Pierderea a 2 kg în 2 săptămâni necesită multă muncă și răbdare. Pierderea în greutate considerată sănătoasă este de 0,5-1 kg pe săptămână, astfel încât obiectivul de a pierde 2 kg în 2 săptămâni sau 1 kg pe săptămână este puțin ambițios. Trebuie să vă schimbați dieta și să vă exercitați în mod regulat pentru ca acest lucru să se întâmple.
Etapa
Metoda 1 din 2: Exercițiu pentru a sprijini pierderea în greutate
Pasul 1. Exercițiu dimineața
Dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcare după-amiaza sau seara, luați în considerare schimbarea rutinei de exerciții fizice în timp ce este încă devreme.
- Mai multe studii arată că exercițiile fizice dimineața măresc capacitatea organismului de a arde calorii din grăsimile stocate, nu caloriile pe care le-ați consumat pe parcursul zilei.
- Programați exercițiile timp de 20 până la 30 de minute după ce v-ați trezit dimineața. În plus, să te trezești dimineața te ajută să nu scapi de mișcare pentru că ești prea ocupat sau obosit toată ziua.
- Schimbarea programului a fost dificilă la început. Cu toate acestea, după câteva zile de a te trezi devreme (și de a te culca mai devreme), te vei obișnui cu noua ta rutină de dimineață.
Pasul 2. Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
HIIT este foarte popular în aceste zile din motive întemeiate. Studiile arată că HIIT ajută la arderea mai multor grăsimi și la stimularea metabolismului mai mult decât exercițiile tradiționale.
- Antrenamentele tipice HIIT alternează între exerciții de intensitate foarte mare (cum ar fi sprintul) și exerciții de intensitate moderată (cum ar fi joggingul). Faceți antrenamente HIIT una sau două zile în fiecare săptămână.
- Faceți 45 de minute de exerciții cardiovasculare, inclusiv o încălzire de 10 minute și o răcire de 10 minute. Cele 25 de minute ar trebui să se concentreze asupra sprintului timp de 30 de secunde până la 1 minut și să revină la intensitate moderată timp de 2 până la 4 minute.
- HIIT crește producția de hormon de creștere uman cu până la 450 la sută în 24 de ore. Acest exercițiu ajută la pierderea grăsimilor mai repede decât mușchii, făcându-l ideal pentru pierderea în greutate.
- Exercițiul de intensitate ridicată înseamnă 80 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Nu poți conversa prin chat și ai „respirație”. Intensitatea moderată înseamnă 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim. Poți discuta, dar cu respirații scurte. Alternează între aceste două exerciții.
Pasul 3. Începeți antrenamentul cu greutăți
Când nu există un program HIIT, efectuați antrenamente cu greutăți. Amintiți-vă că construirea mușchilor necesită timp. Cu toate acestea, antrenamentul regulat cu greutatea, împreună cu o dietă sănătoasă, pot ajuta la construirea masei musculare după 4 până la 12 săptămâni, ceea ce va crește metabolismul.
- Antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare slabe. Cu cât masa musculară este mai slabă, cu atât este mai mare rata metabolică.
- Începeți-vă săptămâna cu exerciții populare, cum ar fi ondularea bicepilor, presarea tricepilor, presarea pieptului, rândul, ghemuitul, lovirea și ridicarea gambei. Acest exercițiu este rapid și poate fi încorporat în rutina dvs. curentă de exerciții.
- Încercați o mașină de haltere nouă, clopot de fierbător sau o nouă frânghie TRX. Mai bine, antrenați-vă cu un prieten sau antrenor personal care vă poate arăta cum să utilizați noul echipament.
- Faceți 12 până la 15 repetări în 2 până la 3 seturi.
Pasul 4. Completați cu alte tipuri de exerciții cardiovasculare
În plus față de HIIT și antrenament de forță, completați antrenamentul cu alte activități cardiovasculare. Acest tip de exercițiu ajută și la susținerea pierderii în greutate.
- La fel ca HIIT, exercițiile cardiovasculare arde, de asemenea, un număr destul de mare de calorii pe sesiune. Faceți 150 până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână (contează și HIIT).
- Alte activități cardiovasculare includ jogging / alergare, utilizarea unui aparat eliptic, dans, înot sau exerciții aerobice.
- Una dintre diferențele dintre antrenamentul cardiovascular și HIIT este că antrenamentul cardio se face constant la intensitate moderată, nu alternând între nivelurile de intensitate ridicată și moderată.
Metoda 2 din 2: Mănâncă pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Faceți un plan de reducere a caloriilor zilnice cu 1.000 de calorii
0,5 kg echivalează cu 3.500 de calorii, deci 2 kg echivalează cu 14.000 de calorii. Împărțit la 14 zile, înseamnă că trebuie să reduceți 1.000 de calorii pe zi. Puteți reduce unele dintre calorii cu exercițiile fizice, dar va trebui, de asemenea, să reduceți caloriile din alimente pentru a vă atinge obiectivul de a pierde 2 kilograme în 2 săptămâni.
- În timp ce tăierea caloriilor va duce la pierderea în greutate, tăierea prea multor poate încetini pierderea în greutate, malnutriția și oboseala.
- De asemenea, amintiți-vă că, de asemenea, ardeți calorii prin exerciții fizice. Exercițiul fizic, combinat cu reducerea caloriilor din dieta ta, îți va facilita atingerea obiectivelor.
- Utilizați un jurnal alimentar sau o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a afla câte calorii consumați în prezent și scădeți 500 până la 750 din numărul respectiv. Țineți evidența caloriilor pentru a vă asigura că nu mâncați prea mult și că nu încălcați limitele de calorii stabilite.
Pasul 2. Mănâncă un mic dejun sănătos
Micul dejun este foarte important, mai ales atunci când participați la un program de slăbire.
- Nu luați doar micul dejun. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine și fibre pentru a vă ajuta să vă umpleți și să vă mențineți plin mai mult timp.
- Combinația dintre o cantitate mai mare de proteine și fibre vă menține sătul mai mult timp după masă. În plus, fibra adaugă volum alimentelor, astfel încât să vă simțiți mai plini.
- Încercați fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc 0% grăsime și cană cu granola cu conținut scăzut de calorii și o mână de fructe de pădure sau o omletă cu 2 ouă cu legume fără amidon sau un ou fiert tare.
Pasul 3. Încercați să limitați carbohidrații
Pierderea a 2 kg în 2 săptămâni se poate face cu ușurință, dar anumite diete o ușurează. Limitarea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme puțin mai ușor.
- Glucidele se găsesc în multe alimente. Cu toate acestea, există anumite tipuri de glucide care, dacă sunt evitate, vă pot ajuta să slăbiți cu 2 kg mai ușor decât o dietă cu conținut scăzut de calorii.
- Glucidele se găsesc în produsele lactate, cereale, legume cu amidon, leguminoase și fructe.
- În loc să mâncați pâine, orez sau paste, înlocuiți-le cu legume fără amidon, cum ar fi broccoli, spanac, conopidă, țelină și plante. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, care sunt importante pentru sănătatea generală.
Pasul 4. Nu uitați de proteine și legume la fiecare masă
La fel ca micul dejun, alimentele bogate în proteine și legumele cu conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire mai rapid decât doar o dietă cu conținut scăzut de calorii.
- În loc să numărați zilnic grame de proteine, concentrați-vă pe consumul de 1-2 porții de proteine slabe la fiecare masă și gustare. Acest lucru este pentru a vă asigura că obțineți suficient din substanțele nutritive esențiale.
- O porție de proteine este egală cu aproximativ 80 până la 110 grame sau aproximativ o ceașcă de fasole sau linte. Asigurați-vă că măsurați porții, astfel încât să nu exagerați.
- Alegeți proteine slabe, cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de vită slabă, tofu sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă asigura că rămâneți în intervalul stabilit de aport caloric.
- Combinați proteina cu orice tip de legume. Încercați să alegeți legume fără amidon, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salata verde, broccoli, ardei gras, varză de Bruxelles sau roșii. Adăugați 1 sau 2 porții de frunze de salată.
- Legumele fără amidon sunt, de asemenea, bogate în fibre și alți nutrienți importanți care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini la calorii mai mici.
Pasul 5. Înlocuiți alimentele procesate cu alimente mai hrănitoare
Limitarea sau evitarea alimentelor procesate în timpul programului de slăbire de două săptămâni vă va ajuta să vă atingeți obiectivele fără obstacole semnificative.
- Se știe că alimentele procesate sunt bogate în calorii, zahăr adăugat, forme nesănătoase de grăsimi și alți conservanți adăugați.
- Consumul regulat sau mare de alimente procesate poate opri pierderea în greutate sau chiar duce la creșterea în greutate.
- Nu mai consumați alimente procesate, cum ar fi alcoolul, băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, bomboanele, produsele de patiserie, înghețata, pâinea pentru micul dejun, cerealele zaharate, prăjiturile și carnea procesată cu conținut ridicat de grăsimi.
- De exemplu, înlocuiți o gustare de prăjituri de după-amiază cu fructe și ciocolată neagră sau un iaurt mic pentru calorii și zahăr mai mici. Sau, în loc să comandați pui prăjit, optați pentru piept de pui la grătar cu salată vegetală.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de slăbire. Medicul dumneavoastră vă poate spune dacă este sigur să slăbiți.
- 2 săptămâni este momentul perfect pentru a slăbi 2 kg. Cu toate acestea, 2 săptămâni nu sunt suficiente pentru a pierde mai mult de 2 kg. Dacă doriți să slăbiți 5 kg sau mai mult, va trebui să prelungiți termenul.
