Întinderea mușchilor coapsei, cum ar fi cvadricepsul din fața coapsei și mușchii adductori din interiorul coapsei, trebuie făcută înainte de orice exercițiu care utilizează picioarele pentru a evita rănirea mușchilor inghinali. În plus, exercițiile de întindere funcționează pentru a crește fluxul de sânge către mușchi și pentru a flexa țesutul muscular care trebuie antrenat astfel încât să nu se rănească sau să se rupă. Pacienții cu leziuni la picioare care trebuie să urmeze fizioterapie regulată ar trebui să întindă mai întâi mușchii coapsei.
Etapa
Metoda 1 din 2: Efectuarea Stretch-ului Quads
Pasul 1. Aduceți un călcâi aproape de fese pentru a întinde mușchii cvadricepsului
Ridicați piciorul stâng de pe podea, îndreptați piciorul stâng înapoi în timp ce îndoiți genunchiul stâng, apoi țineți spatele piciorului stâng cu mâna stângă. Pentru a întinde mușchii cvadricepsului, aduceți călcâiul stâng la fesele stângi cât puteți în timp ce conduceți genunchiul stâng spre podea până când mușchiul cvadriceps este întins și ușor alungit. Mențineți această postură timp de 10-15 secunde, menținând echilibrul, apoi coborâți încet piciorul stâng pe podea. Opriți întinderea dacă cvadricepsul este dureros.
- După întinderea cvadricepsului stâng, faceți aceeași mișcare pentru a lucra cvadricepsul drept. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoiți genunchiul drept, apoi aduceți călcâiul drept în fesele drepte.
- Pe măsură ce trageți partea din spate a piciorului spre fese, aduceți genunchiul ușor înapoi pentru o întindere mai intensă.
Pasul 2. Culcați-vă pe burtă și aduceți un călcâi aproape de fese
Puteți exersa pe o mochetă sau puteți folosi o saltea de yoga ca bază. După întinderea pe burtă, îndoiți genunchiul stâng, apoi țineți partea din spate a piciorului stâng cu mâna stângă. Trageți încet piciorul stâng până când călcâiul vă atinge fesele. Asigurați-vă că ambele părți ale șoldurilor continuă să atingă podeaua. Mențineți această postură timp de 10-15 secunde, apoi coborâți încet piciorul stâng pe podea.
După întinderea piciorului stâng, faceți același lucru pentru a lucra piciorul drept
Pasul 3. Îndoiți un genunchi și așezați spatele piciorului pe un scaun sau bancă pentru a practica ridicarea greutăților
Pregătește un scaun care stă la înălțimea genunchiului sau folosește o bancă pentru a practica ridicarea greutăților dacă te antrenezi la sala de sport. Îndoiți genunchiul stâng și așezați spatele piciorului stâng pe un scaun sau bancă, menținând în același timp echilibrul. Înclinați-vă ușor înapoi în timp ce vă împingeți abdomenul inferior înainte pentru a întinde cvadricepsul. Țineți apăsat 5 secunde, apoi repetați această mișcare de 4-5 ori. Coborâți piciorul stâng pe podea, așezați spatele piciorului drept pe scaunul scaunului, apoi faceți aceeași mișcare pentru a antrena cvadricepsul drept.
Opriți întinderea dacă mușchiul se simte dureros. Chiar dacă cvadricepsul este incomod atunci când este întins, nu vă împingeți până nu vă doare mușchiul sau nu se rupe
Pasul 4. Îndoiți un genunchi în timp ce stați pe podea
Pe lângă utilizarea unui scaun sau bancă, vă puteți întinde cvadricepsul în același mod în timp ce stați pe podea. După ce ați stat pe podea în timp ce extindeți ambele picioare înainte, îndoiți genunchiul stâng, apoi așezați piciorul stâng pe podea. Prindeți gâtul piciorului stâng cu mâna stângă, apoi aduceți încet călcâiul stâng la șoldul stâng cât puteți. Pentru a întinde cvadricepsul, așezați palmele pe podea sub umeri și înclinați-vă înapoi până când formează un unghi de 45 ° cu podeaua. Mențineți această postură timp de 5 secunde, apoi repetați această mișcare de 4-5 ori. Îndreptați încet piciorul stâng, apoi întindeți cvadricepsul drept în același mod.
Dacă vă doare genunchiul în timpul acestui exercițiu, alegeți o altă modalitate de a vă întinde cvadricepsul. Acest exercițiu poate declanșa durere la persoanele cu leziuni la genunchi sau slăbiciune a articulațiilor genunchiului
Pasul 5. Îngenuncheați pe podea pe un covor de yoga și efectuați o lovitură înainte
Această mișcare este foarte eficientă la întinderea cvadricepsului pe rând. După îngenunchere, pășește piciorul stâng înainte. Asigurați-vă că ambii genunchi sunt în unghi drept. Pentru a întinde cvadricepsul drept, coborâți-vă încet corpul în timp ce avansați ușor abdomenul inferior până când simțiți că cvadricepsul drept se alungește, apoi țineți cel mult 2 secunde. Efectuați această mișcare de 10 ori, apoi întindeți cvadricepsul stâng în același mod.
Pentru a lucra celălalt picior, folosiți genunchiul stâng pentru a îngenunchea, apoi pășiți piciorul drept înainte. Înclinați-vă înainte până când cvadricepsul stâng este ușor întins
Metoda 2 din 2: Întinderea hamstrings și a coapselor profunde
Pasul 1. Ridică-te drept, înclină-te înainte și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare
Această mișcare este foarte eficientă în întinderea musculaturii spatelui și a hamstrilor. Lăsați gravitația să vă tragă brațele și degetele spre spatele picioarelor. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare atunci când începeți să exersați, este în regulă. Nu vă forțați să vă coborâți corpul dincolo de capacitatea dvs., astfel încât să nu vă răniți mușchii.
Opriți întinderea dacă mușchiul se simte dureros. Când sunt întinși, mușchii ischișorilor se vor alungi încet, dar nu provoacă durere
Pasul 2. Faceți întinderea jambierei mișcând un picior înainte, apoi aplecându-vă spre lateral
Stai drept în timp ce ții șoldurile. Mutați piciorul drept în fața piciorului stâng cu o distanță de 5-10 cm. Îndoiți ușor genunchiul stâng, păstrând în același timp genunchiul drept drept. Înclinați-vă ușor spre dreapta până când hamstratul drept este ușor întins. Treceți în poziție în picioare mișcând piciorul stâng în fața dreptului, îndoiți ușor genunchiul drept, apoi aplecați-vă spre stânga până când hamstratul stâng este ușor întins.
- Dacă nu vă puteți menține echilibrul în timp ce faceți această mișcare, exersați să țineți peretele cu o mână.
- Jambonul este un mușchi care se extinde în partea din spate a coapsei de la pliul genunchiului până la șold.
Pasul 3. Culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele împreună pentru a întinde mușchii adductori
Acest exercițiu se efectuează în timp ce stai întins pe spate. După ce ți-ai adunat picioarele, îndoiți genunchii, apoi aduceți-vă călcâiele în zona inghinală până când cvadricepsul este ușor întins. Pentru a vă întinde coapsele interioare, împărțiți genunchii, apoi coborâți încet picioarele pe podea. Pentru o întindere mai intensă, apăsați coapsele în jos cu mâinile spre podea. Mențineți această postură timp de 15-20 de secunde.
- Faceți această mișcare de 4-5 ori pentru a flexa mușchii coapsei interioare. Dacă această întindere este inconfortabilă, pur și simplu aplică o presiune ușoară pe coapse pentru a coborî picioarele pe podea pentru o întindere maximă a mușchilor adductori.
- Reglați intensitatea întinderii coapsei interioare ajustând distanța dintre călcâie și inghină. Intinderea devine mai intensă cu cât distanța este mai mare.
Pasul 4. Efectuați lunges laterale pentru a lucra mușchii coapsei în timp ce stați în picioare
Începeți exercițiul stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor ambele genunchi, pășiți piciorul stâng spre stânga până la 60-90 cm, apoi îndreptați încet genunchiul drept până când coapsa interioară dreaptă este întinsă încetul cu încetul. După ce țineți timp de 10 secunde, apăsați piciorul stâng în podea, îndoiți încet genunchiul drept în timp ce vă transferați greutatea pe piciorul drept pentru a vă întinde coapsa interioară stângă. Faceți această mișcare de mai multe ori și țineți timp de 10 secunde de fiecare parte.
Lunges laterale sunt excelente pentru încălzire înainte de a alerga sau jogging dacă nu vă puteți întinde întins
Pasul 5. Culcă-te pe spate pe podea atingându-ți fesele de perete și așezând picioarele pe verticală pe perete
Așezați-vă pe podea lângă un perete acasă sau la sală. Aduceți o parte a șoldurilor la perete și apoi întindeți-vă pe spate cu fața către perete. Îndreptați picioarele în sus, așezați picioarele pe perete, apoi glisați fesele spre perete. Așezați călcâiul și spatele piciorului de perete. Pentru a întinde mușchii adductori, întindeți-vă picioarele cât mai departe. Pentru o întindere mai intensă, coborâți picioarele încet spre podea.
Îndreptați ambii genunchi în timp ce faceți acest exercițiu. Dacă vă simțiți inconfortabil întins pe podea, folosiți o saltea de yoga, o pătură sau perne pentru canapea pentru a vă susține fesele
Pasul 6. Faceți postura de fluture în timp ce stați și aduceți picioarele împreună
Acest exercițiu este util pentru întinderea mușchilor coapsei, dar este mai provocator decât alte mișcări. Începeți exercițiul stând pe podea (de preferință pe un covor de yoga) cu genunchii îndoiți. Aduceți picioarele împreună și țineți spatele picioarelor cu ambele palme. În timp ce expiri, trage-ți călcâiele mai aproape de inghină. Pentru a vă întinde coapsele interioare, apăsați ușor genunchii pe podea, dar nu vă împingeți. Opriți întinderea dacă mușchiul se simte dureros. Mențineți această postură timp de 1-10 minute sau după cum doriți.
- Pe lângă întinderea cvadricepsului și a coapselor interioare, această postură ajută la relaxarea spatelui inferior și a șoldurilor.
- În yoga, postura de fluture este cunoscută sub numele de postura cu unghi legat sau baddha konasana.
sfaturi
- Întinderea mușchilor cvadriceps este, de asemenea, benefică pentru flexarea mușchilor flexori ai șoldului, care sunt tendoanele care ridică și coboară piciorul. Prin întinderea mușchilor flexori, șoldul rămâne flexibil și fără răni.
- Intinderea muschilor cvadriceps este foarte eficienta in prevenirea crampelor la picioare.
