Dacă doriți să slăbiți 7 kilograme în 2 săptămâni sau 3,5 kilograme pe săptămână, trebuie să creați un deficit zilnic de aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să urmați o dietă hipocalorică și să faceți o mulțime de exerciții energice în fiecare zi. Deci, de fapt, această acțiune nu este recomandată. Pierderea în greutate cu 0,5 până la 1 kg pe săptămână este considerată mai sănătoasă. Acest lucru necesită să arzi cu aproximativ 500-1.000 de calorii mai mult decât consumi într-o zi. Cu toate acestea, dacă totuși doriți să slăbiți rapid pentru a participa la un eveniment pe care nu îl puteți amâna, există modalități prin care puteți încerca să măriți greutatea pe care o puteți pierde. Reduceți aportul zilnic de calorii pentru a deveni un deficit și mișcați-vă mai mult corpul pentru a crește numărul de calorii arse în fiecare zi. Pentru a vă atinge obiectivele, vă puteți schimba stilul de viață într-un mod mai sănătos.
Etapa
Metoda 1 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Urmăriți alimentele pe care le consumați folosind o aplicație sau un jurnal alimentar
Pentru a avea un deficit caloric, urmăriți tot ce mâncați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți un jurnal alimentar sau o aplicație. Țineți evidența a tot ce mâncați utilizând un jurnal sau o aplicație alimentară. Dacă ești femeie, urmărește aproximativ 1.200 de calorii pe zi și 1.500 de calorii pe zi dacă ești bărbat.
- Urmăriți ceea ce mâncați și beți imediat după ce mâncați, astfel încât să nu uitați. Sau, dacă știi deja ce vei mânca, înregistrează mâncarea pe o aplicație de urmărire înainte să o consumi. Poate fi, de asemenea, util pentru gestionarea caloriilor și răspândirea lor uniformă peste alimentele și gustările pe care le consumați.
- Amintiți-vă, nu contează dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi. Ambele metode de slăbire sunt la fel de eficiente. Așadar, alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs.
Pasul 2. Consumă 2-3 porții de legume și fructe de fiecare dată când mănânci
Fructele și legumele au un conținut mai scăzut de calorii decât alte alimente și sunt sățioase, deoarece sunt bogate în fibre. Mâncând mai multe legume și fructe cu fiecare masă, puteți reduce caloriile și elimina foamea într-un mod sănătos.
Umpleți jumătate din farfurie cu fructe sau legume de fiecare dată când mâncați. De exemplu, puteți lua 2 căni de pepene galben cu pâine prăjită și ouă dimineața și o salată de legume cu un castron de supă minestrone (supă italiană groasă) la prânz. La cină, vă puteți bucura de două căni de legume aburite cu orez brun și piept de pui fără piele
Bacsis: Nu adăugați ulei sau unt în legume, deoarece acestea pot crește numărul de calorii din alimente. Încercați să condimentați legumele cu ierburi, oțet, condimente și suc de lămâie.
Pasul 3. Includeți zilnic 2-3 porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Sa demonstrat că consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în efortul de a reduce caloriile reduce greutatea. Adăugați 2-3 porții de lapte, iaurt sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi la mâncarea pe care o consumați în fiecare zi.
De exemplu, ați putea mânca 250 ml de lapte conținând 1% grăsime cu un bol de cereale dimineața, să aveți o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru a însoți un sandviș de curcan la prânz și să vă bucurați de o ceașcă (120 de grame) cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vaci cu paste și sos marinara la cină
Pasul 4. Îmbunătățește metabolismul consumând alimente picante
Capsaicina din alimentele picante poate crește metabolismul, astfel încât vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să-l mențineți. Includeți ardei iute roșii, salsa (sos fierbinte mexican) și condimente din ardei iute pentru a adăuga capsaicină la mâncare.
De exemplu, puteți sote niște piper Cayenne cu ceapă pentru un sos de scufundare, adăugați două linguri de salsa picantă la un burrito (o specialitate mexicană) sau presărați ardei iute Cayenne pe pui la grătar
Pasul 5. Înlocuiți alimentele bogate în calorii cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii
O mică modificare poate crește aportul zilnic total de calorii. Dacă consumați calorii suplimentare din băuturi, treceți la apă sau la o altă opțiune cu conținut scăzut de calorii. Dacă mâncați des gustări cu conținut redus de nutrienți pe tot parcursul zilei, înlocuiți bomboanele și chipsurile cu legume și fructe proaspete.
Băuturile sunt principala cauză a excesului de calorii. Urmăriți cantitatea de sodă, suc și alte băuturi zaharoase pe care le consumați pe tot parcursul zilei. Dacă beți aproximativ 700 ml de sodă și suc în fiecare zi, puteți scăpa de aproximativ 400 de calorii în plus trecând la apă
Pasul 6. Încercați postul intermitent pentru a pierde mai mult în greutate
Dietele de post sunt dovedite a fi capabile să slăbească în număr mare. Pentru a urma o dietă de post, programați mesele astfel încât să mâncați doar 8 sau 10 ore în fiecare zi în același timp. După aceea, nu mâncați deloc între ultima masă și prima masă a doua zi.
De exemplu, dacă orele stabilite de masă sunt de la 7 a.m. la 3 p.m. în fiecare zi, atunci puteți lua micul dejun la 7:00 a.m., prânzul la 11:00 p.m. și cină la 3:00 p.m. După aceea, nu mai mânca din nou până la 7:00 dimineața a doua zi
Metoda 2 din 3: Slăbiți cu exerciții fizice
Pasul 1. Mutați-vă mai mult pe parcursul zilei, astfel încât să puteți arde mai multe calorii
Rămâneți activ vă poate ajuta să ardeți multe calorii și să pierdeți în greutate. Chiar și mici adăugiri la activitatea fizică obișnuită pot fi utile. Puteți crește numărul total de calorii arse în fiecare zi prin următoarele:
- Mergeți sau mergeți cu bicicleta când faceți comisioane
- Parcați vehiculul într-un loc departe de destinație
- Coborâți din autobuz la o anumită distanță de destinație și continuați pe jos.
- Folosiți scările în locul liftului
- Faceți salturi sau ghemuit în timpul pauzelor comerciale la emisiuni TV
Pasul 2. Scopul este de a face 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în fiecare săptămână
Aceasta este cantitatea minimă recomandată pentru starea generală de sănătate. Cu toate acestea, această cantitate minimă poate fi deja utilizată pentru pierderea în greutate. Alegeți tipul de exercițiu care vă place și faceți-l în fiecare zi.
De exemplu, încercați să mergeți, să mergeți cu bicicleta sau să alergați dacă vă bucurați de aer liber. Dacă preferați să vă antrenați la sală, folosiți un aparat de mers eliptic, urmați un curs de aerobic sau încercați să înotați
Bacsis: Amintiți-vă că un exercițiu poate fi împărțit în părți mai mici dacă nu puteți face totul simultan în fiecare zi. Încercați să faceți exerciții fizice timp de 10 minute fiecare, de trei ori sau 15 minute de două ori, pentru a înlocui 30 de minute de exerciții non-stop.
Pasul 3. Includeți antrenament de forță pentru a construi cantități masive de mușchi
O masă musculară mai mare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când dormiți. Faceți două sesiuni de antrenament de forță de 30-45 de minute pe săptămână și lucrați toate grupele musculare majore în fiecare sesiune. Aceasta include mușchii brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, feselor, pieptului și umerilor.
Puteți ridica greutăți pentru a construi mușchi sau puteți folosi benzi de rezistență sau exerciții de ridicare pentru a construi forța. Alegeți cea mai potrivită opțiune pentru dvs
Pasul 4. Încercați să faceți antrenamente la intervale de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii
Antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut și sub numele de HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), este un exercițiu cardiovascular de intensitate moderată până la mare, care se efectuează alternativ. Prin alternarea diferitelor niveluri de intensitate a exercițiilor, puteți construi rezistență și arde un număr mai mare de calorii.
- De exemplu, încercați să mergeți 4 minute, apoi să faceți jogging timp de 4 minute, apoi să mergeți din nou timp de 4 minute și așa mai departe. Faceți 2 niveluri diferite de intensitate a exercițiului timp de 30 de minute în total.
- Multe săli de sport oferă cursuri HIIT. Încercați să urmați una dintre ele pentru un antrenament provocator.
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Limitați consumul de alcool
Alcoolul adaugă doar calorii goale și îți crește pofta de mâncare, ceea ce te face să mănânci mai mult decât de obicei. Dacă sunteți femeie, limitați consumul de alcool la cel mult 1 băutură pe zi sau 2 băuturi dacă sunteți bărbat.
O băutură este de 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 50 ml de băutură bogată în alcool
Pasul 2. Bea apă ori de câte ori îți este sete
Rămânând hidratat, corpul nu va fi confundat pentru a distinge setea de foame (o afecțiune care vă poate face să doriți să mâncați sau să mâncați în exces atunci când corpul nu este cu adevărat flămând). În schimb, bea apă pe tot parcursul zilei și ori de câte ori transpiri pentru a te menține hidratat.
Purtați întotdeauna cu dvs. o sticlă de apă reîncărcabilă oriunde ați merge și reumpleți apa când se termină
Bacsis: Dacă nu vă place gustul apei plate, adăugați o felie de lămâie, câteva fructe de pădure proaspete sau o felie de castravete pentru a o face mai gustoasă fără a adăuga multe calorii.
Pasul 3. Dormi 7-9 ore în fiecare noapte
Odihnă adecvată poate ajuta organismul să decidă cel mai bun tip de mâncare de mâncat. De asemenea, oferă corpului energie, astfel încât să puteți rămâne pe linia de plutire în rutina de antrenament. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, astfel încât programul tău să devină regulat. Unele lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să dormiți mai bine includ:
- Opriți dispozitivele electronice cu 30 de minute înainte de culcare
- Evitați cofeina după-amiaza și seara
- Menținerea dormitorului întunecată, răcoroasă și liniștită
- Utilizați dormitorul doar pentru dormit și nu pentru a mânca, pentru a lucra sau pentru a plăti facturile în pat.
Pasul 4. Exersează tehnici de relaxare, astfel încât să nu mănânci din stres
Presiunile vieții sau povara dorinței de a slăbi rapid te pot stresa. La unii oameni, stresul îi poate face să mănânce mai mult decât de obicei, astfel încât să se îngrașe. Luați cel puțin 15 minute în fiecare zi pentru a vă relaxa. Încercați să utilizați tehnicile de relaxare de mai jos:
- Yoga
- Meditaţie
- Relaxare musculară progresivă
- Respiră adânc
