Dacă zona din jurul stomacului este puțin grasă, este normal. Cu toate acestea, este de înțeles dacă doriți să vă aplatizați stomacul pentru a arăta mai subțire. Deși este imposibil să-ți pierzi toată grăsimea din burtă în două săptămâni, poți pierde rapid o grăsime din burtă prin pierderea în greutate și a grăsimii corporale. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați alimentele potrivite (reduceți caloriile în acest proces), să adăugați la rutina de exerciții și să faceți unele modificări ale stilului de viață în următoarele două săptămâni. Continuați-vă eforturile de a pierde mai multe grăsimi abdominale pe o perioadă mai lungă de timp!
Etapa
Metoda 1 din 3: Mănâncă pentru a pierde grăsimea din burtă
Pasul 1. Mănâncă multe legume colorate
Legumele sunt relativ sărace în calorii și conțin multe vitamine, antioxidanți și fibre pentru a vă menține sănătos și plin. Mănâncă aproximativ 2 până la 3 căni de legume pe zi pentru a reduce caloriile în următoarele 2 săptămâni. Vizitați https://www.choosemyplate.gov/vegetables pentru a vedea puterea calorică a 1 cană de diverse legume gătite și crude. Încercați să mâncați legume colorate în fiecare zi!
Începeți masa consumând legume și verdețuri înainte de a începe să consumați alimente bogate în calorii, cum ar fi proteine și carbohidrați
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine slabe la fiecare masă pentru a construi mai repede mușchii
Proteinele ajută la creșterea masei musculare slabe, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse pe tot parcursul zilei - chiar și în timp ce stați! Alocați 15% până la 20% din aportul caloric zilnic pentru consumul de proteine slabe (creșteți procentajul dacă sunteți activ fizic cea mai mare parte a săptămânii).
- Alegeți albușuri de ou, pește, pui sau felii de carne roșie care au foarte puțină grăsime.
- Sursele de proteine, altele decât carnea, care vă pot hrăni mușchii sunt tofu, tempeh, seitan, mazăre, mazăre și linte.
Pasul 3. Asigurați-vă că obțineți suficient calciu și vitamina D
Se știe că produsele lactate conțin calciu și vitamina D, astfel încât să puteți pierde mai mult în greutate într-o perioadă mai scurtă de timp. Femeile cu vârsta sub 50 de ani și bărbații cu vârsta sub 70 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu și 600 UI de vitamina D zilnic. Femeile cu vârsta de peste 50 de ani și bărbații cu vârsta de peste 70 de ani ar trebui să primească zilnic 1.200 mg de calciu și 800 UI de vitamina D.
- Iaurtul grecesc bogat în proteine, laptele de vacă sau laptele de nucă și brânza cu conținut scăzut de grăsimi vă pot face să vă simțiți plin și mai scăzut de calcitriol, hormonul care îi spune corpului să stocheze mai multe grăsimi.
- Alege iaurt simplu sau iaurt cu foarte puțin zahăr în loc de iaurt dulce (cu aromă adăugată). Dacă iaurtul simplu este prea bland, adăugați căpșuni proaspete sau pepene galben.
- Brânza proaspătă de mozzarella, brânza feta, brânza de capră și brânza de vaci sunt toate alegeri bune de brânză.
- Produsele care nu sunt lactate, cum ar fi verdeață cu frunze (cum ar fi gulere, varză, broccoli rabe, soia), suc de portocale, brioșe englezești, lapte de soia și cereale, de asemenea, vă cresc aportul de calciu și vitamina D.
Pasul 4. Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale bogate în fibre
Boabele rafinate (cum ar fi pâinea albă, pastele din grâu integral și orezul alb) sunt mai puțin hrănitoare decât cerealele integrale, care vă umplu și vă scad riscul de boli de inimă, obezitate, anumite tipuri de cancer și diabet. Boabele integrale au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, astfel încât pot reduce balonarea timp de până la două săptămâni.
- Pâinea din cereale integrale poate fi un substitut ușor, dar quinoa, orezul sălbatic, linte, fasole, varză de Bruxelles, broccoli, fulgi de ovăz, mere, banane, semințe de in și semințe de chia sunt bogate în fibre de calitate.
- Dacă ești femeie, încearcă să consumi 25 de grame de fibre zilnic și 40 de grame de fibre dacă ești bărbat.
- În timp ce consumați până la 300 de grame de carbohidrați pe zi (pentru o dietă de 2.000 de calorii) este considerat normal, reduceți aportul cu aproximativ 50 până la 150 sau 200 de grame de carbohidrați pe zi în următoarele 2 săptămâni pentru a slăbi câteva kilograme mai repede.
Pasul 5. Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate care conțin omega 3
Grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia, nuci și unt de arahide conțin acizi grași omega 3 (toți ajută la reglarea modului în care corpul tău arde și stochează grăsimile). De asemenea, vă mențin să vă simțiți energici și plini, astfel încât să nu mâncați excesiv la următoarea masă.
- Persoanele care consumă alimente bogate în omega 3 tind să aibă mai puține grăsimi viscerale (adică grăsimi dăunătoare în jurul organelor) și un risc mai mic de diabet.
- Grăsimea nu este un aliment cu conținut scăzut de calorii, așa că urmăriți cât de mult mâncați! Încercați să vă limitați consumul de ulei de măsline și unt de arahide la 2 linguri (6 lingurițe) pe zi (sau 2 până la 3 porții) pentru următoarele 2 săptămâni.
- Aportul zilnic recomandat de acizi grași omega 3 este de 1,5 grame pentru bărbați și 1 gram pentru femei.
- Nu uitați să echilibrați omega 3 cu omega 6! Sursele includ ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, semințe de floarea soarelui, nuci și semințe de dovleac.
Pasul 6. Mănâncă gustări din cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase
Gustările sunt importante pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și a metabolismului funcționând rapid. Totuși, cât și cât de des gustați este important! În loc să mâncați gustări dulci, mâncați alimente întregi, cum ar fi fructe, nuci sau cereale integrale. Consumați gustări numai când vă este foame (în mod ideal, doar de două ori pe zi între mesele principale) și rămâneți la gustări între 100 și 150 de calorii pentru a accelera pierderea în greutate.
- Aveți întotdeauna o gustare sănătoasă în geantă, birou sau mașină (oriunde vă aflați în mijlocul dimineții sau după-amiaza târziu, când greva foamei).
- Proteinele și snack-urile ambalate tind să fie bogate în zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și ingrediente procesate. Citiți cu atenție etichetele pentru a verifica dimensiunile porțiilor și listele de ingrediente. Dacă lista dvs. include „sirop de porumb bogat în fructoză” și / sau „ulei de sâmburi de palmier fracționat”, evitați aceste snack-uri!
- De exemplu, un smoothie proteic cu iaurt, unt de migdale și fulgi de ovăz sau o felie de măr cu 2 linguri sau 6 lingurițe de unt de nuci, unt de floarea soarelui sau unt de migdale vă va menține plin mai mult timp cu proteine, grăsimi și fibre sănătoase.
Pasul 7. Evitați băuturile și alimentele zaharate
Persoanele care beau sifon sau suc, precum și alimente cu zahăr au un conținut ridicat de grăsimi pe burtă datorită excesului de calorii și zahăr. De aceea, beți doar apă și limitați deserturile la o dată pe săptămână pentru următoarele 2 săptămâni, pentru a slăbi rapid. Dacă vă răsfățați, urmăriți dimensiunile porțiilor!
Dacă vă place ceva dulce, răsfățați-vă cu zahăr natural de la căpșuni sau ciocolată neagră (ambele conțin antioxidanți). Și mai bine, combinați-le pe cele două pentru a face căpșuni acoperite cu ciocolată neagră
Pasul 8. Fii inteligent când mergi la cumpărături
Cele mai multe magazine alimentare pun toate alimentele întregi în jurul marginii magazinului, iar cele mai multe preparate de fast-food se află pe culoarul central. Cumpărați de-a lungul marginii magazinului și încercați să umpleți coșul de cumpărături cu fructe și legume colorate.
În următoarele 2 săptămâni, cumpărați cereale integrale, fructe, legume și proteine slabe
Pasul 9. Mănâncă porții mici la fiecare masă
Cunoașterea dimensiunilor corespunzătoare a porțiunilor este esențială pentru pierderea în greutate (și grăsime). Indiferent dacă gătiți acasă sau mâncați la un restaurant (în special unul care servește porții mari), acordați o atenție deosebită cantității de mâncare pe care o consumați de fapt.
- Când luați masa la un restaurant, împărtășiți masa cu prietenii sau aduceți propriul recipient pentru a pune jumătate din masă, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați în exces.
-
Măsurați dimensiunile porțiilor folosind mâinile:
- Legume fierte, cereale uscate, fructe tăiate sau fructe întregi: 1 mână = 1 cană (16 linguri)
- Brânză: 1 deget arătător = 45 de grame
- Fidea, orez, fulgi de ovăz: 1 palmă = 0,5 căni (8 linguri)
- Proteine: 1 palmă = 85 grame
- Grăsime: 1 deget mare = 1 lingură (3 lingurițe)
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru a pierde grăsimi
Pasul 1. Faceți cel puțin 30 sau 40 de minute de exerciții aerobice 5 sau 6 zile pe săptămână
Mergeți la alergare, alergare sau plimbare rapidă pentru a arde calorii și grăsimi în fiecare zi în următoarele 2 săptămâni. Exercițiul aerob eliberează și endorfine, care te vor face să te simți mai fericit și mai încrezător după ce ai transpira mult. Acest sentiment de bucurie vă va ajuta să treceți peste aceste 2 săptămâni pe măsură ce reduceți caloriile și vă mișcați mai mult. Va fi obositor, dar nu dispera!
- Consultați un medic înainte de a începe un nou program de exerciții.
- Dacă sunteți nou în acest sport, începeți încet și faceți exerciții ușoare până când vă puteți antrena până la 30 sau 40 de minute. De exemplu, începeți făcând jogging timp de 15 minute și mergând în următoarele 15 minute. Apoi, după prima săptămână, faceți jogging timp de 30 de minute, crescând viteza și intensitatea.
Pasul 2. Alegeți o formă de exercițiu aerob care vă place, astfel încât să doriți să o faceți în mod regulat
Alegerea a ceva care îți face plăcere va face mult mai ușor următoarele 2 săptămâni. Înotul, kickbox-ul, dansul și diverse alte sporturi pot fi incluse în cele 30 de minute de exerciții aerobice (minim) în fiecare zi. Indiferent de activitatea pe care o alegeți, asigurați-vă că inima dvs. pompează mai repede timp de cel puțin 20 până la 30 de minute pentru a o transpira cu adevărat.
- Înotul este un exercițiu bun cu impact redus, deoarece nu vă va răni articulațiile.
- Luați un curs de dans cu prietenii sau membrii familiei pentru a vă distra și mai mult!
Pasul 3. Adăugați antrenament de forță rutinei de exerciții de 3 ori pe săptămână
Antrenamentul cu greutăți va construi mușchiul slab, care este necesar pentru creșterea metabolismului și arderea grăsimilor pe tot parcursul zilei. Combinația de antrenament de forță și aerobic este mai eficientă în accelerarea pierderii în greutate decât a face un singur tip de exercițiu.
- Antrenamentul de forță nu este inclus în numărul aerob de minimum 30 de minute pe zi.
- Dacă nu știi cum să lucrezi corect cu bara, folosește un aparat de greutate.
- Dacă intenționați să vă cântăriți la fiecare câteva zile, amintiți-vă că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Dar nu vă faceți griji, acești mușchi vă vor ajuta să pierdeți mai multe grăsimi abdominale în următoarele 2 săptămâni!
- Începeți cu exerciții simple și familiare, cum ar fi bucle bicepiene, flotări, fluturări, bucle tricepiene, ridicări laterale și apăsări pe piept.
- Faceți 3 runde de 8 până la 10 repetări. Este o idee bună să folosiți o bară cu greutatea potrivită, astfel încât să puteți menține o postură corectă în rotiri complete, dar să vă puteți odihni și între rotații.
Pasul 4. Combinați-l cu antrenament pe intervale de intensitate mare (antrenament pe intervale de intensitate mare sau cunoscut în mod obișnuit prin acronimul HIIT)
HIIT vă mărește ritmul cardiac și vă menține mușchii ghicind sau nu fixându-se într-o singură afecțiune. HITT este, de asemenea, mai eficient pentru a scăpa de mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp (spre deosebire de exercițiile cu intensitate scăzută, cu puține sau deloc variații). Faceți HIIT de cel puțin 3 sau 4 ori pe săptămână (sau puteți face rutine HIIT scurte în fiecare zi, în plus față de exerciții aerobice).
- De exemplu, faceți un sprint de 30 până la 60 de secunde în timp ce faceți jogging. Apoi treceți timp de 2 până la 4 minute într-un ritm moderat înainte de a sprinta din nou.
-
Chiar și mersul pe jos poate fi adaptat la antrenamentele HIIT schimbând ritmul și adăugând mersul în sus. Mersul pe jos poate fi o alternativă bună dacă aveți probleme la genunchi sau articulații. Încercați să faceți exerciții regulate pe banda de alergat timp de 20 de minute:
- 3 minute de încălzire pe o înclinație de 5%
- 3 minute de mers pe jos pe o înclinație de 7%
- 2 minute de mers rapid pe o înclinație de 12%
- 2 minute de mers moderat pe o înclinație de 7%
- 2 minute de mers rapid pe o înclinație de 12%
- 2 minute de mers lent până la moderat pe o înclinație de 15%
- 1 minut de mers cu viteză moderată pe o înclinație de 10%
- 2 minute de mers rapid pe o înclinație de 12%
- Răcire de 3 min pe înclinare de 5%
Pasul 5. Lucrați-vă zilnic mușchii de bază pentru a îmbunătăți forța, fermitatea și echilibrul
Funcționarea nucleului dvs. vă va ajuta să vă construiți și să vă tonificați mușchii stomacului și ai spatelui. Amintiți-vă, nu există un anumit „punct” de antrenat, dar cu cât vă lucrați mai mult mușchii, cu atât mușchii vor fi mai slabi și cu atât veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei.
- În plus, postura ta se va îmbunătăți după câteva săptămâni de antrenament de bază (făcându-te mai slab)!
- Încercați câteva mișcări obișnuite de yoga, cum ar fi poza de scândură, răsucirea războinicului și poza cobra pentru a vă întinde și tonifica mușchii de bază.
Pasul 6. Combină exercițiul cu mișcarea pe tot parcursul zilei
Alegeți să luați scări sau să mergeți mai frecvent în următoarele 2 săptămâni. Mergeți după mese timp de 10 până la 20 de minute pentru a vă ajuta corpul să digere mâncarea, să ardă excesul de calorii și să vă mențină metabolismul.
- Coborâți din autobuz sau tren cu câteva stații înainte de destinație și continuați călătoria pe jos.
- Mergeți la magazin alimentar pe jos dacă locuiți aproape de magazin.
- Dacă este posibil, mergeți pe jos sau mergeți cu bicicleta la serviciu.
- Luați scările în loc să folosiți liftul sau scara rulantă.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient și reduce nivelul de stres
Dieta și exercițiile fizice sunt importante, dar somnul și reducerea nivelului de stres au, de asemenea, un efect asupra modului în care corpul tău folosește sau stochează grăsimea. Lipsa somnului și nivelurile ridicate de stres vor crește cortizolul, hormonul care îi spune corpului să păstreze grăsimea în stomac. Dacă există ceva stresant la locul de muncă sau familie în următoarele 2 săptămâni, încercați să vă gestionați cât mai bine stresul.
- Încercați să faceți meditație mindfulness timp de cel puțin 10 minute în fiecare zi. Yoga poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului. În plus, îți poți tonifica mușchii și arde câteva calorii!
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că aveți o tulburare de somn (cum ar fi insomnia sau apneea de somn) care vă interferează cu calitatea somnului.
Pasul 2. Evitați curățările (procesul de a scăpa de toxinele din organism prin consumul de apă sau anumite lichide), dietele lichide și alte trucuri de slăbit
Curățările sunt de obicei eficiente numai pentru pierderea în greutate atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă (deoarece o dietă lichidă nu oferă toți nutrienții de care aveți nevoie). Indiferent ce promite noul program de dietă, cu siguranță nu există o armă magică!
Dietele de modă pot fi foarte dăunătoare și inutile, mai ales dacă nu obțineți suficiente calorii sau nu întrerupeți grupuri întregi de alimente (deci ați putea fi subnutriți)
Pasul 3. Nu te lăsa să mori de foame
A mânca prea puțin echivalează cu a-i spune corpului să stocheze grăsimi, așa că mâncați micul dejun, mâncați gustări sănătoase și mâncați alimente proaspete. Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (pentru femei) și 1.500 de calorii pe zi (pentru bărbați). Reducerea de la 500 la 1.000 de calorii pe zi este încă considerată o reducere sănătoasă a caloriilor. Deoarece 2 săptămâni nu sunt lungi, planificați să tăiați aproximativ 700 până la 1.000 de calorii pe zi.
- Tăiați calorii inutile din fiecare masă. De exemplu, puneți muștar pe sandvișuri în loc de maioneză și mâncați sandvișuri deschise care folosesc diverse toppinguri sau toppinguri. Puteți chiar înlocui pâinea cu salată sau înveliți.
- Faceți orez de conopidă de care să vă bucurați cu o prăjitură, un bol sau ca o garnitură.
- Încercați să înlocuiți tăiței pentru paste cu tăiței din dovlecei sau spaghete din dovleac pentru a reduce caloriile.
- Utilizați calculatorul de reducere a caloriilor pentru a găsi aportul zilnic de calorii necesar pentru a pierde în greutate.
Pasul 4. Nu vă obsedați de numărul de calorii
În timp ce un aport scăzut de calorii vă va ajuta să slăbiți, concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate. În plus, numărarea continuă a caloriilor te va face să te bucuri mai puțin de mâncare și te vei simți inconfortabil cu tine însuți din cauza numărului excesiv de calorii. Păstrați caloriile în minte, dar nu vă obsedați de cifre - concentrați-vă pe oferirea corpului dumneavoastră de un aport de înaltă calitate pentru următoarele 2 săptămâni (și nu numai!).
De exemplu, 100 de calorii dintr-un măr vor avea un efect foarte diferit asupra corpului tău decât 100 de calorii din plăcinta cu mere. Merele conțin zaharuri naturale și multe fibre, în timp ce plăcintele conțin zahăr adăugat, grăsimi saturate și carbohidrați simpli
Pasul 5. Mănâncă cu atenție pentru a încetini consumul și a te face mai plin cu mai puțină mâncare
A mânca în grabă sau a fi distras vă va face să aveți mai puține șanse să vă bucurați de mâncare. În schimb, mănâncă încet și fii atent la textura și gustul mâncării tale. Oamenii care mănâncă cu atenție vor mânca mai încet, astfel încât să se simtă plini mâncând mai puțin.
- Opriți telefoanele, televizoarele, computerele, aparatele de radio și alte lucruri care vă distrag atenția în timp ce mâncați pentru următoarele 2 săptămâni.
- Puneți tot ce aveți nevoie pe masă la începutul mesei, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați pentru a lua ceva în timp ce mâncați.
- Mestecați-vă bine alimentele și concentrați-vă asupra gustului și texturii sale.
- Fii recunoscător pentru fiecare mâncare din farfurie. De exemplu, dacă mănânci sfeclă prăjită, ia-ți un moment pentru a-ți aminti toată grija și efortul implicat în cultivarea, transportul și gătitul acestor sfeclă, astfel încât să te poți bucura de ele.
Pasul 6. Renunțați la fumat pentru a reduce grăsimea din burtă
Ați putea crede că fumatul vă poate menține subțire. Cu toate acestea, fumătorii aveau grăsime abdominală mai mare decât nefumătorii. Prin urmare, dacă doriți să pierdeți rapid grăsimea abdominală, nu fumați!
- Folosiți pastile, gumă de mestecat sau plasturi de nicotină pentru a vă înțărca corpul și a vă îndepărta nicotina din minte.
- Identificați ceea ce vă determină să fumați și stabiliți un plan pentru a bate dorința de a fuma. De exemplu, dacă fumezi întotdeauna în mașină, mușcă pe o scobitoare pentru a ține gura ocupată și / sau imită melodia preferată pentru a te distrage.
Pasul 7. Nu vă așteptați la pierderea continuă în greutate
Este normal ca în primele 2 săptămâni să reduceți circumferința stomacului cu câțiva centimetri decât în următoarele săptămâni - asta dacă continuați să urmați o rutină pentru a pierde în greutate. Dacă aveți 7 kg supraponderal decât greutatea ideală, veți vedea rezultate semnificative în primele 1 până la 2 săptămâni și după aceea va fi mai dificil să vă pierdeți circumferința abdomenului. Acest lucru este normal, așa că nu renunțați!
Depășește stagnarea pierderii în greutate prin revizuirea obiceiurilor tale (de exemplu, urmărind cu atenție dieta și regimul de exerciții), reducând caloriile și crescând rutina de exerciții. Este posibil să nu experimentați stagnare în 2 săptămâni, dar dacă continuați să încercați, este posibil să observați că această pierdere în greutate se va opri în aproximativ o lună
Pasul 8. Nu vă obsedați cu numerele de pe scară
Este frumos să vezi o scădere a numărului pe cântar, dar nu îți spune câtă apă sau grăsime ai. Cântărirea zilnică timp de 2 săptămâni nu este foarte utilă, deoarece greutatea poate crește sau scădea în funcție de ceea ce mănânci și de câtă apă este stocată în corpul tău. Cântărește-te o dată la câteva zile pentru următoarele 2 săptămâni.
- Grăsimea stocată în coapse, fese sau brațe este considerată mai sănătoasă decât dacă ai avea o „burtă de bere”.
- Măsurați-vă circumferința taliei cu o bandă măsurătoare pentru a afla grăsimea din burtă. Înfășurați banda de măsurare în jurul taliei în linie cu buric (nu cea mai mică parte a burții). Nu aplatizați stomacul și nu trageți banda de măsurare prea strâns.
- Dacă ești femeie, dacă circumferința taliei este de 90 de centimetri sau mai mult, atunci trebuie să slăbești. Dacă sunteți bărbat, cifra recomandată este de maximum 100 de centimetri.
sfaturi
- Consultați-vă medicul înainte de a vă schimba dieta și exercitați dacă aveți o boală cronică sau o problemă articulară. Medicul dumneavoastră vă poate cere să faceți mișcare cu un kinetoterapeut pentru a evita exercițiile periculoase sau pentru a primi ajutor de la un nutriționist.
- Nu uitați, beți multă apă. Deshidratarea va face corpul să rețină apa, făcându-vă să arătați mai gras.
- Încercați să adăugați portocale la apa de băut pentru a vă crește doza de vitamina C și antioxidanți. Adăugați portocale feliate, kiwi, lămâi sau căpșuni în apa de băut.
