Întinderea mușchilor cu tehnica corectă este utilă pentru creșterea flexibilității corpului și reducerea riscului de rănire în timpul activităților sportive și zilnice. Dacă nu ați practicat niciodată stretchingul, începeți prin a face elementele de bază. Întinderea mușchilor se poate face după un exercițiu de încălzire, de exemplu după câteva minute de mers plin de viață sau după exerciții. Pentru a crește flexibilitatea musculară, exercițiile de întindere se pot face în fiecare zi sau de 3-4 ori pe săptămână. Odată ce ați însușit elementele de bază, treceți la practicarea exercițiilor de întindere pentru a flexa anumite grupe musculare.
Etapa
Partea 1 din 3: Efectuarea de întinderi de bază pentru a crește flexibilitatea
Pasul 1. Efectuați întinderi în spate în timp ce stați în picioare și arcați înapoi
Așezați palmele pe partea inferioară a spatelui și aplecați-vă înapoi pentru a întinde mușchii. După ce ați ținut câteva secunde, reveniți încet la picioare.
Faceți această mișcare de 2-10 ori. Pe lângă flexia mușchilor, acest exercițiu este util și pentru tratarea durerilor de spate
Pasul 2. Faceți întinderea spatelui în timp ce vă întindeți pe burtă
Această mișcare se simte mai ușor, deoarece se face în timp ce stai culcat. După ce vă întindeți pe burtă, așezați brațele pe podea lângă părți și înclinați capul într-o parte în timp ce vă relaxați timp de 1-2 minute în pregătire. Apoi, așezați antebrațele pe podea cu coatele direct sub umeri. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea sprijinindu-vă de coate și antebrațe. Chiar acum, faceți poziția sigiliului. Țineți 5-30 de secunde în timp ce respirați profund și calm.
- Faceți această mișcare de 2-10 ori relaxând mușchii spatelui.
- Acest exercițiu este benefic și pentru durerile de spate.
Pasul 3. Efectuați întinderi musculare laterale pentru a flexa complet mușchii
Stai drept cu picioarele unite. Aduceți palmele împreună în fața pieptului și îndreptați-vă brațele în timp ce inspirați. Înclinați-vă partea superioară a corpului spre dreapta înclinând corpul începând de la talie și apoi țineți-vă în timp ce respirați timp de 5 respirații. Odată ce ați revenit drept, faceți aceeași mișcare spre stânga. Nu vă împingeți dacă nu vă puteți înclina corpul suficient de mult în acest moment. Practicați regulat pentru a vă face mușchii mai flexibili!
Această mișcare este suficientă pentru a face o singură dată, dar o puteți face de câte ori puteți
Pasul 4. Atinge degetele de la picioare cu mâinile în timp ce stai drept pentru a-ți întinde spatele, hamstrii și vițeii
Stai drept, cu picioarele lărgite de șold și apleacă-te înainte, aducând pieptul la picioare și întinzând brațele până la podea. Nu vă forțați să vă atingeți degetele de la picioare, deoarece pentru moment, trebuie doar să vă întindeți mușchii cât puteți! Țineți 5-30 de secunde, apoi îndoiți genunchii și așezați palmele pe coapse pentru a reveni drept.
Faceți această mișcare de 2-10 ori
Pasul 5. Întindeți îndoind ușor ambii genunchi pentru a întinde complet mușchiul
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchii, astfel încât să vă puteți apropia picioarele și apoi apropiați-le de coapse, astfel încât călcâiele să fie la 25-30 cm de fese. Apoi, aplecați-vă înainte pentru a vă apropia pieptul de coapse, în timp ce vă extindeți brațele de lateral. Rămâneți în această poziție în timp ce respirația curge timp de 5 respirații.
- Faceți această mișcare de 2-3 ori.
- Nu vă faceți griji dacă nu puteți face încă această întindere. Exersează pe cât poți.
Partea 2 din 3: Efectuarea întinderilor corpului superior
Pasul 1. Întindeți umerii și tricepsul
În timp ce stai drept, adu mâna stângă la umărul drept. Îndreptați brațul drept în sus și îndoiți cotul în timp ce vă direcționați palma dreaptă către umărul drept. Apoi, țineți cotul drept îndreptat în sus cu mâna stângă și trageți încet cotul stâng pentru a vă întinde umărul drept și tricepsul drept.
Efectuați aceeași mișcare pentru a întinde umărul stâng și tricepsul stâng
Pasul 2. Stai pe podea cu brațele în spate pentru a-ți întinde bicepsul
Îndoiți ambele genunchi la 90 ° și așezați picioarele pe podea. Așezați palmele pe podea în spatele feselor cu degetele îndreptate înapoi. Apoi, ridică-ți șoldurile de pe podea cât mai sus fără să-ți miști palmele. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
Faceți această mișcare de 2-3 ori. În plus față de lucrul bicepsului, această mișcare este utilă pentru întinderea mușchilor umărului și a pieptului
Pasul 3. Efectuați o întindere a încheieturii mâinii îndoind palmele în sus și în jos
Îndreptați brațul stâng în fața dvs. cu palma îndreptată în sus. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage palma stângă înapoi cât de mult puteți ține-o apoi timp de 30 de secunde. Întoarceți palma stângă și apoi trageți-o înapoi cu mâna dreaptă și țineți-o timp de 30 de secunde. Faceți același lucru pentru a vă întinde încheietura dreaptă.
Pasul 4. Întindeți pieptul și spatele în timp ce stați în colțul camerei
Stai cu fața spre colțul camerei, cu picioarele depărtate. Asigurați-vă că stați la 50-60 cm de colțul camerei. Așezați antebrațele pe fiecare parte a peretelui cu coatele puțin mai jos decât umerii. Aplecați-vă înainte cât mai mult posibil atât timp cât nu vă doare brațul și apoi durați 30-60 de secunde. Dacă nu te poți apleca suficient de departe înainte, este în regulă. Fă ce poți!
Faceți această mișcare de 3-5 ori pe zi
Pasul 5. Faceți întinderea spatelui în timp ce stați întins și răsuciți talia
Așezați-vă pe spate pe podea, îndreptându-vă picioarele și întinzând brațele în lateral. Îndoiți genunchiul stâng și apropiați coapsa stângă de piept. Apoi, coborâți piciorul stâng până la podea, trecând peste piciorul drept. Păstrați umărul stâng în contact cu podeaua și îndreptați piciorul drept. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. După revenirea la poziția de plecare, efectuați aceeași mișcare îndoind genunchiul drept și răsucind talia spre stânga.
Faceți această mișcare de 1-2 ori pentru a antrena alternativ ambele părți ale corpului
Pasul 6. Întindeți mușchii gâtului și umărului prin apropierea scapulelor de coloana vertebrală
Ridicați mâna dreaptă în lateral paralel cu podeaua și îndoiți cotul drept, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe podea. Așezați cotul drept pe un perete sau pe o ramă a ușii și folosiți-l pentru a vă trage umerii înapoi și pentru a vă întinde mușchii gâtului. Apoi, aduceți bărbia la umărul stâng și coborâți-o la piept pentru a întinde mai mult mușchiul. Faceți aceeași mișcare în timp ce vă odihniți pe brațul stâng.
Faceți această mișcare o dată cu mâna dreaptă și o dată cu mâna stângă
Partea 3 din 3: Efectuarea întinderilor corpului inferior
Pasul 1. Împingeți piciorul drept înainte pentru a vă întinde mușchii gambei
Așezați-vă mâinile pe șolduri și apoi pășiți piciorul drept înainte. Îndoiți genunchiul drept și îndreptați piciorul stâng înapoi pe vârfuri. Aplecați-vă înainte în timp ce încercați să apăsați călcâiul stâng pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. După revenirea la poziția de plecare, efectuați aceeași mișcare mișcând piciorul stâng înainte.
Faceți această mișcare pentru a întinde ambii viței de 1 dată fiecare
Pasul 2. Ridicați piciorul drept înapoi și țineți talpa piciorului drept pentru a întinde mușchii cvadricepsului
În timp ce stai drept, ridică piciorul drept înapoi. Ține-ți piciorul drept cu mâna dreaptă, astfel încât postura ta să arate ca un flamingo. Așezați mâna stângă pe perete pentru a menține echilibrul și a vă menține spatele drept. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. După coborârea piciorului drept, faceți aceeași mișcare ridicând piciorul stâng înapoi. Dacă încă nu poți ține picioarele, nu-ți face griji! Deocamdată, întindeți-vă cât puteți.
Efectuați această mișcare ridicând piciorul drept și piciorul stâng de 1 dată fiecare
Pasul 3. Întindeți-vă hamstrii îndoindu-vă înainte și apucându-vă vițelul sau glezna
Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și genunchii drepți. Apoi, aplecați-vă înainte îndoindu-vă de pe șolduri în timp ce expirați. Prindeți vițelul sau glezna și țineți-l timp de 30-45 de secunde sau cât puteți.
Pentru a reveni drept, îndoiți ușor genunchii și folosiți impulsul pentru a vă ridica
Pasul 4. Faceți postura de fluture pentru a întinde mușchii picioarelor și inghinale
Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună într-o postură de fluture. Aduceți-vă călcâiele aproape de fese și apucați gleznele și puneți coatele pe genunchi. În timp ce vă relaxați picioarele și inghinele, apăsați genunchii cu coatele în podea, atâta timp cât nu vă rănesc mușchii picioarelor.
Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde
sfaturi
- Intindeți-vă după fiecare antrenament. Întinderea ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin, flexibilizând mușchii și reducând riscul de rănire.
- Dacă doriți să exersați întinderea înainte de a face mișcare, încălziți-vă mai întâi mergând sau cu altă mișcare care vă întinde mușchii.
