Excesul de grăsime abdominală poate fi greu de pierdut. În plus față de inestetice, grăsimile depozitate în jurul stomacului sau în jurul organelor corpului vă pot afecta sănătatea. Acest tip de grăsime, numită și grăsime viscerală, poate crește riscul de hipertensiune arterială, diabet și apnee în somn (o tulburare de somn care oprește respirația). Pe lângă faptul că vă puteți face mai încrezători, pierderea de grăsime în jurul stomacului vă poate îmbunătăți sănătatea generală. Deși nu puteți reduce grăsimea corporală „într-un singur loc”, puteți reduce excesul de grăsime din burtă prin dietă și exerciții fizice. Puteți atinge obiectivele dorite schimbându-vă dieta, rutina de exerciții și stilul de viață.
Etapa
Partea 1 din 4: Scăpați de excesul de grăsime
Pasul 1. Reduceți aportul de calorii
Dacă vrei să slăbești, nu poți pierde grăsime la un anumit moment sau să slăbești doar într-o singură zonă a corpului tău la un moment dat. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, trebuie să pierdeți greutatea totală prin reducerea numărului de calorii pe care le consumați.
- Tăiați aproximativ 500 până la 750 de calorii din alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Reducerea acestei cantități mici de calorii vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 0,45 până la 0,9 kg în fiecare săptămână.
- Profesioniștii din domeniul sănătății vă recomandă să nu pierdeți mai mult decât această sumă într-o săptămână.
- Folosiți un jurnal alimentar sau un tracker online pentru a afla câte calorii consumați în fiecare zi. Scădeți numărul total de calorii pe care le consumați în prezent cu 500 până la 750 de calorii, astfel încât să știți câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi moderat.
Pasul 2. Creșteți consumul de proteine, legume și fructe
Mai multe studii au arătat că, pe lângă faptul că vă ajută să slăbiți rapid, urmând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în special, veți reduce și cantitatea de grăsime pe burtă pe care o aveți.
- Includeți aproximativ 85 până la 113 grame de proteine în fiecare masă (aceasta echivalează cu un pachet de cărți).
- Alegeți legume fără amidon (cum ar fi ardei gras, castraveți, roșii, vinete, conopidă sau salată verde) și mâncați una sau două porții din acestea la fiecare masă. Mănâncă și 1 sau 2 căni de verdeață cu frunze.
- Mănâncă 1 până la 2 porții de fructe zilnic. Fructele sunt mai bogate în carbohidrați, deci pot încetini pierderea în greutate (deși nu o oprește).
- Câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați includ: o salată verde mixtă cu legume crude, 142g de pui la grătar cu un dressing pe bază de ulei, 1 cană de iaurt grecesc cu nuci și 1/2 cană de fructe sau somon la grătar cu puțin aburit broccoli și salată.
Pasul 3. Limitați consumul de cereale integrale
Unele alimente precum orezul, pâinea și pastele fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, aceste alimente au un conținut ridicat de carbohidrați în comparație cu alte grupe de alimente. Limitați aceste alimente, astfel încât să vă puteți concentra asupra respectării unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Unele alimente de limitat includ: orez, pâine, paste, quinoa, ovăz, biscuiți, chipsuri, tortilla, briose engleze etc.
- Dacă totuși vrei să mănânci cereale integrale, încearcă să nu mănânci mai mult de o porție de aproximativ 28 de grame sau 1/2 cană.
- În plus, încercați să alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente sunt bogate în fibre și alți nutrienți care fac parte dintr-o dietă sănătoasă.
Pasul 4. Evitați adăugarea zahărului
Studiile arată că zahărul (în special zahărul adăugat) este una dintre principalele cauze ale acumulării de grăsime pe burtă. Limitați alimentele care conțin mult zahăr.
- Zahărul adăugat este zahărul care se adaugă unui produs în timpul procesului de fabricație. Exemple de alimente care au adăugat zahăr sunt prăjiturile sau înghețata.
- Zaharurile naturale sunt zaharuri care nu se adaugă și se găsesc în alimente în mod natural. De exemplu, fructele sau iaurtul conțin și zahăr, dar zahăr natural. Alimentele care conțin zaharuri naturale sunt o alegere bună, deoarece conțin de obicei cantități mai mari de nutrienți esențiali.
- Obișnuiește-te să citești etichetele alimentelor și fii conștient de zaharurile ascunse din alimentele ambalate. Uită-te la cantitatea de zahăr din produs și citește eticheta ingredientului pentru a afla dacă alimentele conțin zahăr adăugat sau zahăr natural.
- Dacă îți plac dulciurile, alege opțiuni sănătoase precum miere, ciocolată neagră, fructe uscate și iaurt grecesc pentru a-ți satisface pofta.
Pasul 5. Bea multă apă
Nu lăsați corpul să lipsească de lichide, astfel încât organismul să continue să funcționeze normal. Unele studii arată că a bea multă apă te poate ajuta și să slăbești mai repede.
- O parte din motiv este că apa te ajută să te menții sătul, astfel încât să mănânci mai puțin.
- Încercați să beți cel puțin 8 până la 13 pahare de apă în fiecare zi. Beți unul până la două pahare de apă înainte de a mânca pentru a reduce pofta de mâncare și a vă face să vă simțiți mai repede plin.
Partea 2 din 4: Scăpați de grăsimea abdominală cu exerciții fizice
Pasul 1. Faceți mișcare dimineața
Unele studii arată că exercițiile fizice dimineața înainte de a lua micul dejun pot arde multe calorii sub formă de grăsimi (nu calorii sub formă de glicogen stocat).
- De fapt, nu trebuie să te trezești prea devreme pentru a face mișcare dimineața. Încercați să setați alarma cu 30 de minute mai devreme decât de obicei.
- Unele dintre celelalte beneficii ale exercițiilor fizice dimineața includ: evitarea blocajelor de trafic atunci când terminați antrenamentul la centrul de fitness, iar antrenamentul poate fi finalizat mai devreme, astfel încât să vă puteți concentra mai mult în timpul zilei și să aveți libertatea de a face orice după-amiaza.
Pasul 2. Faceți exerciții aerobice
Exercițiul cardiovascular va arde calorii și vă va ajuta să creșteți metabolismul, astfel încât să puteți pierde în greutate mai repede.
- Ar trebui să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice timp de 5 zile pe săptămână, sau suma totală într-o săptămână este de aproximativ 150 de minute. Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți grăsimea din burtă, unii experți vă recomandă să vă antrenați până la 60 de minute pe zi.
- Exercițiile pe care le puteți face includ jogging, ciclism, plimbări rapide, înot, dans și drumeții.
- Încercați să găsiți un exercițiu care să vă placă. Dacă exercițiul pe care îl faceți este plăcut, este mai probabil să rămâneți cu el.
Pasul 3. Combină-l cu antrenamentul de forță
De asemenea, este important să adăugați rezistență sau antrenament de forță pentru câteva zile. Acest lucru poate ajuta la tonificarea mușchilor și la menținerea masei musculare atunci când urmează o dietă.
- Vă recomandăm să includeți antrenament de forță timp de aproximativ 2 până la 3 zile în fiecare săptămână. Asigurați-vă că alegeți exerciții care lucrează întregul corp și toate grupele musculare majore.
- Deși nu veți putea pierde în greutate la un moment dat, încorporarea antrenamentelor de forță care se concentrează pe secțiunea mijlocie (mușchii abdominali și ai spatelui) vă poate ajuta să obțineți un stomac mai ferm și mai slab. Faceți exerciții cum ar fi: scânduri, cranje sau v-sit.
Pasul 4. Faceți antrenament la intervale
Mai multe studii au arătat că persoanele care fac antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) pot pierde mai multe grăsimi în jurul abdomenului decât persoanele care fac doar exerciții cardiovasculare regulate.
- HIIT este un exercițiu care se face într-un timp scurt, dar antrenează corpul mai greu. Alternativ, ar trebui să faceți exerciții de intensitate foarte mare, urmate de exerciții de intensitate moderată.
- Includeți antrenamentele HIIT timp de 1-2 zile în fiecare săptămână. Poate fi, de asemenea, considerat ca un antrenament cardio.
Partea 3 din 4: Schimbarea stilului de viață
Pasul 1. Faceți față stresului
Stresul crește producția de cortizol, un hormon care face ca organismul să stocheze excesul de grăsime, în special în secțiunea medie. Stresul poate determina, de asemenea, o persoană să mănânce emoțional sau să mănânce să se simtă confortabil, nu din cauza foamei.
- Dacă este posibil, încearcă să eviți oamenii sau lucrurile care pot declanșa stresul în viața ta.
- De asemenea, puteți reduce nivelul de stres și anxietate pe care îl simțiți în fiecare zi, gestionându-vă mai bine timpul, astfel încât să nu trebuie să vă grăbiți să vă îndepliniți sarcinile.
- Dacă vă confruntați cu stresul, luați câteva minute în fiecare zi pentru a vă așeza, închide ochii, concentrați-vă asupra respirației și scoateți toate gândurile și ocupația din cap.
Pasul 2. Dormi mai mult
Unele studii arată că lipsa somnului poate crește pofta de mâncare și crește grăsimea corporală. Dacă nu dormi suficient, riști să te îngrași și să crești grăsimea abdominală.
- Adulților li se recomandă să doarmă cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte. Pe lângă faptul că puteți ajuta la menținerea sănătății, această cantitate de somn vă ajută să vă odihniți bine.
- Asigurați-vă că opriți toate luminile și dispozitivele electronice (cum ar fi computerul, telefonul mobil sau tableta).
Partea 4 din 4: Urmăriți progresul și rămâneți motivați
Pasul 1. Găsește un prieten cu care să ții o dietă sau să faci mișcare
Pierderea în greutate singură poate fi dificilă, mai ales dacă oamenii din jur mănâncă alimente nesănătoase.
- Găsiți un prieten de dietă, astfel încât să vă puteți motiva reciproc, să vă împărtășiți sfaturi și trucuri și să începeți să lucrați împreună.
- Unele studii arată că oamenii pot pierde mai mult în greutate și o pot menține mai mult timp dacă au un grup de sprijin bun.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Cercetările arată că persoanele care urmăresc mâncarea pe care o consumă ținând o evidență a acesteia tind să piardă în greutate mai repede și să o țină departe decât persoanele care nu țin un jurnal de alimente.
- O parte din motiv este că urmărirea a tot ceea ce mănânci te va obliga să îți asumi responsabilitatea pentru tot ceea ce faci. Asigurați-vă că păstrați jurnalul cât mai exact posibil.
- Încercați să utilizați un calculator / jurnal online de calorii sau pur și simplu să țineți singur un jurnal scris de mână. Aceste jurnale și site-uri de internet vă pot ajuta să țineți evidența alimentelor pe care le consumați și pot fi utilizate pentru a verifica conținutul de calorii al diverselor alimente.
Pasul 3. Faceți măsurători
Urmăriți-vă progresul măsurându-vă talia sau cântărindu-vă înainte de a începe o dietă.
- Cântărește-te săptămânal pentru a vedea cât de mult ai făcut progrese în timp. Încercați să vă cântăriți în fiecare săptămână în aceeași zi și în același timp pentru a obține imaginea cea mai exactă a progresului.
- Periodic, măsoară-ți talia sau șoldurile pentru a vedea câtă grăsime ai eliminat în jurul stomacului.
sfaturi
- Consultați întotdeauna medicul înainte de a încerca să slăbiți. Medicul dumneavoastră vă va spune dacă pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru dvs. sau nu.
- Mențineți stilul de viață pe care l-ați trăit în timp ce urmați o dietă, astfel încât pierderea în greutate și a grăsimilor să poată dura mult timp. Dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri, vă puteți îngrășa din nou.
- Amintiți-vă că nu puteți slăbi la un moment dat. Nu poți pierde în greutate doar în abdomenul inferior. Concentrați-vă pe slăbit peste tot, pe o dietă sănătoasă și pe exerciții fizice pentru a pierde grăsimea din burtă.
