Pierderea a 9 kg în două săptămâni este dificilă. Deși chirurgia și medicamentele pentru scăderea în greutate sunt opțiunile pentru mulți oameni de a slăbi rapid, schimbarea dietei și a stilului de viață poate reduce greutatea și poate fi mult mai sănătos. Este important să rețineți că dietele pentru a pierde cantități mari de greutate într-o perioadă scurtă de timp sunt extrem de rare și ar trebui să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră înainte de a continua.
Etapa
Partea 1 din 3: Schimbarea a ceea ce mănânci
Pasul 1. Treceți la numai apă potabilă
Apa curăță sistemul, elimină toxinele inutile, ușurează pierderea în greutate. În plus, nu există calorii în apă, ceea ce îl face o alegere excelentă față de băuturile cu zahăr. De fapt, dacă vă limitați consumul de apă doar la apă, șansele de a pierde în greutate vor crește. Dacă vrei ceva aromat din când în când, optează pentru ceai neîndulcit.
- Faceți-o 24/7 (24 de ore în fiecare zi), altfel decât chiar înainte de a vă antrena. Vă puteți bucura de o ceașcă de cafea neagră (sau puteți folosi puțin lapte degresat). Cofeina vă poate da un impuls, făcându-vă să lucrați mai mult în timpul antrenamentului.
- Se pare că și apa potabilă poate crește metabolismul, pe lângă faptul că vă face să vă simțiți plini. Noi cercetări arată că consumul a două pahare cu apă rece crește metabolismul cu 40% timp de 15-20 de minute. Participanții la acest studiu privind pierderea în greutate au raportat că au pierdut 15 kilograme în trei luni, în special din consumul de apă.
Pasul 2. Eliminați alimentele rapide din dieta dumneavoastră
Complet pierdut. Persoanele care urmează o dietă de bază pot uita și mânca fast-food o dată sau de două ori, fără să simtă nici un rău. Cu toate acestea, pentru cei care suferă un program de slăbire într-un timp extrem de scurt (ca acesta), trebuie să evite mâncarea rapidă.
- Evitați alimentele grase, grase și bogate în zahăr. Orice lucru care este făinat, prăjit, acoperit cu ciocolată, învelit sau umplut cu și conservat cu zahăr este haram.
- Asigurați-vă că ați citit eticheta de pe ambalaj. Chiar și alimentele precum iaurtul și batoanele de granola (gustări cu ingrediente sănătoase precum miere, fructe uscate, nuci etc.) pot avea un conținut ridicat de zahăr. Mulți oameni cred că acest tip de mâncare este sănătoasă, dar nu este.
Pasul 3. Eliminați carbohidrații albi
De la paste la produse de patiserie, acestea sunt pline de carbohidrați simpli, care sunt de fapt zaharuri ascunse. Acești mici ticăloși cresc nivelul de insulină, cresc depozitarea grăsimilor și, în cele din urmă, se îngrașă. Pentru a reduce acest câștig, eliminați carbohidrații rafinați; aceasta înseamnă orez alb, pâine și cartofi, pe lângă produse de patiserie, prăjituri, gogoși, chipsuri, covrigi și înghețată.
- Mai bine nu mai consumați carbohidrați în general. Imaginați-vă: 20 de kilograme în 2 săptămâni sunt destul de grele. Pentru a vă pune corpul într-o stare de cetoză, în care corpul dumneavoastră mănâncă grăsimi stocate în loc de glicogen stocat (deoarece este deja redus), trebuie să consumați carbohidrați în cantități mici sau deloc. Pe lângă evitarea alimentelor cu zahăr, ar trebui să evitați și legumele cu amidon (cartofi, dovleac, morcovi), cerealele integrale (inclusiv quinoa și orezul brun) și fructele zaharate, cum ar fi bananele, portocalele și merele.
- În plus, să îți fie foame îți va crește dorința de a reveni la vechile tale obiceiuri. Mâncarea consecventă a ceea ce este bine pentru tine ajută la ruperea vechilor tale obiceiuri alimentare. Când vei fi plin, vei face alegerea corectă.
Pasul 4. Mănâncă o gustare cu „calorii negative”
Faptul că consumul care este negativ pentru calorii este cu adevărat negativ este discutabil. Conform teoriei, există alimente care necesită multă energie pentru a fi digerate, astfel încât consumarea lor va arde mai multe calorii decât caloriile conținute în aceste alimente. Chiar dacă nu arzi calorii consumând aceste alimente, nici nu vei adăuga calorii din aceste alimente.
- Pentru legume, consumați mai mult sparanghel, cartofi dulci, broccoli, varză, conopidă, țelină, castraveți, usturoi, fasole verde, salată, ceapă, ridichi, spanac, ridichi și dovlecei.
- Pentru fructe, alege afine, melan, afine, grapefruit, pepene galben, limonadă, tei, portocale, mango, papaya, zmeură, căpșuni, roșii, mandarină și pepene verde.
Pasul 5. Alegeți proteine care conțin și multe legume
În loc de carne de vită sau de porc, alegeți un tip de carne precum puiul sau peștele. Consumul de pește este foarte util deoarece acizii grași prezenți în pește furnizează uleiul de care are nevoie corpul și reduc nevoia de a mânca alimente pline de grăsimi sau care vă îngrașă.
Și în ceea ce privește legumele, bucurați-vă. Cină prânz mic dejun; mănâncă cât vrei. Legumele sunt foarte hrănitoare, în general nu au un conținut ridicat de calorii sau zahăr (din nou, nu cartofi) și vă mențin sătul. Legumele reprezintă o cale scurtă către pierderea în greutate
Pasul 6. Luați în considerare dietele moft / sezon
Practic, dietele moft / sezoniere pot funcționa pe termen scurt. Dacă doriți să slăbiți repede și nu aveți probleme cu recâștigarea în greutate, atunci o dietă de modă / sezonieră ar putea fi în acest caz. Amintiți-vă doar că, în general, dietele de acest gen sunt nesănătoase și nu durează mult.
Una dintre dietele de modă / sezoniere care sunt frecvente astăzi este extragerea de suc (consumul de mult suc). Un altul este dieta Master Cleanse; ambele sunt diete pe bază de lichide. Acestea oferă rezultate rapide, dar sunt dificil de urmărit și nu sunt recomandate pe termen lung. Dacă ești disperat, studiază-l, dar nu-l lua în serios
Partea 2 din 3: Schimbarea modului în care mănânci
Pasul 1. Asigurați-vă că continuați să mâncați când este timpul să mâncați
Chiar dacă este tentant să sari peste micul dejun sau să postim toată ziua, nu ar trebui. Postul prelungit poate duce la pierderea mușchilor și la alte probleme de sănătate, dar poate, de asemenea, să îngreuneze pierderea în greutate a corpului. Atunci când corpul uman nu primește suficiente substanțe nutritive, corpul uman va economisi calorii arzându-le mai încet. După câteva zile, veți experimenta probabil o slăbire destul de drastică, dar după două săptămâni, greutatea pe care ați pierdut-o va reveni din nou.
Excepția este dacă vă aflați într-un program de post intermitent foarte regulat. Acesta este momentul în care nu mâncați 8-24 de ore și apoi mâncați o anumită masă cu calorii (de obicei mai multe) după aceea. Deși acest lucru este eficient, faceți acest lucru numai cu aprobarea medicului dumneavoastră. Dacă nu o faci bine, poți crește tendința corpului tău de a depozita grăsime
Pasul 2. Nu mâncați după o anumită oră
Mulți oameni au succes în a rula o dietă cu un anumit tipar de timp. Adică, decid să nu mănânce după un anumit timp, de obicei între orele 19-20. Cina este cea mai proastă pentru majoritatea oamenilor, cu televizorul pornit și prietenii gustând și ei. Este dificil din punct de vedere emoțional, dar în cele din urmă dă roade.
Trebuie să fii rezonabil cu tine însuți. Această regulă este suficientă doar cinci sau șase zile pe săptămână. Oferă-ți o șansă de a ieși cu prietenii; dar asta nu înseamnă că poți merge ușor. Limitați la un pahar de vin roșu și gustări; Nu mânca întregul bufet
Pasul 3. Gestionează-ți caloriile
Ideea că este vorba despre calorii este de modă veche. Concluzia este că corpurile oamenilor sunt diferite și nu toate caloriile sunt create egale. În plus, numărarea caloriilor este de rahat. Cu toate acestea, acestea sunt bune orientări „generale”. Pentru o dietă ca aceasta, stabiliți-vă caloriile pentru o zi. Dacă ați făcut-o bine cu rezultate bune, mâncați o bucată de tort de ciocolată sau adăugați piept de pui. Nu exagerați, dar nu vă lăsați să suferiți.
Trebuie să echilibrați caloriile pe care le ardeți cu caloriile pe care le consumați. Cu alte cuvinte, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât poți mânca mai mult. Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. În medie (din nou, „media”), o persoană trebuie să ardă 3.500 de calorii mai mult decât consumă pentru a pierde 450 de grame. Pentru a slăbi 20 de kilograme (9 kilograme) în două săptămâni, trebuie să slăbești puțin sub 1,5 kilograme (675 grame) în fiecare zi. Asta înseamnă să arzi puțin peste 5.000 de calorii în plus față de ceea ce consumi în fiecare zi. Așa este, o țintă destul de dură
Pasul 4. Controlul porțiunii master
Nu este vorba doar de „ce” mănânci, ci și de „cât” mănânci. Chiar și alimentele sănătoase trebuie consumate cu moderație. Începeți folosind farfurii mici și tacâmuri mici și nu adăugați mai multe. Urmați instrucțiunile porțiunilor enumerate pe etichete pe ambalajele pentru alimente și aflați despre ce nu sunteți sigur.
Gustarea face de multe ori controlul porțiunilor puțin dificil. Pentru a evita ca o mână de nuci să se transforme într-un singur pachet, porționați gustările înainte de timp. Deci, când ți-e foame, ia-l într-un recipient mic sau unul care se potrivește cu porția și este suficient. Știi exact ce mănânci
Pasul 5. Luați în considerare organizarea unei sesiuni de trișare
Ciclurile intermitente de post și calorii câștigă popularitate. Obiceiuri de acest gen spun că uneori este bine să mănânci multe calorii, deoarece îți împiedică corpul să nu mai ardă calorii. La o săptămână în dietă, gândiți-vă să vă distrați puțin cu mâncarea; acest lucru vă ajută dieta să rămână pe drumul cel bun.
Dacă această dietă va dura mai mult, puteți dedica o zi mâncării. Mănâncă orice vrei. Cu toate acestea, este o idee bună să o limitați la o oră sau două pe o perioadă de paisprezece zile. Deci, săptămâna aceasta, timp de 60 de minute pe zi, mergeți în oraș. Dar după aceea, trebuie să reveniți la programul dvs
Pasul 6. Mănâncă mai des
Asigurați-vă că ați citit-o corect; mâncați mai „frecvent”, nu mâncați „mai mult”. Gândiți-vă așa: dacă mâncați doar 5 bucăți de țelină într-o singură zi (nu este recomandat; doar un exemplu), nu mâncați-le pe toate la micul dejun. Trebuie să-ți cronometrezi mesele, astfel încât să nu-ți fie foame. În același timp, înseamnă că nu ați mâncat mult în ultimele două săptămâni. Deci, mâncați mai puțin, dar mâncați mai puțin „mai” des. Acest lucru vă va reduce stomacul, crezând că îi este foame.
Multe dintre dietele sănătoase pledează pentru gustări și din motive întemeiate; Gustarea îți menține metabolismul ridicat și te împiedică să mănânci excesiv mai târziu. De aceea, mănânci porții mai mici, astfel încât să ai loc să adaugi calorii atunci când gustezi. În două săptămâni, corpul tău și motivația îți vor mulțumi
Partea 3 din 3: Schimbați-vă stilul de viață
Pasul 1. Începeți să gătiți
Pentru a controla fiecare nutrient și calorie care intră în corpul tău, gătește pentru tine. În timp ce restaurantele de astăzi au multe opțiuni de mâncare sănătoasă, nu puteți fi siguri ce conține salata dvs. sau ce fel de ulei a fost folosit pentru a găti legumele. Este mai bine pentru tine să gătești propriile alimente și să poți controla ceea ce intră în corpul tău.
În acest fel puteți utiliza uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, mai puțin unt, mai puțin zahăr, mai puțină sare (principala cauză a umflării) și puteți controla porțiile. Și ce altceva este profitabil? Portofelul dvs. este, de asemenea, mai economic
Pasul 2. Înregistrați-vă mâncarea și exercițiul
Dacă este o schimbare permanentă a stilului de viață, urmărirea tuturor poate deveni plictisitoare. Dar, deoarece este doar pentru 14 zile, este foarte funcțional. Luând notițe, puteți vedea când aveți probleme, puteți vedea când aveți un spațiu mic și vă puteți ajuta să vedeți rezultatele obținute; care te fascinează. Dovezi ale unei lucrări bine făcute.
Acest lucru se poate face cu creion și hârtie ca un jurnal alimentar sau puteți obține mai multe tehnici și puteți descărca una dintre numeroasele aplicații de slăbit. Majoritatea vă ajută să numărați calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine și să țineți cont și de exerciții fizice
Pasul 3. Asumați-vă un angajament
Sună simplu, dar unul dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a garanta pierderea în greutate cu succes este să vă angajați în obiectivele dvs. Acest lucru este foarte important pentru un program de dietă pe termen scurt ca acesta. Nu poți „să-ți iei o zi liberă” când renunți la dietă sau la exerciții fizice. Odată ce decideți să faceți acest lucru, trebuie să vă angajați la finalizare.
Este mai ușor când le spui altor persoane despre program sau altcineva o face cu tine. Vă pot trage la răspundere, puteți mânca alimente sănătoase și puteți face exerciții fizice împreună și se pot plânge împreună
Pasul 4. Faceți exerciții moderate până la viguroase câteva ore în fiecare zi
Cel mai bun mod de a arde calorii este să faci mișcare. Dacă corpul dumneavoastră este obișnuit pentru a modera exercițiile fizice, îl puteți crește alternând între exerciții moderate și viguroase în timpul zilei. Pe de altă parte, dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice moderate, faceți exerciții moderate. Orice ai face, asigură-te că faci o mulțime de pauze și bei apă pentru a rămâne hidratat.
- Activitățile viguroase și viguroase ard între 400 și 600 de calorii pe oră, iar exemplele includ alergarea, ciclismul, înotul, aerobicul, baschetul și ridicarea greutăților sau lucrările în grădină.
- Activitatea moderată sau moderată arde între 200 și 400 de calorii pe oră, iar exemplele includ drumeții, munca ușoară în parc, dans, golf, ciclism pe îndelete și mersul pe jos. Faceți activități cel puțin 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
Pasul 5. Fă-ți timp să exersezi dacă ai ocazia
Dacă urmăriți emisiunea preferată și apare un anunț, faceți câteva flotări. În timp ce degajați farfuriile, dansați. Mutați-vă de-a lungul coridoarelor casei dvs. Sună amuzant și ciudat, dar lucruri mici ca aceasta se îngrămădesc, ducând la construirea mușchilor și la o talie mai mică.
Chiar dacă aveți un program agitat, găsiți o modalitate de a putea face 2 lucruri în același timp. Luați câinele pe un traseu mai lung, parcați departe de intrarea unui centru comercial, curățați-vă viguros casa sau spălați-vă propria mașină. Viața este, în general, o oportunitate pentru exerciții fizice
Pasul 6. Dormi bine noaptea
Corpul uman nu poate funcționa corect fără somn. Somnul oferă corpului șansa de a se odihni, îl readuce la starea maximă și facilitează arderea caloriilor și pierderea în greutate. Pentru a slăbi mult într-o perioadă scurtă de timp, asigurați-vă că dormiți șapte până la opt ore în fiecare noapte.
Acest lucru este mai mult decât bunul simț, vă poate regla hormonii și poate preveni foamea. Așadar, nu numai că poate arde calorii și te poate împiedica să mănânci, dar și te poate împiedica să mănânci „când te trezești
sfaturi
- Cardio este un exercițiu foarte bun. Alergatul sau dansul câteva ore pe zi pot face minuni.
- Pentru a vedea rezultatele, trebuie să vă exercitați mult. La început poate fi dificil, dar odată ce ieși și faci asta, nu este atât de rău pe cât crezi.
- Fotografii ale progresului tău în timp ce mergi. Poate când te uiți în oglindă, nu prea se schimbă prea mult, dar dacă faci o fotografie și le compari, vei vedea diferența.
- Aranjați-vă mâncarea.
- Continuați să vă imaginați cum veți arăta, uitați-vă la imagini pentru a vă motiva în timpul exercițiilor.
- Antrenează-te când ești cel mai alert!
- Puteți achiziționa sau descărca o aplicație de pe telefon pentru a vă ajuta să urmăriți aportul de apă, să vă monitorizați activitatea de exerciții și să țineți evidența meselor. Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra obiectivelor de slăbire și vă ajută să găsiți domenii ale dietei și ale nivelului de activitate care pot fi îmbunătățite.
- Afișați imagini cu vedete sau modele care au corpuri ideale în dulapuri, frigidere și recipiente pentru alimente care nu sunt bune. În acest fel, când doriți să luați un pachet de jetoane din dulap, veți vedea fotografii ale unei persoane mai subțiri, astfel încât să nu luați pachetul de jetoane și să îl înlocuiți cu un pahar cu apă.
- Discutați cu medicul sau antrenorul personal pentru idei suplimentare despre cum să slăbiți în cel mai scurt timp. Există multe suplimente alimentare pe piață, iar un expert în pierderea în greutate vă poate oferi informații dacă aceste suplimente alimentare vă pot fi de folos sau dacă un tip de tratament va fi eficient sau nu.
- Nu vă înfometați pentru că vă va slăbi și când veți începe să mâncați din nou, veți câștiga în greutate nebună! Așadar, rămâneți la o dietă sănătoasă. Trebuie să mănânci pentru a slăbi.
- Informează-i pe ceilalți cu planurile tale. Poate îi determină să facă mișcare cu tine și / sau să se alăture programului cu tine. Poate părea ciudat, dar sentimentul de auto-valoare te poate determina să-ți termini programul.
Avertizare
Medicii recomandă, în general, să piardă între 1 și 2 kilograme (450 până la 900 de grame) într-o săptămână. Înainte de a începe un program de slăbire care poate duce la scăderea în greutate, trebuie să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a stabili dacă programul este bun pentru dvs. și care sunt riscurile
== Sursa ==
- https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- https://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- https://www.health.com/health/gallery/0,, 20488303, 00.html
- https://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html# 3
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- https://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- https://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- https://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
- https://fourhourworkweek.com/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
- https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
-
https://www.webmd.com/diet/features/lose-weight- while-sleeping
