Dacă doriți să slăbiți 23 kg în 3 luni, ar trebui să slăbiți în medie 1,8 kg pe săptămână. Aceasta înseamnă că într-o zi trebuie să arzi cu 2.000 de calorii mai mult decât ai consumat timp de 3 luni. Deși este posibil, acest lucru nu este realist pentru majoritatea oamenilor. Pierderea în greutate cu 0,45-0,9 kg pe săptămână este un obiectiv mai sănătos și poate fi realizat de mulți oameni. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să vă stabiliți un obiectiv și să determinați numărul de calorii pe care le puteți consuma în fiecare zi pentru a atinge acest obiectiv. Apoi, trebuie să vă ajustați obiceiurile alimentare și să faceți activitate fizică regulată pentru a arde mai multe calorii.
Etapa
Metoda 1 din 3: Creați un plan real de slăbire
Pasul 1. Stabiliți obiectivele săptămânale și totale de slăbire
Cunoașterea obiectivelor dvs. vă va ajuta să creați o dietă eficientă și un plan de exerciții fizice. Dacă doriți să slăbiți 23 kg în total, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv săptămânal de 1,8 kg. Cu toate acestea, rețineți că această metodă de slăbire rapidă este considerată nesănătoasă. În mod ideal, ar trebui să pierdeți 0,45-0,9 kg într-o săptămână, ceea ce vă va reduce greutatea cu 5,5-11 kg în 3 luni.
Bacsis: Încercați să vă scrieți obiectivele pe hârtie, apoi lipiți-le într-un loc pe care le veți vedea frecvent, cum ar fi pe o oglindă de baie sau în interiorul unei uși a dulapului.
Pasul 2. Calculați rata metabolică bazală (BMR) pentru a afla câte calorii ardeți într-o zi
Numărul de calorii arse într-o zi va depinde de vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate pe parcursul zilei. Puteți utiliza un calculator BMR online pentru a afla numărul de bază de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Folosiți unul dintre calculatoare pentru a calcula numărul de calorii arse într-o zi.
Pasul 3. Stabiliți numărul de calorii pe care trebuie să le reduceți pentru a slăbi
După ce cunoașteți caloriile de bază necesare, utilizați acest număr pentru a determina numărul de calorii din alimentele pe care trebuie să le reduceți. De asemenea, vă poate ajuta să stabiliți obiective pentru numărul de calorii pe care ar trebui să le ardeți, făcând exerciții în fiecare zi. Stabiliți obiective în mod realist. Nu reduceți aportul de calorii la sub 1.200 într-o zi.
- De exemplu, dacă BMR este de 2.300, reduceți aportul zilnic de calorii la 1.300, astfel încât să puteți pierde 0,9 kg într-o săptămână.
- Dacă vrei să slăbești 1 kilogram într-o săptămână, trebuie să arzi 1.000 de calorii în plus pe zi. Acesta este un design nerealist, deoarece trebuie să faceți antrenament cardio intensiv timp de aproximativ 2 ore în fiecare zi. În schimb, concentrați-vă pe a face 30 de minute de cardio ca prim pas, apoi creșteți intensitatea și durata pe măsură ce corpul dumneavoastră devine mai puternic.
Pasul 4. Urmăriți-vă alimentele și exercitați-vă folosind aplicații sau un jurnal alimentar
Trebuie să urmăriți tot ce vă intră în stomac pentru a obține un număr zilnic precis de calorii. Urmărirea exercițiului dvs. cu un jurnal sau o aplicație poate fi utilă pentru a cunoaște câte calorii ardeți, precum și câte calorii trebuie să reduceți.
Asigurați-vă că înregistrați băuturile și alimentele consumate în aplicație. Acest lucru vă poate ajuta să vă abateți de la obiectivele pe care vi le-ați stabilit
Metoda 2 din 3: Ajustarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Consumați mai multe legume și fructe pentru a evita aportul excesiv de calorii
Legumele și fructele sunt alimente bogate în nutrienți, dar conțin mai puține calorii decât alte alimente, cum ar fi chipsuri de cartofi, prăjituri și pâine. Pentru a reduce aportul de calorii, înlocuiți alimentele pe care le consumați în mod normal cu legume și fructe. Încearcă să umpli jumătate din farfurie cu legume și fructe de fiecare dată când mănânci.
- De exemplu, în loc să mănânci un sandwich cu chipsuri de cartofi la prânz, mănâncă o salată de legume sau un castron de pepene verde.
- În loc să mâncați două porții de orez la cină, savurați o ceașcă (120 de grame) de orez cu 1 cană (250 de grame) de conopidă amestecată cu orez.
Pasul 2. Încercați o dietă intermitentă de post, astfel încât sistemul digestiv să se poată odihni mai mult
Dieta intermitentă de post implică să nu mănânci timp de 14-16 ore între ultima masă și prima masă a doua zi. Consumați toate gustările și mesele în aceeași perioadă de timp în fiecare zi (adică aproximativ 8-10 ore). Limitarea duratei meselor la 8-10 ore va reduce aportul total de calorii. Setați un interval de timp când sunteți cel mai activ, cum ar fi în timpul orelor de lucru sau de școală.
De exemplu, poate ați decis să mâncați toată mâncarea într-o zi între 8 a.m. și 4 p.m., apoi să nu mâncați nimic de la 4 p.m. la 8 a.m. a doua zi. Dacă vă setați masa la 10 ore, începeți să mâncați la 7 dimineața și încetați să mâncați la 5 pm în fiecare zi
Pasul 3. Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a scăpa de sursa principală de calorii
Deși nu trebuie să urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru a pierde în greutate, unii oameni consideră că este benefic, deoarece poate reduce sau limita consumul de carbohidrați. Studiați programe de dietă precum Atkins, Keto și South Beach pentru a găsi planul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați necesită să vă numărați carbohidrații, în timp ce altele limitează doar tipurile de alimente pe care le puteți consuma. Alegeți un program de dietă care credeți că poate fi trăit continuu.
- Nu mâncați alimente procesate și carbohidrați simpli, cum ar fi prăjituri, biscuiți, chipsuri și pâine prăjită. De asemenea, evitați alimentele zaharoase, cum ar fi sifonul, bomboanele și cerealele zaharate.
- În schimb, alegeți alimente întregi care sunt sărace în carbohidrați. Consumați legume fără amidon, cum ar fi varza, broccoli și ardeii grași. Pentru a obține proteine, alegeți alimente care nu conțin grăsimi, cum ar fi ouă, pui la grătar și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Bea apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat
Lichidele adecvate vor ajuta corpul să funcționeze corect și să vă facă să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei. Mulți oameni confundă setea cu foamea. Deci, beți un pahar cu apă dacă vă este foame să vă mențineți corpul hidratat și să vă împiedicați să mâncați atunci când nu vă este foame.
- Evitați băuturile care conțin multe calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile și băuturile alcoolice. Aceste alimente vor crește numărul de calorii cu o alimentație redusă sau deloc.
- Amintiți-vă, nu există o cantitate certă de apă de băut. Bea apă ori de câte ori îți este sete sau transpirație pentru a-ți menține corpul hidratat.
Bacsis: Dacă nu vă place prea mult apa simplă, condimentați-o cu o stoarcere de lămâie, fructe de pădure proaspete sau câteva felii de castraveți. De asemenea, puteți încerca apă spumantă aromată dacă vă plac băuturile carbogazoase.
Pasul 5. Mâncați gustări sănătoase între mese
Gustările pot fi utile, astfel încât să nu îți fie prea foame și să mănânci mese mari. Aveți întotdeauna la îndemână gustări sănătoase, astfel încât să nu mâncați alte alimente nesănătoase. Unele gustări sănătoase pe care ar trebui să le oferiți includ:
- Fructe proaspete întregi, cum ar fi portocale și mere
- Legume proaspete, precum morcovi și țelină
- Bastoane de brânză Mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
- Iaurt grecesc slab
- Migdale crude și caju fără sare
- Covrige (un tip de prăjitură cu gust sărat și ușor dulce)
Pasul 6. Practicați alimentația atentă, astfel încât să puteți mânca încet
Mâncarea conștientă acordă o atenție deosebită senzațiilor alimentelor pe care le consumați. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai încet și să nu mâncați excesiv. Unele strategii alimentare pe care le puteți încerca includ:
- Eliminați distracțiile atunci când mâncați, cum ar fi oprirea televizorului sau computerului și depunerea telefoanelor mobile.
- Ține tacâmurile cu mâna ta non-dominantă. De exemplu, folosiți mâna dreaptă dacă sunteți stângaci sau folosiți bețișoare.
- Concentrați-vă pe mirosul, textura, aspectul și gustul alimentelor pe care le consumați.
Metoda 3 din 3: Exercitarea pentru a arde mai multe calorii
Pasul 1. Includeți o mulțime de activitate fizică în rutina zilnică
A face mai mult exercițiu pe tot parcursul zilei poate ajuta la arderea mai multor calorii. O mică mișcare suplimentară pe tot parcursul zilei poate adăuga chiar și caloriilor suplimentare arse. Câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei includ:
- Parcați vehiculul mai departe de destinație, de exemplu atunci când mergeți la serviciu sau la cumpărături.
- Folosiți scările, nu liftul.
- Mergeți sau mergeți cu bicicleta când mergeți la școală, la serviciu sau faceți treburi.
- Faceți salturi sau genuflexiuni în timpul pauzelor comerciale în timp ce vă uitați la televizor.
Pasul 2. Începeți exercițiul timp de 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii și măriți timpul în timp
Exercitarea regulată este excelentă pentru sănătatea generală și vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. Cantitatea recomandată de activitate fizică pentru a vă menține în stare bună de sănătate este de 150 de minute pe săptămână, care poate fi împărțită în 30 de minute și realizată 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, puteți împărți timpul de antrenament în sesiuni mai scurte sau mai lungi, în funcție de preferințe. Pe măsură ce puterea și rezistența cresc, faceți exerciții fizice mai intense pentru a crește numărul de calorii arse. Pentru cele mai bune rezultate, faceți activitate fizică 5 zile pe săptămână, timp de 60-90 minute fiecare.
De exemplu, poți să faci mișcare de 3 ori pe zi, timp de 10 minute fiecare, astfel încât să faci în total 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Alternativ, puteți face exerciții de 3 ori pe săptămână, câte 50 de minute fiecare, astfel încât timpul total de antrenament să fie de 150 de minute în fiecare săptămână
Bacsis: Asigurați-vă că alegeți tipul de exercițiu care vă place, astfel încât să îl puteți face continuu. De exemplu, practică karate dacă îți plac filmele cu arte marțiale sau dansează în dormitor cu muzică dacă îți place să dansezi.
Pasul 3. Faceți antrenament de rezistență, astfel încât corpul dvs. să ardă multe calorii chiar și atunci când vă odihniți
Antrenamentul de rezistență va construi mușchi, ceea ce vă poate crește BMR și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Antrenamentul de forță vă va îmbunătăți, de asemenea, fizicul și vă va ușura desfășurarea activităților zilnice. Faceți două sesiuni de antrenament de forță de 45 de minute în fiecare săptămână pentru a adăuga la antrenamentul cardio.
Asigurați-vă că ați lucrat toate grupurile musculare majore în fiecare sesiune de antrenament de forță, inclusiv picioarele, pieptul, brațele, spatele, abdomenul, fesele și umerii
Pasul 4. Încercați să faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT este un exercițiu care alternează între intensitate mare și intensitate moderată. Făcând acest exercițiu, puteți arde mai multe calorii într-o durată mai scurtă. În plus, acest exercițiu poate crea și rezistență.
- De exemplu, dacă mergeți, faceți acest lucru timp de 5 minute într-un ritm normal, apoi mergeți rapid 5 minute. După aceea, încetiniți-vă la normal timp de 5 minute, apoi mergeți din nou cu pas rapid încă 5 minute. Repetați acest ciclu de exerciții timp de 30 de minute, astfel încât antrenamentul dvs. să devină mai intens.
- Puteți aplica HIIT la orice tip de exercițiu, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul sau ridicarea greutăților.
