Dacă vrei să slăbești rapid, trebuie să fii dispus să depui efortul. Pierderea a aproximativ jumătate de kilogram pe zi nu este imposibilă, dar nu este ușor. Cu disciplină și hotărâre puternică atunci când urmează dieta și exercițiile fizice, puteți slăbi 3 kilograme într-o săptămână.
Etapa
Metoda 1 din 3: Mănâncă pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Înțelegeți știința din spatele pierderii în greutate
Aflați de ce trebuie să reduceți carbohidrații, să începeți exercițiile fizice și să aveți o dietă diferită, astfel încât și voi să puteți mânca bine. În 450 de grame de grăsime există 3500 de calorii și pierderea în greutate rapid vă face să trebuie să reduceți multe calorii din meniu. În plus, exercițiile fizice pot arde calorii și pot încuraja metabolismul să ardă mai multe calorii în timp ce dormim. 3500 de calorii pe zi nu sunt o cantitate mică și, prin urmare, trebuie să fiți pregătiți să faceți sacrificii pentru a face acest lucru. Aceste 7 zile nu vor fi distractive, dar le puteți trece dacă sunteți hotărât.
- O calorie este o singură calorie. Prin urmare, în final, pierderea în greutate este o chestiune de reducere a aportului de calorii, indiferent de sursă. Un profesor din Kentucky a mâncat odată Twinkies și a slăbit 12 kilograme pentru a demonstra această teorie. Cum? A mâncat foarte, foarte mici Twinkies.
- Dacă vă simțiți amețit, greață sau obosit în timpul acestei diete, opriți-vă și mâncați mese mici. Încă poți pierde mult în greutate urmând elementele de bază ale acestei diete, chiar dacă trebuie să „înșeli” pentru propria siguranță o dată sau de două ori.
Pasul 2. Înregistrați aportul normal de calorii timp de 1-2 săptămâni înainte de a continua această dietă
Puteți descărca o aplicație dietetică, puteți utiliza un site pentru a număra caloriile sau puteți scrie numărul de calorii într-un notebook. Va trebui să cunoașteți aportul zilnic de calorii pentru a afla cum să vă schimbați dieta.
Trebuie să consumi aproximativ 1000 de calorii sau mai puțin pe zi pentru a slăbi 3 kilograme pe săptămână
Pasul 3. Reduceți cantitatea de aport de carbohidrați
Dacă o poți lua încet, înainte de a lua această provocare de o săptămână, și tu poți obține cele mai bune rezultate. Carbohidrații sunt un aport obligatoriu, dar pot stoca multă apă (deoarece carbohidrații sunt mai predispuși să se lege de apă în comparație cu grăsimile sau proteinele) și este ușor pentru noi să le consumăm în exces. Încercați să mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați (aproximativ echivalentul unei linguri de paste) pe zi.
- Înlocuiți spaghetele de dovleac cu paste, deoarece conțin mai puțin de 1/4 din calorii.
- Înlocuiți brioșele englezești cu covrigi sau chifle hamburger pentru a reduce 100 de calorii.
- Faceți tacos vegetal în loc de burritos.
- Încercați să reduceți aportul de carbohidrați lent timp de 2-3 săptămâni înainte de a începe această dietă. Corpul tău se va adapta la schimbări și, când va sosi momentul pentru această dietă, corpul tău este gata să slăbească. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că această dietă poate fi trăită cu ușurință.
Pasul 4. Alege legumele
Este greu să mănânci în exces legumele. Nu pentru că legumele nu au gust bun, ci din cauza unui punct numit „punctul de fericire”, care este numărul de calorii necesare pentru a vă simți plini. Alimentele procesate au niveluri mai ridicate de acest punct, dar legumele proaspete vă permit să vă simțiți plini chiar dacă luați mai puține calorii.
Faceți salate cu fructele și legumele dvs. preferate: salată, morcovi, roșii, castraveți, varză, țelină, mere, căpșuni, ceapă și așa mai departe. Nu dați prea mult sos, doar 1-2 linguri de ulei și oțet
Pasul 5. Mănâncă proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a te simți sătul și pentru a obține energie de lungă durată
Când ați redus cantitatea de carbohidrați care intră, veți simți foamea tot timpul. Dar o puteți evita consumând alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine. Unele surse de proteine pe care le puteți consuma sunt:
- Pui la gratar.
- Nuci.
- Ton și alți pești albi.
- Ou
Pasul 6. Programați-vă dieta pentru a face post intermitent (IF)
IF este una dintre cele mai bune modalități de a slăbi rapid, dar nu este o metodă distractivă. De multe ori, această metodă IF ne obligă să omitem micul dejun, astfel încât diferența dintre mese să fie de aproximativ 18 ore sau mai mult. În loc de un mic dejun mare, mâncați o banană când vă treziți ca gustare. După aceea, puteți lua prânzul și cina cu o mică gustare între ele (mai ales dacă faceți și exerciții fizice) și faceți același lucru în ziua următoare.
- Aceasta este doar o strategie pentru pierderea în greutate pe termen scurt. Pe termen lung, a lua un mic dejun adecvat în fiecare zi este foarte important, deoarece dacă omiteți micul dejun, puteți ajunge să mâncați mai mult decât ar trebui.
- Postul poate crește oxidarea grăsimilor, astfel încât să puteți pierde în greutate mai repede.
Pasul 7. Mănâncă gustări care conțin mai puțin de 150 de calorii
Multe companii alimentare oferă „pachete de gustări” și opțiuni cu conținut scăzut de calorii. În plus, dacă mănânci ceva dulce cu măsură, poți preveni tentația de a mânca prea mult după aceea. Prin urmare, ar trebui să dezvoltați o strategie atunci când vă bucurați de alimente de acest gen. În loc să mâncați o prăjitură cu conținut scăzut de calorii imediat după prânz pentru desert, încercați să așteptați 1-2 ore și să o mâncați ca gustare. De asemenea, deveniți mai puțin înfometați pentru o perioadă mai lungă de timp și, de asemenea, vă este mai ușor să vă răspândiți aportul de calorii. Unele gustări bune includ:
- O banană
- O mână de fructe de pădure
- 1-2 linguri de nuci /
- O felie de gustare sau băutură cu conținut scăzut de calorii.
Pasul 8. Încercați să beți o ceașcă de cafea sau ceai verde
Dacă consumați cofeină cu moderație, pofta de mâncare vă poate fi suprimată. Deși nu există dovezi solide că consumul de cofeină vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen lung, cofeina vă poate oferi beneficii pe termen scurt, deoarece metabolismul dvs. este stimulat și apetitul este suprimat..
Pasul 9. Bea apă în mod regulat pentru a ameliora disconfortul cauzat de foamete
Bând apă în mod regulat, ne este mai ușor să evităm dorința de a savura gustări sau mâncați în exces. Prin urmare, purtați întotdeauna o sticlă de apă. Dacă vă este foame înainte de masă, încercați să beți apă. Acest lucru vă poate ajuta să vă suprimați apetitul până când este timpul să mâncați.
Pasul 10. Să știți că o dietă eficientă conține foarte puține calorii
Nu poți mânca multă mâncare dacă vrei să slăbești. O dietă adecvată pentru pierderea rapidă în greutate necesită consumul a aproximativ 1000 de calorii pe zi, ceea ce reprezintă o cantitate mică. Iată un exemplu de meniu alimentar pe care îl puteți utiliza pentru a face acest lucru:
-
Mic dejun:
Un măr, un ou fiert tare și o mână de nuci.
-
Iau pranzul:
Bucată mică de pui la grătar, 1 castron mic de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, banană.
-
Gustare:
O porție mică de salată.
-
Masa de seara:
1-2 ouă fierte, castravete, ardei gras și salată de naut. Puteți încerca, de asemenea, acest meniu, fiecare având un număr de calorii mai mic de 300 de calorii.
Metoda 2 din 3: Menținerea unui stil de viață activ
Pasul 1. Găsiți-vă rata metabolică bazală (BMR) pentru a afla câte calorii ardeți fără a face mișcare
Pentru a afla, tot ce trebuie să faceți este să vă multiplicați greutatea cu 10. Aceasta este aproximativ cantitatea pe care o ardeți pe zi fără a face nimic (o persoană de 50 de kilograme arde aproximativ 500 de calorii). Multe site-uri oferă un calculator AMB sau BMR care vă poate oferi un număr mai precis. Cunoașterea acestui AMB este importantă pentru a cunoaște câte calorii rămase ar trebui să arzi prin exerciții. De exemplu:
- Vă reduceți aportul de calorii la aproximativ 1200 de calorii în fiecare zi a săptămânii.
- AMB-ul dvs. este de 2200 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că, dacă nu te miști deloc într-o singură zi, arzi atâtea calorii.
- Aveți în continuare un exces de 1000 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi încă 2500 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ jumătate de kilogram pe zi.
Pasul 2. Încercați să mergeți pe jos sau cu bicicleta oriunde
Vă recomandăm să vă deplasați cât mai des posibil. Puteți face acest lucru deplasându-vă în timp ce faceți lucruri mici, cum ar fi apelurile în aer liber, plimbarea în jurul complexului sau în picioare în timp ce așteptați transportul public. Profitați de fiecare ocazie pe care o aveți pentru a arde calorii.
- Încercați să faceți sit-up-uri sau flotări în timp ce vă uitați la televizor, mai ales în timpul reclamelor.
- Dacă este posibil, încercați să lucrați în picioare sau să purtați greutăți ușoare pentru a vă „ridica” atunci când nu sunteți ocupat.
- Încercați să faceți o scurtă plimbare prin birou în fiecare oră.
Pasul 3. Încercați cel puțin 1 oră de exercițiu aerob pe zi
Acest lucru este foarte important pentru arderea caloriilor și, cu cât vă exersați mai mult, cu atât veți obține rezultate mai bune. Exercițiul aerob este un exercițiu care vă mărește ritmul cardiac, cum ar fi alergatul, mersul cu bicicleta, înotul sau utilizarea unei biciclete staționare. Unele exerciții recomandate care pot arde 500-1000 de calorii, în funcție de intensitate, sunt:
- Ciclism timp de o oră
- Faceți un curs de Pilates de 90 de minute.
- Dansează o oră
- Mergeți pe deal timp de 2 ore.
Pasul 4. Înregistrați numărul de calorii pe care le ardeți
Acest lucru este foarte ușor de făcut în aceste zile, deoarece există multe aplicații și programe care vă pot ajuta să urmăriți numărul de calorii. Încercați să căutați o aplicație de numărare a caloriilor pe telefonul smartphone sau puteți căuta site-uri pentru a calcula caloriile arse în timpul activității și pentru a introduce toate activitățile pe parcursul zilei pe site. Acest pas este foarte important pentru a vă asigura că pierdeți în greutate în conformitate cu obiectivele dvs. în fiecare zi.
Pasul 5. Dormi suficient în fiecare noapte
S-a demonstrat că somnul rapid ajută la scăderea în greutate. Acest lucru vă ajută să evitați supraalimentarea și vă permite corpului să facă ceea ce poate face la maxim în timp ce se odihnește - digerați alimentele. Încercați să vă culcați devreme și asigurați-vă că dormiți 8 ore în fiecare noapte.
- Modele regulate de somn vă oferă energie pentru a face mișcare.
- Din punct de vedere clinic, s-a dovedit că persoanele care nu au somn au un apetit mai mare pentru mâncarea nedorită.
Metoda 3 din 3: Menținerea greutății ideale
Pasul 1. Primul lucru de făcut în fiecare dimineață este să te cântărești
Dimineața este momentul cel mai precis pentru a vă cântări, înainte ca mâncarea și apa să mărească cantitatea. Cântăriți când purtați doar lenjeria intimă și înregistrați-vă greutatea. Înregistrându-l în fiecare zi vă puteți concentra asupra obiectivului de a pierde în greutate.
Pasul 2. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Nu trebuie să faci același exercițiu mereu pentru a slăbi, ci trebuie să faci ceva. Oamenii care câștigă în greutate semnificativă și care nu fac exerciții fizice de luni de zile au metabolismuri mai lente și trebuie să lucreze mai mult decât persoanele care nu au fost niciodată supraponderale în timp ce slăbesc. Este o realitate enervantă, dar cel mai bine este să știi acest fapt pentru a preveni revenirea creșterii în greutate.
- Încercați să mergeți 3-5 km pe zi timp de 4-5 zile pe săptămână.
- Faceți un curs de yoga, aerobic sau biciclete staționare pentru a vă asigura că faceți 1 oră de exercițiu de 1-2 ori pe săptămână.
- Încercați să faceți exerciții de 4-5 ori pe săptămână, nu doar de 1-2 ori pe o perioadă lungă de timp. Mai multă frecvență a exercițiilor este mai bună pentru metabolismul tău decât mai puțin exercițiu, dar pentru o perioadă mai lungă de timp.
Pasul 3. Adăugați antrenament cu greutăți în meniul de antrenament
Construirea mușchilor prin antrenament cu greutăți și antrenament de forță este esențială pentru un metabolism complet funcțional, astfel încât greutatea să nu revină. Faceți exerciții de construcție musculară de 2-3 ori pe săptămână. Faceți flotări, ședințe, scufundări și scânduri, toate exercițiile pe care le puteți face acasă.
Dacă este posibil, înscrieți-vă la o sală de sport, astfel încât să puteți construi musculare în mod regulat
Pasul 4. Schimbați opțiunile de gustare
Dacă păstrați gustări și sifon acasă, chiar dacă este pentru „distracția ocazională”, ar putea fi rău. Vei avea mai mult succes la o dietă dacă vei rezista tentației de a nu cumpăra aceste alimente. Nu cumpărați junk food și păstrați-o acasă. În acest fel, nu veți fi tentați dacă nu aveți astfel de alimente în casa dvs.
Aduceți o listă de cumpărături atunci când faceți cumpărături. Puteți planifica mesele mai eficient acasă și acest lucru vă asigură că cumpărați numai alimente sănătoase
Pasul 5. Găsiți prieteni pentru a slăbi împreună
În acest fel, vei fi sincer cu privire la programul tău de slăbire și vei avea prieteni cu care poți să te duci la sală și să schimbi rețete cu conținut scăzut de calorii. Având un sistem de sprijin bun, și tu poți continua să trăiești acest nou stil de viață. Înconjoară-te cu influențe bune, precum alte persoane care vor să mănânce sănătos și să facă mișcare în fiecare zi. În acest fel, puteți continua să vă mențineți greutatea pierdută.
Pasul 6. Încearcă să slăbești încet
Efectuarea unor schimbări mari și rapide în dieta ta pentru a pierde rapid în greutate te poate face adesea să te îngrași. De obicei, acest lucru se întâmplă după 7 zile de dietă intensă și nu sunteți în stare să intrați în noile obiceiuri bune și să vă întoarceți la cele vechi. Odată ce ați terminat dieta, încercați să vă schimbați încet stilul de viață cu unul mai sănătos, în loc să încercați să vă forțați imediat într-un stil de viață super sănătos.
- Luați timp pentru a face mișcare timp de 30 de minute de 4-5 ori pe săptămână.
- Alegeți un meniu cu conținut scăzut de calorii pentru o masă, cum ar fi micul dejun.
- Urmăriți aportul de calorii pentru a vă preveni din nou să mâncați în exces.
sfaturi
- Primul pas către un program de slăbire este să te pregătești. Notează-ți obiectivele. Scrieți lucrurile pozitive despre pierderea în greutate și de ce doriți cu adevărat să faceți acest lucru. Acest pas de „pregătire” poate părea mic, dar poate parcurge un drum lung spre atingerea obiectivelor tale.
- Bea multa apa. Este foarte important. Corpul tău funcționează cu ajutorul apei, deci trebuie să-ți menții nivelul apei sub control și să-ți menții corpul să lucreze cât mai eficient posibil.
- Încercați să stați departe de alimentele procesate. Consumați fructe și legume proaspete. Nu bea sifon. Când vă este foame, încercați să beți doar apă.
- Pierderea în greutate nu este ușoară. Trebuie să muncești foarte mult pentru a pierde în greutate pe care ți-o dorești. Cheia principală a pierderii în greutate este nutriția. Dacă aportul dvs. de calorii nu este mai mic, veți fi greu să slăbiți dacă vă bazați doar pe exerciții fizice.
- Nu faceți exerciții fizice excesive, deoarece poate obosi corpul foarte obosit. Luați o pauză ori de câte ori vă amețiți.
- Consumul de scorțișoară sau gumă de mestecat vă poate accelera metabolismul.
