Lupta de a pierde grăsimea abdominală prin antrenarea mușchilor abdominali nu dă rezultatele scontate? Poate nu știți că grăsimea corporală nu poate fi redusă doar în anumite părți ale corpului. Pentru a slăbi, trebuie să arzi bine grăsimile adoptând o dietă sănătoasă, dormind suficient în fiecare zi și făcând exerciții fizice în mod regulat. În plus, mușchii abdominali pot fi antrenați făcând unele dintre mișcările din acest articol! Indiferent de forma și dimensiunea corpului, indiferent dacă este scurt sau gras, toate au propriile lor specialități și frumusețe.
Etapa
Metoda 1 din 3: Exercițiu regulat
Pasul 1. Alegeți un sport care vă place
Nu te forța să faci exerciții care nu sunt hobby-ul tău, deoarece ar putea fi, pierzi motivația! Aflați ce sport vă place, cum ar fi practicarea yoga, dansul, jocul la futsal, baschetul, înotul, jogging-ul și așa mai departe. Există atât de multe alegeri! În plus, poți să faci mișcare cu o echipă, cum ar fi să joci fotbal sau să mergi singur în parc.
- După ce stabiliți sportul care vă interesează, faceți-l de cel puțin 3 ori pe săptămână.
- Luați timp pentru a face alte sporturi de cel puțin 2 ori pe săptămână. De exemplu, dacă vă place să jucați baschet, faceți această activitate de 3 ori pe săptămână plus antrenament cu greutăți de 2 ori pe săptămână.
- Mai faceți un exercițiu dacă vă plictisiți. Dacă aveți o vătămare, nu continuați să vă antrenați și să solicitați imediat asistență medicală.
Bacsis:
Nu risipiți bani pentru a deveni membru la sală, deoarece doriți să vă antrenați! Poți să te antrenezi singur acasă vizionând videoclipuri tutoriale gratuite pe YouTube.
Pasul 2. Invită un prieten de sprijin să facă mișcare împreună
Cel mai bun mod de a te motiva să faci mișcare în mod regulat este să ceri cuiva să-ți reamintească să te antrenezi într-un program. Uneori, el te invită, dar alteori, îl inviți să facă mișcare. Partenerul ideal! Dacă nu aveți un partener de antrenament, înscrieți-vă la un club de aerobic sau la un club sportiv la școală. O altă modalitate, invitați prietenii să facă mișcare împreună.
Pregătiți cadouri utile pentru a vă face mai entuziasmați, de exemplu, invitați prietenii să practice yoga și să bea cafea împreună sau să facă aerobic și apoi să se joace acasă
Pasul 3. Obișnuiește-te să faci mișcare fizică 1 oră în fiecare zi
În loc de exerciții fizice intense, puteți să vă mișcați pur și simplu corpul, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, exersarea cu gantere, jocul de badminton cu nepotul sau săritura de coardă.
Puteți împărți durata de 1 oră în mai multe sesiuni, de exemplu practicând yoga timp de 30 de minute dimineața înainte de a merge la școală și apoi jucați futsal cu prietenii timp de 30 de minute după școală
Pasul 4. Faceți exerciții de întărire musculară și ridicați greutățile de 2-3 ori pe săptămână
Dacă vă antrenați la sală, echipamentul de haltere este de obicei dominat de bărbați, dar nu renunțați! Femeile tinere trebuie să aibă un corp puternic pentru a rămâne sănătoase, de exemplu, practicând ridicarea greutăților pentru a reduce grăsimea și a construi mușchi. Asigurați-vă că vă lucrați brațele, picioarele și abdomenul. Pentru începători, folosiți-vă greutatea corporală ca o greutate, de exemplu, practicând flotări și greutăți. Folosiți gantere sau o bară dacă mușchii sunt mai puternici.
Dacă nu știi deja cum să folosești o mașină pentru a ridica greutăți, urmărește tutoriale video gratuite pe YouTube sau întreabă un antrenor de fitness cum
Pasul 5. Faceți exerciții abdominale pentru a construi mușchii abdominali
Exercitarea corpului în ansamblu este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, dar trebuie să vă lucrați mușchii abdominali dacă doriți să aveți un stomac plat, de exemplu, făcând o postură de scândură și apoi apărându-vă în timp ce vă îndreptați brațele sau să vă odihniți pe coate. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Dacă tocmai începeți, țineți timp de 30 de secunde. Extindeți încetul cu încetul, pe măsură ce crește forța musculară.
- De asemenea, faceți ridicatoare de picioare în timp ce vă întindeți pe spate și apoi ridicați și coborâți picioarele de câteva ori.
- Grăsimea din burtă nu scade dacă vă antrenați doar mușchii abdominali, dar acest pas este util pentru construirea mușchilor abdominali.
- Nu antrenati muschii abdominali 2 zile la rand.
Metoda 2 din 3: Adoptarea unei diete sănătoase
Pasul 1. Mâncați un mic dejun hrănitor în fiecare zi
Nu sări peste micul dejun! Unii oameni cred că pot pierde în greutate dacă nu iau micul dejun. Această metodă nu este eficientă, chiar rea pentru organism. Așadar, asigurați-vă că mâncați micul dejun în fiecare dimineață, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt și granola sau ouă amestecate.
- Evitați cerealele zaharate și gogoșile. Pe lângă faptul că nu sunt hrănitoare, aceste alimente sunt digerate imediat, astfel încât să îți fie foame mai repede și să mănânci mai des.
- Un castron de cereale integrale cu lapte fără grăsimi și fructe proaspete poate fi un meniu delicios pentru micul dejun sănătos.
- Pâinea integrală de grâu și ouăle amestecate conțin o mulțime de proteine necesare activităților dimineața.
Pasul 2. Mănâncă fructe și legume în fiecare zi
Asigurați-vă că mâncați fructe și legume proaspete la fiecare masă, cum ar fi cereale și mere la micul dejun, sandvișuri și salate la prânz, orez și legume cu pui la grătar la cină.
- Evitați grăsimile saturate, cum ar fi untul sau untura. Consumați o mulțime de surse sănătoase de grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele și avocado.
- Înlocuiți sursele rafinate de carbohidrați (cum ar fi pâinea albă sau biscuiții) cu carbohidrați neprelucrați (cum ar fi orezul brun).
Pasul 3. Bea apă în loc de sifon sau suc de fructe
Când consumați suc sau suc de fructe, cantități mari de zahăr intră direct în vasele de sânge. Acest lucru este rău pentru corp și crește greutatea. Așadar, beți 6-8 pahare de apă în fiecare zi. Obișnuiți-vă să purtați o sticlă umplută cu apă în timpul activităților zilnice, astfel încât să puteți bea cât mai des posibil, în loc să așteptați până când vă este sete. Pe lângă menținerea sănătății, veți găsi mai ușor să slăbiți dacă rămâneți hidratat.
Nu vă bateți dacă beți accidental sodă sau suc de fructe, dar asigurați-vă că este doar ocazional. Consumați apă ca băutură principală în fiecare zi
Pasul 4. Pregătiți suficientă mâncare pe farfurie și apoi ascundeți vasul care conține garniturile
Mulți oameni nu pot înceta să mănânce până nu sunt plini pentru că continuă să vorbească, în timp ce la masă sunt servite o varietate de garnituri. Evitați acest obicei luând suficientă mâncare, apoi salvați imediat un alt fel de mâncare.
Dacă ești atât de neliniștit în timpul unei discuții lungi, încât vrei să părăsești masa, ridică-te pentru a umple un pahar cu apă sau spune la revedere și pleacă în altă parte
Pasul 5. Evitați alimentele nutritive
Acest pas este destul de dificil pentru adolescenți! Dacă prietenii tăi îți cer să mănânci pizza sau să bei gheață cendol, tu vii, nu? Alternativ, sugerați un alt eveniment după școală, cum ar fi înotul sau jocul. Dacă doriți să vă alăturați, luați timp pentru a mânca alimente sănătoase acasă înainte de a vă alătura acestora. Când ajungi acolo, comandă doar apă pentru că ai mâncat deja. Încă poți să stai și să te distrezi cu prietenii fără să mănânci subnutriție.
Multe restaurante de tip fast-food oferă mâncare sănătoasă, dar nu mulți știu despre asta. Vă puteți bucura de o salată cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
Metoda 3 din 3: Aplicarea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Asigurați-vă că trebuie să pierdeți în greutate
Multe tinere vor să se slăbească pentru a arăta ca niște artiști idoli. Din păcate, fotomodelele revistei sunt de obicei forțate să urmeze o dietă strictă nesănătoasă pentru a slăbi. Deci, nu utilizați greutatea fotomodelului ca reper. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a stabili dacă trebuie să slăbiți.
- Știți că puteți stabili dacă greutatea ideală utilizează indicele de masă corporală (IMC). Cu toate acestea, IMC nu este întotdeauna corect, deoarece dacă sunteți muscular, uneori IMC indică faptul că sunteți supraponderal, dar nu sunteți. Acest lucru se întâmplă deoarece greutatea musculară crește IMC-ul.
- Corpurile fetelor adolescente devin de obicei mai pline în timpul pubertății. Grăsimea care face sânii și fesele mai mari formează, de asemenea, un strat subțire pe burtă. Acesta este un lucru normal!
Pasul 2. Pierde maximum kg pe săptămână
În ultimul timp, există multe programe de dietă rapidă care promit o scădere mai rapidă în greutate. Cu toate acestea, o modalitate eficientă de a slăbi este de a adopta o dietă sănătoasă realistă și de a face mișcare în mod regulat. Acest pas poate pierde în greutate kg pe săptămână dacă se face în mod constant. Dacă derulați un program de dietă rapidă pentru că doriți să slăbiți rapid, vă veți îngrășa din nou după dietă, deoarece nu sunteți obișnuiți să adoptați o dietă sănătoasă.
- Pierderea în greutate kg pe săptămână pare nesemnificativă, dar nu uitați, aceasta este o modalitate sigură și eficientă de a slăbi. Dacă se face în mod constant, puteți pierde 25 kg de greutate într-un an.
- Nu luați pastile de slăbire, laxative, nu provocați vărsături și evitați lipsa consumului de alimente. Această metodă este foarte periculoasă, deoarece este dăunătoare pentru sănătate. Dacă prietenul tău o întreabă, întreabă ce mai face. El are nevoie de ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății, deoarece acest comportament indică faptul că are o tulburare de alimentație.
Pasul 3. Obișnuiește să mănânci atunci când îți este foame
Nu reduceți porția de alimente deoarece doriți să slăbiți, deoarece veți fi somnoros, ușor iritat și incapabil să vă concentrați în timp ce studiați. Aduceți gustări sănătoase la școală, cum ar fi biscuiți din cereale integrale, brânză, mere, banane, pâine prăjită cu unt de arahide sau felii de morcov. A aduce gustări sănătoase înseamnă a economisi bani pentru că nu trebuie să cumperi mâncare când ți-e foame.
Luați timp să mâncați înainte de a vă fi foame, deoarece veți mânca meniul disponibil, fără a lua în considerare nutriția, dacă vă este foarte foame
Pasul 4. Obișnuiește să dormi 8-9 ore în fiecare noapte
Un somn bun joacă un rol important în menținerea sănătății și pierderea în greutate. Un somn de 8-9 ore te menține energizat, treaz și capabil să alegi un meniu sănătos pe care să îl mănânci. Acest pas este capabil să depășească cele două cauze principale ale supraalimentării, și anume stresul și tristețea.
- Mersul la culcare conform unui program poate reduce consumul de gustări nutriționale în timpul activităților din noaptea târziu.
- Pe lângă setarea unei alarme pentru a vă trezi, setați un cronometru care să sune în funcție de programul dvs. de culcare. Poți să dormi mai bine și să te trezești reîmprospătat dacă te culci la aceeași oră în fiecare seară.
- Implementați un program de culcare și ridicați-vă devreme în weekend. Deși pare ciudat, această metodă face ca corpul să rămână în formă și subțire mai repede. Puteți dormi târziu în weekend, dar nu rămâneți treaz până târziu.
sfaturi
- Nu sări peste micul dejun! Această metodă vă crește pofta de mâncare în timpul zilei, astfel încât să mâncați în exces.
- Nu poți pierde în greutate dacă faci doar greutăți. Trebuie să vă antrenați bine corpul pentru a crește arderea caloriilor. Pe lângă greutăți, faceți alte mișcări pentru a obține cele mai bune rezultate.
- În loc să consumați sifon și băuturi cu zahăr, beți apă.
Avertizare
- Faceți o varietate de exerciții fizice. Corpul nu experimentează modificări dacă faceți anumite exerciții în mod regulat, deoarece această metodă nu este eficientă și eficientă.
- Nu luați o dietă accidentală.
- Puteți să vă răniți spatele dacă faceți prea multe cranje sau stați în picioare. Deci, odihnește-te cu o zi înainte de a practica din nou.
- A te ține de foame este foarte dăunător organismului și duce la creșterea în greutate mai târziu în viață.
