțin câte puțin. Dacă în prezent consumați doar 10 grame de fibre / zi, nu o măriți imediat la 35 de grame / zi. Bacteriile care ajută procesul digestiv trebuie să se adapteze la aportul crescut de fibre din organism.
- Nu mâncați fructe fără piele (care este comestibilă). Aportul de fibre crește dacă mănânci mai multe legume și fructe decât de obicei. Cu toate acestea, cea mai mare parte a fibrelor se găsește în pielea fructului. Așadar, mâncați mere cu pielea pusă.
- Gatiti cartofii cu pielea, de exemplu atunci cand faceti cartofi copti sau piure de cartofi. Dacă cartofii sunt fierți fără piele, folosiți coaja pentru gustări, cum ar fi coapte după puțin ulei de măsline, rozmarin, sare, usturoi tocat și parmezan. Gătirea cartofilor cu pielea lor ajută la menținerea conținutului de vitamine și minerale din cartofi (nu mâncați piele de cartof verde).
- Mănâncă mai multă supă de mazăre despicată. Aceste alimente sunt foarte bogate în fibre și reprezintă o sursă excelentă de energie. O ceașcă de supă de mazăre despărțită conține 16 grame de fibre.
Partea 4 din 4: Monitorizarea progresului
Pasul 1. Calculați raportul dintre circumferința taliei și circumferința șoldului
Comparația dintre circumferința taliei și circumferința șoldului este un indicator pentru a determina dacă este sau nu necesară reducerea grăsimii abdominale. Obțineți numerele conform următoarelor instrucțiuni:
- Înfășurați banda de măsurare în jurul celei mai mici părți a taliei sau ușor deasupra buricului și înregistrați numărul.
- Înfășurați aceeași bandă în jurul celei mai mari părți a șoldurilor sau ușor sub creasta oaselor și înregistrați numărul.
- Împărțiți circumferința taliei cu circumferința șoldului.
- Cunoașteți dimensiunea raportului care se încadrează în categoria normală. Raportul pentru femei este de maximum 0,8 și maxim de 0,9 pentru bărbați.
Pasul 2. Luați măsurători regulate ale corpului în timpul dietei
În timp ce implementați pașii descriși mai sus, înregistrați măsurătorile corpului pentru a vă monitoriza progresul.
Distribuția grăsimii corporale nu poate fi controlată și aceasta este influențată de diverși factori (genetici, menopauză etc.). Cu toate acestea, vă puteți controla procentul de grăsime corporală. Atâta timp cât cifrele sunt în categoria normală, distribuția grăsimilor nu este o problemă, deoarece grăsimea corporală nu este excesivă
Pasul 3. Cântărește-te în același timp în fiecare zi
Greutatea se modifică în funcție de activitatea pe care tocmai ați făcut-o, cum ar fi să mâncați sau să urinați. De aceea, faceți-vă un obicei să vă cântăriți în același timp în fiecare zi. Mulți oameni se cântăresc imediat ce se trezesc dimineața după ce au urinat înainte de a lua micul dejun.
sfaturi
- Obișnuiește-te să faci mișcare dimineața. Arderea caloriilor este cea mai mare dimineața dacă faceți mișcare, cum ar fi sărituri de stele sau flotări de câteva ori de îndată ce vă treziți. Acest pas este, de asemenea, util pentru activarea proceselor metabolice și pentru a vă menține treaz!
- Amintiți-vă că nu puteți reduce grăsimea corporală numai în anumite zone ale corpului. Pierderea în greutate apare deoarece grăsimea corporală este redusă în general. Dacă doriți să reduceți grăsimea din zona abdominală, este redusă și grăsimea din alte părți ale corpului.
- Dacă vă place să mâncați alimente dulci, cum ar fi bomboane sau tort, înlocuiți-le cu fructe. Conținutul de fibre din fructe încetinește absorbția zahărului, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu fluctueze.
- Lipiți o mică notă în frigider ca un memento că nu mâncați alimente cu zahăr și gustări nutriționale, deoarece pierdeți în greutate pentru a reduce grăsimea din burtă.
- Găsește un prieten cu care să faci mișcare. Pierderea în greutate alături de prieteni te menține angajat și mai motivat să lucrezi la timp.
- Nu mâncați fast-food în restaurante. Dacă aveți probleme cu controlul poftei dvs. de mâncare rapidă, aplicați sfaturile din acest articol wikiHow despre cum să mâncați sănătos.
- Obișnuiește să mănânci conform unui program. Neglijarea programelor de masă, deloc mâncarea sau exercițiile fizice prea des pot perturba funcționarea corpului uman, în loc să reducă grăsimea corporală!
Avertizare
- Stomacul arată mai gras dacă faceți doar așezări și crunch-uri, deoarece acest exercițiu este util pentru creșterea mușchilor abdominali și suprimarea stratului de grăsime, astfel încât stomacul să arate mai proeminent. În schimb, faceți cardio cu greutăți.
- Nu slăbi prea repede. Dietele rapide și pastilele cu atracția de a pierde în greutate sunt de obicei inutile și nu pot menține greutatea. În loc să alegeți modul instant, aplicați un stil de viață sănătos în mod consecvent. Pe lângă pierderea în greutate și reducerea grăsimii din burtă, starea corpului este mai sănătoasă, iar greutatea poate fi menținută într-un mod sigur.
