Pentru cei dintre voi care doresc să slăbească 20 kg de greutate în 2 luni, aceasta înseamnă că trebuie să slăbiți 2,5 kg de greutate pe săptămână. Această țintă poate fi atinsă dacă arzi cu 2.500 de calorii mai mult decât caloriile consumate. Pierderea în greutate sigură pentru corp variază între 0,5-1 kg / săptămână. Pentru aceasta, trebuie să ardeți cu 500-1.000 de calorii mai mult decât aportul zilnic de calorii. Deși progresul este mai lent, rețineți că pierderea treptată în greutate este mai eficientă decât o dietă accidentală, atunci când este măsurată în termeni de grăsime corporală redusă, circumferința taliei și circumferința șoldului. Dacă slăbești drastic într-o perioadă scurtă de timp, este posibil să se piardă numai lichide corporale, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie greu de întreținut. Dacă doriți să slăbiți într-un mod sănătos și benefic, atunci încercați să vă atingeți ținta exercițiu mai intens și folosind metode care s-au dovedit a fi eficiente.
Etapa
Metoda 1 din 3: Schimbarea stilului de viață și adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv de slăbire realist.
Pe lângă stabilirea obiectivelor pe termen lung, trebuie să vizați pierderea în greutate pe termen scurt, de exemplu într-o lună. Apoi, faceți un plan pentru ca acest lucru să se întâmple. În plus, trebuie să stabiliți obiective intermediare ca mijloc de realizare a obiectivelor pe termen lung, astfel încât să rămâneți concentrat asupra obiectivelor pe care doriți să le atingeți.
De exemplu, începeți să slăbiți, urmărind să slăbiți 4 kg într-o lună. Acest lucru înseamnă că trebuie să slăbiți 1 kg / săptămână, urmând o dietă pentru a reduce aportul de calorii și exercitarea regulată pentru a arde 1.000 de calorii în plus / zi
Pasul 2. Calculați-vă necesarul de calorii și aportul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate
Numărarea caloriilor este o modalitate eficientă de a asigura realizarea unei ținte predeterminate prin reducerea aportului de alimente, după cum este necesar. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, consultați un medic sau calculați-o singur folosind o aplicație de contorizare a caloriilor. Reduceți 500-1.000 de calorii / zi prin dietă și exerciții fizice. Înregistrați toate alimentele și băuturile pe care le consumați pe tot parcursul zilei folosind un notebook sau o aplicație.
Femeile au nevoie de 1.200-1.500 de calorii / zi. Bărbații au nevoie de 1.500-1.800 de calorii / zi
Bacsis: oricât de mici ar fi, modificările dietei au un impact mare asupra cantității de aport caloric. De exemplu, înlocuirea a 500 mililitri de sodă sau suc zaharat cu apă înseamnă reducerea a 200-300 de calorii!
Pasul 3. Mănâncă alimente nutritive, cu conținut scăzut de calorii
Fructele și legumele te fac să te simți sătul, dar ai mai puține calorii decât alte alimente, cum ar fi pâinea, chipsurile și bomboanele. Pentru a consuma calorii după cum este necesar, dar nu vă este foame repede, mâncați 100-150 de grame de fructe sau legume la fiecare masă mâncând:
- Salată proaspătă de frunze de salată verde sau amestec de primăvară sau salată de spanac, roșii și castraveți.
- Legume la aburi, cum ar fi broccoli, varză, morcovi, mazăre și dovleac.
- O felie de pepene verde, papaya, măr sau pere.
Pasul 4. Exersează postul intermitent
În timpul postului intermitent, mănânci de la micul dejun la cină în 8-10 ore când intensitatea activității zilnice este foarte mare, de obicei între orele 7 a.m. și 5 p.m. Sunteți liber să stabiliți programul de post, dar aplicați-l în mod constant în fiecare zi, astfel încât durata dintre cină și micul dejun a doua zi să fie întotdeauna aceeași.
- De exemplu, dacă doriți să țineți post 16 ore, luați micul dejun la 7:00, prânzul la 11:00 și cina la 15:00, astfel încât durata să nu depășească 8 ore.
- Un alt exemplu: luați micul dejun la 8:00, prânzul la 13:00 și cina la 18:00 pentru o durată maximă de 10 ore dacă doriți să țineți 14 ore.
Pasul 5. Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi
Ambele programe de dietă sunt utile pentru a pierde în greutate, deoarece aportul de calorii este limitat prin alegerea unui meniu pentru a mânca. Așadar, alegeți un program de dietă care poate fi aplicat pe termen lung. Dacă vă plac alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, șunca, brânza și verdeața cu frunze, o dietă săracă în carbohidrați este mai bună pentru dvs. Cu toate acestea, dacă nu puteți elimina fructele, pâinea, pastele și orezul din dieta dvs., respectați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Amintiți-vă că trebuie să reduceți aportul de calorii până când apare un deficit. Nu pierdeți în greutate dacă nu reduceți aportul zilnic de calorii
Pasul 6. Bea mai multă apă
Apa nu are calorii și este utilă pentru hidratarea organismului, astfel încât acesta să poată funcționa corect. În loc să consumați alte băuturi, faceți-vă un obicei să beți apă pentru a reduce aportul de calorii.
- Evitați băuturile răcoritoare cu zahăr, băuturile alcoolice și băuturile bogate în calorii.
- Adăugați felii de lămâie sau lime în apă pentru a da gust. Pentru un gust mai unic, adăugați căpșuni feliate sau castraveți.
Pasul 7. Obișnuiește să mănânci cu atenție, astfel încât să poți limita porția de mâncare
Acest pas te face să fii mai conștient de senzațiile fizice și de lucrurile care se experimentează în timp ce mănânci, astfel încât porția de alimente să poată fi redusă. Pentru aceasta, urmați următoarele sfaturi:
- Opriți televizorul, computerul și telefonul mobil atunci când mâncați alimente.
- Ține lingura cu mâna ta non-dominantă sau folosește bețișoare.
- Concentrați-vă atenția observând mâncarea din diferite aspecte, astfel încât să mâncați cu atenție. Mirosiți mâncarea, observați forma vasului pe farfurie, apoi mestecați mâncarea încet în timp ce vă bucurați de gust și simțiți textura în gură.
Metoda 2 din 3: Creșteți activitatea fizică
Pasul 1. Alocați timp pentru a vă antrena cel puțin 150 de minute pe săptămână
Pentru rezultate maxime, extindeți durata exercițiului, deoarece durata minimă este doar pentru a menține sănătatea. Obișnuiește-te să faci mișcare cel puțin 30 de minute / zi în majoritatea zilelor. Fă exerciții care te interesează, astfel încât să fii mai motivat.
De exemplu, faceți timp pentru o plimbare în timpul prânzului sau după cină, alăturați-vă unei clase de aerobic sau biciclete staționare, dansați în sufragerie la melodia preferată
Bacsis: dacă nu puteți exercita 30 de minute la un moment dat, împărțiți-l în sesiuni de câte 10-15 minute fiecare.
Pasul 2. Faceți mai multă activitate fizică pe măsură ce vă petreceți ziua
Pentru a slăbi mai repede, faceți cât mai mult timp posibil pentru a face mișcare pentru a crește arderea caloriilor. Acest pas poate fi realizat în timpul activităților zilnice, de exemplu prin:
- Parcați vehiculul departe de intrarea în birou sau mall.
- Folosiți scările în locul liftului
- Mergeți cu bicicleta sau la școală sau la serviciu
- Lăsați-vă locul pentru a merge în altă parte sau pentru a face genuflexiuni în așteptarea finalizării reclamei TV
Pasul 3. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a crește arderea caloriilor
HIIT este o serie de mișcări fizice constând în exerciții de intensitate moderată și exerciții de scurtă durată, de intensitate ridicată, efectuate în mod repetat la anumite intervale de timp. Puteți construi o secvență HIIT dintr-o varietate de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul sau dansul.
- De exemplu, faceți HIIT mergând 3 minute, mergând rapid 3 minute, apoi mergând din nou timp de 3 minute. Faceți acest circuit de mai multe ori timp de 30 de minute.
- Un alt exemplu, dacă îți place ciclismul, începe să exersezi pe teren plat și apoi caută o zonă de urcare. După întoarcerea pe un teren plan, continuați exercițiul urcând din nou. Exersați 30 de minute cu intervale de 3-5 minute.
Pasul 4. Faceți exerciții de întărire musculară pentru a vă accelera metabolismul în timp ce vă odihniți
Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât metabolismul corpului este mai repede în repaus. Astfel, corpul arde mai multe calorii chiar și atunci când dormi. Alocați timp pentru a construi și a întări mușchii de 2 ori pe săptămână 30-45 minute / sesiune folosind benzi de rezistență, gantere, aparate de antrenament cu greutăți sau greutate corporală.
Când faceți exerciții de întărire musculară, asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare majore, cum ar fi brațele, picioarele, fesele, abdomenul, pieptul
Metoda 3 din 3: Terapie
Pasul 1. Căutați informații despre terapie pentru a vă schimba dieta
Dacă sunteți obișnuiți să mâncați alimente atunci când vă simțiți deprimat, trist, singur sau obosit, un terapeut vă poate ajuta să schimbați aceste obiceiuri. Un profesionist licențiat în sănătate mintală poate explica cum să faceți față emoțiilor negative, astfel încât să nu vă bazați pe alimente pentru a vă distrage atenția.
De exemplu, dacă mănânci frecvent bomboane și junk food atunci când te simți stresat, un terapeut te poate învăța să aplici tehnici de relaxare, precum respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de susținere pentru a cere sprijin celorlalți
Interacționează cu oameni care doresc să slăbească pentru a te menține motivat și a evita obstacolele care te împiedică să progresezi. Căutați forumuri de discuții online sau comunități locale care se concentrează pe programele de slăbire.
Unele programe de slăbire plătite vă oferă posibilitatea de a vă alătura unui grup de susținere, dar unele sunt gratuite, cum ar fi Take Off Pounds Sensibly (TOPS) sau Overeaters Anonymous (OA)
Bacsis: dacă aveți probleme cu găsirea unui grup de sprijin, adresați-vă medicului dumneavoastră sau terapeutului pentru informații despre acest lucru.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați sau nu medicamente pentru slăbit
Mai multe medicamente s-au dovedit a fi eficiente în pierderea în greutate așa cum era de așteptat. Acest pas poate fi luat în considerare dacă aveți un indice de masă corporală (IMC) mai mare de 30 sau un IMC mai mare de 27 și aveți probleme de sănătate care se corelează cu creșterea în greutate, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea. Consultați-vă medicul pentru a discuta despre opțiuni și despre posibilele riscuri medicale. În general, medicii prescriu următoarele medicamente pentru scăderea în greutate:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermină și Topiramat
- Buproprion și Naltrexone
- Liraglutidă
Pasul 4. Găsiți informații despre chirurgia bariatrică
Acest pas este o ultimă opțiune foarte eficientă pentru persoanele care încearcă să slăbească de ani de zile, dar fără rezultat. Chirurgia bariatrică se face prin micșorarea stomacului, astfel încât să nu poată ține prea multă mâncare. Dacă ați încercat diferite moduri și nu ați reușit, întrebați-vă medicul dacă aveți nevoie de această intervenție chirurgicală.
