Umărul uman este o articulație care are un mecanism biologic complex, deoarece are o gamă foarte largă de mișcare în corp. Prin urmare, există mulți mușchi, tendoane, nervi, ligamente și vase de sânge care acoperă umărul, pentru a oferi flexibilitate și sprijin. Cu toate acestea, acest lucru face ca zona să fie susceptibilă de rănire. Întinderea regulată a umerilor, mai ales înainte și după exerciții fizice viguroase, va ajuta la reducerea riscului de crampe musculare sau alte leziuni.
Etapa
Partea 1 din 2: Încălzirea
Pasul 1. Îți curge sângele
Asigurați-vă că mușchii dvs. s-au încălzit înainte de a vă întinde sau de a face mișcare. Extindeți brațele înainte cu coatele atingându-vă. Apoi, trageți mâinile înapoi, astfel încât omoplații să se întâlnească și corpul dvs. să formeze un T.
- Este o idee bună să faceți un duș cald, să aplicați o căldură umedă sau să faceți jogging pentru câteva minute înainte de a încerca să vă întindeți, deoarece mușchii umerilor devin mai flexibili și mai puțin predispuși la rupere musculară.
- Creșterea ritmului cardiac cu exerciții cardiovasculare va pompa mai mult sânge cald către toți mușchii, inclusiv mușchii din jurul umerilor.
Pasul 2. Asigurați-vă că umărul nu este rănit
Încercarea de a vă întinde umărul atunci când sunteți rănit nu este cu siguranță recomandată, cu excepția cazului în care este vorba doar de o crampă musculară minoră. Dacă simțiți durere atunci când vă mișcați umărul, înseamnă că aveți o articulație entorsă. Consultați un profesionist (medic, chiropractor sau terapeut) înainte de a face orice stretching sau alt exercițiu.
- Intinderea ușoară poate ajuta la ameliorarea crampelor musculare minore, deoarece poate reduce tensiunea musculară, poate îmbunătăți fluxul sanguin și poate crește flexibilitatea.
- Cele mai frecvente articulații ale umărului dislocate includ și articulațiile glenohumere și acromioclaviculare (sau AC pentru scurte).
- Aplicarea de gheață pe articulația entorsă poate ajuta la reducerea umflăturii și la reducerea durerii.
Pasul 3. Mutați umerii în toate direcțiile
Când v-ați încălzit și sunteți sigur că umărul nu este grav rănit, fiți pregătiți pentru libera circulație în toate direcțiile. Începeți încet, controlați-vă mișcările și nu uitați să inspirați și să expirați profund. Fibrele musculare au nevoie de oxigen pentru a se mișca și a lucra.
- Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua și răsuciți-le înainte într-un cerc mare timp de 15 secunde, apoi reduceți cercul de rotație (faceți bucla mai strânsă) pentru următoarele 15 secunde. După ce vă odihniți câteva secunde, faceți-o din nou cu o rotație în direcția opusă.
- Ridicați umerii cât puteți de sus, încercați să vă atingeți umerii de urechi, apoi lăsați umerii să cadă încet și complet relaxați. Când umerii dvs. ating poziția cea mai înaltă atunci când sunt ridicați, țineți-l timp de aproximativ cinci secunde și repetați de zece ori.
Partea 2 din 2: Efectuarea întinderii umărului
Pasul 1. Începeți prin întinderea mușchilor pieptului
Acești mușchi sunt foarte strânși și îți trag umerii înainte.
Stați lângă o ușă, țineți ușa cu brațele întinse și paralel cu podeaua. Prindeți rama ușii și înclinați-vă încet înainte, întinzându-vă brațele în spatele umerilor și întinzându-vă pieptul, brațele superioare și mușchii deltoizi anteriori. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi treceți la cealaltă parte. Repetați de trei până la cinci ori succesiv
Pasul 2. Întindeți mușchii trapezului îndoind gâtul în lateral
Mușchiul trapez superior este un mușchi extern mare care se extinde de la vârful gâtului (și de la baza craniului) până la omoplați și vârful umărului. Acest mușchi funcționează de obicei atunci când ridicați umărul și este, în general, dureros și rigid atunci când îl strângeți. Acest mușchi este unul dintre cele mai frecvent tensionate grupuri musculare, făcându-l extrem de strâns (uneori provocând dureri de cap). Faceți această întindere timp de 10 până la 15 secunde
Pasul 3. Întindeți-vă mușchii romboizi
Găsiți un stâlp sau alt obiect robust de care să vă țineți. Relaxați-vă umerii în timp ce vă trageți corpul înapoi, extinzând brațele pentru a vă întinde omoplații. Țineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.
Mușchii romboizi sunt situați în partea superioară a spatelui și vă conectează omoplații la vertebrele toracice - acești mușchi lucrează pentru a vă trage omoplați împreună. Acest mușchi simte, în general, durere din cauza posturii slabe (înclinate) și așezat prea mult în fața ecranului computerului
Pasul 4. Pentru o întindere mai dificilă, încercați o întindere care seamănă cu zgârierea spatelui cu un prosop
Această poziție este mai complicată și necesită flexibilitate. Această poziție întinde rotatoarele interne din fața articulației umărului, rotatoarele externe din spatele articulației umărului și mușchii tricepsului din spatele mâinii superioare. Este important să vă mențineți gâtul și coloana toracică drept în timpul întinderii. Faceți patru seturi de opt până la 12 repetări.
Luați un prosop mic și îndoiți un braț peste cap, lăsând capătul prosopului să atârne în spatele dvs. Apoi, îndoiți cealaltă mână în spatele dvs. îndreptată în sus pentru a apuca capătul agățat al prosopului. Trageți prosopul în sus și în jos, menținând prosopul întins. Repetați de trei până la cinci ori la rând și treceți în poziția opusă
sfaturi
- Este mai bine să începeți încet și să creșteți repetările în timp, decât să faceți multe dintr-o dată și să riscați să vă răniți.
- Dacă aveți scolioză sau probleme cu coloana toracică, solicitați întotdeauna sfatul medicului sau terapeutului înainte de a începe orice exercițiu.
- Asigurați-vă că vă amintiți să respirați atunci când vă întindeți. Acest lucru ajută la deschiderea fibrelor musculare și oferă, de asemenea, un alt accent pentru mintea ta, în afară de lungimea întinderii în sine.
- Dacă vă întindeți corect, nu veți simți nici o durere a doua zi. Durerea poate apărea dacă vă întindeți prea mult, ceea ce înseamnă că trebuie să reduceți intensitatea întinderii pe care o faceți.
