Șoldul este cea mai mare articulație din corpul uman. Șoldurile susțin cea mai mare parte a greutății corpului și sunt esențiale pentru menținerea echilibrului. Deoarece articulația șoldului și zona șoldului sunt atât de importante pentru mișcare, artrita și bursita în această zonă pot fi deosebit de dureroase. Durerile cronice de șold sunt frecvente pe măsură ce corpul îmbătrânește, dar există o varietate de exerciții și modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a gestiona durerile de șold. Urmați acești pași pentru a vă reduce durerea de șold.
Etapa
Partea 1 din 2: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Căutați diagnosticul înainte de orice
Este foarte important să cunoașteți cauza durerii pe care o întâmpinați. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice exercițiu sau de a lua orice medicament. Există multe motive pentru durerea de șold, inclusiv artrita, bursita sau o vătămare care apare în timp ce vă exercitați. Întrebați întotdeauna medicul dumneavoastră ce trebuie sau nu să faceți, care este cauza durerii de șold.
Pasul 2. Luați medicamente pentru durere
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) sunt cele mai bune pentru ameliorarea durerilor de șold (care sunt cel mai adesea cauzate de inflamația articulațiilor). Ibuprofenul, naproxenul sau aspirina vor reduce inflamația și ameliorează durerea timp de câteva ore. AINS blochează enzimele care produc substanțe chimice care provoacă inflamații în organism.
Dacă medicamentele fără prescripție medicală, cum ar fi aspirina, nu par să aibă prea mult efect, sunați medicul dumneavoastră. Medicii pot prescrie analgezice mai puternice. De asemenea, trebuie să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încorpora medicamente noi (chiar și medicamente obișnuite, cum ar fi aspirina) în viața de zi cu zi
Pasul 3. Comprimă-ți articulațiile cu gheață
Gheața aplicată pe șold va reduce inflamația articulațiilor. Ar trebui să aplicați un pachet de gheață pe zona dureroasă timp de 15 minute de mai multe ori pe zi.
Dacă simțiți că pachetul de gheață este prea rece pentru a vă face să nu vă simțiți confortabil, înfășurați pachetul de gheață într-un prosop și apoi așezați-l pe zona dureroasă
Pasul 4. Încălziți articulațiile dacă aveți artrită în șold
Încălzirea articulațiilor poate ușura durerea pe care o simți. Luați în considerare o baie sau un duș cu apă fierbinte sau înmuierea într-o cadă cu hidromasaj, dacă există una disponibilă. De asemenea, luați în considerare cumpărarea unui tampon de încălzire pe care îl puteți așeza direct pe șolduri.
Nu utilizați căldură pentru a calma durerile articulare pe care le întâmpinați dacă aveți bursită. Căldura poate determina șoldul afectat de bursită să devină de fapt mai inflamat
Pasul 5. Odihnește-te
Dacă ți-ai rănit șoldul, cel mai bun lucru pe care îl poți face este doar să-i dai timp să se vindece. Evitați orice vă face să simțiți dureri în șold. În schimb, ia un pachet de gheață, un bol cu floricele și urmărește câteva filme. Ar trebui să vă odihniți șoldurile cel puțin 24 până la 48 de ore.
Pasul 6. Evitați activitățile care vă pun multă presiune
Dacă aveți dureri severe, este posibil să nu doriți să alergați sau să săriți la urma urmei, dar rețineți că aceste activități ar trebui evitate. Aceste activități stresante vor face ca articulațiile să se inflameze mai mult, determinându-vă să simțiți și mai mult durere. În loc să alergeți, încercați să mergeți rapid, deoarece mersul vă pune mult mai puțin stres pe articulații.
Pasul 7. Luați în considerare pierderea în greutate
Cu cât ești mai greu, cu atât greutatea șoldului trebuie să o suporte mai mare. Pierderea în greutate poate ajuta la ameliorarea durerilor de șold prin eliminarea unei părți din greutatea care exercită presiune asupra cartilajului și articulațiilor. Aflați cum să slăbiți aici.
Pasul 8. Alege pantofii potriviti
Ar trebui să cumpărați pantofi care să ofere cât mai mult sprijin posibil. Căutați pantofi care au o amortizare bună sau care au branțuri detașabile, astfel încât să puteți adăuga un branț ortopedic. Talpa ar trebui să asigure o bună absorbție a șocurilor, ar trebui să limiteze pronația (rotirea sau răsucirea piciorului) și va distribui presiunea uniform de-a lungul talpii piciorului.
Partea 2 din 2: Exerciții și întinderi
Pasul 1. Începeți-vă ziua cu exerciții fizice
Sângele care curge și articulațiile libere vă pot face restul zilei mult mai puțin dureros. În special, acesta este un lucru bun de făcut dacă aveți artrită. Începeți-vă ziua activându-vă șoldurile cu un exercițiu de poziționare a podului.
- Așezați spatele pe podea cu picioarele îndoite. Apăsați ferm tălpile picioarelor în podea și picioarele la lățime de șold
- Ridicați fesele de pe podea apăsând gleznele. Mențineți abdomenul ferm și aliniați genunchii cu gleznele. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Ar trebui să țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde, apoi coborâți încet fesele înapoi pe podea. Repetați aceste mișcări de 10 ori.
Pasul 2. Exercitarea în apă
Înotul și sporturile nautice sunt modalități excelente de a-ți întări șoldurile fără a pune prea multă presiune asupra lor (așa cum se întâmplă când alergi). Luați în considerare înotul sau participarea la un curs de aerobic acvatic la sala de sport locală.
Pasul 3. Faceți exerciții fizice în fiecare zi
Din nou, consultați întotdeauna un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe orice exercițiu fizic destinat reducerii durerilor de șold
Stai drept cu picioarele în față. Ridicați piciorul drept orizontal cât este confortabil pentru dvs. și întoarceți-l. Faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu vă întinde abductorii de șold
Pasul 4. Consolidați mușchii interiori ai coapsei
Coapsa interioară joacă un rol major în susținerea șoldului. Mușchii slabi ai coapsei interioare pot provoca dureri, chiar și la un șold sănătos.
- Intinde-te pe spate cu bratele intinse departe de corp. Luați o minge de exercițiu cu picioarele și ridicați picioarele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea.
- Strângeți mingea folosind mușchii coapsei interioare de 10 ori. Repetați această mișcare pentru două sau trei seturi din fiecare dintre cele 10 stoarce.
Pasul 5. Întăriți mușchii coapsei exterioare
Coapsele exterioare puternice pot fi deosebit de utile atunci când aveți artrită de șold, deoarece acestea susțin o parte din greutatea corpului.
- Întindeți-vă pe partea laterală a corpului, care nu este dureroasă. Așezați-vă pe un covor sau pe un covor de yoga vă va ajuta să nu vă întindeți doar pe o podea tare.
- Ridicați piciorul cu dureri de șold la aproximativ 15 cm de podea. Țineți-l în aer timp de două sau trei secunde, apoi coborâți-l înapoi, astfel încât să se sprijine pe celălalt picior (picioarele trebuie să fie paralele între ele și paralele și cu podeaua).
- Repetați această mișcare de ridicare, menținere și coborâre de 10 ori. Dacă este posibil, faceți acest lucru pe celălalt picior, dar opriți-vă dacă doare prea tare.
Pasul 6. Întindeți-vă mușchii șoldului
Discutați cu un kinetoterapeut înainte de a începe un obicei de întindere. Întinderea poate ajuta la reducerea durerilor de șold, consolidând în același timp mușchii șoldului, astfel încât să puteți evita durerea mai târziu în viață.
- Întinderea răsucirii șoldului: întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Îndoiți piciorul pe care urmează să-l întindeți, așezând piciorul plat pe podea. Păstrați celălalt picior drept și pe podea cu degetele de la picioare în sus. Rotiți piciorul îndoit spre exterior și departe de corp. Nu vă împingeți piciorul mai mult decât este confortabil și, dacă într-adevăr începe să doară, opriți întinderea. Țineți întinderea timp de cinci secunde și apoi aduceți picioarele înapoi, astfel încât să fie din nou plate pe podea. Repetați această mișcare de 10 sau 15 ori pe fiecare parte.
- Intindere de flexie a soldului: Intinde-te plat pe spate. Alegeți piciorul pe care doriți să lucrați și apoi îndoiți-l astfel încât talpa piciorului să fie plată pe podea. Înfășurați brațele în jurul piciorului îndoit, țineți-l de zona tamponului tibiei și trageți piciorul spre piept. Trageți doar cât vă va permite corpul - dacă începe să vă doară, eliberați piciorul. Ține-ți picioarele de piept timp de cinci secunde și apoi eliberează-l. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori pe ambele picioare.
- Strângeți glutealul (mușchii spatelui): Rulați un prosop într-un cilindru strâns. Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Așezați un prosop între genunchi. Strângeți genunchii împreună, astfel încât să blocheze fesele și coapsele interioare. Țineți strângerea timp de trei până la cinci secunde și apoi eliberați. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori.
sfaturi
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul și aflați ce sugestii vi se oferă pentru a ajuta la durere. Ar trebui să discutați întotdeauna cu un profesionist înainte de a începe să luați medicamente, să faceți mișcare sau să vă întindeți
Avertizare
- Nu continuați sporturile care rănesc șoldul în continuare. Dacă oricare dintre exercițiile sau întinderile care întăresc mușchii de mai sus provoacă durere, încercați un alt exercițiu sau întindere.
- Nu încălziți articulațiile afectate de bursită. Acest lucru va agrava inflamația.
