Creșterea și scăderea greutății unei persoane este determinată de mai multe sau mai puține calorii consumate în fiecare zi, comparativ cu caloriile utilizate în activitățile zilnice. Știind cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă sau să urmăriți progresul exercițiului. Există diferite moduri de a calcula numărul de calorii pe care le arzi într-o zi. În plus, puteți utiliza aceste informații pentru a vă ajuta să slăbiți, să vă îngrășați, să vă mențineți greutatea sau pur și simplu pentru a obține informații mai detaliate despre nevoile dumneavoastră specifice ale corpului.
Etapa
Partea 1 din 2: Determinarea caloriilor pe care le arzi
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (LMB)
Corpurile noastre sunt ca niște mașini care funcționează constant și ard mereu combustibil sau calorii (chiar și în timpul somnului). LMB este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi doar respirând.
- Rata metabolică bazală (LMB) poate varia în funcție de vârstă, sex, dimensiunea corpului și factorii genetici. Pentru a obține o imagine exactă a numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, începeți prin calcularea valorii LMB.
- Utilizați următoarea ecuație pentru a găsi manual LMB.
- Bărbat: (13,75 × greutate corporală) + (5 × înălțime) - (6,76 × vârstă) + 66
- Femei: (9,56 × greutate corporală) + (1,85 × înălțime) - (4,68 × vârstă) + 655
Pasul 2. Calculați LMB calculând caloriile arse în activitatea fizică
Pentru a obține un calcul precis al caloriilor zilnice pe care le utilizați, trebuie să includem și caloriile arse în activitatea fizică. Înmulțiți LMB cu următorul nivel de activitate:
- Dacă nu faceți mișcare sau aveți un stil de viață sedentar, multiplicați LMB cu 1,2.
- Dacă exercitați o intensitate moderată (1 până la 3 zile pe săptămână) sau sunteți moderat activ, multiplicați LMB cu 1.375.
- Dacă vă exersați între 3 și 5 zile pe săptămână sau aveți un stil de viață activ, înmulțiți LMB cu 1,55.
- Dacă faceți exerciții fizice cele mai multe zile și faceți o activitate viguroasă pe tot parcursul zilei, înmulțiți LMB cu 1.725.
- Dacă faceți mișcare în fiecare zi sau faceți mai mult de o dată pe zi și aveți o slujbă foarte solicitantă din punct de vedere fizic, înmulțiți LMB cu 1,9.
Pasul 3. Folosiți un calculator LMB online
Acest calculator vă poate calcula automat LMB pe baza informațiilor de bază, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.
- Utilizarea unui calculator online poate fi mai ușor și mai practic de utilizat decât calcularea ecuațiilor matematice lungi.
- Dacă alegeți această opțiune, căutați un calculator LMB de pe un site de încredere. Multe clinici de sănătate, spitale sau site-uri web guvernamentale oferă calculatoare LMB.
- Pregătiți-vă informațiile actuale despre greutate și înălțime, deoarece aceștia sunt factori importanți în calcularea LMB.
Pasul 4. Cumpărați un monitor de ritm cardiac care vă poate măsura continuu ritmul cardiac
O altă modalitate de a măsura numărul de calorii pe care le arzi într-o zi este să folosești acest ritm cardiac.
- Acum, există mai multe monitoare de ritm cardiac pe care le puteți folosi 24/7. Acest tracker vă va oferi o estimare a numărului de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei (cu sau fără exerciții fizice).
- Acest tip de monitor vă va solicita vârsta, înălțimea, greutatea și sexul. Fiecare tracker folosește o formulă sau un algoritm diferit pentru a calcula caloriile totale pe care le ardeți.
- Puteți utiliza monitorul ritmului cardiac timp de 24 de ore fără a face mișcare pentru a vă face o idee despre numărul de calorii pe care le ardeți în activitățile zilnice. Apoi, comparați acest număr cu caloriile pe care le ardeți în perioada de 24 de ore pe care o exercitați.
- Rețineți că anumite tipuri de emoții vă pot crește ritmul cardiac și vă pot „păcăli” ritmul cardiac pentru a crede că exersați și ardeți mai multe calorii decât sunteți cu adevărat. Acest lucru trebuie avut în vedere chiar dacă se întâmplă rar.
Partea 2 din 2: Pierdeți sau creșteți în greutate cu informații despre calorii
Pasul 1. Începeți să scrieți un jurnal alimentar
Jurnalele alimentare, aplicațiile jurnalelor alimentare sau site-urile web sunt utile pentru urmărirea aportului total de calorii. Acest jurnal vă ajută să vă modificați obiectivul predeterminat de calorii pentru a produce orice schimbare de greutate dorită.
- Un jurnal alimentar este, de asemenea, o modalitate bună de a urmări caloriile pe care le consumați și cum se compară cu obiectivul dvs. predeterminat de calorii.
- Un jurnal alimentar vă poate oferi o idee despre locul în care consumați cele mai multe calorii într-o zi.
- În cele din urmă, jurnalul vă poate ajuta să vă urmăriți greutatea și să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea cu succes.
Pasul 2. Reduceți caloriile pentru a pierde în greutate
Dacă încercați să slăbiți, veți dori să vă asigurați că aveți un aport net negativ de calorii în fiecare zi. Puteți face acest lucru reducând numărul de calorii pe care le consumați, arzând mai multe calorii prin exerciții fizice sau făcând ambele.
- În general, pierderea a aproximativ 3500 de calorii în fiecare săptămână este echivalentă cu pierderea unei lire sau două (0,5 până la 1 kg) din greutatea corporală. Reducerea a 500 de calorii în fiecare zi vă va ajuta să pierdeți 3500 de calorii în fiecare săptămână.
- Nu slăbiți prea repede și nu reduceți prea multe calorii. Multe surse de încredere vă recomandă să nu pierdeți mai mult de 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate prea repede poate fi periculoasă și vă poate face să vă simțiți slabi, obosiți și lipsiți de substanțe nutritive esențiale.
- Amintiți-vă că pe măsură ce pierdeți în greutate, trebuie să lucrați în mod regulat mai mult pentru a vă menține greutatea. Având o greutate corporală redusă, scade LMB și numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice. Aceasta înseamnă că va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi sau să faceți mai mult exercițiu pentru a continua să slăbiți.
Pasul 3. Creșteți aportul de calorii pentru a vă îngrășa
Consumați mai multe calorii decât ardeți în activitățile zilnice și faceți exerciții pentru a vă ajuta să vă îngrășați.
- Puteți face acest lucru prin creșterea numărului de calorii pe care le consumați sau prin reducerea numărului de calorii pe care le utilizați prin exerciții fizice sau printr-o combinație a celor două metode.
- Oricare ar fi motivul pentru care te îngrășezi, alegerea alimentelor sănătoase, bogate în calorii, te va ajuta să-ți atingi obiectivul mai ridicat de calorii. Alegerea alimentelor prăjite, procesate sau alte alimente nesănătoase nu este calea ideală.
- Rețineți că este nevoie de exerciții fizice pentru a menține o sănătate bună. Nu încetați să vă exercitați decât dacă vă recomandă medicul dumneavoastră.
- Deși nevoile fiecărei activități fizice sunt diferite, majoritatea surselor medicale recomandă două ore și jumătate de exercițiu aerob de intensitate moderată însoțit de antrenament de forță două zile pe săptămână (sau o oră și jumătate de exercițiu aerob de intensitate viguroasă).
sfaturi
- Cele mai multe moduri de a vă calcula caloriile sunt aproximative și acest număr ar trebui folosit ca estimare.
- Este posibil să fie necesar să vă ajustați obiectivul predeterminat de calorii în timp ce continuați să vă monitorizați greutatea.
- Dacă încercați să pierdeți sau să câștigați în greutate, este important să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că schimbarea în greutate este sigură și adecvată pentru dvs.
