Numărarea caloriilor face parte din orice strategie de slăbire. Deoarece toate alimentele ambalate trebuie să includă o compoziție nutrițională, acest lucru este de obicei ușor de realizat. Dacă nu cunoașteți numărul exact de calorii din grăsimi, proteine și carbohidrați din dieta dvs., va trebui să numărați puțin. Dacă un aliment nu are o etichetă, de exemplu într-un restaurant, încercați să priviți ingredientele folosind o bază de date online de compoziție a alimentelor sau un calculator de calorii. După ce citiți acest articol, vă puteți calcula necesarul zilnic de calorii.
Etapa
Metoda 1 din 2: Numărarea caloriilor pe bază de nutrienți
Pasul 1. Găsiți lista ingredientelor pe ambalajul alimentelor
Adesea, producătorilor de alimente li se cere să includă informații nutriționale pe ambalajele lor. Aceste informații sunt prezentate sub forma unei liste, care se află de obicei pe partea din spate sau pe partea laterală a ambalajului. Dacă doriți să cunoașteți conținutul alimentelor pe care le consumați, încercați mai întâi să căutați eticheta ambalajului.
Nutriția alimentară vă poate spune toate informațiile pe care le-ați putea dori, inclusiv o listă de ingrediente și o prezentare generală a fiecărui macronutrienți majori
Pasul 2. Înregistrați cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi conținute în alimente
Când căutați valoarea nutritivă a unui aliment, căutați trei substanțe: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acești macronutrienți includ suma tuturor caloriilor dintr-un aliment (inclusiv alcoolul). Ca urmare, cantitatea exactă a fiecărui macronutrienți reprezintă proporția sa din totalul caloriilor.
Alcoolul conține, de asemenea, o mulțime de calorii. Fiecare gram de alcool conține aproximativ 7 calorii
Pasul 3. Înmulțiți fiecare macronutrienți cu echivalentul său caloric
Se estimează că un gram de proteine conține 4 calorii. Un gram de carbohidrați conține și 4 calorii, iar un gram de grăsime este echivalent cu 9 calorii. Dacă alimentele pe care le consumați conțin 20 de grame de proteine, 35 de grame de carbohidrați și 15 grame de grăsimi, atunci înmulțiți 20x4, 35x4 și 15x9 pentru a găsi numărul de calorii care contribuie la fiecare macronutrienți, respectiv: 80, 140 și 135.
Nutrienții sunt întotdeauna măsurați în grame. Asigurați-vă că utilizați unitățile corecte atunci când calculați singur caloriile din alimente
Pasul 4. Calorii totale pentru fiecare macronutrient
Acum, că știți cum să împărțiți caloriile, adăugați fiecare nutrient pentru a calcula combinația totală de calorii pentru o singură porție de alimente. Folosind exemplul anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calorii. Acest număr trebuie să se potrivească cu caloriile estimate listate pe pachet.
- Împărțirea numărului de calorii pe baza macronutrienților în loc să o citiți doar pe ambalaj nu numai că vă permite să aflați câte calorii sunt pentru un anumit tip de alimente, ci și cum să le includeți într-o dietă echilibrată.
- 355 de calorii pot părea foarte multe, dar dacă încercați să pierdeți grăsime, veți ști acum că caloriile din grăsimi reprezintă aproape jumătate din total.
Pasul 5. Luați în considerare dimensiunile porțiilor
Rețineți că cifrele pentru calorii și macronutrienți enumerate în ingrediente sunt pentru o singură porție. Dacă există mai multe porții într-un singur pachet, numărul de calorii va fi cu siguranță mai mare. Acest lucru este important de reținut dacă vă monitorizați consumul de calorii ca parte a unui program de dietă sau exerciții fizice.
De exemplu, o masă care conține 355 de calorii pe porție și conține 3 porții pe pachet are un total de 1.065 de calorii
Pasul 6. Comparați caloriile din diferiți nutrienți cu recomandările lor zilnice
Potrivit dieteticienilor și altor nutriționiști, 46-65% din totalul caloriilor consumate zilnic ar trebui să provină din carbohidrați, 10-35% din proteine și 20-25% din grăsimi. Coloana valorii zilnice recomandate (alias DV) din lista de ingrediente va arăta câte proporții se obțin din alimente.
- De exemplu, o gustare care conține 35 de grame de carbohidrați oferă aproximativ 12% din valoarea zilnică recomandată, care este de aproximativ 300 de grame.
- Valorile zilnice sunt medii bazate pe recomandări dietetice pentru adulții care consumă zilnic aproximativ 2.000 de calorii.
Metoda 2 din 2: Utilizarea unui calculator sau ghid de calorii
Pasul 1. Folosiți un calculator de calorii online pentru a găsi rapid informații nutriționale
Dacă aveți un computer sau un smartphone, există multe contoare de calorii pe care le puteți folosi. Puteți utiliza baza de date a compoziției alimentelor USDA sau calculatorul de calorii alimentare. WebMD are date nutriționale pentru aproape orice aliment și poate fi vizualizat cu ușurință cu o singură atingere.
- Alimentele neambalate, cum ar fi fructele sau legumele proaspete și mesele de la restaurant, desigur, nu oferă informații relevante privind compoziția alimentelor. Contoarele de calorii online pot fi utile atunci când doriți să cunoașteți conținutul de calorii al acestor alimente.
- Unele contoare de calorii furnizează numai numărul de calorii și mărimea recomandată de servire a alimentelor pe care le căutați. Alții pot, de asemenea, să enumere valorile macronutrienților.
Pasul 2. Luați cu voi un ghid de compoziție alimentară atunci când călătoriți
Ca alternativă la instrumentele online, există și cărți sau documente care conțin valoarea nutrițională a alimentelor obișnuite. Luați această carte cu voi când mâncați afară sau mergeți la cumpărături pentru a afla cum sunt folosite diferite alimente în corpul dumneavoastră
- Unele dintre binecunoscutele ghiduri de compoziție alimentară includ „The Complete Book of Food Counts” de Corinne T. Netzer, „Nutritive Value of Foods”, de Susan E. Gebhardt și „Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units” de USDA.
- Unele ghiduri listează chiar valoarea nutritivă a meniurilor selectate la restaurante bine cunoscute. Dacă doriți să cunoașteți numărul de calorii dintr-un fel de mâncare la Outback Steakhouse, această carte vă va ajuta!
Pasul 3. Găsiți alimente sau ingrediente
Tastați un nume sau deschideți un ghid de compoziție alimentară până găsiți ceea ce căutați. De aici, veți vedea numărul de calorii în funcție de dimensiunea de servire recomandată de USDA, împreună cu alte informații, cum ar fi valorile cheie ale macronutrienților și valoarea zilnică recomandată (DV).
- Asigurați-vă că dimensiunea exactă a porției de alimente pe care o căutați. Porțiunile sunt de obicei servite în cupe, uncii sau grame.
- Ingredientele dintr-o listă de compoziții alimentare sunt de obicei sortate alfabetic sau grupate pe clase (de exemplu, fructe, legume, carne, produse de panificație sau gustări).
Pasul 4. Consultați separat ingredientele pentru alimentele de casă
Dacă doriți să știți câte calorii sunt într-o masă întreagă, este o idee bună să înregistrați individual caloriile pe ingredient. Mai târziu adăugați toate numerele în funcție de cantitatea de ingrediente utilizate pentru a face mâncarea. Pregătiți un pix și un blocnotes, astfel încât să puteți lua notițe în timp ce gătiți. În acest fel, le puteți adăuga mai ușor mai târziu.
- Pentru a afla câte calorii dintr-un castron de tocană de vită, va trebui să te uiți la cantitatea de carne de vită, cartofi, morcovi, ceapă și bulion pe care o folosești și apoi să-ți dai seama câte calorii conține rețeta.
- Nu uitați să includeți ingrediente precum unt, ulei și pesmet. Aceste ingrediente sunt adesea trecute cu vederea în calcule, deoarece nu sunt considerate o componentă majoră a alimentelor.
Pasul 5. Luați în considerare diferențele nutriționale dintre alimentele similare
Scanați cu atenție lista ingredientelor și evidențiați-o pe cea care seamănă cel mai mult cu mâncarea pe care o căutați. De exemplu, puiul cu piele are mai multe grăsimi și calorii decât puiul fără piele. Dacă vedeți greșit, estimările caloriilor calculate pot fi greșite și pot afecta sănătatea dietei.
- Alimentele precum fructele, legumele, nucile, carnea și brânza au o mare varietate de calorii. Numai cartofii au aproape 200 de soiuri cu conținut diferit de calorii.
- Alimentele ambalate au adesea multă varietate. Uneori există 3-4 variante, inclusiv cu conținut scăzut de grăsimi (cu conținut scăzut de grăsimi), bogat în proteine (bogat în proteine) și cereale integrale (grâu real).
sfaturi
- Folosiți un calculator pentru a vă asigura că obțineți cele mai precise rezultate.
- Căutați produse proaspete și alte ingrediente în pungi sau recipiente de plastic care listează ingredientele nutriționale.
- Aplicații precum HealthyOut au fost create special pentru a ajuta oamenii să numere calorii în timp ce comandă mâncare.
- Aveți grijă la litere mici atunci când mâncați afară. În unele locuri, legea impune restaurantelor să includă valoarea nutritivă a alimentelor în meniurile lor.
- Dacă doriți să țineți sub control aportul de calorii, luați în considerare ținerea unui jurnal alimentar pentru a ține evidența a ceea ce mâncați pe termen lung.
