Durerile la glezne sunt cauzate de suprasolicitarea și oboseala piciorului: de obicei din purtarea de pantofi noi sau mersul mai mult decât de obicei. Durerea gleznei se caracterizează prin dureri înjunghiate, vânătăi, amorțeli, furnicături sau căldură. Acest ghid va ajuta la ameliorarea durerilor de gleznă. Cu toate acestea, dacă simptomele dvs. sunt mai mult decât dureri, cum ar fi dificultăți de mers pe jos fără un dispozitiv de asistare, este posibil să aveți o entorsă sau alte leziuni care necesită ajutor de specialitate.
Etapa
Partea 1 din 3: Luarea de măsuri imediate
Pasul 1. Odihnește-te cel puțin 30 de minute
Întins sau așezat va reduce sarcina pe picioare și picioare. Așezați-vă picioarele pe obiecte moi și evitați să le mișcați atât timp cât este necesar. Este posibil să trebuiască să vă odihniți mai mult de 30 de minute, chiar și până la o zi întreagă, în funcție de nivelul de durere pe care îl experimentați. Luați în considerare oprirea activităților care cauzează durere sau acordarea de pauze între activități.
- Dacă piciorul te doare atât de mult, nu-l mișca și evită să-l atingi în primele ore.
- Ridicați gleznele deasupra inimii. Această poziție va face dificilă circulația sângelui în zona dureroasă, reducând riscul de umflare.
- Odihnește-te într-un loc liniștit, departe de distracțiile altor persoane, cum ar fi un scaun de sufragerie sau un dormitor.
- Dacă glezna încă te doare, folosește metoda RICE așa cum este descris în secțiunea 2.
Pasul 2. Observați durerea gleznei
Arată sau se simte diferit? Urmăriți umflarea, decolorarea, asimetria picioarelor, mișcarea anormală și durerea. Umflarea ușoară însoțește în mod normal durerea gleznei, dar nu ar trebui să vă facă imobil. Dacă aveți alte simptome decât durere ușoară și umflături, așa cum sunt enumerate mai jos, luați notițe și adresați-vă medicului dumneavoastră. Este posibil ca oricare dintre următoarele semne să fie examinate pe raze X:
- Umflarea care apare rapid, brusc și neașteptat
- Decolorare
- Tăieturi, vânătăi, răni deschise sau infecții ale pielii
- Asimetria formei piciorului sau talpii
- Mișcare anormală a articulațiilor
- Senzații care sunt diferite de durere (înjunghiere, arsură, frig, senzație de furnicături)
- Temperatura piciorului sau gleznei diferă foarte mult de restul corpului
- Pierderea senzației la picioare sau glezne
Pasul 3. Stabiliți dacă aveți nevoie de ajutor medical suplimentar
În general, durerea gleznei este cauzată de utilizarea excesivă: mersul sau alergarea prea departe. Cu toate acestea, durerea, umflarea și alte dureri pot fi, de asemenea, cauzate de o afecțiune medicală mai gravă. Dacă oricare dintre aceste afecțiuni vă însoțește durerea la gleznă, adresați-vă medicului dumneavoastră:
- Sunteți însărcinată cu peste 20 de săptămâni și gleznele se umflă rapid. Umflarea bruscă a gleznelor poate semnala preeclampsie sau hipertensiune arterială. Preeclampsia necesită asistență medicală de urgență.
- Durerea se simte doar la o gleznă, chiar dacă utilizarea ambelor este aceeași. Acest lucru poate indica o problemă cu glezna care nu este cauzată de utilizarea excesivă.
- Durerea nu se îmbunătățește sau se înrăutățește.
- Durerea la nivelul gleznelor și tălpilor picioarelor este listată ca efect secundar al medicamentului pe care îl luați.
- Durerea la nivelul gleznelor și tălpilor picioarelor este inclusă ca simptom al unei boli grave de care suferiți. Aceste boli includ diabetul.
- Este posibil să trebuiască să folosiți cârje pentru a merge normal.
Partea 2 din 3: Cum să faci față durerii la gleznă acasă
Pasul 1. Folosiți metoda RICE
RICE înseamnă odihnă, gheață, compresie și înălțime. Aceasta este metoda standard pentru tratarea durerilor articulare.
- Asigurați-vă că vă odihniți articulațiile și folosiți cârje dacă nu puteți susține greutatea.
- Aplicați gheață pe articulație pentru a reduce umflarea. Un pachet de gheață este recomandat timp de 15-20 de minute la fiecare 2-3 ore în primele 48 de ore sau până când umflarea se îmbunătățește. De asemenea, puteți utiliza un pachet de gheață, un pachet de gheață chimic, mazăre congelată, carne congelată sau alt obiect rece. Dacă aplicați gheață într-un singur loc timp de mai mult de 30 de minute, acea parte a corpului dumneavoastră prezintă riscul de deteriorare pe termen lung. Așezarea unui prosop între piele și gheață poate face această procedură mai confortabilă, dar reduce beneficiile pachetului de gheață. Cu cât punga de gheață se aplică mai repede după ce glezna este dureroasă, cu atât durerea va dispărea mai repede.
- Folosiți un bandaj de compresie, cum ar fi un bandaj elastic, pentru a reduce umflarea și inflamația.
- Ridicați gleznele deasupra inimii pentru a crește fluxul sanguin și limfatic înapoi la inimă.
- În plus, utilizarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene este de asemenea necesară pentru a reduce inflamația.
Pasul 2. Luați în considerare utilizarea căldurii
Înfășurarea unei glezne dureroase cu un obiect cald timp de 10-15 minute în fiecare zi poate îmbunătăți circulația sângelui și reduce rigiditatea articulațiilor. Temperaturile calde vor crește flexibilitatea musculară și o vor relaxa.
- Puteți folosi o sticlă de apă caldă, un prosop sau o pătură electrică.
- Utilizarea obiectelor fierbinți pune pielea în pericol de arsură sau iritare. Mușchii din jurul gleznei deteriorate vor fi și mai iritați.
- Stratarea prosopului între pielea ta și un obiect cald îi va face să se simtă mai confortabil și să uniformizeze mai bine temperatura.
Pasul 3. Masați ușor glezna dureroasă pentru a relaxa mușchii din jur
De asemenea, încercați să vă masați întregul picior și vițelul pentru a relaxa alte părți ale corpului care contribuie la durerea gleznei.
- Puneți pe altcineva să vă maseze tălpile picioarelor, dar masați-vă propriile picioare dacă nimeni nu vă poate ajuta.
- Așezați o minge de tenis sub talpa piciorului inflamat și rotiți-o. Apăsați ușor mingea de tenis pentru a nu aluneca și a cădea, dar sunteți suficient de ferm pentru a vă masa tălpile.
- Înțelegeți fiziologia talpii piciorului înainte de a efectua un masaj profund și intens.
Pasul 4. Întindeți gleznele în sus și în jos
În poziție așezată, folosiți mușchii din tibie și din spatele picioarelor pentru a le îndoi în poziție verticală și a îndrepta degetele în sus. Numărați până la 10. Apoi, coborâți tălpile picioarelor până când acestea sunt în linie cu tibiile. Numărați din nou până la 10. Repetați această mișcare de 10 ori pe zi.
Pasul 5. Întindeți gleznele spre interior
În poziție așezată, arcuiește-ți picioarele spre interior, astfel încât exteriorul gleznei să fie aproape de podea și să arate partea degetului mare. Această mișcare va întinde glezna. Numărați până la 10. Repetați de 10 ori pe zi.
Pasul 6. Întindeți gleznele
În poziție așezată, arcuiește-ți picioarele spre exterior, astfel încât degetele de la picioare și tocuri să atingă podeaua, dar folosește glezna și exteriorul piciorului pentru a ridica degetul inelar de pe podea. Această mișcare va antrena mușchii gleznei. Numărați până la 10. Repetați de 10 ori pe zi.
Pasul 7. Efectuați exerciții de întindere cu scări
Stând pe marginea scărilor, coborâți gleznele cu câțiva centimetri pentru a vă întinde spatele picioarelor și gambelor. Mențineți această poziție pentru un număr de 10. Reveniți la poziția de pornire încet. Repetați de 10 ori pe zi.
Partea 3 din 3: Prevenirea durerii la gleznă în viitor
Pasul 1. Faceți un plan pentru a reduce sau trata cauza actuală a durerii la gleznă
- Dacă mergi sau faci mișcare excesivă, încearcă să faci mișcare mai ușoară sau crește lent intensitatea mișcării pentru a evita durerea. Utilizați exercițiile descrise în acest articol, chiar dacă gleznele nu vă mai sunt dureroase pentru a întări mușchii tălpilor.
- Dacă cauza este o afecțiune medicală, faceți un plan de tratament cu medicul dumneavoastră. Acest plan poate include pierderea în greutate, administrarea de medicamente sau modificarea stilului de viață.
Pasul 2. Încălziți înainte de a face mișcare
Întinderea și încălzirea sunt foarte benefice pentru reducerea leziunilor și a durerii musculare. Întrebați antrenorul ce mișcări de încălzire ar trebui să faceți înainte de a face anumite sporturi.
O încălzire include, în general, mișcări ușoare care se concentrează pe gleznă, mai degrabă decât încălzirea literală a gleznei cu un obiect fierbinte. Cu toate acestea, unele exerciții sportive recomandate de experți profită de influența temperaturii
Pasul 3. Efectuați alți pași zilnic pentru a menține gleznele sănătoase și puternice
- Purtați pantofi confortabili și care pot susține corpul, cu o înălțime a călcâiului de cel mult 2,5 cm, de asemenea, nu vă irită tălpile. Luați în considerare purtarea vârfurilor înalte în timpul activităților care vă pot încorda gleznele.
- Obișnuiește-te să stai în postura corectă și așează tălpile picioarelor pe podea. Nu vă încrucișați gleznele și nu le îndoiți în unghiuri ciudate în timp ce stați.
- Dormiți într-o poziție care vă permite să vă îndreptați picioarele și gleznele. Glezna nu trebuie să se îndoaie sau să se întindă.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat, astfel încât exercițiile intense să nu vă facă rănile gleznelor.
- Consumați o alimentație adecvată din alimente pentru a ajuta la menținerea forței osoase și musculare. Lipsa de calciu, vitamine sau alte minerale poate determina rigidizarea mușchilor, iar oasele devin mai slabe.
- Faceți exerciții de întindere, întărire și proprioceptive.
- Luați în considerare pansamentul gleznei.
sfaturi
- Dacă durerea de gleznă se înrăutățește, solicitați asistență medicală solicitând sfatul medicului dumneavoastră sau programând o examinare.
- Măsurile obișnuite pentru tratarea leziunilor sportive minore sunt R. I. C. E.: odihnă, gheață, compresie și înălțime. Aceste patru tratamente pentru entorse sunt benefice în tratarea durerilor de gleznă.
- Dacă trebuie să mergeți cu glezne dureroase, purtați bretele pentru picioare pentru o vreme. Puteți să-l cumpărați la o farmacie sau la un magazin de articole medicale.
- Durerea gleznei care nu dispare (precum și durerea articulară în general) poate rezulta din transportarea obiectelor grele pentru o lungă perioadă de timp și poate fi un simptom al excesului de greutate care afectează articulațiile.
- Încercați un medicament anti-durere fără prescripție medicală dacă niciunul dintre exercițiile din acest articol nu funcționează.
- Puteți evita durerile de gleznă prin întărirea gleznelor și exercitarea lor mai frecvent în mod regulat.
- Nu trebuie să aplicați comprese calde și reci pe glezne. Alegeți-l doar pe cel care vă oferă rezultate mai bune. De asemenea, nu alternați între comprese calde și reci. Pauză între acțiuni, astfel încât glezna să simtă temperatura camerei.
- Înmoaie-ți picioarele într-o găleată cu apă cu gheață timp de până la 5 minute la un moment dat.
Avertizare
- Consultați-vă medicul dacă sunteți gravidă și aveți dureri la nivelul gleznei și umflături care se dezvoltă rapid.
- Consultați un medic dacă durerea nu se îmbunătățește, se înrăutățește sau este mai mult decât o durere normală.
- Consultați un medic dacă aveți diabet și aveți dureri la nivelul tălpilor.
