Reducerea totală a grăsimii corporale nu numai că vă va ajuta să slăbiți, ci va aduce și îmbunătățiri semnificative pentru sănătatea dumneavoastră. Riscul redus de boli de inimă, diabet, hipertensiune și apnee în somn sunt doar o mică parte din beneficiile pierderii excesului de grăsime. Când încercați să slăbiți, modul ideal este să scăpați doar de excesul de grăsime. Cu toate acestea, fără o planificare adecvată, regimul alimentar poate duce și la pierderea masei musculare slabe. Deși veți experimenta o reducere a greutății corporale totale, pierderea masei musculare poate duce la slăbiciune, oboseală, performanță atletică slabă și metabolism scăzut. O dietă echilibrată vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, să reduceți pierderile musculare și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Etapa
Partea 1 din 3: Exercițiu pentru a pierde grăsime
Pasul 1. Includeți antrenament cardio în programul dvs. de pierdere a grăsimilor
Cardio este cel mai rapid mod de a arde caloriile imediat. Includeți cardio de intensitate moderată până la intensitate ridicată de câteva ori pe săptămână și concentrați-vă pe exerciții care implică antrenamente la intervale pentru a ajuta la arderea grăsimilor. În afară de stimularea sănătății cardiovasculare, acest exercițiu va ajuta și la arderea caloriilor din grăsimi.
- Stabiliți un obiectiv care să includă cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată (care nu vă respira) în fiecare săptămână. Chiar și așa, adăugarea unei activități ridicate (ceea ce vă face să respirați până când este greu de vorbit) arde mai multe calorii pe minut.
- Nu trebuie să te forțezi să sprintezi furios. Înotul, ciclismul, boxul și tenisul sunt toate alternative eficiente la alergare și la mașina eliptică.
- Dacă nu sunteți cu adevărat pregătiți pentru un antrenament intens, începeți o plimbare rapidă pe banda de alergare în poziție de urcare, mergeți cu bicicleta staționară sau familiarizați-vă cu mașina eliptică. Puteți face aceste activități la un nivel care se potrivește abilităților dvs.
- Pentru a reduce cantitatea de grăsime, o combinație de antrenament cu greutăți și cardio este cel mai eficient program de exerciții.
Pasul 2. Construiți mușchi cu antrenament de forță
În timp ce cardio-ul arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare slabe, care poate crește numărul de calorii pe care le poți arde pe termen lung.
- Includeți cel puțin 20 de minute de antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Cu toate acestea, cu cât faceți mai des antrenamente de forță, cu atât puteți crea mai multă masă musculară slabă.
- A avea mușchi slabi vă poate ajuta foarte mult metabolismul. Numeroase studii au arătat că creșterea masei musculare ajută la creșterea metabolismului și la arderea mai multor grăsimi chiar și atunci când corpul tău se odihnește.
Pasul 3. Includeți antrenament pe intervale în programul dvs. de exerciții
Exercițiile fizice măresc metabolismul, dar antrenamentul pe intervale oferă beneficii și mai mari. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată s-a dovedit a fi mai eficient în arderea caloriilor din grăsimi decât alte forme de exercițiu.
- De asemenea, s-a demonstrat că antrenamentul pe intervale crește metabolismul și îl menține până la 24 de ore după ce ați terminat exercițiile.
- Antrenamentul pe intervale este un exercițiu scurt care alternează între efectuarea unei serii de activități de intensitate foarte mare într-o perioadă scurtă de timp și activități de intensitate moderată. Acest exercițiu durează de obicei între 15 și 25 de minute și vă veți simți foarte, foarte respirați la sfârșitul exercițiului.
- Antrenamentul pe intervale poate fi dificil și poate să nu fie potrivit pentru toată lumea cu niveluri de fitness diferite. Consultați-vă întotdeauna medicul și efectuați primul antrenament la intervale încet, până când vă simțiți confortabil să faceți acest lucru.
Pasul 4. Creșteți-vă activitățile de stil de viață
Activitățile de stil de viață sunt activități pe care le faceți în fiecare zi. Creșterea mișcării în timpul rutinei zilnice vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și grăsimi.
- Activitățile stilului de viață includ, de obicei, exerciții de intensitate scăzută până la moderată. Adică vă mișcați, ritmul cardiac este ușor crescut, dar nu gâfâiți pentru aer. Aceste activități includ în mod obișnuit: mersul spre și de la mașină, mersul pe jos când mergeți la cumpărături, urcarea scărilor din clădirea de birouri sau efectuarea treburilor casnice (cum ar fi ștergerea sau grădinăritul).
- Aceste tipuri de activități se încadrează într-o categorie cunoscută sub numele de „zona de ardere a grăsimilor”. În timp ce în general ardeți mai puține calorii în această zonă, acele calorii ard în principal din depozitele de grăsimi.
- Combinația de exerciții programate (cum ar fi un jogging de 30 de minute) în plus față de creșterea activităților de stil de viață (cum ar fi parcarea mașinii mai departe de intrare) vă poate ajuta să pierdeți cantități semnificative de masă grasă.
Pasul 5. Exercițiu acasă
Dacă ți se pare dificil să te antrenezi în aer liber sau nu ai abonament la sală, există o varietate de exerciții pe care le poți face acasă cu echipament redus sau deloc.
- Dacă sunteți începător, încercați să mergeți pe loc, să ridicați picioarele pe un scaun sau să împingeți de perete. Aceste exerciții sunt exerciții de intensitate redusă pentru începători care pot ajuta la arderea caloriilor, tonifierea mușchilor și reducerea masei grase.
- Dacă sunteți un sportiv intermediar, puteți încerca un antrenament și mai dur acasă. Includeți activități precum: flotări, ședințe, alergare pe loc, genuflexiuni (ghemuituri în picioare) sau alpinism în programul dvs. de exerciții. Aceste activități vă vor face să transpirați și vă vor ajuta să reduceți masa musculară.
Partea 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă mai multe proteine
Cantități mari de proteine nu vor construi masa musculară (singura modalitate de a construi mușchi este prin antrenarea mușchilor), dar proteinele vă pot sprijini în atingerea obiectivelor dvs. de a pierde în greutate și a excesului de grăsime.
- Proteina slabă poate contribui la promovarea pierderii în greutate și vă poate face să vă simțiți plin mai mult decât carbohidrații.
- În general, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de 56 de grame de proteine pe zi. Incorporarea unei porții de proteine în fiecare masă principală și gustare vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv.
- O porție de carne roșie, carne de pasăre sau pește este de obicei de mărimea și grosimea palmei (aproximativ 85 până la 113 grame).
- Proteinele slabe care trebuie incluse în dieta dvs. pot include: ouă, păsări de curte, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, fasole, carne de porc, fructe de mare și tofu.
Pasul 2. Limitați aportul de carbohidrați
O serie de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au ca rezultat o scădere inițială mai mare în greutate și o pierdere de grăsime pe termen lung în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Limitarea cantității de carbohidrați pe care o consumați vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar în mod specific reduce cantitatea de exces de grăsime pe care o aveți.
- Carbohidrații se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv: fructe, lapte, nuci, cereale integrale și legume cu amidon.
- Limitați aportul de carbohidrați din cerealele integrale, cum ar fi pâinea, orezul, pastele sau biscuiții, deoarece aceste alimente nu sunt la fel de dense ca nutrienții ca alte alimente cu carbohidrați, cum ar fi legumele cu amidon sau fructele. Limitarea consumului de cereale rafinate sau făcute din făină albă, cum ar fi pâine albă, paste simple sau orez alb, este de asemenea importantă.
- Dacă alegeți să mâncați o dietă pe bază de cereale, alegeți una care este 100% cereale integrale decât cerealele rafinate. Boabele integrale sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți și sunt mai sănătoase pentru dvs. Alegeți alimente precum: 100% pâine integrală, orez brun sau ovăz integral.
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimile, vă puteți concentra pe proteine slabe și puteți limita aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, în afară de asta, este important să vă asigurați că mâncați în continuare o dietă destul de echilibrată. Aceasta înseamnă și încorporarea fructelor și legumelor în dieta ta.
- Fructele și legumele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece furnizează o serie de nutrienți, inclusiv: fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
- Alegeți o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Faceți o țintă pentru a mânca una sau două porții de fructe pe zi, care este egal cu 1 fruct mic sau 75 de grame de fructe feliate. În plus, consumul este, de asemenea, de aproximativ trei până la patru porții de legume în fiecare zi, ceea ce înseamnă aproximativ 150 sau 300 de grame de legume cu frunze verzi.
Pasul 4. Evitați zahărul și alcoolul
Numeroase studii au arătat că atât zahărul, cât și alcoolul pot provoca creșterea în greutate, dar, în special, pot crește cantitatea de grăsime în exces. Reducerea sau limitarea acestor alimente vă poate ajuta să slăbiți și să reduceți cantitatea de grăsime în exces din corpul dumneavoastră.
- Recomandările actuale recomandă să vă limitați consumul de alcool la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, reducerea consumului de alcool peste această limită este un pas ideal pentru a pierde grăsime și greutate.
- Limitați sau evitați alimentele bogate în zahăr, cum ar fi: bomboane, produse de patiserie, prăjituri, băuturi îndulcite (sodă obișnuită sau ceai îndulcit), băuturi îndulcite cu cafea, sucuri de fructe sau băuturi energizante / sportive.
Pasul 5. Evitați pastilele pentru slăbit
Există multe tipuri diferite de pastile dietetice pe piață care promit o serie de beneficii alimentare - inclusiv pierderea rapidă în greutate și grăsime. Pastilele dietetice nu sunt reglementate de BPOM și pot avea consecințe periculoase. Această tendință a pastilelor pentru slăbire nu este doar potențial periculoasă, dar nici nu s-a dovedit eficientă.
- Mai multe studii efectuate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente au constatat că multe dintre pastilele fără prescripție medicală fără prescripție medicală au fost contaminate sau contaminate cu alte medicamente dăunătoare sau sunt combinații de medicamente dăunătoare organismului dumneavoastră. Fiți foarte atenți înainte de a lua orice pastile dietetice.
- Nu cumpărați niciun medicament fără prescripție medicală fără a vă consulta mai întâi medicul. Aceste medicamente pot interfera cu medicamentele curente pe bază de prescripție medicală sau pot interfera cu starea dumneavoastră actuală de sănătate.
- Evitați pastilele sau produsele care pretind că fac slăbirea rapidă sau ușoară. De exemplu, „slăbiți 4,5 kg în 1 săptămână” sau „mărimi de pantaloni micșorați până la 2 mărimi în 2 zile”. Dacă pare ușor și prea frumos ca să fie adevărat, este posibil ca aceste promisiuni să fie doar o minciună. Rămâneți atent și evitați aceste produse.
Partea 3 din 3: Menținerea unei diete noi
Pasul 1. Scrieți un jurnal alimentar
Ținerea evidenței a ceea ce mănânci te poate ajuta să rămâi pe drumul cel bun pentru o nouă dietă sau un obicei alimentar pe termen lung. Aceste înregistrări vă ajută să rămâneți răspunzători și să înțelegeți cu adevărat ceea ce mâncați în fiecare zi.
- Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să observați „greșeli” sau să vă ajutați să vedeți ce să schimbați dacă este necesar.
- Cumpărați un notebook pentru a păstra un jurnal alimentar, utilizați câteva bucăți de hârtie sau descărcați o aplicație în jurnal pe smartphone sau tabletă.
- Asigurați-vă că sunteți onest și corect în redactarea jurnalului alimentar. Oamenii tind să subestimeze cantitatea de alimente pe care au consumat-o.
Pasul 2. Scapă de stres în mod regulat
O serie de studii au arătat că creșterea nivelului de stres vă poate crește nivelul de cortizol. Cortizolul este un hormon numit adesea hormonul „luptă sau fugă” (un sentiment de urgență). Pe măsură ce hormonul se dezvoltă din stresul cronic, cortizolul poate crește depunerile de grăsime din corpul dvs. - în special în zona burticii.
- Este greu să ieși din strânsoarea stresului. Cu toate acestea, luarea de măsuri pentru a afla ce cauzează stresul în viața ta și cum să îl gestionezi va ajuta la reducerea riscului de creștere a masei grase.
- Creșterea masei grase, în special în zona burții, a fost asociată cu riscuri crescute pentru sănătate, inclusiv: obezitate, diabet și hipertensiune.
- Încercați să vedeți un antrenor de viață sau un terapeut comportamental dacă simțiți că stresul dvs. este prea mult de controlat sau dacă aveți nevoie de un pic mai mult ajutor pentru a-l controla. Acești experți în sănătate vă vor putea îndruma pe cel mai bun mod de a controla stresul.
- Notează o listă de idei sau activități care te relaxează sau te calmează. Când te simți stresat, încearcă să faci aceste activități pentru a te ajuta să te calmezi. Puteți încerca să ascultați muzică, să faceți o plimbare, să citiți o carte bună sau să discutați cu un prieten.
Pasul 3. Măsurați-vă corpul
În timp ce continuați să dietați, să faceți mișcare și să slăbiți, o modalitate excelentă de a vă măsura progresul este să vă cântăriți sau să vă măsurați corpul în mod regulat. Aceasta poate fi o motivație pentru tine de a continua aceste eforturi.
- Cântărește-te cam o dată sau de două ori pe săptămână. Faceți-o în aceeași zi și la aceeași oră în fiecare săptămână pentru a obține cele mai fiabile rezultate.
- De asemenea, încercați să măsurați diferite părți ale corpului. De exemplu, măsurați-vă talia, șoldurile sau coapsele. Pe măsură ce slăbești și reduci grăsimea, vei observa că dimensiunea corpului tău se micșorează.
sfaturi
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de slăbire sau exerciții fizice.
- Dacă observați orice durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a continua exercițiul.
- Mănâncă gustări sănătoase la fiecare trei ore pentru a te simți sătul. Gustările sănătoase pot fi sub formă de fructe crude întregi, iaurt sau nuci.
- Aveți întotdeauna o sticlă de apă potabilă lângă dvs. Vei avea tendința de a bea mai des inconștient pentru a bate foamea care începe să vină.
