Pierderea a 5 kg de greutate în 10 zile nu este un lucru ușor. Cu toate acestea, există modificări pe care le puteți face, sfaturi pe care le puteți urma și exerciții care vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Fiți întotdeauna atenți în timp ce urmați un program de slăbire, consultați-vă mai întâi medicul înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice.
Etapa
Metoda 1 din 3: Urmarea unei diete stricte
Pasul 1. Reduceți aportul de carbohidrați
Pentru a slăbi rapid, trebuie să încetați consumul de zahăr, care se găsește în majoritatea carbohidraților. Carbohidrații simpli includ alimente precum pâinea, pastele și cartofii. Toate tipurile de carbohidrați vor fi împărțite în glucoză, care furnizează energie organismului. În studiile privind pierderea în greutate, persoanele care și-au redus aportul de carbohidrați au fost mai predispuse să slăbească decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
- Reducerea aportului de carbohidrați va ajuta la suprimarea poftei de mâncare și la scăderea nivelului zahărului din sânge.
- Glucidele complexe sau glucidele sănătoase se găsesc în cerealele integrale, legume, fructe și nuci. Deși nu trebuie să încetați să mâncați cu totul aceste carbohidrați, nici nu ar trebui să mâncați prea multe dintre ele.
Pasul 2. Nu mai mânca junk food
Alimentele nutritive vă vor împiedica pierderea în greutate. Păstrați aceste alimente în afara dietei și acasă. Trebuie să evitați tentația alimentelor non-nutritive, deci scoateți aceste alimente din bucătărie, frigider și acasă. Evitați să mâncați la restaurantele care servesc junk food. Unele alimente non-nutritive de evitat includ:
- Băuturi zaharoase, inclusiv toate băuturile care conțin zahăr. Deși cel mai frecvent este sifonul, unele sucuri de fructe mai conțin zahăr adăugat
- pizza
- Pâine albă și paste
- Unt sau margarină
- Produse de patiserie, produse de patiserie și prăjituri
- Cartofi prajiti si chipsuri de cartofi
- Inghetata
- Carne și brânză procesată
- Cafea bogată în calorii
- Majoritatea mâncărurilor rapide
- Alimente prelucrate în principal
- Alimente bogate în zahăr
Pasul 3. Limitați aportul de zahăr
American Heart Association recomandă femeilor adulte să consume doar 6 lingurițe (sau aproximativ 100 de calorii) zahăr în fiecare zi. Pentru a slăbi rapid, trebuie chiar să vă limitați atât de mult aportul de zahăr.
Doar pentru că ai încetat să mănânci junk food nu înseamnă că ai încetat să mănânci zahăr. Zahărul poate fi ascuns în alimente precum pâinea și sosurile. Deci, verificați întotdeauna eticheta nutrițională pentru conținutul de zahăr din alimente
Pasul 4. Creșteți aportul de proteine
Când încercați să pierdeți în greutate, cheia poate sta în creșterea aportului de proteine. Proteinele te vor ajuta să slăbești, dar să menții masa musculară și să arzi caloriile mai repede. Luați în considerare creșterea aportului de proteine la 2 sau chiar de 3 ori mai mare decât DZR pentru pierderea în greutate.
- Rata dvs. de adecvare nutrițională depinde de vârstă și înălțime. De exemplu, o femeie cu o înălțime de 165 cm ar trebui să consume aproximativ 90 de grame de proteine în fiecare zi.
- Aportul mediu de proteine pentru menținerea greutății corporale pentru un adult mediu este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru a calcula nevoile individuale, înmulțiți-vă greutatea (în kilograme) cu 0,36. Numărul pe care îl obțineți este ADR pentru proteine în grame.
- Proteinele sănătoase includ iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, friptură, carne de vită măcinată, piept de pui, ton cu aripioare galbene, halibut, somon, hamsii, fasole bleumarin, linte și unt de arahide.
Pasul 5. Creșteți aportul de lichide
Cercetările arată că consumul de 480 ml înainte de masă vă poate ajuta să slăbiți. Apa vă va face să vă simțiți mai plini, precum și să satisfaceți nevoile de lichide ale corpului.
Ar trebui să beți aproximativ 8 pahare de 240 ml de apă în fiecare zi pentru a vă menține corpul hidratat. Cu toate acestea, ar trebui să beți și mai multă apă dacă vă exercitați mult. Bea multă apă până când urina ta are culoarea deschisă
Pasul 6. Limitați sarea
Cercetările arată că reducerea sodiului în dieta dvs. vă poate ajuta să slăbiți rapid.
- Evitați alimentele sărate pentru a reduce sarea. În plus, multe băuturi gazoase conțin cantități mari de sare. Verificați întotdeauna eticheta nutrițională pentru conținutul de sare.
- Limitarea aportului de sare vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.
- Medicii recomandă consumul a aproximativ 1.500-2.300 mg de sare în fiecare zi.
- Alimentele procesate sunt de obicei bogate în sare. Dacă nu pregătiți alimente din ingrediente proaspete, verificați întotdeauna informațiile nutriționale mai întâi. Este posibil să consumați mai mult sodiu decât vă dați seama.
Pasul 7. Trăiți o dietă cu deficit de 500 de calorii
Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați câte calorii ardeți în fiecare zi, apoi consumați cu 300-500 de calorii mai puțin decât atât. Trebuie să fii atent în acest pas! Nu vă înfometați, ceea ce vă va face doar să vă simțiți rău și mizerabil.
- Pentru a vă calcula caloriile zilnice, trebuie să luați în considerare câte calorii ardeți în repaus și în timpul exercițiului.
- Există o serie de ghiduri online utile pentru a afla câte calorii arzi atunci când faci un anumit exercițiu.
- De fapt, există programe online care pot număra calorii pentru dvs. Răsfoiți internetul și căutați „calculatorul de calorii” sau „urmăritor de calorii”.
- Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de greutatea țintă, vârstă, sex, nivel de activitate și înălțime. Dacă sunteți o femeie cu o înălțime de 165 cm, greutate 68 kg și exerciții fizice ușoare, ar trebui să consumați aproximativ 1000-1500 de calorii pentru a pierde 0,5-1 kg în fiecare săptămână.
Pasul 8. Mănâncă porțiuni mai mici mai des
Consumul de mese mai mici mai des vă va face să vă simțiți mai bine și vă va oferi mai multă energie. Această dietă va elimina și foamea, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați mai mult. Există o serie de diete pe care le puteți încerca, dar ar trebui să încercați întotdeauna să vă atingeți limita zilnică de calorii. Luați în considerare o dietă similară cu aceasta:
- Mic dejun: 1 cană (230 grame) de fructe, 1 cană (230 grame) de iaurt.
- Gustare: 120 de grame de brânză cheddar (90 de calorii) sau 3 linguri de humus (90 de calorii).
- Prânz: o salată mare formată din salată verde, roșii și o cantitate mică de sos cu conținut scăzut de calorii. O cană (230 grame) de fructe sau legume.
- Gustare: 3 linguri fructe buni uscate (75 calorii) sau 2 kiwi (90 calorii).
- Cina: 170 grame piept de pui la grătar, 1 cană (230 grame) broccoli, 1 cană (230 grame) fructe.
- Gustare: 1 cană nuci nesărate sau 1 cană legume crude.
- Încercați să mâncați la fiecare 3 ore pentru a vă menține metabolismul funcțional.
Pasul 9. Acordați atenție etichetelor nutriționale alimentare
Înregistrați caloriile alimentelor pe care le consumați zilnic, inclusiv băuturi și gustări. Puteți adăuga apoi caloriile și alte informații nutriționale utile doar citind aceste etichete. Etichetele nutriționale alimentare conțin, de asemenea, o mulțime de informații utile.
- Dimensiunea recomandată a porțiunii
- Total calorii și calorii din grăsimi
- Procentul de nutrienți (și procentul de aport zilnic)
- Note de subsol care listează adecvarea nutrițională a fiecărui nutrient
Metoda 2 din 3: Exercițiu
Pasul 1. Concentrați-vă pe cardio
Exercitiile cardiovasculare iti vor face inima sa te pompeze si te vor ajuta sa arzi grasimi si sa slabesti. Pentru a slăbi rapid, concentrați-vă pe aceste tipuri de exerciții. Faceți aceste exerciții cardio în fiecare zi pentru a slăbi rapid.
- Cross jack. Ar trebui să faceți această mișcare printre alte mișcări. Pentru a practica cricul transversal, stați cu picioarele la lățime de șold și brațele laterale. Sari cu picioarele despărțite în timp ce îți încrucișezi brațele deasupra capului. Apoi, sări în sus încrucișând un picior în fața celuilalt în timp ce îți încrucișezi brațele în fața șoldurilor. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde până la 1 minut schimbând pozițiile de fiecare dată când săriți.
- Echilibrul piciorului unic. Echilibrează pe un picior, îndoind celălalt picior pe podeaua din fața ta. Așezați-vă mâinile pe șolduri și coborâți corpul într-o ghemuit. Ține un picior ridicat și poziția ta. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
- Crawl. Coborâți corpul într-o poziție push up. Fă un pas înainte, aducându-ți genunchiul la cot și aplecându-te înainte cu cealaltă mână. Repetați de cealaltă parte. Rămâneți aplecat și târâți timp de 30 de secunde, apoi inversați mișcarea.
- Diapozitive de perete. Cu spatele la perete, întindeți-vă pe partea stângă și lăsați-vă capul pe mâna dreaptă. Așează mâna dreaptă pe podea pentru a-ți echilibra corpul. Așezați călcâiul drept pe perete în spatele dvs. și glisați-l cât mai departe posibil pe suprafața peretelui. Coborâți încet. Faceți această mișcare de 10 ori, apoi repetați de cealaltă parte.
- Lunges la flotări. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, așezați-vă mâinile pe șolduri. Puneți piciorul drept înainte și aplecați-vă. Înclinați-vă spre coapse și așezați mâinile pe tălpile picioarelor drepte pe podea. Faceți un pas înapoi, astfel încât corpul să fie în poziție de împingere. După numărare până la 10, apăsați în sus și reveniți la poziția de lovire. Schimbați picioarele și repetați 10 mișcări.
- Pendul. Echilibrați piciorul drept și îndoiți piciorul stâng în spate. Puneți mâna dreaptă pe șold și coborâți corpul până când vă ghemuiți pe piciorul drept. Extindeți brațul stâng peste cap și înclinați-vă ușor în spate în timp ce extindeți piciorul stâng înainte. Țineți timp de 10 secunde. Schimbați picioarele și repetați 10 mișcări.
Pasul 2. Extindeți mersul pe jos
Pentru a reduce riscul de boli de inimă în timp ce vă ajută să pierdeți în greutate, faceți un efort să parcurgeți 10.000 de pași în fiecare zi. Puteți număra pași în timp ce mergeți cu un pedometru sau un tracker de fitness. Pentru a ajunge la 10.000 de pași, încercați următoarele:
- Mergeți la birou, dacă puteți. Dacă nu puteți, încercați să coborâți mai devreme din transportul public sau parcați mașina la sfârșitul parcării.
- Folosește scările. Evitați să folosiți liftul.
- Mergeți 2 sau 3 minute în fiecare oră.
Pasul 3. Ritmează-te
Mișcarea corpului în urma acestui exercițiu este ușoară. Cu toate acestea, trebuie să te împingi să simți calorii arse. Nu vă mișcați doar în conformitate cu instrucțiunile, ci încercați să activați mușchii în timpul exercițiului.
Metoda 3 din 3: Menținerea obiceiurilor sănătoase
Pasul 1. Asumați-vă angajamentul de a vă schimba stilul de viață timp de 10 zile la 2 săptămâni
Dacă este posibil, ia-ți un angajament de a face schimbări de stil de viață timp de câteva luni. Un angajament pe termen scurt pentru pierderea în greutate poate să nu aibă succes în susținerea rezultatelor. Nu puteți schimba doar dieta și rutina de exerciții timp de 10 zile și apoi reveniți la vechile obiceiuri.
Pasul 2. Consultați un medic dacă aveți afecțiuni de sănătate care vă preocupă
Pierderea rapidă în greutate trebuie făcută mai întâi cu sănătatea, altfel veți ajunge să vă îmbolnăviți, să vă hrăniți și să vă simțiți obosiți. Puteți întâmpina chiar și probleme pe termen lung dacă pierdeți în greutate fără a obține suficiente informații.
Pasul 3. Începeți să luați un multivitamin
Schimbările rapide vor apărea în corpul dvs., așa că asigurați-vă că aveți grijă de el. A lua un multivitamin poate ajuta la îmbogățirea nutrienților din dieta ta.
Pasul 4. Găsește prieteni care vor să slăbească și în 10 zile
Cercetările arată că oamenii au mai mult succes în a slăbi și a-și menține rezultatele dacă se luptă cu prietenii. Luați în considerare pierderea în greutate cu prietenii, colegii, partenerul sau membrii familiei.
Pasul 5. Nu te înfometa
Trebuie să mănânci în continuare! Corpul tău trebuie să fie puternic și să aibă energie pentru a arde grăsimile sănătos. Nu credeți că puteți tăia colțurile fără să mâncați deloc. Asigurați-vă că respectați o dietă sănătoasă și numărați în mod constant caloriile.
Pasul 6. Fii ocupat
S-ar putea să fiți tentați să renunțați, să mâncați mai mult sau să faceți mai puțin exerciții. Ocupă-te pe tot parcursul zilei pentru a rezista acestei tentații. Dacă puteți, nu mai faceți exerciții în momentele în care sunteți de obicei tentați (cum ar fi în jurul prânzului sau cinei).
Pasul 7. Fii consecvent
Pierderea a 5 kg de greutate în 10 zile este un lucru dificil de realizat. Corpul tău se va schimba rapid și la fel și sentimentele tale. Continuați să vă urmăriți obiectivele, respectați în mod consecvent o rutină și respectați-o. La final, îți vei mulțumi!
Articole legate de wikiHow
- Bea ceai pentru a slăbi
- Slăbiți cu apă
- Accelerați pierderea în greutate
