Corpul uman este gras în diferite locuri - în jurul șoldurilor, taliei, coapselor și multe altele. Dar există, de asemenea, mai multe tipuri de grăsime în organism, și anume grăsimea sub piele (subcutanată) și grăsimea abdominală (viscerală). Grăsimea subcutanată chiar sub piele nu este de obicei foarte rea pentru sănătate. Grăsimea abdominală se află în sau în jurul organelor din abdomen sau cavitatea abdominală. Acest tip de grăsime se înfășoară în stomac, ficat și intestine. Grăsimea din burtă poate provoca multe riscuri pentru sănătate, plus efectele sale asupra rezistenței la insulină (care poate duce la diabet de tip 2), atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, hipertensiune arterială și unele tipuri de cancer (de exemplu, cancer de sân și cancer de colon). Dar nivelul grăsimii din burtă poate fi controlat și redus prin modificări ale dietei și stilului de viață.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Controlează aportul de grăsimi
Limitați aportul de grăsimi la aproximativ 20-30% din aportul total de calorii, care este de aproximativ 40-70 g pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi). Consumul mai ridicat de grăsimi va crește probabilitatea de a crește în greutate sau a grăsimii din burtă.
- Nu mai consuma grăsimi trans (grăsimi trans). Grăsimile trans sunt un tip de grăsimi artificiale și s-a dovedit că provoacă întărirea arterelor coronare și crește grăsimea abdominală.
- Reduceți consumul de grăsimi saturate (grăsimi saturate) la mai puțin de 7% din aportul total de calorii. Deși grăsimile saturate nu sunt la fel de rele ca grăsimile trans, aportul său ar trebui totuși limitat. În general, acest tip de grăsime este suficientă 15-20 g pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi).
Pasul 2. Mănâncă grăsimi sănătoase pentru inimă
În timp ce aportul global de grăsimi ar trebui monitorizat, anumite tipuri de grăsimi sunt încă importante pentru menținerea sănătății și pentru a vă sprijini obiectivul de reducere a grăsimii din burtă. S-a demonstrat că grăsimile dietetice, în special acizii grași mononesaturați (MUFA), contribuie la reducerea grăsimii din burtă.
- MUFA se găsesc în alimente precum: ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, ulei de susan, avocado, nuci și semințe.
- Includeți unul sau două feluri de mâncare din aceste exemple în porțiile zilnice.
Pasul 3. Limitați consumul de carbohidrați
S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc grăsimea din burtă. Reduceți consumul de alimente bogate în carbohidrați în dieta zilnică pentru a ajuta la reducerea grăsimilor din burtă.
- Alimentele bogate în carbohidrați, de exemplu: pâine, orez, paste, biscuiți, chipsuri de tortilla, covrigi, bomboane și toate băuturile cu zahăr. Limitați aceste feluri de mâncare la maximum două porții pe zi.
- Alimentele care conțin lactate, fructe și legume cu amidon conțin, de asemenea, carbohidrați, dar au și alți nutrienți buni, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale.
- Glucidele din dulciuri și băuturile cu zahăr ar trebui să fie reduse la minimum.
Pasul 4. Mănâncă suficiente fibre în fiecare zi
Potrivit cercetărilor, persoanele care mănâncă suficiente fibre în fiecare zi au niveluri mai scăzute de grăsime abdominală (și sunt mai ușor de pierdut). Femeile ar trebui să consume 25 g de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 38 g.
- În afară de cereale (pâine, orez, quinoa), nevoile de fibre pot fi satisfăcute din fructe și legume.
- Exemple de fructe cu un conținut ridicat de fibre: mere, mure, zmeură și pere.
- Exemple de legume cu un conținut ridicat de fibre: soia, anghinare, spanac, broccoli și varză.
Pasul 5. Monitorizați aportul global de calorii
Pentru a reduce grăsimea din burtă, ar trebui să mâncați calorii scăzute până la medii. În general, bărbații au nevoie de aproximativ 2.000-2.500 de calorii pe zi, femeile de 1.600-2.000.
- Nevoile calorice ale fiecărei persoane pot varia în funcție de metabolism, masa musculară, sex, vârstă și activitate.
- Amintiți-vă să luați o dietă cu conținut scăzut (sau mediu) de calorii singură, fără niciun alt efort, nu va face mult pentru a reduce nivelul de grăsime din burtă, dar atunci când este combinat cu exercițiile fizice, poate da rezultate foarte bune.
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață pentru reducerea grăsimii din burtă
Pasul 1. Faceți exerciții cardiovasculare
Exercițiile cardiovasculare s-au dovedit a fi cele mai eficiente pentru reducerea grăsimii din burtă. Se recomandă să efectuați o activitate aerobă de intensitate moderată aproximativ 150 de minute pe săptămână pentru a reduce nivelul de grăsime din burtă.
- Activitățile aerobice includ sporturi precum: mers pe jos, jogging, înot, călărie cu bicicleta și alpinism.
- Dacă poți exercita mai mult de 150 de minute pe săptămână, îți poți atinge obiectivele mai repede.
Pasul 2. Faceți, de asemenea, antrenament de forță
Antrenamentul forței sau ridicarea greutăților este, de asemenea, o parte importantă a exercițiilor fizice. Este recomandat să faceți antrenament de forță o dată sau de două ori pe săptămână.
- Antrenamentul de forță include: ridicarea greutăților, pilates sau exerciții izometrice, cum ar fi flotări și abdominale.
- Să știți că antrenamentul care se concentrează pe o zonă a corpului (antrenament la fața locului) nu reduce grăsimea din burtă. Pentru a reduce grăsimea abdominală, cheia este dieta și exercițiile cardiovasculare. Cu toate acestea, cu cât construiți mai mult mușchi prin antrenamentul de forță, cu atât puteți arde mai multe calorii.
Pasul 3. Încercați diferite tipuri de exerciții
Pentru a face exercițiul distractiv și plăcut, încercați diferite tipuri de exerciții. Este, de asemenea, util pentru evitarea supraentrenamentului sau a suprautilizării anumitor grupe musculare.
- Dacă nu vă place să vă antrenați la sală, încercați un curs de dans sau alăturați-vă unei echipe sportive. Dacă vă place, atunci este mai ușor să faceți continuu.
- Încercați activități în aer liber, precum drumeții, caiac sau ciclism.
- Concentrați-vă pe obiectivele dvs. pentru a fi motivați să vă exercitați în mod regulat.
Pasul 4. Du-te la culcare devreme
Adulților li se recomandă să doarmă 7-9 ore pe noapte. Somnul este foarte important pentru sănătatea generală. Potrivit cercetărilor, persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au niveluri mai ridicate de grăsime abdominală. Asigurați-vă că mergeți la culcare devreme, astfel încât să puteți dormi suficient.
- Opriți toate componentele electronice (televizor, telefon mobil și computer) cu 30 de minute înainte de culcare.
- Opriți toate luminile din cameră înainte de a vă culca. Lumina slabă poate perturba tiparele de somn.
Pasul 5. Renunțați la fumat și consumul de alcool
Fumatul (sau consumul oricărui produs din tutun) și consumul de alcool pot duce la niveluri ridicate de grăsime abdominală. Opriți aceste două obiceiuri pentru a reduce grăsimea din burtă, a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.
- Dacă trebuie să încetați să luați nicotină, încercați să cereți ajutor medicului dumneavoastră. Poate că medicul dumneavoastră vă poate oferi medicamente suplimentare sau sfaturi pentru a vă ajuta să renunțați.
- Limitarea consumului de alcool este foarte recomandată. Limita maximă pentru consumul de alcool pentru femei este doar o doză într-o singură zi, pentru bărbați două doze. Este mai bine dacă întrerupeți mai întâi consumul de alcool în timp ce vă aflați în procesul de reducere a grăsimii din burtă.
Metoda 3 din 3: Monitorizarea progresului
Pasul 1. Măsurați circumferința taliei
Circumferința taliei poate fi un indiciu al riscului dumneavoastră pentru obezitate, sindrom metabolic și alte afecțiuni cronice de sănătate. O circumferință mare a taliei poate fi o indicație a creșterii grăsimii abdominale.
- Pentru a reduce riscul, circumferința taliei femeilor trebuie menținută sub 100 cm, iar bărbații sub 88 cm.
- Pentru a măsura cu exactitate circumferința taliei, utilizați o curea de măsurare neelastică chiar deasupra osului hip. Măsurați când expirați, nu când inspirați.
Pasul 2. Se cântărește în fiecare săptămână
În timp ce obiectivul principal este reducerea grăsimii din burtă, modificările globale ale greutății ar trebui, de asemenea, monitorizate pe tot parcursul procesului. Pierderea în greutate în timp ce vă schimbați dieta și exercițiile fizice în mod regulat poate indica faptul că nivelul grăsimii din burtă scade.
- Se cântărește de 1-2 ori pe săptămână; faceți-l întotdeauna în același timp și, dacă este posibil, fără haine, astfel încât rezultatele să fie corecte.
- Pierderea în greutate sigură (împreună cu scopul de a reduce grăsimea din burtă) este de 0,5-1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate mai mult decât atât poate risca deficiențe nutriționale, iar rezultatele sunt greu de menținut pe termen lung.
sfaturi
- Alăturați-vă comunității online pentru a obține diverse contribuții bune pentru eforturile de reducere a grăsimii din burtă.
- Înregistrați consumul de alimente (jurnalul alimentar), astfel încât să puteți vedea ce alimente și perioade sunt vulnerabile.
- Înregistrați tiparele de exerciții (jurnalul de antrenament), astfel încât exercițiul să poată fi monitorizat mai atent.
- Alăturați-vă unei clase de fitness prietenoase, cum ar fi o clasă de aerobic, pentru a rămâne motivați.
