A transporta atât de multă grăsime abdominală este o mare problemă pentru mulți oameni în zilele noastre, mai ales după ce au lovit vârsta mijlocie. Pe lângă faptul că este văzută ca fiind rea, grăsimea abdominală este cel mai periculos tip de grăsime corporală, deoarece indică niveluri ridicate de grăsime viscerală în jurul organelor interne. Prin urmare, pentru a trăi un stil de viață sănătos și a te simți fericit în corpul tău, este necesar să faci pași serioși pentru a scăpa de grăsimea corporală. Începeți cu pasul 1 de mai jos pentru a afla cum.
Etapa
Metoda 1 din 4: Schimbarea dietei
Pasul 1. Controlează-ți aportul de calorii
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă limitați aportul de calorii - este atât de simplu. Din fericire, burta ta este una dintre primele zone care trebuie tăiate odată ce începi să slăbești, deci este mai ușor să treci la acea grăsime încăpățânată, coapsă sau braț.
- O kilogramă de grăsime este echivalentă cu 3500 de calorii. Cu alte cuvinte, pentru a pierde 1 kilogram de grăsime în fiecare săptămână, va trebui să reduceți 3500 de calorii din dieta săptămânală.
- Nu vă mințiți cu privire la aportul de calorii. Urmăriți fiecare mușcătură de aport de calorii care vă trece prin gură într-un jurnal alimentar sau într-un tracker online de calorii.
- Consumul unei diete sănătoase și reducerea caloriilor reprezintă 80% din pierderea în greutate, așa că nu vă păcăliți gândindu-vă că puteți mânca orice vă place atâta timp cât vă exersați.
- Un obiectiv sănătos este să slăbești între 1 și 2 kilograme pe săptămână - mai mult decât atât este considerat un prăbușit al dietei și pierderea în greutate va fi aproape imposibil de întreținut.
- În funcție de cât de supraponderal sunteți, femeile ar trebui să consume între 1500 și 2000 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate în siguranță, în timp ce bărbații ar trebui să consume între 2000 și 1500 de calorii.
Pasul 2. Mănâncă mai multe fibre
Consumul de fibre mai solubile este esențial pentru pierderea în greutate sănătoasă. Acest lucru ajută la reducerea grăsimii viscerale, care este grăsime potențial dăunătoare stocată în jurul organelor vitale, cum ar fi inima, plămânii și ficatul. Persoanele care stochează grăsimea abdominală au un procent mai mare de grăsime viscerală decât cele care nu.
- Micul dejun este unul dintre cele mai ușoare alimente pentru a adăuga mai multe fibre. Treceți la consumul de cereale bogate în fibre sau fulgi de ovăz. Mănâncă pâine integrală și brioșe prăjite cu cruste de ovăz.
- Lăsați pielea pe fructe și legume (de exemplu, mere, morcovi și cartofi) cât mai mult posibil, deoarece pielea conține cele mai multe fibre (în plus, acestea conțin și cele mai multe vitamine și substanțe nutritive).
- Introduceți mai multe semințe despicate, cereale integrale (fasole neagră, mazăre, pinto) și nuci (migdale, arahide) în dieta dvs., deoarece toate sunt bogate în fibre.
Pasul 3. Tăiați aportul de zahăr
Zahărul este dușmanul când vine vorba de lupta împotriva grăsimilor din burtă, deoarece este plin de calorii goale care nu oferă niciun beneficiu nutrițional.
- Dacă consumi prea mult zahăr, corpul tău nu îl poate prelucra, așa că va fi transformat în grăsime și depozitat în locuri precum stomacul, fesele, coapsele și pieptul.
- Zaharurile naturale, care se găsesc în fructe, sunt în regulă (cu măsură), așa că trebuie luate în considerare zaharurile artificiale. Acest tip de zahăr se găsește în majoritatea alimentelor ambalate și procesate, cum ar fi cerealele gata consumate, bomboanele, pâinea de drojdie și sifonul.
- De asemenea, acordați atenție multor produse cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, care sunt de fapt foarte bogate în zahăr. Multe cazuri pot fi găsite în iaurturi, brânzeturi și sosuri.
- Asigurați-vă că citiți etichetele de pe orice produs pe care îl cumpărați și căutați ingrediente precum maltoză, dextroză, ribos, xiloză, lactoză și zaharoză - deoarece toate acestea sunt nume înșelătoare pentru zahăr.
- De asemenea, stați departe de orice conține niveluri ridicate de fructoză sirop de porumb - acesta este un îndulcitor artificial care îngrășează (dacă nu chiar mai gras) decât zahărul real.
Pasul 4. Mănâncă mai multe legume
Amintiți-vă, a pierde în greutate nu înseamnă că trebuie să moriți de foame - puteți mânca cât de multe fructe și legume doriți. De fapt, la ora mesei, cea mai mare parte a farfuriei dvs. de cină ar trebui să fie umplută cu o mulțime de legume.
- Orice proteină pe care o consumați ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți, în timp ce porțiunea de carbohidrați ar trebui să fie în palma mâinii. Restul farfuriei trebuie umplut cu legume.
- Vizual, umplerea farfuriei cu legume vă va ajuta creierul să creadă că mâncați o porție mare, care vă poate ajuta să vă simțiți din ce în ce mai puțin, precum și să vă împiedice să vă umpleți farfuria cu mai mult orez, cartofi sau carne.
- Obișnuiți-vă să mâncați legume cu conținut scăzut de IG, deoarece acestea sunt bogate în fibre și proteine și vă vor ajuta corpul să elibereze energie încet pe tot parcursul zilei. Legumele cu conținut scăzut de IG includ sparanghel, anghinare, conopidă, broccoli, țelină, vinete, ciuperci, dovleac, dovlecei, piper etc.
Pasul 5. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
În mod surprinzător, consumul de mai multe grăsimi vă poate ajuta să pierdeți în greutate - dar numai dacă mâncați tipurile potrivite de grăsime.
- Alimentele care conțin acizi grași mononesaturați sunt bune pentru dvs. și vă pot ajuta să reduceți grăsimea din burtă. Pentru a consuma mai mulți acizi grași mononesaturați, încercați să folosiți mai mult ulei de măsline atunci când gătiți, mâncați mai multe avocado și mestecați mai multe nuci ca nucile și pinele ca gustări.
- De asemenea, ar trebui să consumați mai mult ulei de pește, care este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3. Încercați să gătiți somon, macrou, păstrăv, hering și ton.
- Stai departe de grăsimile trans, cum ar fi cele găsite în margarină și în majoritatea alimentelor procesate, deoarece sunt grăsimi rele care vor preveni pierderea în greutate.
Pasul 6. Bea mai multă apă
Consumul de apă este foarte important atunci când încercați să scăpați de grăsimea din burtă. În primul rând, apa clătește sistemul, elimină toxinele și, ca urmare, te face mai puțin umflat.
- În al doilea rând, apa ajută la reglarea ratei metabolice a corpului, ajutându-vă să ardeți grăsimile mai eficient. În al treilea rând, apa potabilă ajută la suprimarea poftei de mâncare, ajutându-vă să tindeți să mâncați mai puțin la masa. Dacă ați fost vreodată tentat să mâncați alimente nesănătoase, încercați să beți în schimb un pahar cu apă!
- De obicei, se recomandă să beți zilnic între 6 și 8 pahare de apă, deși este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă faceți mult exercițiu. În loc să beți cafea, încercați să vă începeți ziua cu un pahar cu apă caldă de lămâie.
- De asemenea, vă puteți crește nivelul de hidratare consumând mai mult ceai verde, care conține antioxidanți, cunoscuți sub numele de catehine, care ajută la arderea celulelor grase.
Metoda 2 din 4: Exercițiu
Pasul 1. Concentrați-vă pe cardio
În loc să faci o mulțime de reprize și flotări, cardio este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a arde calorii și a pierde grăsimea din burtă.
- Cu toate acestea, în loc să lucrați din greu într-un ritm constant pe banda de alergat, ar trebui să încercați să faceți antrenament la intervale. Antrenamentul pe intervale presupune integrarea pe scurt a antrenamentului de intensitate ridicată în antrenamentul zilnic.
- Încercați să faceți sprint în 30 de secunde de la alergare sau configurați un antrenament eliptic, cu bandă de alergare sau cu intervale la sala de sport.
- Pentru a scăpa de grăsimea din burtă, încercați să faceți 30 de minute de intensitate cardio de cel puțin 4 ori pe săptămână.
Pasul 2. Introduceți mai multe activități în viața de zi cu zi
În plus față de timpul pe care îl petreceți antrenament la sală, este o idee bună să încorporați mai multă activitate în viața de zi cu zi - astfel puteți arde mai multe calorii cu mai puțin efort.
- Efectuați câteva modificări simple, de exemplu, folosind scările sau ciclismul pentru a lucra câteva zile pe săptămână. Dacă lucrați în spatele unui birou, luați în considerare trecerea la un birou în picioare. La fel de simplu ca să te ridici în loc să stai câteva ore pe zi îți poate arde caloriile.
- Profitați de această ocazie pentru a face curățenie primăvara, vopsiți casa sau curățați grădina - a avea un proiect la care să lucrați vă va ajuta să vă creșteți activitatea fără să vă dați seama!
- Încercați, de asemenea, să faceți ceva activ pentru distracție pură - să jucați fotbal cu copilul dumneavoastră după școală, să luați un curs de dans sau să petreceți un timp relaxant la plajă.
Pasul 3. Faceți antrenament de forță
Este o idee bună să includeți un antrenament de forță în antrenamentul săptămânal. Antrenamentul de forță include genuflexiuni, ridicare de greutăți, exerciții pentru bicepi și presă de picioare.
- Chiar dacă nu ard atât de multe grăsimi ca cardio, ele sunt utile pe termen lung. Vă ajută să construiți forță și mușchi, ceea ce va crește metabolismul corpului și vă va ajuta să ardeți mai ușor grăsimile, chiar și în timp ce vă odihniți.
- Exercițiile precum genuflexiunile, ridicarea greutăților vă ajută, de asemenea, să construiți mușchi în jurul nucleului și să mențineți o talie subțire. Cu toate acestea, este foarte important să aveți o formă adecvată atunci când efectuați aceste exerciții, așa că, dacă nu le-ați încercat niciodată, luați în considerare participarea la un curs sau cererea de ajutor unui antrenor profesionist.
Pasul 4. Nu petreceți mult timp pe flotări sau sit-up-uri
Majoritatea oamenilor cred din greșeală că a face sute de repausuri abdominale vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din burtă și să vă oferiți un stomac tonifiat și plat.
- Cu toate acestea, este imposibil să „observați” grăsimea în acest fel, astfel încât orice mușchi pe care l-ați construit va fi ascuns sub grăsimea existentă și probabil va câștiga mai mult.
- De aceea, este o idee bună să te ții de flotări și ridicări până când pierzi grăsimea din burtă. Apoi, odată ce ați pierdut în greutate, puteți lucra la adăugarea de mușchi în secțiunea medie.
- În loc de greutăți, luați în considerare efectuarea de exerciții care implică mai multe grupuri musculare (nu doar nucleul) și care funcționează în același timp asupra sistemului cardiovascular. Exercițiile de scânduri sunt minunate pentru acest lucru, la fel ca mersul pe jos (dintr-o poziție de împingere) și tragerea aligatorului.
Metoda 3 din 4: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient
Poate fi o surpriză, a dormi suficient este foarte important atunci când vine vorba de a scăpa de grăsimea din burtă.
- Când ești obosit, corpul tău produce mai mult grelin, un hormon al foamei care stimulează pofta de zahăr și alimente grase.
- În plus, lipsa somnului perturbă producția de alți hormoni, ducând potențial la creșterea nivelului de cortizol și la sensibilitatea la insulină - ambii fiind legați de grăsimea din burtă.
- Prin urmare, ar trebui să aveți 7 până la 8 ore de somn de bună calitate în fiecare noapte. Dacă aveți probleme, încercați să tăiați cofeina și să evitați să vă uitați la televizor sau să lucrați la laptop înainte de culcare - în schimb, citiți o carte sau faceți o baie relaxantă.
Pasul 2. Reduceți stresul
Studiile arată că nivelurile ridicate ale hormonului cortizol (un hormon cauzat de stres) sunt legate de nivelurile ridicate de grăsime din burtă.
- În plus, este mai ușor să luați decizia de a alege alimente nesănătoase atunci când sunteți stresat, mai ales dacă sunteți cu adevărat ocupat sau aveți tendința de a mânca pentru a vă distra.
- Prin urmare, este foarte important să vă reduceți nivelul de stres pentru a lupta împotriva grăsimii din burtă. Exercițiile fizice pot fi un avantaj imens atunci când vine vorba de reducerea stresului (și reducerea grăsimilor), la fel ca și somnul suficient.
- De asemenea, ar trebui să-ți faci timp să faci lucruri care îți plac. Citiți o carte, vizionați un film sau pur și simplu petreceți timp cu prietenii și familia. Activități precum meditația și yoga s-au dovedit a fi foarte benefice pentru reducerea stresului.
Pasul 3. Limitați consumul de alcool
A bea mult sau a bea alcool în mod regulat nu este favorabil stomacului plat. Acest lucru este foarte adevărat din mai multe motive:
- În primul rând, băuturile alcoolice (berea și cocktailurile în special) sunt foarte bogate în calorii. Prin urmare, doar consumul de câteva băuturi după muncă poate crește semnificativ aportul total de calorii.
- În al doilea rând, consumul de băuturi alcoolice vă poate pune stresul excesiv asupra ficatului, care trebuie să facă un efort suplimentar doar pentru a elimina toxinele din sistemul dumneavoastră. Acest lucru necesită energie care poate fi utilizată pentru alte procese importante, cum ar fi arderea grăsimilor și construirea mușchilor.
- Nu trebuie să renunțați la alcool, dar încercați să vă limitați consumul de alcool la noaptea de vineri sau sâmbătă seara și să nu beți niciodată băuturi excesive.
Metoda 4 din 4: Rămâneți motivați
Pasul 1. Amintiți-vă de ce este atât de important să pierdeți grăsimea din burtă
Dacă ți se pare foarte greu să rămâi motivat, încearcă să-ți amintești de ce să scapi de grăsimea din burtă este atât de important pentru sănătatea ta.
- Persoanele cu un nivel ridicat de grăsime abdominală tind să aibă o creștere a grăsimii viscerale, care este tipul de grăsime care se acumulează în jurul unor organe interne importante, cum ar fi inima, ficatul și plămânii.
- Deși nu toate grăsimile viscerale sunt rele (deoarece protejează organele), prea mult din ele poate produce substanțe toxice dăunătoare în organism și poate duce la un risc crescut de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli ale ficatului gras și anumite tipuri de cancer.
- Prin urmare, nu ar trebui să pierdeți grăsimea abdominală doar pentru a arăta mai bine - ar trebui să o faceți, deoarece este foarte benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală. Pentru a obține minimum de grăsime viscerală, ar trebui să aveți o circumferință a taliei mai mică de 88,9cm dacă sunteți femeie și mai mică de 101,6cm dacă sunteți bărbat.
Pasul 2. Cântărește-te în același timp în fiecare zi
Dacă aveți obiceiul de a vă cântări în mod constant, poate fi dezamăgitor dacă nu vedeți niciun progres.
- Cu toate acestea, greutatea dvs. poate fluctua ușor de la o zi la alta și chiar din când în când, în funcție de ceea ce ați mâncat și când ați avut ultima dată o mișcare intestinală. Prin urmare, este foarte important să aveți un standard pentru greutatea dvs. pentru a obține o indicație mai exactă a progresului.
- Cântărește-te în același timp în fiecare zi - majoritatea oamenilor preferă să facă acest lucru dimineața, înainte de micul dejun, deoarece atunci când greutatea ta este la cel mai mic nivel. Cu toate acestea, este o idee bună să așteptați câteva zile, sau chiar o săptămână, între cântărire. Uneori, pierderea în greutate poate dura mult timp.
Pasul 3. Măsurați-vă progresul
Pe lângă măsurarea greutății, este o idee bună să o măsurați pentru a vă urmări progresul. Uneori, chiar dacă nu ați pierdut câteva kilograme, este posibil să fi pierdut câțiva centimetri.
- Calculați-vă raportul șold-talie măsurându-vă talia (cea mai mică parte din jurul buricului) și talia (cea mai lată parte din jurul osului).
- Împărțiți măsurarea taliei cu măsurarea șoldului pentru a obține raportul talie-șold.
- Un raport sănătos talie-șold pentru femei este de 0,8 sau mai mic, în timp ce pentru bărbați 0,9 sau mai mic.
Pasul 4. Faceți o fotografie
Un alt mod bun de a-ți urmări progresul este să faci poze cu tine. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o indicație mai vizuală a progresului dvs., ajutându-vă să rămâneți motivați.
- Faceți fotografii cu dvs. la începutul pierderii în greutate și pe parcurs. Faceți fotografii din față, din spate și din lateral - cererea cuiva să facă poze poate fi de mare ajutor.
- Faceți fotografii purtând lenjerie intimă sau purtând colanți, pentru a vă putea vedea cu adevărat forma. Ridicați-vă drept, dar nu încercați să vă dezumflați stomacul, deoarece acest lucru va da o impresie falsă. Lasă totul să atârne.
- Comparați fiecare fotografie pe care o faceți cu adevăratul lucru - veți fi plăcut surprinși de progres.
Pasul 5. Slăbește cu prietenii
A rămâne motivați în timpul procesului de slăbire poate fi foarte dificil, mai ales dacă toată lumea din jurul tău este văzută mâncând după pofta inimii și stând în fața televizorului în loc să intre în sala de gimnastică după-amiaza.
- Dacă puteți, puteți lista împreună prietenii sau membrii familiei pentru a face un program de slăbire. Un spirit competitiv, poate asta e tot ce ai nevoie pentru a te menține pe drumul cel bun.
- Faceți-vă timp să mergeți la sală sau chiar să faceți o plimbare împreună. De asemenea, faceți împreună greutăți săptămânale împreună - astfel veți avea pe cineva care să vă supravegheze dacă nu vă atingeți obiectivele de slăbire!
