Pierderea a 7 kg în 3 săptămâni necesită dăruire și reducere serioasă a caloriilor. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, deoarece acest lucru este încă posibil. Cu toate acestea, acest obiectiv nu este de fapt foarte sănătos, deoarece pierderea în greutate prea repede nu durează prea mult. În plus, pierderea în greutate se datorează unei reduceri a greutății apei și a mușchilor (nu a grăsimilor). Pierderea a 0,5-1 kg de greutate corporală într-o săptămână va fi mai sănătoasă și va dura mai mult, deși necesită și mult efort pentru a reduce 1.000 de calorii în fiecare zi. Indiferent de greutatea dvs. țintă, acordarea atenției la mâncare (și cantitatea), arderea mai multor calorii și modificarea stilului de viață vă vor ajuta să slăbiți într-un mod sănătos!
Etapa
Metoda 1 din 3: Reducerea aportului de calorii
Pasul 1. Prioritizează consumul de legume
Legumele sunt relativ sărace în calorii și conțin multe vitamine, antioxidanți și fibre care vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși și sățioși. Scopul este de a mânca aproximativ 2-3 căni de legume în fiecare zi. Accesați https://www.choosemyplate.gov/vegetables pentru echivalentul a 1 cană de legume fierte și crude. Încercați să mâncați legume colorate pentru a obține o varietate de substanțe nutritive!
Începeți masa cu legume și legume cu frunze verzi înainte de a consuma alimente bogate în calorii, cum ar fi proteine și carbohidrați. În acest fel, te vei simți mai plin deși consumi mai puține calorii
Pasul 2. Mâncați proteine cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă
Proteinele vor ajuta la construirea masei musculare slabe, ceea ce înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi până la 15-20% din aportul zilnic.
- Alegeți albușuri, pește, pui sau bucăți de carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi.
- Sursele de proteine vegetale care vor oferi putere musculară includ tofu, tempeh, seitan, fasole, leguminoase și linte.
Pasul 3. Reduceți aportul de carbohidrați și acordați prioritate consumului de cereale integrale
Treceți de la carbohidrați albi simpli (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb) la cerealele integrale (cum ar fi pâinea integrală de grâu sau orezul brun). Carbohidrații din cerealele integrale conțin, de asemenea, mai multe fibre, ceea ce vă va face să vă simțiți plin mai mult timp.
- După cum se recomandă, ar trebui să consumați 300 de grame de carbohidrați zilnic pentru o dietă de 2.000 de calorii (sau 45-65% din aportul total de calorii). Cu toate acestea, pentru a pierde mai mult în greutate în mai puțin timp, reduceți aportul de carbohidrați la aproximativ 50-150 de grame pe zi.
- În următoarele câteva săptămâni, înlocuiți pâinea albă cu salată și pastele cu tăiței de dovlecei sau dovlecei spaghetti pentru a reduce aportul de carbohidrați.
Pasul 4. Consumați grăsimi mononesaturate sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de măsline
În următoarele 3 săptămâni, ar trebui să te poți simți plin deși consumi mai puține calorii. Deci, nu evita grăsimea! Grăsimile vor face creierul să se simtă plin, precum și să conțină acizi grași omega 3 care pot ajuta corpul să ardă grăsimi. Doar asigurați-vă că alegeți grăsimi sănătoase, nu grăsime sau untură. Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de măsline.
- Surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia, nuci, semințe și unt de arahide, toate conțin acizi grași omega 3.
- Deoarece conținutul de calorii din grăsimi nu este redus, limitați consumul la doar 2 linguri (6 lingurițe) de ulei sau unt de arahide pe zi (aproximativ 2 porții).
Pasul 5. Bucurați-vă de gustări numai când vă este foame și alegeți alimente proaspete
Gustările vă vor ajuta să vă mențineți energia și rata metabolică pentru următoarele 3 săptămâni. Cu toate acestea, dacă nu ezitați să luați gustări, beți mai întâi 250 ml de apă și așteptați 5 minute pentru a vedea dacă vă simțiți mai energic. Optați pentru fructe și nuci proaspete peste gustări zaharoase, chipsuri care conțin grăsimi trans sau biscuiți cu conținut mare de carbohidrați. Încercați să mâncați doar gustări cu maximum 100 de calorii sau echivalentul a:
- 1 fruct proaspăt (măr mare, banană sau 2 portocale)
- 15-19 migdale întregi
- 13-14 nuci de caju întregi
- 10 bucăți de nuci pecan
- 28 de fistic cu coajă
Pasul 6. Satisfacerea nevoilor de lichide ale corpului cu băuturi cu conținut scăzut de calorii
Reduceți consumul de sodă, băuturi energizante și băuturi bogate în calorii și zahăr. Alegeți apă, ceai și cafea neagră (fără adaos de lapte, smântână sau zahăr) pentru a evita caloriile goale.
- Sunt incluse și caloriile din băuturile alcoolice! Dacă doriți să beți această băutură, alegeți un tip cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi bere, băuturi bogate în alcool și gheață sau vin. Nu uitați să beți cu măsură sau 1 băutură pe zi pentru femei și 2 băuturi pe zi pentru bărbați.
- Se știe că cafeaua mărește metabolismul organismului. Deci, este în regulă să bei cafea neagră dimineața sau înainte de a face mișcare pentru a crește energia. Cu toate acestea, nu beți mai mult de 4 căni de cafea pe zi (sau 400 mg de cofeină) pentru a evita riscul de anxietate, insomnie și probleme digestive.
Pasul 7. Reduceți aportul de sodiu timp de 3 săptămâni
Sodiul va face corpul să rețină apa, făcându-vă să arătați umflat și să stocați greutatea excesivă a apei. Deci, evitați să adăugați sare în dieta dvs. pentru următoarele 3 săptămâni și stați departe de alte surse de sodiu. Utilizați alte condimente, cum ar fi pudra de chili, chimen și usturoi, pentru a condimenta lucrurile.
Alimentele congelate (chiar și cele „sănătoase”), gustările, supele și tot felul de sosuri sunt bogate în sodiu. Consumați zilnic aproximativ 1.500 mg (1,5 grame) de sodiu și asigurați-vă că citiți etichetele nutriționale pe ambalajul alimentelor
Pasul 8. Răsfățați-vă o dată pe săptămână sau mai puțin și exersați gestionarea porțiilor
Deși este posibil să trebuiască să nu mai mâncați desert pentru a pierde 2 kilograme în următoarele 3 săptămâni, acest lucru vă va crește pofta (și vă va crește șansele de a mânca cantități mari de dulciuri). Așadar, răsfățați-vă să mâncați alimente dulci cu conținut scăzut de calorii în porții foarte mici, maximum o dată pe săptămână.
- Bucurați-vă de o cutie de ciocolată neagră (care conține cel puțin 70% cacao) o dată pe săptămână (maxim) pentru a vă crește aportul de antioxidanți și minerale sănătoase.
- Îndeplinește-ți pofta de dulciuri cu fructe congelate (cum ar fi afine sau banane) în loc de tort, prăjituri sau plăcinte. Puteți face chiar și propria înghețată cu banane, care este mult mai sănătoasă decât înghețata obișnuită. În plus, corpul tău va primi și aport suplimentar de fibre!
Metoda 2 din 3: Arde mai multe calorii
Pasul 1. Faceți exerciții aerobice 45-60 de minute, 5 sau 6 zile pe săptămână
Încercați să faceți jogging, alergare, ciclism sau mers pe jos rapid pentru a arde mai multe calorii în fiecare zi. Deși ceea ce mâncați este mai important decât ceea ce ardeți, exercițiile fizice vă vor ajuta să creșteți metabolismul pentru a menține arderea caloriilor.
- Alternați exerciții de intensitate scăzută (arderea grăsimilor) și de intensitate viguroasă în fiecare zi. De exemplu, alergați luni, jogging pe distanțe mari marți, exerciții aerobice de mare intensitate miercuri etc.
- Încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. De exemplu, în timp ce faci jogging, încearcă să alergi repede timp de 60 de secunde la fiecare 3-5 minute.
Pasul 2. Exersează ridicarea greutăților de 3 ori pe săptămână pentru a construi mușchiul slab
Antrenamentul cu greutăți va ajuta la construirea mușchilor slabi și la creșterea ratei metabolice a corpului. În plus, după 3 săptămâni, acești mușchi te vor lăsa să te simți în formă și să arăți slab.
- Alege greutăți ușoare și fă mai multă mișcare dacă nu vrei să arăți voluminoasă (adaugă greutate musculară).
- Alternează-ți brațele și picioarele în diferite zile. De exemplu, lucrați partea inferioară a corpului luni, partea superioară și cea mijlocie marți și odihniți-vă miercuri înainte de a lucra partea inferioară a corpului joi.
- De asemenea, vă puteți lucra forța superioară și inferioară a corpului în zilele de luni, miercuri și vineri (și să vă odihniți marți și joi).
Pasul 3. Mutați-vă mai mult în fiecare zi pentru următoarele 3 săptămâni
Cu bicicleta sau pe jos până la birou. Dacă nu puteți trece complet de la modul obișnuit de transport, încercați să parcați mai departe și să mergeți la serviciu. Încercați să mergeți cu bicicleta timp de 15 minute sau să mergeți 30 de minute dimineața și seara. Cu toate acestea, nu încorporați această activitate în timpul de exercițiu de cel puțin 45 de minute în fiecare zi pentru următoarele 3 săptămâni.
- Mergeți la ultimul etaj pe scări. Nu folosiți scări rulante sau lifturi.
- Rămâneți în picioare în timp ce lucrați la computer, nu doar stați.
- Încercați să stați în picioare în timp ce vă uitați la televizor sau așteptați masa pentru a găti.
Pasul 4. Odihnește-te 1 sau 2 zile
Deoarece obiectivul dvs. de scădere în greutate este de 2,5 kg pe săptămână, odihniți-vă doar 1 sau 2 zile în fiecare săptămână, în timp ce continuați să faceți activități timp de 15-30 de minute (cum ar fi mersul pe jos, înotul pe îndelete, yoga, pilates, stretching și / sau exerciții aerobice viguroase). în prezent).
Faceți o plimbare lungă în aer liber (alegeți un traseu de drumeție, dacă puteți) sau alăturați-vă unui program online de practică yoga
Pasul 5. Antrenează-te cu un prieten sau ia un curs de exerciții pentru a-l face mai distractiv
Vizitați sala de gimnastică locală, aflați ce programe sunt oferite în următoarele 3 săptămâni. Încercați să urmăriți o tabără de boot, metoda barre, power yoga, aerobic sau pompă musculară. Invitați-vă prietenii să se alăture acestui program pentru a vă păstra angajamentele, făcându-l mai distractiv.
Durata cursurilor variază de la 30 de minute la 1 oră (în funcție de intensitate și de centrul de fitness care le deține). Există multe clase care includ, de asemenea, antrenamentul de forță și cardio-interval. Așadar, îl puteți include în obiectivele dvs. zilnice de exerciții
Metoda 3 din 3: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Invitați membrii familiei și / sau colegii de cameră să vi se alăture
Reducerea caloriilor va fi dificilă dacă oamenii cu care locuiți nu au aceleași obiective. Motivarea membrilor familiei să adopte o dietă mai sănătoasă și mai activă împreună cu dvs. vă va ajuta să vă asigurați succesul.
Dacă oamenii cu care locuiți nu doresc să facă parte din același program, puneți în aplicare unele restricții (cum ar fi să nu păstrați mâncarea nedorită acasă) și proiectați-vă propriul meniu cu orice consumă
Pasul 2. Folosiți o aplicație jurnal alimentar pentru a monitoriza aportul zilnic de calorii
Urmărirea și păstrarea unui jurnal alimentar este o modalitate eficientă de a monitoriza cu precizie câte calorii consumați. Acest jurnal vă va face mai responsabil și vă va reduce șansele de a mânca fără un plan în următoarele câteva săptămâni. Utilizați o aplicație pentru telefon sau luați un notebook mic cu dvs., astfel încât să puteți urmări ceea ce mâncați în timp ce călătoriți.
- „Contorul gratuit de calorii” al My Fitness Pal este o aplicație excelentă pentru telefon pe care o puteți încerca.
- Shopwell este o aplicație gratuită care vă poate ajuta să alegeți produse alimentare mai sănătoase, adaptându-vă lista de cumpărături la obiectivele dvs. de fitness și de slăbire.
Pasul 3. Urmăriți-vă dieta pentru următoarele 3 săptămâni
Mâncarea conștientă vă va ajuta să mâncați mai încet, făcându-vă să vă simțiți mai plin și mai puțin probabil să mâncați excesiv. Mănâncă încet, mestecă-ți bine mâncarea și fii atent la textura și gustul ei de pe limbă.
- Scăpați de orice vă poate distrage atenția în timp ce stați și vă bucurați de masă. Opriți telefonul, televizorul, computerul și / sau radioul.
- Puneți o furculiță sau o lingură la fiecare 3 mușcături și beți apă pentru a vă ajuta să mâncați mai încet și pentru a ușura digestia.
Pasul 4. Nu tăiați prea multe calorii pentru ca corpul dumneavoastră să primească toți nutrienții
Consumul de mai puține calorii înseamnă reducerea aportului de substanțe nutritive pentru organism. Deci, nu exagera. În următoarele 3 săptămâni, nu consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (pentru femei) și 1.500 de calorii pe zi (pentru bărbați) pentru a menține sănătatea.
Reducerea prea multor calorii poate duce la malnutriție. De asemenea, vă va face să vă simțiți slabi, ceea ce vă va face mai iritabil și va crește probabilitatea că veți mânca excesiv data viitoare
Pasul 5. Urmăriți dimensiunile porțiilor pentru următoarele 3 săptămâni
Consumul de porții mai mici este foarte important pentru pierderea în greutate. Indiferent dacă gătiți acasă sau mâncați la un restaurant, urmăriți cantitatea de mâncare pe care o mâncați. În timpul mesei, cereți ca jumătate din intrările dvs. să fie ambalate (sau aduceți propria cutie de prânz). Folosiți-vă mâinile pentru a măsura porția corectă de mâncare.
- Legume coapte, cereale uscate, fructe întregi sau tocate: 1 pumn = 1 cană (16 linguri)
- Brânză: 1 deget arătător = aproximativ 40 de grame
- Fidea, orez, fulgi de ovăz: 1 palmă = 0,5 căni (8 linguri)
- Proteine: 1 palmă = aproximativ 85 de grame
- Grăsime: 1 deget mare = 1 lingură (3 lingurițe)
Pasul 6. Încercați o dietă intermitentă de post câteva zile pe săptămână
Acest tip de post vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii, să reduceți grăsimile, precum și să reduceți nivelul colesterolului. Stabiliți un interval de timp de 8 ore pe zi și practicați o dietă de post între 1 și 4 zile pe săptămână.
- De exemplu, mâncați numai între orele 10:00 și 18:00 sau 23:00 și 19:00 Acordați atenție modului în care vă simțiți după post și reglați intervalul de timp și frecvența pentru a se potrivi programului dvs.
- Rețineți că sărind peste mese vă poate pune corpul într-un mod de foame, astfel încât să rețină grăsimile și să ardă mai puține calorii. Deci, în timp ce practicați dieta de post, mâncați o cantitate mică de mâncare de 4-5 ori în intervalul unei mese.
Pasul 7. Bea multă apă pentru a preveni balonarea și deshidratarea
Consumul de mai multă apă în timpul exercițiului este foarte important pentru a satisface nevoile de lichide ale corpului. Deshidratarea va face corpul să rețină apa. Deci, chiar dacă sună absurd, trebuie să beți mai multă apă pentru a reduce reținerea apei. Apa va ajuta, de asemenea, la eliminarea excesului de sare din corp, reducând astfel balonarea.
Beți apă până la jumătate din greutatea corpului în uncii. De exemplu, dacă cântăriți 90 kg (sau aproximativ 200 de lire sterline), beți 100 uncii de apă (echivalentul a aproximativ 3 litri) de apă în fiecare zi
Pasul 8. Încearcă să dormi 7-8 ore în fiecare noapte
Lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra metabolismului și asupra hormonilor de stres, determinând corpul să stocheze mai multe calorii. În plus, vei fi mai ușor tentat să consumi alimente dulci sau grase dacă nu dormi suficient. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați să vă liniștiți noaptea prin:
- Ascultați muzică instrumentală liniștitoare.
- Evitați să folosiți telefoane mobile sau să vă uitați la televizor cu o oră înainte de culcare.
- Bea un ceai liniștitor (cum ar fi ceai de lavandă, mușețel sau ghimbir).
- Practicați respirații profunde, meditative.
sfaturi
- Bea 250 ml de apă înainte de mese pentru a umple parțial stomacul.
- Amintiți-vă că cea mai mare parte a greutății pierdute în 3 săptămâni este greutatea apei. Încă trebuie să urmați o dietă hipocalorică pentru a vă menține greutatea țintă pe termen lung.
- Nu vă așteptați ca greutatea dvs. să scadă în continuare în fiecare săptămână. Unele persoane pot pierde rapid în greutate în primele 2 săptămâni, dar în timp, antrenamentul cu greutăți și exercițiile fizice de mare intensitate vă pot ajuta să ajungeți prin platou.
- Consultați un dietetician pentru a ajuta la reducerea aportului de calorii într-un mod sănătos.
- Lucrați cu un antrenor personal pentru a vă menține angajamentul și motivația pe tot parcursul programului de exerciții.
Avertizare
- Nu mai faceți exerciții dacă vă simțiți rău, respirația scurtă sau amețeala.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice dietă sau program de fitness
