După sărbători, ați născut sau ați renunțat la exerciții fizice, este posibil să fi câștigat în greutate și cu siguranță trebuie să o pierdeți. Determinarea numărului de calorii de consumat într-o zi și urmărirea aportului de calorii este o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Numărarea caloriilor nu este o dietă, dar prin numărarea caloriilor, puteți consuma calorii în funcție de înălțimea, greutatea și activitatea fizică.
Etapa
Metoda 1 din 2: Calcularea ratei metabolice bazale și a aportului zilnic de calorii
Pasul 1. Solicitați permisiunea unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice plan de slăbire sau de exerciții fizice
Pierderea în greutate este importantă, dar sănătatea ta este și mai importantă. Majoritatea oamenilor pot slăbi în siguranță între 1/2 și 1 kg pe săptămână.
Pasul 2. Utilizați contorul online al ratei metabolice bazale (BMR) pentru a afla secretul pierderii în greutate
BMR este numărul de calorii pe care le consumi în timp ce nu faci nimic.
Clinica Mayo și alte site-uri de sănătate au calculatoare de calorii, pe care le puteți utiliza pentru a determina câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea. Introduceți variabile precum greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și frecvența exercițiilor pentru a afișa numărul zilnic de calorii pe ecran
Pasul 3. Dacă nu doriți să utilizați convertorul BMR online, faceți calculele singur folosind următoarea formulă
Rețineți că formula BMR pentru bărbați și femei este diferită.
-
Pentru femei:
655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,2 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
-
Pentru bărbați:
66 + (6,3 x greutate în kilograme) + (12,9 x înălțime în inci) - (5,8 x vârstă în ani)
- Veți obține rezultatul calculului, care este numărul de calorii arse atunci când nu faceți nimic.
Pasul 4. Calculați activitățile zilnice în BMR pentru a calcula numărul de calorii pe care le puteți consuma într-o zi pentru a vă menține greutatea actuală
Luați numărul BMR, înmulțiți-l cu numărul de mai jos, apoi adăugați-l la BMR pentru a afla numărul de calorii pe care le puteți consuma într-o zi pentru a vă menține greutatea. Numărul de calorii este cantitatea recomandată de aport de calorii.
- Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR cu 20% (0, 2 în loc de 20!).
- Dacă activitatea dvs. este ușoară, multiplicați BMR cu 30%.
- Dacă activitatea dvs. este moderată, multiplicați BMR cu 40%.
- Dacă activitatea dvs. este intensă, înmulțiți BMR cu 50%.
- Dacă activitatea dvs. este intensă, multiplicați BMR cu 60%.
Pasul 5. Cunoașteți cauzele creșterii și pierderii în greutate
Când consumați calorii peste numărul recomandat de calorii, vă veți îngrășa și invers. O kilogramă de greutate corporală este egală cu 3.500 de calorii, deci dacă mănânci cu 3.500 de calorii mai mult decât arzi într-o zi, vei câștiga o kilogramă și invers.
De exemplu, dacă BMR este de 1.790 și faceți exerciții de trei ori pe săptămână, adăugați 1.790 x 0,4 = 716 la 1.790, astfel încât să puteți mânca 2.506 calorii pe zi, fără să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate. Caloriilor suplimentare peste 2.506 li se va adăuga greutate
Pasul 6. Tăiați 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână
O kilogramă de greutate corporală este egală cu 3.500 de calorii, deci 500 de calorii pe zi atunci când sunt combinate vor fi 3.500 de calorii pe săptămână. Având un obiectiv zilnic de calorii vă va fi mai ușor să alegeți ingredientele alimentare.
Dacă numărul de calorii recomandat este de aproximativ 2.500, încercați să mâncați 2.000 de calorii pe zi pentru a vă ajuta să pierdeți o kilogramă pe săptămână
Metoda 2 din 2: Învățarea numărării caloriilor
Pasul 1. Planificați mesele cu numărul potrivit de calorii
Într-o viață aglomerată, este atrăgător să mănânci orice este în frigider sau să cumperi mâncare care arată delicioasă. Cu toate acestea, rezistați impulsului și planificați mâncarea pe care o veți mânca în fiecare zi. Pentru a urmări planul, cumpărați câteva zile sau o săptămână.
La început, acest pas va fi puțin dificil de făcut, deoarece nu știți caloriile conținute în fiecare tip de mâncare. Cu toate acestea, după câteva săptămâni de antrenament, ar trebui să puteți evalua numărul de calorii din fiecare masă
Pasul 2. Alegeți alimente sănătoase
Mâncarea sănătoasă poate fi delicioasă, dar, în general, mai mică în calorii, astfel încât să puteți mânca mai mult. Pe de altă parte, alimentele nesănătoase au de obicei multe calorii. Băutura mare carbogazoasă de la McDonald's are 300 de calorii, la fel ca și cheeseburgerul. Numărul de calorii este foarte mare pentru dimensiunea băuturii. Când alegeți mâncare, alegeți:
- Proteine cu conținut scăzut de grăsimi (piept de pui, pește, tofu), în loc de carne roșie și grăsimi.
- Fructe și legume proaspete și colorate în loc de fructe și legume uscate.
- Grâu integral (orez brun, pâine integrală), în loc de grâu prelucrat (orez / orez alb).
- Acizi grași omega 3, cum ar fi semințele de in, uleiul din ficat de cod și somonul.
- Nuci, semințe și ovăz în loc de gustări și dulciuri.
Pasul 3. Bea multă apă, mai ales înainte de a mânca
Apa este foarte importantă pentru sănătatea ta. În plus, apa ocupă spațiu în stomac, astfel încât să te poți simți sătul mai mult timp. De asemenea, apa nu conține calorii, așa că de fiecare dată când bei, caloriile din organism vor fi reduse (organismul cheltuiește calorii pentru a digera mâncarea și băuturile). Dacă doriți cu adevărat să slăbiți, beți apă și evitați băuturile cu zahăr, cum ar fi băuturile energizante, băuturile răcoritoare sau sucurile de fructe. De asemenea, puteți bea ceai verde simplu.
Pasul 4. Verificați caloriile din fiecare tip de mâncare înainte de a cumpăra, indiferent dacă este vorba de pâine, gustări sau mese congelate
Găsiți caloriile pe porție a fiecărui aliment, apoi alegeți alimentele cu cele mai mici calorii pe porție.
- Mergeți la cumpărături cu părinții dacă sunteți adolescent. Pe lângă apropierea de părinți, această activitate vă permite, de asemenea, să alegeți alimente sănătoase și nutritive pentru dvs., cu informații despre valorile nutriționale pe care le înțelegeți.
- Acordați atenție dimensiunii de servire. Dacă învelișul afirmă că dimensiunea de servire este pentru 4 persoane, împărțiți dimensiunea pachetului la 4. O porție este egală cu o porție.
Pasul 5. Găsiți informații despre calorii pe site-urile de nutriție
Nu toate alimentele prezintă un număr de calorii, dar există site-uri care afișează calorii din aproape orice aliment. Cu toate acestea, dacă verificați numărul de calorii pentru 100g de pește, asigurați-vă că mâncați doar 100g de pește.
Pasul 6. Folosiți o lingură și o ceașcă de măsurare pentru a măsura dimensiunea corectă de servire și asigurați-vă că adăugați de fapt dimensiunea potrivită de condimente sau aditivi alimentari
Pasul 7. Înregistrați tot aportul de alimente și băuturi, împreună cu numărul de calorii pe mâncare / băutură
Utilizați tabele de pe computer pentru a face mai ușoară luarea notelor. Notați mâncarea / băuturile pe care le consumați (chiar și pe resturi de hârtie), apoi copiați informațiile într-un tabel la sfârșitul zilei și numărați numărul de calorii pe care le consumați. În afară de motivare și de a vă ajuta să rămâneți concentrat, urmărirea numărului de calorii vă permite, de asemenea, să vedeți caloriile din alimentele / băuturile pe care le consumați / beți frecvent.
Cu un jurnal alimentar, vă va fi mai ușor să vă amintiți alimentele sănătoase și delicioase de care v-ați bucurat recent. De exemplu, îți amintești că sparanghelul la grătar cu quinoa este delicios dacă iei notițe
Pasul 8. Gândiți-vă că urmărirea caloriilor va deveni mai ușoară în timp
La început, pentru că nu știți numărul de calorii pentru un anumit aliment, numărarea caloriilor necesită timp și căutare de informații, astfel încât procesul poate fi o durere în fund. Cu toate acestea, odată ce cunoașteți caloriile diferitelor alimente și băuturi, procesul de înregistrare va fi mult mai ușor.
Pasul 9. Folosiți un contor
Puteți cumpăra ghișeele de pe internet ieftin. Adăugați câte un număr de fiecare dată când mâncați ceva (un număr pe 10 calorii funcționează cel mai bine).
De asemenea, puteți utiliza o aplicație pe telefonul dvs. smartphone care vă privește numărul de calorii și calculează caloriile pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate
Pasul 10. Fii răbdător, nu te aștepta să slăbești peste noapte
De multe ori, intențiile bune de a slăbi sunt înfrânte de nerăbdare. De fapt, dacă aveți răbdare, puteți începe să vă bucurați de rezultate. Așadar, rămâneți la programul dvs. de slăbire planificat, credeți-vă și aveți răbdare, de dragul vostru.
sfaturi
- Dacă rețeta dvs. nu arată numărul de calorii, puteți estima caloriile uitându-vă la ambalajul fiecărui ingredient.
- Găsiți rețete cu conținut scăzut de calorii online și căutați informații nutriționale la restaurantele dvs. preferate, astfel încât să știți ce să comandați.
Avertizare
- Când comparați caloriile din ambalajele a două produse diferite, asigurați-vă că dimensiunile de servire sunt aceleași.
- Nu ignora caloriile din băuturi. Beți apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să nu vă cheltuiți cantitatea de calorii pe ceva care nu se umple.
