Grăsimea abdominală este inestetică și dificil de scăpat. Nu este doar o chestiune de aspect. Acumularea excesului de grăsime în secțiunea medie este riscantă, în special pentru bărbați. O circumferință mai mare a taliei (sau dimensiunea abdomenului) vă prezintă un risc mai mare pentru o varietate de boli cronice, cum ar fi: diabet, tulburări hepatice, apnee în somn și chiar cancere (cum ar fi cancerul de colon și rectal). Puteți reduce cantitatea de grăsime din burtă și riscurile acesteia prin pierderea în greutate. Schimbați-vă stilul de viață și dieta pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să susțineți un stil de viață sănătos.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei pentru a pierde grăsimea din burtă
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un plan de activitate fizică. Medicul dumneavoastră vă va spune dacă planul dumneavoastră este sigur și potrivit pentru dumneavoastră.
De obicei, excesul de grăsime abdominală are legătură cu probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul sau bolile hepatice. Prin urmare, este foarte important să spuneți medicului dumneavoastră despre planul dvs. și să vă asigurați că este sigur pentru starea dumneavoastră de sănătate specifică
Pasul 2. Mănâncă mai puțini carbohidrați
Studiile arată că o dietă bogată în carbohidrați poate duce la creșterea cantității de grăsime din burtă și circumferința taliei. Reduceți consumul acestor alimente din meniul dvs. pentru a ajuta la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii din burtă.
- Limitați aportul de carbohidrați goi, cum ar fi pâinea, orezul, biscuiții sau pastele. Aceste alimente nu sunt nesănătoase, mai ales dacă sunt făcute din cereale integrale, dar nu sunt considerate alimente dense în nutrienți.
- Dacă doriți să mâncați alimente bogate în carbohidrați, alegeți carbohidrați cu cereale integrale 100%. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre și substanțe nutritive și sunt considerate mai sănătoase.
- Alimentele din cereale integrale includ: orez brun, pâine și paste 100% din cereale integrale, orz (un tip de cereale precum ovăzul) sau quinoa.
- Dieta dvs. ar trebui să conste în principal din proteine cu conținut scăzut de grăsimi, legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 3. Creșteți aportul de proteine
Alimentele cu proteine pot ajuta bărbații să piardă în greutate, să reducă grăsimea din burtă și să mențină masa musculară slabă. Consumul unei cantități potrivite de proteine vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți sătul mai mult timp.
- Bărbații trebuie să consume între 50-60 de grame de proteine pe zi. Este posibil să aveți nevoie de ceva mai mult dacă faceți o cantitate mare de activitate fizică.
- Exemple de proteine cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi și tofu. Aceste alimente vă oferă energia de care aveți nevoie și vă mențineți plini fără a acumula calorii inutile.
Pasul 4. Creează un deficit de calorii
Reduceți caloriile zilnice totale pentru a vă ajuta să slăbiți. Puteți face acest lucru în două moduri: mâncând mai puțin și arzând mai multe calorii prin activitate fizică.
- Începeți să monitorizați numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Nu includeți calorii în băuturi, ulei de gătit, sosuri pentru salate și alte sosuri.
- Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă putea monitoriza consumul de alimente. Un jurnal alimentar online este conceput pentru a ajuta oamenii să urmărească caloriile unui aliment pe care îl consumă, să-și monitorizeze consumul de alimente și chiar să se conecteze cu alte persoane care fac dietă.
- Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate depinde de vârsta, postura și nivelul de activitate fizică. Pentru a pierde 0,5 până la 1 kg de greutate într-o săptămână, reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi. Această rată de slăbire este sigură și potrivită pentru majoritatea bărbaților.
Pasul 5. Reduceți aportul de zahăr
Studiile arată că un consum excesiv de zahăr poate duce în timp la creșterea grăsimii din burtă. Bărbații care consumă mai puțin zahăr au o circumferință mai mică a taliei.
- Ceea ce trebuie limitat sau care nu trebuie să fie consumat în continuare sunt: băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri și alte dulciuri, precum și alimente preparate cu făină albă (cum ar fi pâine sau paste).
- Dacă doriți ceva dulce, mâncați o porție foarte mică dintr-o bucată de fruct sau dulceața dvs. preferată.
Pasul 6. Scapă de alcool
Există un motiv pentru care oamenii o numesc „burta de bere”. Deși berea nu este singura băutură care cauzează creșterea grăsimii din burtă, studiile arată că orice tip de alcool poate provoca grăsime pe burtă la bărbați.
Este recomandat să nu beți mai mult de 2 băuturi alcoolice pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, dacă doriți să micșorați stomacul, este recomandat să nu mai beți cu totul
Partea 2 din 3: Faceți activități fizice pentru a reduce grăsimea de pe burtă
Pasul 1. Începeți să vă exercitați
Exercițiul fizic combinat cu o dietă cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta și accelera pierderea în greutate prin arderea caloriilor și creșterea metabolismului. Efectuarea de activități cardiovasculare vă poate ajuta să slăbiți și să vă reduceți grăsimea din burtă.
- Alergatul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul sunt exemple de exerciții cardio de ardere a grăsimilor. Urmăriți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice de cinci ori pe săptămână pentru beneficii moderate.
- Dacă nu vrei să faci mișcare în fiecare zi, găsește modalități de a include mai multă mișcare în rutina ta zilnică. Obișnuiește să iei scările în loc de lift, să parchezi vehiculul mai departe de destinație și să folosești un birou în picioare.
- Este foarte important să faci mișcare, mai ales dacă munca ta se află mai ales în spatele unui birou și este mai puțin activă.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță în mod regulat
Pe măsură ce îmbătrânești, devine din ce în ce mai dificil să pierzi grăsimea din burtă. Acest lucru se datorează parțial scăderii naturale a masei musculare pe măsură ce îmbătrânești și, de asemenea, pentru că începi să acumulezi grăsime în jurul secțiunii medii. Menținerea masei musculare poate preveni acest lucru.
- Faceți cel puțin 20-30 de minute de antrenament de forță sau rezistență două zile pe săptămână.
- Exerciții de antrenament de forță, de exemplu: ridicarea greutăților, autoapărare, utilizarea unui aparat de ridicat greutăți sau yoga.
Pasul 3. Faceți exerciții corporale complete
Sporturile care se concentrează doar pe anumite părți ale corpului, cum ar fi ședințele și flexiunile, vor contribui la întărirea anumitor părți ale corpului, dar nu vor reduce grăsimea din burtă. Aceste exerciții vor construi masa musculară slabă, dar nu vor reduce grăsimea stocată în jurul secțiunii medii.
Concentrați-vă pe scăderea generală în greutate. Modificați-vă dieta și faceți cantitatea corectă de cardio. Apoi începeți să încorporați exerciții abdominale în rutina dvs. pentru a vă întări secțiunea medie
Pasul 4. Găsiți un prieten de antrenament
Un prieten care să vă însoțească în timpul exercițiilor va face activitățile sportive mai plăcute. Studiile arată că antrenamentul dvs. va fi mai programat și vă veți exercita mai des dacă îl faceți cu un prieten.
Dacă ești o persoană competitivă, poate fi amuzant să concurezi cu prieteni care slăbesc amândoi pentru a vedea cine atinge primul greutatea obiectivului
Partea 3 din 3: Monitorizarea progresului și rămânerea motivată
Pasul 1. Cântărește-te
Pentru a scăpa sau a reduce grăsimea din burtă, trebuie să slăbești. Pentru a vă ajuta să vă monitorizați pierderea în greutate, cântăriți-vă regulat.
- Cel mai bine este să cântăriți de 1-2 ori pe săptămână. De asemenea, încercați să vă cântăriți în aceeași zi în fiecare săptămână, în același timp și purtând aceleași haine.
- Monitorizează-ți greutatea într-un jurnal. Văzându-ți progresul te poate motiva să rămâi pe drumul cel bun. De asemenea, îți poate arăta unde te îngrași.
Pasul 2. Faceți măsurători
În afară de pierderea în greutate, una dintre cele mai bune modalități de a vă măsura progresul în reducerea grăsimii din burtă este să vă monitorizați circumferința taliei, care este cea mai mică parte a taliei. Când pierdeți grăsimea abdominală, talia dvs. se va micșora.
- Folosiți o măsurătoare pentru a măsura circumferința taliei la cea mai largă (aproximativ 3 sau 5 cm sub buric). Continuați să măsurați în timp ce țineți dieta pentru a vă monitoriza progresul.
- O circumferință mare a taliei sau mai mare de 102 cm indică faptul că aveți cantități mari de grăsime abdominală și că aveți un risc ridicat de boli cronice.
- Amintiți-vă că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, deci dacă încercați să slăbiți în timp ce construiți mușchi, cântarul dvs. poate fi înșelător. Cel mai bun mod de acțiune este să vă monitorizați progresul măsurând circumferința taliei și greutatea împreună.
Pasul 3. Faceți o listă de lucruri de făcut în afară de mâncare
Dietele pot fi dificile, mai ales atunci când te gândești constant la mâncare sau mănânci când te plictisești. Cel mai bun mod de a vă suprima pofta de mâncare este să vă mențineți ocupați și să vă bucurați de activități care vă plac.
- Realizarea unei liste cu alte activități de făcut poate ajuta la reducerea gustărilor excesive. Consultați această listă când vă începe apetitul.
- Ați putea încerca: să faceți o plimbare, să citiți o carte, să curățați coșul de gunoi, să discutați cu un prieten sau un membru al familiei la telefon sau să faceți treburile casnice.
- Dacă vă este foame aproape de masă, mâncați și apoi treceți la alte activități. Nu continuați să mâncați sau să luați gustări.
Pasul 4. Gestionează stresul
Când experimentăm stresul cronic în viața noastră, corpul nostru eliberează hormonul cortizol, care determină corpul să acumuleze excesul de grăsime în secțiunea medie. În plus, hormonul cortizol este în continuă creștere.
- Încercați să eliminați și să gestionați lucrurile, oamenii și circumstanțele din viața dvs. care vă stresează. Aflați cum să gestionați stresul legat de elemente din viața dvs. care nu pot fi schimbate (cum ar fi munca, de exemplu). Vizitarea unui motivator sau terapeut poate oferi modalități suplimentare de gestionare a stresului.
- Amintiți-vă că nu vă puteți controla întotdeauna circumstanțele, dar puteți controla modul în care reacționați. Exercițiile minții și ale corpului, cum ar fi yoga și meditația, vă ajută să învățați cum să vă relaxați mintea, astfel încât să puteți face față mai bine stresului, anxietății și depresiei.
sfaturi
- Dacă bei multă apă te poate ajuta să slăbești, menținându-te plin. Dacă aveți probleme cu controlul porțiilor, beți două pahare pline de apă înainte de fiecare masă.
- Aduceți prânzul la serviciu sau la școală în loc să cumpărați. Nu numai că vă va economisi bani, dar vă va ușura și dieta, controlând dimensiunile porțiilor.
- Gătește acasă în loc să mănânci afară ori de câte ori este posibil, deoarece majoritatea restaurantelor consumă mult unt, ulei și sare în mâncare. Chiar și cele mai „sănătoase” alegeri (cum ar fi salatele) sunt pline de calorii. Dacă faceți o comandă, cereți separarea sosului pentru a reduce caloriile.
- Discutați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră despre orice plan de slăbire sau de activitate fizică.
