Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi care constă din mușchii șoldului și inghinale. Flexorii șoldului sunt mușchii care vă permit să vă mișcați genunchii mai aproape de piept, să vă mișcați picioarele din față în spate sau să vă mișcați lateral dintr-o parte în alta. Deoarece oamenii lucrează în general în poziție șezută, mușchii flexorului șoldului pot deveni rigid și pot fi răniți cu ușurință. Cei cărora le place să alerge ar trebui să acorde o atenție specială acestor mușchi.
Etapa
Metoda 1 din 2: Efectuarea de poziții de yoga pentru întinderea musculară a flexorului de șold
Pasul 1. Efectuați poza cămilă în yoga
Când vă întindeți flexorii șoldului, poza de cămilă vă poate prelungi mușchii pieptului și crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Acest exercițiu este util și pentru tonifierea taliei și întărirea brațelor și a umerilor. Yoghinii cred că această postură va îmbunătăți capacitatea sistemului respirator, astfel încât plămânii să poată absorbi mai mult oxigen de fiecare dată când respirați. Ei cred, de asemenea, că această practică vă va face chakra inimii mai activă, astfel încât să vă simțiți mai conectați la pământ și să vă faceți mai iertători în viața de zi cu zi.
Pasul 2. Faceți poza ghemuit în yoga
Poza ghemuit vă va întinde șoldurile și vă va îmbunătăți echilibrul. Această poziție va crește, de asemenea, flexibilitatea coapselor și gleznelor în timp ce vă întărește abdomenul. Dacă este prea dificil să coborâți pentru a face această poziție ghemuit, puteți sta pe un scaun și vă puteți lăsa pieptul între coapse. Dacă practicați utilizarea unui scaun pentru a vă așeza, asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea și că coapsele sunt la un unghi de 90 de grade cu vițeii.
Pasul 3. Faceți fluturașul să pozeze în yoga în timp ce stați culcat
Această poziție simplă vă va întinde inghinele și coapsele interioare, în timp ce vă va prelungi mușchii pieptului. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este arcuită atunci când faceți această poziție. Dacă doriți să utilizați un dispozitiv de asistență, puteți plasa o pernă sub glezne pentru a vă ușura întinderea corpului inferior sau puteți folosi o pernă pentru a vă sprijini capul pentru a preveni presiunea asupra gâtului. Această poziție vă poate elibera, de asemenea, de oboseală, dificultăți de somn și depresie ușoară.
Pasul 4. Efectuați poziția perfectă de ședere în yoga
Poziția perfectă de șezut vă va flexa mușchii șoldului în timp ce vă întindeți gleznele și spatele. Această poziție este adesea utilizată pentru meditație și puteți face această poziție în funcție de nevoia dvs. de a vă concentra. Yoghinii cred că această postură va elibera energia anxietății și va ajuta la vindecarea celor care suferă de afecțiuni precum astmul. Cu mult timp în urmă, yoghinii credeau că această poziție ar putea ajuta oamenii care doreau să câștige puteri supranaturale.
Pasul 5. Poartă broasca pe stomac
Această poză de broască predispusă vă va flexa mușchii șoldului în timp ce vă lăsați corpul mai aproape de podea. Pentru a face această postură mai ușoară, așezați o mică pernă sau un prosop sub genunchi sau glezne. Dacă simțiți că gleznele se încordează, aduceți din nou picioarele și nu le țineți deschise în lateral.
Metoda 2 din 2: Efectuarea altor întinderi pentru mușchii flexori ai șoldului
Pasul 1. Efectuați o mișcare pentru a vă împinge șoldurile înainte în timp ce stați în picioare
Această mișcare este foarte bună de făcut atunci când începeți un exercițiu de încălzire pentru a întinde mușchii flexorului șoldului. Folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini spatele în timp ce vă întindeți mușchii inghinali. Pentru a face acest lucru mai provocator, vă puteți îngenunchea pe podea și vă puteți arca spatele. Veți simți o întindere nu numai în mușchii flexori ai șoldului, ci și în mușchii cvadricepsului.
Pasul 2. Efectuați întinderea musculară a flexorului șoldului 3D
Veți avea nevoie de o bancă pentru a face acest exercițiu. Când vă răsuciți corpul, vă întindeți nu numai mușchii flexori ai șoldului, ci și coapsele și pieptul. Ar trebui să vă strângeți abdomenul în timpul acestui exercițiu, astfel încât să nu vă întindeți prea mult spatele. Dacă stați mult pe tot parcursul zilei, acest exercițiu de întindere vă va împiedica musculatura flexorului șoldului să devină mai scurtă și mai rigidă.
Pasul 3. Întindeți flexorii șoldului folosind o masă
Dacă nu aveți o masă potrivită pentru acest exercițiu, puteți folosi o bancă pentru a face mișcare sau o puteți face pe podea. Dacă vă puteți ridica pelvisul astfel încât să nu fie susținut de o masă, veți putea să vă strângeți mușchii abdominali. Pe lângă întinderea mușchilor flexori ai șoldului, acest exercițiu vă va relaxa și vă va întări spatele.
Pasul 4. Poartă broasca în timp ce stai întinsă pe spate
Pe lângă întinderea mușchilor flexori ai șoldului, acest exercițiu poate prelungi și întări și mușchii brațelor și umerilor. De asemenea, este posibil să simțiți o întindere ușoară în părțile laterale ale corpului superior în timp ce ridicați și coborâți brațele deasupra capului. Pentru a crește întinderea șoldurilor, începeți prin a pune poza de broască în timp ce vă întindeți pe spate. Ridicați-vă încet și apoi aduceți pieptul la picioare pentru a vă întinde inghinele.
Pasul 5. Întindeți rotindu-vă șoldurile
În afară de lipirea picioarelor de perete, puteți lua o poziție 90/90 cu spatele neutru și lăsați un picior să fie sprijinit de bancă. Acest exercițiu se face în principal prin apăsarea unui picior pe perete folosind celălalt picior îndoit. De asemenea, puteți trage genunchiul spre piept pentru a întinde mușchii flexori ai șoldului la piciorul care este îndoit.
