Grăsimea de pe burtă sau „geantă de talie” este un termen general pentru acumularea de grăsime pe părțile laterale ale abdomenului și a spatelui inferior. Această acumulare de grăsime se dezvoltă de-a lungul anilor ca urmare a unei diete bogate în calorii și a unui stil de viață sedentar. Din păcate, nu există un exercițiu specific pentru a pierde grăsimea abdominală. Grăsimea abdominală poate fi redusă prin reducerea totală a grăsimii corporale și o combinație de dietă, niveluri mai scăzute de stres și exerciții fizice.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Bărbații care doresc să slăbească și să reducă grăsimile, în special în abdomen, ar trebui să-și reducă aportul global de calorii.
- Nu puteți reduce depunerile de grăsime din anumite zone ale corpului. Cu toate acestea, pierderea în greutate, în general, poate reduce nivelul total de grăsime corporală. În timp, veți observa că geanta de talie devine din ce în ce mai mică.
- Bărbații ar trebui să reducă aproximativ 500 de calorii pe zi. În general, această acțiune va pierde 0,5-1 kg în fiecare săptămână.
- Începeți să numărați caloriile pentru o zi. Folosiți acest număr ca punct de plecare. Apoi, scade 500 pentru a obține obiectivul mediu de calorii pentru pierderea în greutate.
Pasul 2. Limitați aportul de alimente procesate
Alimentele procesate și prăjite au în general mai multe calorii. Dacă aceste alimente sunt consumate continuu, veți fi greu să slăbiți și să pierdeți grăsimea din burtă.
- Se știe că alimentele procesate și prăjite sunt bogate în calorii. În plus, aceste alimente sunt bogate în zaharuri adăugate, tipuri dăunătoare de grăsimi și mulți aditivi sau conservanți.
- Alimentele care trebuie limitate includ băuturi cu zahăr, mâncăruri prăjite, fast-food, chipsuri și biscuiți, înghețată, dulciuri, carne procesată, alimente congelate, conserve, prăjituri, tarte și pâine dulce.
- Dacă este posibil, evitați să consumați o mulțime de alimente bogate în zahăr. Multe studii arată că alimentele bogate în zahăr sunt de obicei depozitate în jurul stomacului și fac ca geanta de talie să arate mai mare.
Pasul 3. Înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați cu legume fără amidon
Multe studii arată că bărbații care mănâncă o cantitate mai mare de carbohidrați au mai multe grăsimi în jurul buricului, ca o pungă de talie. Reduceți alimentele bogate în carbohidrați pentru a reduce la minimum grăsimile și pentru a reduce aspectul unui sac de talie.
- Glucidele se găsesc în multe tipuri de alimente. Grâul, produsele lactate, leguminoasele, legumele cu amidon și fructele conțin toate carbohidrați.
- Bărbații au nevoie de cel puțin 5-9 porții de fructe și legume pe zi. Măsurați corect porția fiecărui aliment folosind o ceașcă de măsurare, adică 1 porție de legume, 2 porții de salată sau o porție de fructe.
- Încercați să umpleți jumătate din farfurie cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați la fiecare masă.
- Alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure. De asemenea, alegeți legume fără amidon și limitați aportul de morcovi, mazăre, cartofi și porumb, deoarece acestea sunt legume bogate în carbohidrați amidon.
- Minimizați aportul de cereale, deoarece acestea sunt cele mai bogate alimente în carbohidrați. Dacă doriți să mâncați cereale, alegeți cereale integrale bogate în fibre și proteine.
Pasul 4. Înlocuiți carnea grasă cu carne slabă
Consumul de proteine este foarte important pentru bărbații care fac mișcare și care urmează o dietă hipocalorică. În plus, proteinele slabe pot reduce grăsimea din burtă.
- Carnea procesată grasă, cum ar fi cârnații, slănina, carnea de vită 80/20 și produsele lactate grase, au un conținut ridicat de grăsimi saturate. Nivelurile ridicate de grăsimi saturate sunt asociate cu acumularea de grăsimi abdominale la bărbați. Reduceți consumul acestor alimente și treceți la proteine slabe.
- Alegeți pui, pește, curcan și bucăți slabe de carne roșie. În plus, încercați să mâncați somon, ton, nuci și unt de arahide, care au un conținut ridicat de proteine și grăsimi sănătoase, care s-au dovedit a reduce grăsimea pentru burtă și pungile pentru talie.
Pasul 5. Creșteți consumul de apă
Deși nu vă garantează că veți pierde grăsimea din burtă, apa vă va ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți grăsimea pe burtă pe termen lung.
- Aportul de apă recomandat pentru bărbați este de 8-13 pahare pe zi. Nevoia de apă crește odată cu nivelul de activitate.
- În plus, consumul de cantități adecvate de lichide poate ajuta la reducerea poftei de mâncare. Apoi, dacă bei un pahar de apă înainte de masă, vei mânca mai puțin și vei putea limita caloriile.
Partea 2 din 3: Echiparea cu sport
Pasul 1. Începeți o rutină de exerciții aerobice
Cardio este foarte important pentru a reduce grăsimea corporală la bărbați, în special în jurul stomacului. Faceți exerciții aerobice în mod regulat pentru a ajuta la pierderea grăsimii din burtă.
- Bărbații ar trebui să facă exerciții cardio moderate până la intense timp de 30 până la 40 de minute, 4 până la 5 zile pe săptămână.
- Încercați activități de intensitate moderată, cum ar fi jogging / înot, antrenament eliptic, înot, aerobic și ciclism.
Pasul 2. Faceți antrenament pe intervale
Cercetările arată că alternarea antrenamentelor de exerciții fizice puternice, moderate până la ușoare poate arde mai multe calorii și grăsimi decât antrenamentul cu viteză constantă.
- Alătură-te unui curs de arsuri cardio la sala de sport. Clase de genul acesta folosesc o varietate de echipamente pentru antrenamentele la intervale. Acest exercițiu vizează construirea mușchilor și reducerea grăsimii din burtă.
- Luați un curs de yoga de flux. Cursurile de yoga curgătoare combină ipostaze foarte dificile cu perioade de odihnă.
- Alăturați-vă unui grup de alergare. Căutați grupuri de sprint și jogging. De asemenea, puteți alerga singur timp de 2 minute și puteți merge la o plimbare rapidă sau jogging pentru încă 2 minute. Apoi, sprintul rar scurt la fiecare 5 minute.
Pasul 3. Creșteți activitatea fizică zilnică
Multe studii arată că activitatea fizică zilnică poate oferi aceleași beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate ca și exercițiul planificat structurat. Creșteți activitatea fizică zilnică pentru a ajuta la pierderea grăsimii din burtă.
- Activitățile fizice zilnice includ efectuarea treburilor casnice, mersul pe jos, în picioare și urcarea și coborârea scărilor.
- Gândiți-vă cum ar fi ziua dvs. tipică și căutați idei pentru a fi mai activi. Faceți plimbări frecvente și faceți mișcare pe tot parcursul zilei.
- De asemenea, puteți lua în considerare achiziționarea unui pedometru sau utilizarea unei aplicații pedometru pe telefon. Acest instrument vă poate ajuta să vă vedeți nivelul de activitate și vă poate încuraja să mergeți mult.
Partea 3 din 3: Pregătirea forței de bază a forței corporale
Pasul 1. Efectuați abdomene abdominale
Crunch este un exercițiu abdominal clasic care poate ajuta la tonifiere și la reducerea circumferinței taliei. Acest lucru va lucra mușchii abdominali din față. Amintiți-vă că antrenamentul de bază al forței nu va reduce grăsimea corporală sau grăsimea abdominală. Trebuie să reduceți grăsimile pe tot corpul făcând cardio și urmând o dietă. Antrenamentul de forță ca acesta vă va construi mușchii de bază. Cu toate acestea, nimeni nu poate spune dacă este acoperit cu un strat de grăsime.
- Intinde-te pe spate cu ambii genunchi indoiti. Așezați ambele mâini în spatele gâtului, cu o mână deasupra celeilalte. Coatele rămân larg deschise.
- Ridicați umerii la câțiva centimetri de podea, până când simțiți că mușchii abdominali adânci se strâng. Urcați încă 3 cm, astfel încât partea superioară a spatelui să fie ridicată.
- Coborâți spatele încet pe podea. Faceți 3 seturi de 10 până la 100 de ori. Când vă simțiți pregătit pentru următorul exercițiu, ridicați picioarele drept în sus sau îndoiți-le ca și cum ați fi pe o masă.
Pasul 2. Efectuați greutăți de bicicletă
Această versiune a crizei va funcționa abs și șolduri.
- Reveniți la poziția inițială de crunch. Ridică-ți picioarele de parcă ai fi pe o masă. Genunchii în poziție îndoită și vițeii paraleli cu podeaua.
- Ridică-ți pieptul până când umerii tăi sunt de pe saltea. Întoarce-te spre piciorul drept. În același timp, îndreptați piciorul stâng paralel cu podeaua.
- Îndreptați piciorul drept și îndoiți piciorul stâng în timp ce faceți o criză spre piciorul stâng. Brațul tău nu va putea atinge interiorul genunchiului. Țineți coatele larg deschise, astfel încât forța utilizată să fie pe stomac, nu pe gât. Faceți de 10 până la 20 de ori pentru 2 până la 3 seturi.
Pasul 3. Efectuați greșeli inversate
La fel ca abdomenele obișnuite, acest exercițiu vizează și abdominalele din față, în special mușchii abdominali inferiori.
- Ridicați picioarele astfel încât să fie drepte deasupra șoldurilor. Îndoiți ușor ambii genunchi. Trageți mușchii abdominali spre interior.
- Mutați-vă picioarele spre coate. Reveniți încet într-o poziție dreaptă. Acest lucru va lucra muschii abdominali inferiori. Faceți de 10 ori pentru 2 până la 3 seturi.
Pasul 4. Faceți scânduri
Acesta este un exercițiu excelent pentru a pierde grăsimea din burtă, deoarece funcționează toți mușchii din miezul corpului.
- Luați o poziție târâtoare. Îndoiți-vă brațele peste saltea la un unghi de 90 de grade. Apucă un pumn cu celălalt.
- Îndreptați un picior înapoi. Trageți și strângeți mușchii abdominali în timp ce faceți acest lucru. Îndreptați celălalt picior și reglați poziția astfel încât corpul dvs. să formeze o scândură perfect dreaptă. Țineți timp de 30 de secunde până la 2 minute în timp ce respirați regulat.
- Faceți același exercițiu sprijinindu-vă pe mâini, nu pe coate. Asigurați-vă că brațele sunt direct sub umeri în timp ce luați poziția. Dacă întâmpinați probleme la acest exercițiu la început, faceți-l sprijinindu-vă pe o masă la un unghi de 45 de grade.
Pasul 5. Efectuați o scândură înclinată
La fel ca în cazul scândurii obișnuite, acesta este un exercițiu important care lucrează în mod specific abs.
- Luați o poziție culcată lateral pe covorul orientat spre dreapta. Așezați coatele direct sub umeri. Îndreptați ambele picioare astfel încât să fie drepte sub corp. Fa-te ca faci o poza de scandura pe podea.
- Ridicați șoldurile, așezându-vă greutatea pe piciorul drept și pe umărul drept. Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți piciorul stâng și așezați vițelul pe podea în fața genunchiului drept pentru a vă susține o parte din greutate.
- Ridicați mâna stângă în sus până când este perpendiculară pe podea. Țineți această poziție timp de 15 până la 60 de secunde. Repetați de cel puțin 2 ori pentru fiecare parte.
Pasul 6. Faceți exercițiul înotătorului
Acest lucru va funcționa partea inferioară a spatelui și a abdomenului.
- Luați o poziție înclinată, ambele brațe atingând lățimea umerilor înainte. Așezați spatele picioarelor pe covorul lățimii șoldului.
- Strângeți-vă mușchii abdominali. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp. Țineți poziția timp de 3 secunde.
- Coborâți brațul drept și piciorul stâng, apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați de 10 ori pentru fiecare parte timp de 3 până la 6 numere la rând.
- Pentru un antrenament suplimentar, alternați rapid brațele și picioarele alternând de 20 de ori pentru fiecare parte, după o mișcare lentă.
sfaturi
- Reducerea stresului și somnul suficient pot reduce cantitatea de grăsime stocată în talie. Unii experți susțin că reducerea nivelurilor de hormon cortizol cu obiceiuri bune poate reduce în cele din urmă grăsimea din burtă.
- Purtați pantofi sport adecvați atunci când faceți cardio. Exercițiile abdominale pot fi efectuate fără încălțăminte pe un covor de susținere.
