Poziția divizată sau întinderea picioarelor se poate face bine dacă articulațiile șoldului și mușchii sunt suficient de flexibili. Puteți face această poziție practicând întinderea extensiv și regulat. Poți stăpâni această poziție într-un timp relativ scurt, în funcție de cât timp te întinzi și de cât de flexibil este corpul tău atunci când începi să exersezi împărțirile.
Etapa
Partea 1 din 4: Pregătirea
Pasul 1. Purtați haine confortabile și adecvate pentru exerciții
Alege pantaloni scurți sau pantaloni cu un material tricou, astfel încât să se poată extinde în funcție de mișcările corpului tău. Puteți purta pantaloni de gimnastică, pantaloni scurți de exerciții sau pantaloni de jogging.
Pasul 2. Pregătiți un covor de exerciții sau un covor de yoga, blocuri de yoga și suporturi
Găsiți un loc confortabil pentru a vă exersa și apoi întindeți salteaua pe podea. Dacă te antrenezi pe o mochetă, poți face fără covor.
Pasul 3. Păstrați o sticlă de apă potabilă în apropiere
Corpul dumneavoastră trebuie să rămână hidratat în timp ce faceți orice activitate fizică. Deshidratarea provoacă oboseală musculară și reduce flexibilitatea musculară, astfel încât să nu poată fi întinsă în mod optim.
Partea 2 din 4: Încălzirea
Pasul 1. Încălziți-vă pentru a antrena întregul corp
Faceți jogging sau sărituri cu stele timp de 5-10 minute ca o încălzire pentru a vă pregăti corpul și pentru a crește ritmul ritmului cardiac. Acest exercițiu va flexa, de asemenea, mușchii de-a lungul corpului, astfel încât să fiți gata să vă întindeți la maximum.
Pasul 2. Începeți să vă întindeți mușchii picioarelor efectuând mișcări de atac și jumătăți de genuflexiuni
De asemenea, faceți o varietate de mișcări de atac și poziții pe jumătate ghemuit, astfel încât picioarele dvs. să fie mai gata să facă despărțiri. Varietatea despărțirilor pe care le alegeți va determina exercițiile de întindere a picioarelor de făcut.
- Pentru împărțirea în față, faceți o postură pe jumătate ghemuit, cu picioarele larg depărtate, o lovitură laterală și o plie mică.
- Pentru poziția de despărțire laterală, efectuați o mișcare de atac prin alternarea unui picior înainte, o lovitură înapoi în timp ce coborâți genunchii pe podea și poza obișnuită pe jumătate ghemuit.
Pasul 3. Faceți fluturașul să pozeze pentru a întinde mușchii flexorului șoldului
Pentru a întinde acest fluture prezintă mai mult efect de pârghie, aduceți picioarele aproape de coapse și apoi coborâți pieptul cât mai aproape de tălpile picioarelor. Faceți această mișcare încet pentru a nu răni.
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, apoi apropiați genunchii de podea, astfel încât picioarele să formeze o formă de „V”.
- Aduceți picioarele împreună, apoi apucați-vă picioarele sau gleznele.
- Aduceți încet capul în picioare cât puteți, apoi țineți această poziție în timp ce respirați adânc.
- Puteți apăsa genunchii pe podea cu coatele, dacă vă simțiți confortabil.
Partea 3 din 4: Întinderea pentru pregătirea despărțirii
Pasul 1. Întindeți-vă într-o poziție de atac în timp ce coborâți genunchii pe podea sau faceți poza de șopârlă
Poza de șopârlă în yoga este benefică pentru întinderea mușchilor șoldului.
- Faceți un picior înainte îndoind genunchiul în direcția degetului mare.
- Îndreptați piciorul din spate.
- Atingeți vârful degetelor pe podea lângă tălpile picioarelor extinse.
- Mutați încet palmele, astfel încât acestea să fie pe partea interioară a piciorului înainte și lăsați palmele să se odihnească pe podea.
- Respirați adânc, apoi relaxați-vă mușchii în timp ce expirați. Rămâneți în această poziție pentru mai multe respirații.
- Dacă puteți, coborâți coatele pe podea pentru o întindere maximă.
Pasul 2. Întindeți-vă în timp ce călcați
Așezați-vă pe podea cu spatele drept, îndreptându-vă și întinzându-vă picioarele. Respirați adânc în timp ce vă întindeți, apoi lăsați mușchii să se relaxeze din nou în timp ce expirați.
- Desfaceți picioarele în timp ce vă îndreptați genunchii, astfel încât să formeze o formă de „V”.
- Aduceți corpul mai aproape de podea.
- Respirați adânc și relaxați mușchii corpului cu fiecare expirație.
- Așezați-vă drept și apoi faceți fluturele să pozeze din nou așa cum a fost descris mai devreme.
- Repetați această mișcare de 3-5 ori.
Pasul 3. Efectuați facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF)
PNF este un exercițiu de întindere musculară care se face prin strângerea și relaxarea mușchilor care inhibă reflexul de întindere, astfel încât să nu se strângă atunci când sunt întinși. Exercițiile PNF se fac prin întinderea anumitor mușchi timp de câteva secunde până la câteva minute pentru fiecare mișcare. Odată întins, mușchiul va fi relaxat și întins din nou cu o durată mai lungă decât întinderea anterioară. Repetați acest exercițiu până când mușchii nu vă mai pot fi întinși.
- Așezați-vă pe spate pe podea în timp ce îndreptați un picior în sus, apoi aduceți piciorul în cap cât de mult puteți.
- Rămâneți în această poziție ținându-vă picioarele timp de 20 de secunde.
- Coborâți picioarele înapoi pe podea și relaxați-vă timp de 20 de secunde.
- Ridicați din nou același picior, trăgându-l mai departe spre cap.
Partea 4 din 4: Realizarea împărțirii
Pasul 1. Așezați un suport longitudinal în centrul saltelei și două blocuri de yoga pe fiecare parte
Puteți utiliza aceste blocuri și suporturi ca ajutor atunci când faceți despărțiri, astfel încât să nu vă răniți picioarele.
- Îngenunchează lângă suport.
- Țineți blocul pentru a vă sprijini corpul.
- Extindeți un picior în fața suportului și coborâți genunchiul din spate până la podea.
- Încet, îndreptați piciorul din față în timp ce sprijiniți piciorul din spate, îndoind degetele spre interior.
- Folosiți un suport pentru a vă sprijini picioarele pentru a ușura tensiunea.
- Respirați adânc timp de 3-6 respirații în timp ce încercați să îndreptați ambele picioare.
- Repetați acest exercițiu pentru ambele picioare alternativ de 3-5 ori pentru fiecare mișcare.
Pasul 2. Faceți despărțirile fără ajutorul unui suport
Odată ce picioarele nu se simt la fel de tensionate ca și despărțirile folosind un suport, încercați să exersați fără un suport.
- Faceți poza de atac cu ambele palme apăsând podeaua de lângă piciorul din față.
- Extindeți încet talpa piciorului din față pentru a face despărțiri.
- Coborâți corpul până la podea.
- Dacă vă simțiți tensionat, nu vă împingeți pentru că vă puteți răni mușchii.
- Țineți această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă picioarele din nou odihnindu-vă pe genunchi.
- Repetați acest exercițiu de 3-5 ori în timp ce încercați să vă coborâți și mai jos corpul.
Pasul 3. Repetați divizările și întinderile
Trebuie să continuați să vă exersați și să vă întindeți în fiecare zi pentru a vă putea despărți. Există oameni care o primesc imediat, dar mulți trebuie să lucreze și la flexibilitatea lor înainte de a reuși să împartă perfect. Puteți stăpâni această abilitate prin întinderea și exersarea scindurilor timp de 20-30 de minute în fiecare zi.
sfaturi
- Respirați în mod regulat în timp ce vă întindeți. Mușchii vor deveni mai relaxați și se vor întinde la maximum dacă exersați în timp ce continuați să respirați. Pe măsură ce expiri, mușchii tăi vor elibera în mod natural tensiunea. Așadar, respirând adânc, puteți scădea mai jos în timp ce faceți despărțirile.
- Obișnuiește-te să te întinzi în fiecare zi, făcând despărțiri după ce ai terminat exercițiile. Acesta este cel mai bun moment pentru a face despicături, deoarece mușchii dvs. sunt gata să se întindă.
- Încercați să faceți o baie caldă înainte de a vă întinde pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Cu o baie caldă, mușchii se vor relaxa, astfel încât să nu fie rigizi și gata să se întindă la maximum.
- Folosiți un cronometru pentru a vă asigura că durați suficient timp când vă întindeți. Fiecare poziție trebuie menținută timp de 30-60 de secunde pentru un rezultat.
Avertizare
- Nu te împinge. Mulți oameni nu pot face despărțirea imediat. Dacă începeți cu mai puțină flexibilitate, lucrați pentru a vă crește flexibilitatea până când sunteți gata să faceți împărțiri. Cunoaște-ți abilitățile. Făcând întinderi ușoare în fiecare zi, corpul tău va avea flexibilitatea de care are nevoie pentru a face despărțiri.
- Consultați medicul înainte de a începe să faceți mișcare și să vă întindeți. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este sănătos și capabil să facă această întindere înainte de a începe.
- Nu te întinde dacă te doare. Când vă întindeți, mușchii se vor simți strânși sau trageți, dar nu dureroși. Dacă doare sau este foarte rigid, reduceți intensitatea întinderii sau faceți o pauză pentru a vă relaxa din nou mușchii. Nu mai practicați imediat dacă durerea este înjunghiată și insuportabilă.
