A scăpa de grăsimea interioară a coapsei poate fi o treabă plictisitoare. Pentru a pierde cu succes grăsimea coapsei, trebuie să combinați o dietă sănătoasă consistentă cu exerciții fizice regulate. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu dieta sau exercițiile fizice vor viza doar grăsimea din coapsele interioare. În schimb, trebuie să reduceți grăsimea corporală, în general, cu o dietă sănătoasă, în timp ce vă modelați și întăriți simultan coapsele cu exerciții fizice adecvate.
Etapa
Partea 1 din 4: Mănâncă pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Mănâncă alimente proaspete
Pentru a pierde în greutate, ar trebui să obțineți cea mai mare parte a aportului de calorii din surse de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu nutrienți. Asigurați-vă că includeți alimente precum proteine de înaltă calitate (inclusiv carne slabă și fasole), fructe, legume și carbohidrați complecși (inclusiv pâine integrală, leguminoase și orez brun).
Evitați alimentele procesate ori de câte ori este posibil. Aceste alimente procesate includ alimente congelate (inclusiv pizza congelată) și preparate (inclusiv alimente cu microunde). În general, mâncați cât mai multe alimente proaspete posibil și evitați alimentele în cutie, în saci și conserve, dacă puteți. Aceste alimente au fost procesate pentru a înlocui nutrienții luați în timpul procesului de conservare a alimentelor
Pasul 2. Mănâncă mese mici pe tot parcursul zilei
Consumați porții mici (de 4-5 ori) pe tot parcursul zilei, în loc să mâncați mese mari de 3 ori pe zi, vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să vă suprimați pofta de mâncare, astfel încât să nu mâncați excesiv.
Dacă decideți să mâncați mai frecvent pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că porțiile sunt mici. Cu siguranță nu doriți să mâncați mai des în porții mari și să obțineți mai mult aport de calorii
Pasul 3. Limitați aportul de grăsimi saturate
Grăsimile saturate sunt mai puțin benefice pentru organism decât grăsimile nesaturate și se găsesc de obicei în surse animale precum lactatele și produsele din carne, precum și în uleiurile hidrogenate. Multe dintre deserturile preferate au un conținut ridicat de grăsimi saturate, așa că asigurați-vă că vă limitați aportul de alimente cu zahăr.
- Uleiul de palmier și uleiul de cocos conțin cele mai ridicate niveluri de grăsimi saturate, dar untul și grăsimile animale modificate, cum ar fi untura de porc și untul alb, conțin, de asemenea, cantități mari de grăsimi saturate. Uleiul de pește, pentru tot conținutul său sănătos de acizi grași omega-3, conține, de asemenea, un procent ridicat de grăsimi saturate, deci este important să citiți etichetele nutriționale de pe alimentele pe care le cumpărați și să vă limitați porțiile atunci când consumați alimente bogate în grăsimi saturate.
- Este important să rețineți că ar trebui să limitați grăsimile saturate din dietă, nu să le eliminați. Este în regulă să mănânci din când în când alimente care conțin grăsimi saturate, mai ales dacă oferă alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi peștele sau nucile.
Pasul 4. Evitați carnea roșie și optați pentru proteine slabe
Surse slabe de proteine au mai puține grăsimi saturate și calorii.
- Înlocuiți carnea de vită și de porc cu pui și curcan. Peștele este, de asemenea, mai scăzut în grăsimi decât majoritatea cărnii roșii și are beneficii suplimentare pentru sănătate. Dacă este posibil, puteți alege pește proaspăt peste sardine, ton sau alte tipuri de pește ambalat în ulei.
- Leguminoasele precum linte, naut și fasole pinto conțin, de asemenea, cantități mari de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente vă vor ajuta să vă simțiți plini și să vă oferiți suficientă nutriție, astfel încât să nu pierdeți nutrienții esențiali atunci când mâncați alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate.
Pasul 5. Mănâncă multe produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Calciul ajută la reglarea depozitării celulelor grase și la descompunerea grăsimilor, în timp ce produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele și iaurtul) pot ajuta la pierderea în greutate. În special pentru femeile care sunt predispuse la osteoporoză, este foarte important să se includă produse lactate în cantități suficiente în dietă.
- Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi decât laptele integral sau fără grăsime. Luați în considerare laptele care conține două la sută sau un procent de grăsime în loc de lapte integral sau fără grăsimi. Opțiunile lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea mai bune decât produsele lactate fără grăsime, care conțin de obicei mult zahăr.
- Includeți mai mult lapte, iaurt și brânză de vaci în dieta dvs. Această sursă lactată este mai scăzută în grăsimi decât majoritatea brânzeturilor tari, cremelor și unturilor.
- Femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 9-51 de ani și peste ar trebui să consume aproximativ 750 de grame de lactate pe zi. Copiii cu vârsta de 2-3 ani ar trebui să consume aproximativ 500 de grame de produse lactate pe zi, în timp ce copiii cu vârsta de 4-8 ani ar trebui să consume aproximativ 600 de grame de produse lactate pe zi.
Pasul 6. Limitați consumul de alcool
Alcoolul este o sursă de zero calorii care trebuie eliminată cât mai mult din dietă pentru a slăbi. Corpul reduce arderea grăsimilor cu aproape 75 la sută după ce a consumat un pahar și jumătate de alcool pentru a elimina subprodusele alcoolului (acetaldehidă și acetat).. Astfel, grăsimile și carbohidrații pe care îi consumați sunt mai susceptibili de a fi depozitați ca grăsimi.
Chiar și consumul moderat de alcool poate crește numărul de calorii pe care le consumați, vă poate reduce motivația de a face mișcare și afecta negativ somnul. Dacă alegeți să beți alcool, nu beți prea mult și asigurați-vă că aveți un program de „zile fără alcool”
Pasul 7. Evitați alimentele și băuturile care perturbă dieta
Deși iertabile, există anumite alimente și băuturi care pot interfera cu dieta. Acest lucru trebuie evitat pe cât posibil. Evitați zero calorii și niciun beneficiu nutrițional din dieta dumneavoastră. Băuturile precum sifonul și alimentele precum cartofii prăjiți congelați și cerealele zaharate pentru micul dejun ar trebui evitate.
Partea 2 din 4: Exercițiu pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Nu încercați să „reduceți o anumită parte
„Este imposibil să scapi de grăsime doar în interiorul coapselor. Pentru a scăpa de această grăsime, trebuie să reduceți toate grăsimile corporale. Este important să fii realist cu privire la ceea ce te aștepți de la pierderea de grăsime.
Pasul 2. Măriți cardio-ul
Exercițiul cardiovascular este o modalitate bună de a arde grăsimile. Pentru a pierde grăsimea corporală totală (și, de asemenea, a pierde grăsimea în interiorul coapselor), ar trebui să creșteți timpul de exerciții cardiovasculare sau să creșteți numărul de zile de exerciții cardiovasculare. Exercițiul cardiovascular este excelent pentru a ajuta la pierderea grăsimii coapsei, deoarece majoritatea exercițiilor cardio funcționează în partea inferioară a corpului.
- Exercițiile cardiovasculare populare pe care le puteți încerca sunt antrenamentul eliptic (exerciții cu ajutorul unui antrenor eliptic), alergatul, urcarea scărilor, săritura de coardă și mersul rapid.
- Exersează cel puțin o jumătate de oră pe zi, 5 zile pe săptămână, pentru a crește arderea grăsimilor.
- Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice moderate până la viguroase.
Pasul 3. Încercați un antrenament de pauză
Sporturile la intervale includ activități obositoare cu activități ușoare care se desfășoară alternativ. De exemplu, puteți alterna mersul pe jos și alergarea (fiecare activitate durează 5 minute, repetată timp de 30-60 de minute) sau puteți alterna alergarea pe distanțe scurte și pe distanțe lungi. Efectuarea antrenamentului la intervale va arde mai multe calorii și, prin urmare, va arde mai multe grăsimi.
Faceți exerciții intermitente timp de 30 de minute sau mai mult, de 4-5 ori pe săptămână
Partea 3 din 4: Exercițiu pentru întărirea corpului
Pasul 1. Faceți ghemuitul pe perete
Ghemuitul de perete este un exercițiu izometric care va face coapsele să pară mai subțiri.
Pentru a face ghemuirea peretelui, așezați-vă spatele pe un perete plat și îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă și odihniți-vă. Faceți-o în 4 seturi, fiecare set constând din 10 repetări
Pasul 2. Faceți exerciții de broască în jurul camerei
Acest exercițiu este o combinație de exerciții cardio cu exerciții de întărire. Combinația de întărire și cardio va ajuta la arderea caloriilor cheie în timp ce vizează mușchii coapsei interioare.
- Stai cu picioarele largi și genunchii și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. În această poziție, mâinile trebuie să atingă podeaua (imaginați-vă o broască așezată!). Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, dar păstrați pieptul drept și asigurați-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare.
- Săriți și întoarceți-vă corpul un sfert de tura în timp ce vă aduceți picioarele împreună. Pe măsură ce săriți, mișcați-vă brațele deasupra capului pentru a vă ajuta să vă mișcați corpul.
- Aterizați într-o poziție ghemuit (poziția ghemuit ar trebui să fie cât mai redusă posibil). Și sări din nou până când poți finaliza un tur complet (4 sărituri fac o singură tură completă).
- Repetați de câte ori este posibil timp de 1 minut. Apoi, repetați în timp ce rotiți în direcția opusă.
Pasul 3. Încercați exercițiul de strângere a pernei scaunului
Acest exercițiu se poate face în bucătărie fără echipament special pentru exerciții; în schimb, acest exercițiu necesită doar un scaun de bucătărie și perne de pe canapeaua din sufragerie.
- Așezați-vă pe un scaun ferm (un scaun care nu are roți) și țineți-vă picioarele paralele cu podeaua cu genunchii îndoiți la unghi drept (90 de grade). Așezați o pernă între genunchi și coapse.
- Expirați când strângeți perna între coapse. Ar trebui să vă imaginați că strângeți conținutul pernei pentru ao scoate. Țineți această strângere timp de un minut și respirați normal în timp ce efectuați această mișcare.
Pasul 4. Încercați o aducție de șold oblică
Acest exercițiu vizează adductorul, grupul de mușchi situat în interiorul piciorului. Efectuarea acestui exercițiu va ajuta la creșterea tensiunii musculare și va ajuta la arderea stratului de grăsime de pe coapsele interioare atunci când este combinat cu cardio obișnuit.
- Culcă-te de partea ta. Picioarele ar trebui să fie drepte, cu un picior sprijinit peste celălalt. Puteți să vă îndoiți antebrațul și să-l așezați sub cap pentru sprijin, în timp ce celălalt braț este lângă dvs., astfel încât mâinile să fie deasupra șoldurilor superioare. Șoldurile și umerii trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar capul să fie în linie dreaptă cu coloana vertebrală.
- Sprijiniți coloana vertebrală încordând mușchii abdominali și poziționând picioarele inferioare înainte. Piciorul inferior este în fața piciorului superior. În acest stadiu, ambele picioare trebuie să fie drepte, dar piciorul piciorului superior trebuie să atingă podeaua, astfel încât ambele picioare să fie pe podea.
- Ridicați piciorul superior de pe podea. Expirați și ridicați încet piciorul inferior, astfel încât să fie deasupra piciorului piciorului superior. Ridicați picioarele în sus până când șoldurile sunt înclinate sau până când simțiți tensiune la nivelul spatelui inferior sau al mușchilor oblici.
- Inspirați și readuceți piciorul pe podea într-un mod controlat.
- Rulați încet, astfel încât să vă aflați pe partea opusă. Repetați acest exercițiu, întinzând un picior, pentru a finaliza un set de mișcări. Repetați ridicarea piciorului de 10 ori; faceți 3 seturi pentru fiecare parte, alternativ.
Partea 4 din 4: Iubirea corpului tău
Pasul 1. Fii realist
Dă-ți seama că ești probabil cel mai rău critic și că ești mai atentă decât grăsimea interioară a coapsei. Întrebați-vă: este necesar ca coapsele mele să fie reduse în grăsimi, așa cum fac alți oameni sau văd mai multe grăsimi interioare ale coapsei decât am de fapt? Evaluează dacă îți critici excesiv corpul.
- Trebuie să cereți unui membru de familie de încredere sau unui prieten apropiat să obțină o evaluare sinceră a grăsimii interioare a coapsei. El sau ea vă poate ajuta să identificați dacă acesta este un domeniu care trebuie simplificat și întărit sau dacă pur și simplu vă supraestimați corpul.
- Pentru a obține o evaluare medicală adecvată a stării corpului dumneavoastră, vizitați un medic. Medicii pot furniza informații exacte despre părțile grase ale corpului și pot ajuta la calcularea indicelui de masă corporală (IMC) și la înțelegerea a ceea ce înseamnă.
Pasul 2. Căutați partea pozitivă
Chiar dacă pulpele tale au mai multă grăsime decât ți-ai dori, există și alte părți ale corpului care ar trebui să fie o sursă de mândrie. Nu petreceți timpul concentrându-vă asupra „zonelor cu probleme”. În schimb, asigurați-vă că petreceți timp identificând părțile corpului care vă fac să vă simțiți grozav și evidențiind aceste părți ori de câte ori este posibil.
Numiți trei părți ale corpului care vă interesează și vă fac să vă simțiți bine. Este posibil să aveți brațe puternice, stomac plat, dinți îngrijiți sau ochi verzi strălucitori. Orice parte a corpului vă place cel mai mult, asigurați-vă că o evidențiați
Pasul 3. Respectă corpul
Corpul tău este o mașină uimitoare care te poartă prin viața de zi cu zi. Acest lucru vă poate ajuta să acordați mai multă atenție ceea ce poate face corpul dumneavoastră zilnic. Amintiți-vă, corpul este un instrument, nu un ornament. Apreciați că pulpele voastre puternice vă permit să vă ridicați copilul sau nepotul, să urcați scările și să vă jucați în curte.
