Grăsimea abdominală este grăsimea din jurul abdomenului și este cunoscută sub numele de grăsime viscerală. Acesta este cel mai periculos tip de grăsime corporală, spre deosebire de grăsimea găsită sub piele, grăsimea abdominală afectează funcția organelor interne și este asociată cu diferite condiții negative de sănătate. Femeile care au născut, de asemenea, se luptă să scape de grăsimea de pe burtă după nașterea copilului lor. Schimbarea stilului tău de viață legat de alimente și exerciții fizice, împreună cu mai multe cunoștințe despre pericolele grăsimii viscerale, este cea mai bună modalitate de a pierde grăsimea abdominală.
Etapa
Partea 1 din 4: Utilizarea consumului de alimente pentru a scăpa de grăsimea din burtă
Pasul 1. Înmulțiți alimentele de origine vegetală
Alimentele de origine vegetală, inclusiv legumele, cerealele integrale, proteinele pe bază de plante, cum ar fi nucile, fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
- Evitați dieta scurtă ca mijloc de a pierde grăsimea din burtă. Omiterea meselor sau urmarea unei diete modice nu va fi eficientă pentru a vă menține stomacul subțire pe termen lung.
- În cele din urmă, trebuie să găsiți o dietă sănătoasă la care să continuați să respectați.
Pasul 2. Alegeți surse de proteine slabe
Dacă mâncați carne, alegeți carne slabă, cum ar fi pui sau rață fără piele. Majoritatea peștilor sunt o sursă bună de proteine slabe și conțin, de asemenea, acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inimă. Dacă mâncați carne de vită sau porc, asigurați-vă că mâncați porții slabe și în porții mici. Îndepărtați toate grăsimile vizibile.
- Leguminoasele, orzul, cerealele integrale și fasolea sunt surse excelente de proteine slabe. Adăugarea de naut, mazăre la supe, salate și manioc va adăuga proteine fără a crește grăsimile saturate care contribuie la grăsimea din burtă.
- Sursele de proteine pe bază de plante includ înlocuitori de carne, cum ar fi tofu, seitan, tempeh, burgeri vegetarieni sau hot dog vegani.
Pasul 3. Limitați utilizarea grăsimilor saturate
Grăsimile saturate de evitat pot fi găsite în carne și în produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, laptele (și smântâna) și untul. Unele uleiuri de origine vegetală, cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de sâmburi de palmier și uleiul de cocos sunt, de asemenea, bogate în uleiuri saturate. Grăsimile polinesaturate sunt o alternativă mai bună. Grăsimile polinesaturate se găsesc în multe nuci, semințe, avocado și pești.
- Consumul în exces de grăsimi saturate este direct legat de creșterea grăsimii din burtă, precum și de dificultățile de reglare a insulinei.
- Consumul excesiv de orice fel duce la creșterea în greutate. Încercați să consumați grăsime cu moderare și încercați să înlocuiți grăsimea animală cu grăsime din legume sau pește, dacă puteți.
Pasul 4. Evitați alimentele și băuturile cu zahăr
Este adevărat că o burtă mare se numește „burta de bere”! Consumul de zahăr în exces sub formă de alcool este principalul dușman al grăsimii din burtă. Zahărul din alimentele procesate, băuturile răcoritoare care conțin zahăr, băuturile energizante, precum și băuturile alcoolice, sunt o cauză majoră a grăsimii din burtă. Pentru a scăpa de grăsimea din burtă, stai departe de cauză.
- Bea apă în loc de băuturi răcoritoare. Apa carbogazoasă poate fi un bun substitut. Încercați să adăugați o stoarcă de lămâie sau lime la băutura dvs. pentru un plus de aromă.
- Sucul de fructe conține zahăr și nu conține beneficiile fibrelor în comparație cu consumul direct al acestuia. Dacă încercați să scăpați de grăsimea din burtă, limitați consumul de sucuri de fructe.
- Treceți la cafea și ceai fără zahăr. O ceașcă de cafea mocha (de dimensiuni medii) conține 11 grame de grăsimi saturate, sau 55% din consumul zilnic recomandat de ADA.
Pasul 5. Urmăriți dimensiunile porțiunilor
Chiar și alegerile sănătoase pot deveni nesănătoase dacă se consumă prea mult. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, rămâneți să mâncați porții mici. Încercați să vă cântăriți porțiunile pentru a vă asigura că sunteți consecvenți.
- Aveți grijă la caloriile goale, cum ar fi pâinea albă și produsele de panificație, pastele și orezul alb.
- Restaurantele servesc adesea porții mari. În loc să scoateți în evidență conținutul farfuriei, cereți ca alimentele să fie ambalate.
- Mâncarea din farfurii și boluri mici va face ca porția să pară mai mare, chiar dacă mâncarea este mică.
Pasul 6. Rămâi hidratat
Consumul de băuturi pe tot parcursul zilei vă va împiedica să vă simțiți foame, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți greutatea. S-a demonstrat că un pahar de apă înainte de masă îi ajută pe oameni să mănânce mai puțin. Cantitatea exactă de apă pe care ar trebui să o consumați depinde de chimia dvs. personală. Culoarea urinei vă spune dacă sunteți hidratat sau nu: dacă este întunecat, ar trebui să beți mai mult.
- Apa se găsește în multe alimente, în special pepenii și alte fructe suculente.
- Adăugați aromă apei de băut cu fructe, cum ar fi pepene verde, căpșuni sau tei. Sau umpleți formele de gheață cu apă de cocos, înghețați, apoi puneți un cub sau două de gheață din apa de cocos în apă simplă pentru un plus de aromă.
Pasul 7. Mănâncă mai încet
Mâncarea mai lentă va încuraja consumul de porții mai mici și vă va face să vă simțiți mai repede plin. Deoarece creierul durează cu 20 de minute mai mult decât stomacul pentru a ști că este plin, a mânca încet vă va face să vă dați seama că sunteți plin. Veți mânca mai puțin și vă veți simți mai mulțumiți la ultima mușcătură.
- Când mănânci repede, nu dai comunicării complexe dintre creier și stomac șansa de a te conecta și ai tendința să te simți plin.
- Dacă încercați să slăbiți, vă poate ajuta să petreceți mai mult timp cu fiecare mestecat și să vă lăsați gura complet gură între mestecături.
Partea 2 din 4: Modificări ale stilului de viață pentru a pierde grăsimea din burtă
Pasul 1. Petreceți cel puțin 30 de minute făcând exerciții aerobice cel puțin 5 zile pe săptămână
Activitatea aerobă moderată, combinată cu antrenamentul cu greutăți pentru creșterea masei musculare, s-a dovedit a fi eficientă pentru reducerea grăsimii din burtă, chiar dacă greutatea totală rămâne aceeași. Activitățile aerobice includ mersul pe jos, alergarea, cursuri de dans aerob, înot sau drumeții.
- Deoarece veți face schimbări de stil de viață, asigurați-vă că găsiți un program de exerciții adecvat.
- Exercițiul moderat va da roade. Pentru a vedea dacă exercițiul dvs. este moderat, vedeți dacă puteți vorbi în timp ce vă exercitați. Dacă poți vorbi, exersezi într-un ritm moderat. Dacă poți cânta tare, cel mai bine este să te miști mai repede.
Pasul 2. Faceți greutatea
Antrenamentul de forță, care include rezistența la greutate, abdomenele abdominale și așa mai departe, va construi masa musculară slabă. Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, corpul tău va folosi calorii mai eficient. A face antrenament de forță cel puțin trei zile pe săptămână, împreună cu exerciții aerobice moderate, poate ajuta la pierderea grăsimii din burtă.
- Exercițiile care întăresc și construiesc mușchii abdominali nu vor scăpa de grăsimea abdominală exact așa. De fapt, abdomenele abdominale au un efect redus asupra grăsimii din jurul buricului.
- Nu trebuie să fiți înregistrat la o sală de sport pentru a face antrenamente de forță sau pentru a ridica greutăți. Puteți urmări videoclipul acasă.
- Exercițiile simple de greutate corporală, cum ar fi scânduri, flotări, lunges, poduri, genuflexiuni, ridicări ale vițelului și cercurile brațelor construiesc toți mușchii.
Pasul 3. Reduceți stresul făcând yoga sau meditație
Stresul declanșează eliberarea hormonului cortizol, iar cortizolul poate reduce masa musculară, crescând în același timp acumularea de grăsime din burtă. Puteți pierde grăsimea abdominală prin meditație, deoarece nivelul de stres poate scădea. Faceți meditație ghidată, meditație mindfulness sau yoga pentru a vă reduce nivelul de stres.
- Nu vă permite să simțiți dureri ascuțite și înjunghiate în timp ce faceți yoga. Intindeți-vă numai când vă simțiți confortabil.
- Luați un curs de meditație sau yoga pentru a vă ajuta să învățați posturi de bază de yoga.
Pasul 4. Dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte
Dacă ești bine odihnit, ești mai puțin stresat și este mai puțin probabil să te îngrași. A dormi suficient este benefic pentru starea generală de sănătate: starea ta de spirit se va îmbunătăți, nivelul de stres va scădea și concentrarea se va îmbunătăți.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn bun în fiecare noapte, dar unii oameni au nevoie de mai mult. Adolescenții au nevoie de cel puțin 9 ore de somn în fiecare noapte, iar copiii mai mici au nevoie de 10 ore.
- Încercați să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară și să dormiți de calitate, astfel încât să vă simțiți revigorat când vă treziți.
- Nu beți alcool după-amiaza, deoarece vă poate reduce calitatea somnului.
Pasul 5. Scopul este de a slăbi încet și constant
Pierderea de grăsime viscerală depinde de modificările stilului de viață, inclusiv dieta și exercițiile fizice. Acesta este un proces pe termen lung. Cel mai eficient program de slăbire nu poate fi rapid, dar necesită timp.
- Nu vă faceți griji cu privire la solzi atunci când încercați să pierdeți grăsimea din burtă. Modificările pe care le efectuați vor înlocui grăsimea cu mușchiul, care cântărește mai mult, astfel încât este posibil să observați o schimbare a mărimii hainelor pe care le purtați înainte de a observa schimbarea cântarului.
- Rezultatul unei schimbări a stilului de viață este că te vei simți mai bine. Cu siguranță nu va fi văzut pe cântar.
Partea 3 din 4: Pierdeți grăsimea de pe burtă după naștere
Pasul 1. Așteptați 6 săptămâni înainte de a încerca să slăbiți
Este normal să te îngrași în timpul sarcinii. În primele șase săptămâni după livrare, luați-l ușor. Nu încercați să slăbiți imediat. Dacă slăbești prea repede, corpul tău va dura mai mult pentru a-și reveni după naștere.
- Dacă alăptați, acordați-vă cel puțin 8 săptămâni sau 2 luni pentru a vă recupera.
- Corpul tău va scădea în mod natural câteva kilograme când va fi gata. Alăptarea ajută procesul de slăbire.
Pasul 2. Reduceți 500 de calorii pe zi în dieta curentă
Dacă sunteți gata să slăbiți, luați-o încet. Puteți reduce cu ușurință aportul de alimente de 500 de calorii consumând porții mai mici, înlocuind alimentele bogate în calorii cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii sau nu consumând deloc alimente bogate în calorii. Înlocuirea băuturilor cu cafea îndulcită cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi latte cu caramel, cu espresso neindulcit sau trecerea la apă potabilă în locul băuturilor gazoase, vă va ajuta să slăbiți cu ușurință.
- Dacă alăptați, pierderea în greutate prea repede va afecta producția de lapte.
- Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru recomandări înainte de a începe să slăbiți sau să vă alăturați unui program de exerciții fizice.
Pasul 3. Faceți exerciții postpartum pentru a întări podeaua pelviană
Așezați-vă pe podea sau pe un covor ferm, fie pe lateral, fie pe spate. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe corp. Încercați să respirați adânc, apoi, în timp ce expirați, vă strângeți mușchii pelvisului. Apoi, trageți încet buricul în jos și apoi în sus. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă încet. Așteptați 5 secunde, apoi repetați acest exercițiu. Asigurați-vă că continuați să respirați pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Dacă există o cicatrice cezariană, este posibil să simțiți o ușoară tragere a mușchilor.
- În timp ce faci acest exercițiu, nu te lăsa să simți durere. Dacă simțiți o durere înjunghiată sau alt disconfort, eliberați tensiunea din mușchi și relaxați-vă corpul.
Pasul 4. Încercați să luați un curs de yoga postpartum
Cursurile de yoga postpartum sunt o modalitate excelentă de a învăța noi posturi care vă vor întări podeaua pelviană și mușchii abdominali. În plus, practicarea yoga vă va ajuta să vă faceți respirația mai spațioasă, astfel încât să ajute la depășirea oboselii care este adesea experimentată de noile mame.
- Asigurați-vă că vă întăriți podeaua pelviană înainte de a face exerciții abdominale.
- Însoțirea altor femei care se confruntă și cu creșterea în greutate după naștere va oferi, de asemenea, un ajutor util în acest timp.
Pasul 5. Faceți o plimbare cu bebelușul dumneavoastră
Împingerea unui cărucior este un exercițiu grozav, iar bebelușul tău se va bucura și el de el. Amintiți-vă, păstrați-vă spatele drept în timp ce mergeți, astfel încât abdomenul să fie puternic.
- Amintiți-vă, articulațiile și ligamentele sunt mai libere decât înainte de livrare, așa că aveți grijă când vă întindeți.
- Femeile care au combinat exercițiile fizice cu o dietă cu conținut scăzut de calorii au avut cel mai mare succes în pierderea grăsimii din burtă în timpul studiului.
Pasul 6. Încercați să înotați
Odată ce s-a oprit lochia (sângerarea postpartum), puteți reveni la înot. Dacă nu ați luat un curs de înot sau de aerobic pe apă în rutina obișnuită de exerciții, acesta ar putea fi un moment bun pentru a încerca. Înotul și alte sporturi nautice sunt bune pentru corpul dumneavoastră în ansamblu și nu vă stresează articulațiile la fel de mult ca ridicarea greutăților.
- Există multe cursuri de sporturi nautice care oferă opțiunea de a-l invita pe cel mic. Pentru mai multe informații, consultați sala de sport sau piscina locală.
- Dacă sala de gimnastică nu are cursuri care să permită micuțului tău să participe, este posibil să existe îngrijire pentru copii acolo.
Pasul 7. Așteptați cel puțin șase săptămâni înainte de a vă angaja într-un exercițiu cu impact ridicat
Unii furnizori de asistență medicală recomandă să așteptați 5 luni înainte de a practica aerobic de mare intensitate sau de a alerga. Acest lucru va permite mușchilor pelvieni să se recupereze după naștere.
- Verificați starea dumneavoastră de sănătate cu un furnizor de servicii medicale înainte de a începe exerciții fizice mai intense.
- Mersul pe jos, înotul și yoga sunt exemple bune de exerciții pentru corpul tău în acest timp.
Pasul 8. Fii realist
Unele femei se îngrașă și formează corpul înapoi la ceea ce erau înainte de a naște, dar multe femei simt că corpul lor s-a schimbat după ce au născut. S-ar putea să descoperiți că șoldurile sunt mai late, stomacul este mai puțin strâns și talia este mai largă.
- Cunoașteți-vă noul corp, după ce ați născut, și acordați-vă timp pentru a vă adapta.
- A avea o nouă formă a corpului nu înseamnă că ești nesănătos. Luați decizii care se potrivesc noului stil de viață sănătos pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
Partea 4 din 4: Înțelegerea riscurilor grăsimii abdominale
Pasul 1. Aflați mai multe despre grăsimea abdominală
Grăsimea care este transportată în tot corpul sub piele se numește grăsime subcutanată, iar pericolele sunt în mare parte cosmetice. Grăsimea care este adânc în corp, numită grăsime viscerală, este asociată cu grăsimea din burtă. Grăsimea abdominală se află în jurul organelor interne și poate prezenta riscuri pentru sănătate.
- Grăsimea viscerală înconjoară organele interne, precum intestinele, rinichii și ficatul.
- Grăsimea de burtă ca aceasta nu are nicio legătură cu celulele adipoase numite grăsime subcutanată.
Pasul 2. Înțelegeți pericolele pentru sănătate ale grăsimii abdominale
Unele afecțiuni asociate cu grăsimea viscerală includ bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și cancerul de colon. Pacienții cu niveluri ridicate de grăsime abdominală au fost de trei ori mai predispuși să dezvolte demență.
- Cercetările arată o legătură între grăsimea bogată în burtă și moartea prematură - indiferent de greutatea totală a persoanei. Aceasta înseamnă că, chiar dacă indicele de masă corporală (IMC) se încadrează în intervalul normal, s-ar putea să aveți grăsime periculoasă.
- Un alt pericol este dezvoltarea rezistenței la insulină sau „sindromul metabolic”.
Pasul 3. Măsurați-vă talia pentru a vedea dacă aveți exces de grăsime abdominală
Înfășurați banda de măsurare în jurul stomacului, chiar deasupra oaselor șoldului. Trageți contorul strâns, dar nu atât de strâns încât să se simtă ciupit. Contorul trebuie să se potrivească și să se rotească uniform. Când contorul se potrivește, expirați și relaxați-vă. Ciupiți măsurătoarea cu degetul mare și arătătorul, pentru a vedea care este dimensiunea dvs.
- Pentru femei, o dimensiune a taliei mai mare de 90 de centimetri înseamnă niveluri ridicate de grăsime abdominală.
- Asigurați-vă că nu vă aplatizați stomacul, altfel informațiile pe care le obțineți sunt inexacte.
- Amintiți-vă că această măsură nu este o problemă cosmetică, ci una de sănătate.
