Acumularea de grăsime viscerală, sau grăsime abdominală pe organele interne, poate crește riscul de diabet și boli de inimă la femei. Din fericire, această grăsime viscerală este metabolică activă și poate fi redusă rapid printr-o combinație de dietă specială, exerciții fizice și ameliorarea stresului. Puteți pierde rapid grăsimea abdominală prin reglarea hormonilor de stres și prin creșterea metabolismului.
Etapa
Metoda 1 din 3: Mănâncă conform unui plan
Pasul 1. Urmați zicala „stomacul se face în bucătărie”
Majoritatea antrenorilor personali afirmă că, pentru a pierde grăsimea abdominală, trebuie să combinați 90% dieta și 10% exerciții fizice. Dacă nu urmați o dietă echilibrată, acest pas este foarte important.
Pasul 2. Limitați zahărul și boabele rafinate
Reducerea zahărului și a caloriilor goale din carbohidrații albi rafinați te va face să arzi grăsimile mai repede.
- Aceasta include calorii lichide, cum ar fi sifonul, băuturile din cafea și alcoolul.
- Majoritatea nutriționiștilor consideră că este imposibil să pierzi grăsimea rapidă și sănătoasă fără a elimina alimentele procesate din dieta ta.
Pasul 3. Planificați-vă mesele pe baza porțiilor de fructe și legume
- Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de minimum 2,5 căni de legume pe zi.
- Alege legumele după culoare. Încercați să setați farfuria cu legume colorate și veți obține mai mulți nutrienți.
- Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1,5 și 2 căni de fructe pe zi.
Pasul 4. Adăugați cereale integrale
Alegeți cereale integrale precum quinoa, orez brun și orz peste pâinea integrală. Cu cât mănânci mai puțin cereale integrale rafinate, cu atât mai bine pentru corpul tău.
- Alegeți cereale integrale care au un indice glicemic scăzut. Acest lucru înseamnă că nu vă crește brusc nivelul zahărului din sânge și vă va menține să vă simțiți plin mai mult timp.
- Accesați glycemicindex.com pentru a vedea dacă alimentele dvs. preferate se potrivesc cu un indice glicemic sănătos.
Pasul 5. Planificați-vă proteinele
- Mănâncă proteine de calitate, precum somon, ton, curcan, pui și fasole în fiecare zi (femeile care sunt însărcinate, alăptează sau consideră să rămână însărcinate ar trebui să fie atenți la cantitatea de mercur din dieta lor și să evite să mănânce anumite tipuri de pește din dieta lor). cantitate excesivă).
- Adăugați lapte cu conținut scăzut de grăsimi sub formă de iaurt. Iaurtul scade nivelul de cortizol prin calciul conținut în acesta. Iaurtul grecesc are mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, iar o porție pe zi, ca parte a unei diete echilibrate, vă poate ajuta să ardeți mai repede grăsimea din burtă.
Pasul 6. Bea 2 până la 5 căni de ceai verde pe zi
- Studiile au arătat că persoanele care consumă 600 mg de catechine, antioxidanți găsiți în ceaiul verde, pierd de 16 ori mai multe grăsimi viscerale decât cei care nu o consumă.
- Căutați ceai verde care are un nivel ridicat de antioxidanți.
- Pentru a obține beneficiile, trebuie să îl beți fierbinte.
Metoda 2 din 3: Exercițiu conform unui plan
Pasul 1. Faceți o oră de cardio pe zi pentru a pierde rapid grăsimea
Deși exercitarea cardio moderată timp de 30 de minute pe zi poate opri producția de grăsime viscerală, este necesară o oră completă de exerciții cardio pentru a arde acea grăsime. Nu puteți „pierde grăsime într-un singur loc” sau pur și simplu arde grăsime în burtă fără a arde grăsimi în alte părți ale corpului. Cu toate acestea, 90% dintre oameni observă o reducere a grăsimii abdominale pentru prima dată.
Pasul 2. Alegeți antrenamentul pe intervale
O scurtă creștere a intensității (1-5 minute) a cardio-ului de intensitate ridicată timp de 1 oră vă va crește metabolismul și va pierde grăsimea mai repede.
- Încercați boot camp (antrenament dur, riguros de exerciții), antrenament de circuit sau o clasă de ardere a grăsimilor, pentru a afla cum să încorporați exerciții de intensitate ridicată în rutina dvs.
- Puteți găsi, de asemenea, setări de interval pe majoritatea mașinilor de antrenament cardio.
Pasul 3. Faceți exerciții de greutate corporală înainte de a face exerciții regulate de reducere a burții
Faceți scânduri, scânduri laterale, flotări, genuflexiuni și lansări la fiecare două zile.
- Încercați să includeți 30 de minute de antrenament pentru greutatea corporală în fiecare zi.
- Aceste exerciții statice și dinamice ard mai multe grăsimi decât exercițiile de pierdere a burții, deoarece vă angajează mușchii de bază, cum ar fi absul mai lung și mai intens.
- Includeți antrenament de forță cu mașini sau greutăți regulate, pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu exercițiile sporite. Faceți 30 de minute de haltere, cu stomacul îndoit, de 3 ori pe săptămână.
Pasul 4. Întindeți-vă abdomenele înainte de a vă antrena
Încercați să faceți ceva cardio înainte de a face exerciții abdominale și întinderi, astfel încât arderea grăsimilor să ajungă la miezul dvs., mai degrabă decât șoldurile strânse, picioarele sau gâtul.
- Luați o cursă Pilates pentru a învăța cum să vă vizați mușchii abdominali adânci.
- Faceți 15 până la 30 de minute de exerciții abdominale în fiecare zi.
- Asigurați-vă că includeți exerciții care vă lucrează oblicurile (abdomenul lateral) și transversus abdominis (abdomenul inferior). Exercițiile bune includ scufundări laterale ale scândurilor, crăpături înapoi, lovituri de bicicletă și coborâre.
Metoda 3 din 3: Echilibrarea hormonilor de stres
Pasul 1. Identifică cauzele stresului din viața ta
Stresul a fost asociat cu creșterea grăsimii viscerale atât la bărbați, cât și la femei.
- Stresul determină corpul dumneavoastră să producă mai mulți hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul.
- Cortizolul trimite un semnal către corpul dvs. pentru a stoca grăsimea. Stresul este un semnal pentru corpul tău că alimentele pot fi limitate mai târziu în viață.
- Multe studii au arătat că femeile prezintă mai multe simptome fizice de stres decât bărbații, inclusiv creșterea în greutate în abdomen.
Pasul 2. Reduceți imediat situațiile stresante la domiciliu și la locul de muncă
Gestionarea stresului în viața ta te va ajuta să pierzi grăsimea din burtă mai repede decât dieta și să faci mișcare singură.
Pasul 3. Începeți exerciții de respirație profundă
- Faceți un exercițiu de respirație de 10 secunde. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Inspiră 10 secunde, apoi expiră 10 secunde. Respirați în acest mod timp de 2 până la 5 minute.
- Persoanele care se află sub stres respiră repede atunci când inspiră și expiră și au respirații superficiale, fără să-și dea seama.
- Faceți exerciții de respirație de 10 secunde ori de câte ori sunteți stresat sau la 5 intervale diferite pe tot parcursul zilei.
Pasul 4. Luați un supliment de vitamina C
Dacă nu puteți obține suficientă vitamina C din alimente, administrarea de suplimente de vitamina C vă poate ajuta la reglarea nivelului de cortizol din sânge și la reglarea efectelor stresului asupra corpului.
- Încercați să mâncați mai mult meleaguri, portocale, ardei iute roșii și verzi, kiwi, broccoli sau roșii. O porție din fiecare fruct conține între 40 și 100 mg de vitamina C.
- Luați 500 mg de vitamina C pe zi. Încercați să obțineți cea mai mare parte a vitaminei dvs. C din alimente.
- Luați un supliment de 200 mg vitamina C dacă nu ajungeți la 500 mg pe zi. Puteți lua un supliment de 500 mg timp de o săptămână, dacă simțiți că primiți foarte puțină vitamină C din dieta dumneavoastră.
Pasul 5. Dormi întotdeauna 7-8 ore
Un somn bun va controla stresul și nivelul hormonilor.
- Persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe zi pot crește, de asemenea, nivelurile de cortizol și grelină, provocând creșterea grăsimii abdominale.
- Grelina este un hormon care provoacă pofte de mâncare dulce și grasă.
Pasul 6. Încercați yoga sau meditația
Dacă exercițiile de respirație profundă ajută suficient, atunci yoga și meditația sunt cele mai bune modalități de a controla cortizolul, grelina și alți hormoni care determină creșterea în greutate.
- Pentru a pierde rapid grăsimea din burtă, ar trebui să încercați să faceți diferite tipuri de yoga ca exerciții fizice și calmant. Flow yoga (cunoscut și sub numele de yoga Vinyasa) arde grăsimile în timp ce ameliorează stresul.
- Dacă alegi să încerci meditația, te poate ajuta și să dormi. Meditația ar trebui adăugată la programul dvs. în plus față de practica sporită.
sfaturi
-
Gustări sănătoase
- Este normal să simți foame între mese. Este înțelept să lupți împotriva dorinței, dar dacă nu poți, încearcă să mănânci gustări sănătoase precum fructe și supă.
- Fructele se hidratează și se reîmprospătează și te mențin activ. Supa este delicioasă, ușor de preparat și sănătoasă în comparație cu biscuiții și alte alimente nedorite care tind să îngrașe.
