Pierderea în greutate și tonifierea stomacului este un obiectiv pe care mulți îl doresc. Stomacul este o zonă dificil de tratat și poate fi, de asemenea, un semnal al unei probleme grave de sănătate. Un procent ridicat de grăsime corporală în jurul abdomenului poate indica o creștere a grăsimii viscerale (grăsime în cavitatea abdominală) sau un tip periculos de grăsime în și în jurul organelor din abdomen. Trebuie să-ți schimbi stilul de viață dacă vrei să pierzi grăsimea corporală în jurul burticii. Cercetările arată că una dintre cele mai bune modalități de a reduce grăsimea din burtă este de a face cardio de intensitate moderată în mod regulat. Exercițiile fizice adecvate și susținute de o dietă sănătoasă pot ajuta la reducerea grăsimilor din burtă.
Etapa
Partea 1 din 3: Exercițiu pentru reducerea grăsimii din burtă
Pasul 1. Faceți cardio constant
Cardio stabil este orice formă de exercițiu aerob care vă menține ritmul cardiac la un nivel relativ stabil timp de cel puțin 10 minute. Acest tip de exercițiu poate ajuta la arderea caloriilor și la creșterea metabolismului.
- În general, se recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână (sau 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână). Încercați să faceți activități care sunt o combinație de activități de intensitate moderată cu activități de intensitate ridicată. Această combinație, pe lângă capacitatea de a arde calorii din grăsimi, este de asemenea foarte utilă pentru sănătatea inimii.
- Activitățile care sunt considerate cardio de intensitate moderată includ: alergare, mers pe jos / jogging, drumeții, mers cu bicicleta, folosirea scării sau eliptice, dans sau înot.
- Mai multe studii arată că cea mai eficientă reducere a grăsimii din burtă este de a face exerciții cardio de intensitate moderată pentru maximum 60 de minute în fiecare zi.
Pasul 2. Faceți exercițiul dimineața
Încercați să faceți exerciții cardio dimineața înainte de a lua micul dejun. Exercitarea pe stomacul gol permite corpului tău să utilizeze energia din grăsimile stocate.
- Încercați să includeți o varietate de exerciții cardio dimineața. Chiar și mersul plin de viață timp de 20 până la 30 de minute poate ajuta corpul să-și folosească excesul de grăsimi pentru energie.
- Poate ai probleme să te ridici dimineața devreme. Faceți din această trezire timpurie o prioritate, astfel încât în câteva săptămâni corpul și mintea dvs. să se obișnuiască cu ea.
- Asigură-te că te culci și tu devreme. A te odihni suficient este foarte important, așa că ar trebui să te culci devreme dacă vrei să te trezești devreme pentru exerciții.
Pasul 3. Includeți exerciții abdominale și medii
În timp ce cardio-ul poate juca un rol important în arderea și reducerea grăsimilor din tot corpul, nu este nimic în neregulă cu adăugarea unor antrenamente de forță ușoară pentru a vă ajuta să vă tonificați abdomenul.
- Includeți o varietate de exerciții de tonificare a forței și a secțiunii medii. Când grăsimea din stomac a fost redusă, strângerea mușchilor abdominali va face mușchii mai vizibili.
- Unele exerciții de tonifiere includ: greutăți, scânduri, greutate de bicicletă sau v-sit.
- Exercițiile de tonifiere ajută la întărirea mușchilor. Cu toate acestea, nu puteți scăpa de grăsimea din anumite părți ale corpului. Este doar un mit dacă cineva spune că puteți viza anumite părți ale corpului pentru a reduce grăsimea. Așadar, exercițiile abdominale nu vor reduce doar grăsimea din jurul taliei.
Partea 2 din 3: Adăugarea antrenamentelor cardio pentru a pierde grăsimea din burtă
Pasul 1. Mergeți la alergare sau alergați
Alergatul și joggingul sunt exerciții cardio constante care sunt excelente pentru arderea grăsimilor. Dacă poți să faci jogging rapid sau să alergi, poți arde mai multe calorii și contribui la reducerea grăsimii corporale.
- În general, puteți arde aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 1,6 kilometri pe care alergați în timp ce alergați. La urma urmei, alergatul este un exercițiu excelent pentru sănătatea inimii.
- Dacă nu ești alergător, începe încet. Puteți începe jogging-ul timp de 1,6 km, apoi creșteți încet distanța sau viteza în câteva săptămâni.
Pasul 2. Faceți rotire (biciclete staționare interioare) sau ciclism de mare intensitate
Rotirea și ciclismul de mare intensitate sunt alte exerciții care sunt, de asemenea, excelente pentru arderea unor cantități mari de calorii și grăsimi.
- Exercițiul de rotire se face în interior folosind o bicicletă staționară. Puteți controla viteza și rezistența bicicletei pe care o folosiți. Cu cât te antrenezi mai tare și pedalezi mai repede, cu atât arzi mai multe grăsimi.
- Dacă nu ați încercat niciodată un exercițiu de filare, cel mai bine este să îl faceți încet mai întâi. Acesta este un antrenament de mare intensitate și vă poate dura câteva săptămâni pentru a ajunge la nivelul dorit de fitness.
- Exercițiile de filare se fac de obicei într-un spațiu închis. Vă puteți simți foarte fierbinte și transpirați abundent. Deci, trebuie să beți lichide în mod constant în timp ce faceți acest exercițiu.
Pasul 3. Faceți exerciții aerobice
Exercițiul aerob este un alt antrenament cardio excelent pentru a vă ajuta să ardeți grăsimi și calorii.
- Acest exercițiu este foarte eficient deoarece se concentrează pe picioare și fese. Acest grup muscular mare vă permite să transpirați mult, astfel încât să ardă grăsimi și calorii.
- Puteți arde până la 400 de calorii în 30 de minute la cea mai mare intensitate.
- Din nou, dacă nu ați făcut niciodată exerciții aerobice, începeți încet. Folosiți pași mici și efectuați modificări minore la mișcările prea dificile. De-a lungul timpului, puteți utiliza pași mai mari sau efectua mișcări fără a fi nevoie să faceți modificări.
Pasul 4. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
Acest antrenament cardio poate arde mai multe calorii din grăsimi și, de asemenea, vă poate stimula metabolismul timp de aproximativ 24 de ore după ce ați terminat antrenamentul.
- Când faceți HIIT, alternați perioade scurte de cardio de intensitate foarte mare urmate de cardio de intensitate scurtă, moderată. Nu îți ia atât de mult să faci HIIT ca un antrenament cardio constant. Acest exercițiu durează aproximativ 20 de minute (plus 5 minute la începutul și la sfârșitul antrenamentului pentru a vă încălzi și a vă răcori). Acesta este un exercițiu mai scurt, dar mai puternic.
- Cercetările arată că există o relație strânsă între intensitatea exercițiilor cardio și reducerea grăsimii abdominale. Exercițiile HIIT pot fi foarte eficiente pentru reducerea grăsimii din burtă.
Partea 3 din 3: Consumul de alimente pentru a sprijini reducerea grăsimii corporale
Pasul 1. Limitați consumul de carbohidrați
Cercetările arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu un conținut scăzut de calorii nu numai că are ca rezultat o scădere inițială mai rapidă în greutate, dar este, de asemenea, cel mai eficient mod de a reduce grăsimea din burtă.
- Unele alimente bogate în carbohidrați includ: produse lactate, legume cu amidon, fructe, cereale integrale și nuci.
- Concentrați-vă pe limitarea carbohidraților care provin din unele dintre aceste alimente: pâine, dulciuri sau băuturi cu zahăr, orez, chipsuri, paste, biscuiți sau prăjituri. Deși aceste alimente conțin o varietate de alți nutrienți, puteți primi aceiași nutrienți în alte grupuri de alimente. Deci, nu contează dacă limitați aceste alimente.
- Consumul de carbohidrați care conține și alți nutrienți, cum ar fi proteine, fibre, minerale, vitamine sau antioxidanți. Alimentele precum fructele, alimentele cu amidon, lactatele și legumele sunt pline de alți nutrienți importanți și ar trebui să fie incluse în dieta dumneavoastră.
- Luați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe minimizarea carbohidraților, nu pe eliminarea acestora. Unii carbohidrați sunt încă necesari pentru ca organismul să funcționeze optim.
Pasul 2. Monitorizează caloriile pe care le consumi
Pe lângă urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, s-a dovedit că o dietă cu conținut scăzut de calorii este, de asemenea, o acțiune benefică. Cercetările arată că o combinație între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de calorii oferă cele mai bune rezultate pentru reducerea grăsimii din burtă.
- O dietă cu conținut scăzut de calorii se referă la o varietate de niveluri diferite de calorii. Numărul total recomandat de calorii nu va fi același pentru fiecare persoană, în funcție de sex, vârstă, greutate și nivel de activitate.
- În general, reducerea a aproximativ 500 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi este o cantitate sigură. Poate pierde aproximativ 0,45 kg într-o săptămână.
- Utilizați un contor de calorii sau o aplicație online pentru a calcula numărul de calorii pe care le consumați în prezent într-o zi. Scădeți numărul pe care îl obțineți cu 500 pentru a afla câte calorii puteți consuma într-o zi.
- Când reduceți aportul de calorii, nu reduceți cantitatea prea mult. Consumul de mai puțin de 1200 de calorii pe zi vă poate pune în pericol de malnutriție, oboseală și pierderea masei musculare.
Pasul 3. Consumați tipul potrivit de grăsime
Există diferite tipuri de grăsimi dietetice pe care le puteți consuma. Unele dintre ele s-au dovedit a fi mai sănătoase, în timp ce alte grăsimi s-au dovedit a crește cantitatea de grăsime din jurul abdomenului și a organelor din stomac.
- Cercetările arată că consumul regulat de grăsimi saturate este asociat cu niveluri crescute de grăsime abdominală și grăsime viscerală. Grăsimile saturate pot fi găsite într-o varietate de alimente, cum ar fi: produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, untul, carnea procesată, carnea grasă și alimentele prăjite.
- În loc să consumați alimente bogate în grăsimi saturate, alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, alegeți carne slabă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- De asemenea, folosiți grăsimi precum uleiul de canola și uleiul de măsline atunci când gătiți pentru a înlocui untul.
- Pentru a înlocui alimentele care conțin multe grăsimi saturate, consumați alimente care conțin multe grăsimi nesaturate și grăsimi omega-3 care sunt bune pentru inimă. Aceste alimente includ: pește gras (cum ar fi macrou, somon, sardine sau ton), măsline sau ulei de măsline, nuci și unt de arahide, avocado și semințe.
Pasul 4. Creșteți cantitatea de legume și fructe pe care le consumați
Când urmează o dietă săracă în calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, concentrați-vă pe consumul zilnic de cantități adecvate de legume și fructe.
- Ambele tipuri de alimente au un conținut nutrițional excelent, deoarece conțin o mulțime de vitamine, fibre, minerale și antioxidanți cu un conținut caloric foarte mic.
- În general, se recomandă să consumați aproximativ 5 până la 9 porții de legume și fructe în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă vă concentrați și asupra limitării aportului de carbohidrați, nu mâncați mai mult de una până la două porții de fructe în fiecare zi sau 1 până la 2 porții de legume cu amidon pe zi.
- Includeți o mulțime de legume fără amidon, cum ar fi: broccoli, verdeață cu frunze, ardei gras, conopidă, roșii, varză de Bruxelles, fasole verde, dovlecei, sparanghel, vinete sau ciuperci.
sfaturi
- Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exercițiu sau program de slăbire pentru a determina dacă este sigur și potrivit pentru dvs. sau nu.
- Pierderea grăsimii din burtă necesită răbdare și timp. Trebuie să fii mereu consecvent pentru a face mișcare și să urmezi o dietă care poate da rezultate bune.
- Nu faceți mișcare imediat după ce ați mâncat. Așteptați cel puțin două până la trei ore, deoarece este posibil să aveți crampe și mâncarea dvs. nu va digera corect.
- Pentru a rămâne motivați, faceți un efort pentru a vă exercita împreună cu cei dragi sau cu prietenii.
