Capacitatea de a răspândi ambele picioare sau despicături poate fi un indicator al flexibilității corpului. În plus față de gimnastică, mișcările împărțite sunt, de asemenea, efectuate atunci când dansează, ghidează urale, joacă patine pe gheață, practică autoapărare, înot etc. Acest articol explică cum să vă întindeți mușchii înainte de a face despărțiri. Acest exercițiu poate fi efectuat atât pentru împărțirile înainte cât și pentru cele laterale, deși utilizează mușchi diferiți.
Etapa
Pasul 1. Poartă haine confortabile
Puteți purta pantaloni lungi / scurți și cămăși din tricouri. Nu purta blugi sau velur. Pijamalele sunt bine și dacă te-ai trezit.
Partea 1 din 4: Exerciții de încălzire
Pasul 1. Încălziți înainte de a practica întinderea
Mușchii trebuie să fie pregătiți prin încălzire. Faceți jogging timp de cinci minute, activați-vă sau mergeți rapid timp de zece minute. Pregătiți apă într-o sticlă pentru a vă menține corpul hidratat.
Este o idee bună să vă încălziți după o baie caldă pentru a vă încălzi picioarele
Pasul 2. Efectuați mișcări de încălzire în ordine
În timp ce aceste exerciții de încălzire nu vă întind mușchii, veți fi mai bine pregătiți să exersați întinderea făcând:
-
Sari peste stea de 20 de ori.
Intindeți corect despărțirile și evitați rănirea Pasul 1 Glonț 1 -
Salt cu steaua în timp ce îți încrucișezi brațele și picioarele de 20 de ori.
Intindeți corect despărțirile și evitați rănirea Pasul 1 Glonț2 -
Faceți jogging timp de 5 minute.
Intindeți corect despărțirile și evitați rănirea Pasul 1 Glonț 3 -
Încălziți-vă cu exerciții aerobice ușoare.
Intindeți corect despărțirile și evitați rănirea Pasul 1 Glonț 4
Încălzirea prin practicarea întinderilor
Pasul 1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta
Prindeți degetele de la picioare în timp ce vă îndreptați spatele și încercați să vă apropiați pieptul de picioare. Dacă este dificil, îndoiți ușor genunchiul drept, apoi genunchiul stâng. Chiar dacă este puțin incomod, încercați să vă țineți capul aproape de genunchi timp de aproximativ 15 secunde pentru a vă face mușchii mai flexibili.
Pasul 2. Stai drept în timp ce îți îndrepți picioarele în față în formă de V
Întoarceți corpul spre piciorul drept și aduceți pieptul la coapse în timp ce vă îndreptați spatele și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult. Așezați-vă drept și repetați aceeași mișcare spre piciorul stâng.
Pasul 3. Intindeți o mișcare de îndoire înainte
Așezați-vă drept în timp ce vă îndreptați picioarele în față în formă de V. Coborâți corpul pe podea între picioare în timp ce vă îndreptați spatele. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.
Partea 2 din 4: Practicați întinderea pentru a vă pregăti pentru despărțiri
Pasul 1. Stai pe podea îndreptându-ți picioarele și apoi atinge-ți degetele de la picioare
Îndreptați degetele spre tibie în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare cât mai mult posibil. Îndreptați vârful capului între picioare, astfel încât acest exercițiu să poată întinde bine mușchii spatelui și fundul picioarelor. Când vă puteți atinge degetele de la picioare, îndoiți coatele pentru a vă face mușchii mai flexibili.
Pasul 2. Așează-te cu piciorul drept îndoit și talpa piciorului drept spre inghină
Aduceți pieptul aproape de piciorul stâng în timp ce încercați să vă atingeți degetele de la picioare stângi. Repetați aceeași mișcare pentru cealaltă parte.
Pasul 3. Așează-te cu picioarele întinse în fața ta în formă de V
Lucrați până la degetele stânga, degetele de la picioare la dreapta, apoi coborâți-vă pe podea între picioare.
Efectuarea unei mișcări pas înainte
Pasul 1. Începeți într-o poziție în picioare
Mutați piciorul drept înainte și apoi coborâți genunchiul stâng pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.
Pasul 2. Îndreptați piciorul drept pentru a vă întinde timp de 30-60 de secunde
Îndreptați-vă spatele pentru o întindere mai profundă.
Pasul 3. Reveniți la poziția inițială și apropiați-vă călcâiul stâng de fese cu ajutorul mâinilor
Pasul 4. Reveniți la poziția inițială
De data aceasta îndreaptă degetele de la picioare către tibie și țineți-le timp de 30-60 de secunde.
Pasul 5. Faceți un pas înainte și aduceți-vă fruntea în genunchi
Puneți piciorul drept înainte în timp ce vă îndreptați piciorul stâng. Nu coborâți genunchiul stâng pe podea și lăsați gravitația să vă tragă șoldurile în jos. Nu balansați corpul deoarece această metodă poate provoca mici lacrimi în mușchi.
-
Îndoiți piciorul stâng, îndreptați piciorul drept și aduceți fruntea la genunchi. Acest exercițiu este excelent pentru întinderea mușchilor ischiori. Nu uitați să faceți acest exercițiu de la început pentru celălalt picior.
Intindeți corect despărțirile și evitați rănirea Pasul 6
Partea 3 din 4: Exersați întinderea înainte de despărțiri
Întinzându-se pe podea
Pasul 1. Culcă-te pe spate
Aduceți fesele la perete și îndreptați-vă picioarele în timp ce atingeți peretele.
Pasul 2. Extindeți picioarele unul de altul
Gravitația îți va trage picioarele în jos. Țineți-vă timp de 1 minut.
Pasul 3. Faceți exercițiul pe saltea
Așezați-vă cu un picior îndoit în față și îndreptați un picior în spate. Repetați această mișcare cu celălalt picior. Te vei apropia de obiectivul tău și vei putea în cele din urmă să faci despărțiri.
Efectuarea unei mișcări pas înainte
Pasul 1. Așezați câteva perne, pături sau haine sub șolduri după ce ați făcut pasul înainte
Coborâți încet corpul pentru o despărțire înainte în timp ce vă extindeți picioarele, dacă sunteți gata. Lăsați corpul să cadă pe o grămadă de perne și asigurați-vă că șoldurile sunt orientate înainte cu genunchiul din spate orientat spre podea. Rămâneți în această poziție pe un teanc de perne care vă susțin corpul timp de aproximativ un minut.
- Îndreptați șoldurile înainte, deoarece despicăturile cu șoldurile deschise pot fi mai rău pentru corpul dvs. mai târziu.
- Asigurați-vă că genunchiul din spate este orientat spre podea și genunchiul din față este orientat în sus. De asemenea, încercați să puneți degetele de la spate pe podea, astfel încât șoldurile să fie orientate înainte.
Pasul 2. Lucrează la coborârea ta
Îndepărtați pernele pe rând, în timp ce vă coborâți corpul într-o poziție împărțită cât de mult puteți. Nu rămâneți în această poziție mai mult de 30 de secunde.
Pasul 3. Întoarce-te într-o poziție în picioare și fii mândru de flexibilitatea ta pe cât poți merge astăzi
Partea 4 din 4: Coborârea corpului într-o poziție împărțită
Pasul 1. Continuați exercițiile de întindere treptat
Faceți exerciții de întindere până când picioarele sunt întinse pe linia dreaptă necesară unui dansator avansat, gimnast și majoretă. Acest exercițiu este în regulă dacă sunteți deja priceput la împărțiri și ar trebui să fiți supravegheat de un antrenor sau un însoțitor cu experiență.
Pasul 2. Așezați o pernă sub piciorul din față în timp ce vă întindeți
Ridicați din nou puțin câte unul cu unul sau ambele picioare pe pernă. Această poziție se numește supra-împărțire, deoarece trebuie să poți să te întinzi mai mult decât o împărțire obișnuită. Nu vă legănați, deoarece mușchii pot fi răniți sau entorsați.
sfaturi
- Trebuie să exersezi în fiecare zi. Dacă nu, veți pierde flexibilitatea musculară, ceea ce va face și mai dificil să faceți scindări data viitoare când încercați. Nu vă exersați prea mult pentru că ați putea fi grav rănit. Nu veți putea face despărțiri sau corpul dvs. va deveni inflexibil în cel mai scurt timp. Nu vă balansați atunci când practicați excesuri sau dezbinări obișnuite, deoarece acest lucru vă poate răni mușchii sau vă poate trage hamstrul. Întoarce-te încet din întindere. Nu fi prea rapid, deoarece mușchii pot fi răniți.
- Pentru a face împărțirile mai repede, faceți exerciții de întindere de două ori pe zi (în fiecare dimineață și seară) în mod regulat, astfel încât progresul să fie mai rapid! Nu vă întindeți în timp ce vă legănați corpul, deoarece vă puteți răni sau entorsa mușchii. Acest lucru vă împiedică să vă întindeți câteva săptămâni și reduce flexibilitatea musculară.
- Obișnuiește să respiri adânc în timpul întinderii, astfel încât să te poți întinde și mai bine. Când ați terminat întinderea, reveniți încet la poziția inițială, astfel încât să nu vă răniți mușchii. Provocați-vă îndreptându-vă picioarele câte puțin la fiecare exercițiu. Nu vă împingeți pentru că vă puteți răni mușchii !!!
- În general, oamenii nu pot face divizări într-un timp scurt. Deci, trebuie să vă întindeți în mod regulat. Pentru unii, antrenamentul împărțit durează câteva săptămâni. Așa că nu renunțați dacă vă antrenați doar de o săptămână. Acest exercițiu necesită timp și angajament. Crede în tine și crede că o poți face.
- Nu imitați gimnastele profesionale. Aceste exerciții necesită timp, unele durează câteva săptămâni, dar altele durează mai mult. Practicați în fiecare zi, astfel încât să puteți progresa încetul cu încetul. Căutați ghiduri de exersare pe YouTube.
- Deși despicăturile sunt mai ușor de făcut pe suprafețele alunecoase, aveți grijă pentru că puteți aluneca.
- Odată ce vă pricepeți la împărțiri, încercați să practicați despicare. Îndreptați un picior în sus cu ajutorul peretelui menținând în același timp echilibrul cu celălalt picior și apoi coborâți mâinile pe podea. Faceți despărțirile ca de obicei, doar de data aceasta sprijinite de un perete.
- Practicați cât mai des posibil și faceți o mișcare diferită în fiecare zi. Nu uitați să vă încălziți pentru că altfel este mai puțin probabil să doriți să vă antrenați mai greu! Provocați-vă să vă împărțiți în 30 de zile pentru a vă menține motivat.
- Stai cu picioarele larg depărtate. Rămâneți în poziția divizată timp de 2 minute în fiecare zi. Deși pare cam lungă, această metodă este foarte utilă. Când vă întindeți, plasați o pungă de plastic umplută cu apă caldă pe mușchii întinși pentru a-i încălzi și pentru a vă întinde mai ușor.
Avertizare
- Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău devine din ce în ce mai puțin flexibil. Deci, dacă sunteți tânăr, continuați să exersați în mod regulat.
-
Nu vă întindeți dacă vă sunt răniți mușchii! Odihnește-te mai întâi și aplică gheață în zona rănită. Consultați un medic pentru a stabili cât de gravă este vătămarea.
Începeți să vă exersați încet când vă puteți întinde din nou. Poate că nu te poți întinde așa cum ai făcut-o când ai încetat să faci mișcare
- Fii atent în timp ce te întinzi!
- Nu vă întindeți brusc sau nu vă forțați, deoarece ați putea entorsa, încorda sau rupe mușchii. Aveți grijă să întindeți mușchii ischișorilor, deoarece acești mușchi ai picioarelor sunt folosiți cel mai puțin.
- Flexibilitatea poate fi realizată într-un anumit timp. Unii pot face o împărțire perfectă în câteva săptămâni sau luni.
- Nu vă legănați când vă întindeți, deoarece vă puteți răni mușchii.
- Nu te împinge. Vei progresa treptat. Vă puteți răni mușchii dacă vă antrenați prea tare.
- Nu exersați până nu vă doare. Opriți-vă de mișcare dacă vă simțiți mușchii dureroși și continuați o altă zi.
Articole legate de wikiHow
- Cum să te întinzi
- Cum să faci o capotă
