Când vine vorba de slăbit, este vorba de eliminarea caloriilor. Arderea rapidă a caloriilor este foarte bună pentru noi, pentru talie și pentru sănătatea noastră. Pentru a maximiza arderea caloriilor, citiți mai departe.
Etapa
Partea 1 din 3: Stăpânirea practicii sportive
Pasul 1. Încercați să faceți antrenamente la intervale de intensitate mare
Dacă credeți că exercițiile cardiovasculare sunt o modalitate excelentă de a arde calorii, atunci aveți dreptate. Dar ceea ce îți lipsește este că există o modalitate mai bună - și asta este antrenamentul la intervale. Beneficiile cardiovasculare ale exercițiilor fizice (sunt nenumărate) sunt amplificate prin această strategie.
-
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată include exerciții repetate de intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, separate de 1-5 minute de timp de recuperare (fie fără exerciții fizice, fie cu exerciții de intensitate redusă). Luați în considerare beneficiile:
- Vei arde mai multe calorii. Cu cât ești mai pasionat, cu atât arzi mai multe calorii - chiar dacă îți crești intensitatea pentru doar câteva minute.
- Vă veți îmbunătăți capacitatea aerobă. Pe măsură ce fitnessul tău cardiovascular se îmbunătățește, vei putea să faci mișcare mai mult sau cu mai multă intensitate. Imaginați-vă că ați terminat de mers 60 de minute în 45 de minute - sau caloriile suplimentare pe care le veți arde continuând până la 60 de minute.
- Vei suporta plictiseala. Creșterea intensității pe termen scurt poate adăuga varietate rutinei de antrenament.
- Nu aveți nevoie de echipamente speciale. Puteți modifica pur și simplu rutina curentă.
Pasul 2. Ridicați greutățile
Ridicarea greutăților nu este cel mai rapid mod de a arde calorii. Dar trebuie să faceți exerciții cardiovasculare și ridicarea greutăților pentru a obține beneficiul maxim. Metabolismul dvs. depinde de acesta - mai mult mușchi, metabolism mai mare. Un metabolism mai ridicat este egal cu mai multe calorii arse
Multe femei evită să ridice greutăți, deoarece le este frică să nu devină voluminoase. Dar ridicarea puțină greutate este cheia arderii caloriilor: cu cât mușchii din corpul tău sunt mai slabi, cu atât metabolismul este mai rapid, cu atât arzi mai multe calorii, deci vei arăta mai slab și mai atractiv. Asta pentru că, chiar și atunci când mușchii tăi se odihnesc, au nevoie de trei ori mai multă energie decât grăsimea pentru a menține și a reconstrui țesutul corporal
Pasul 3. Exersează-te să arzi grăsimile
Am stabilit că aveți nevoie de exerciții cardiovasculare și antrenamente cu greutăți pentru a vă arde cu adevărat caloriile. Dar, în plus, dacă o faci corect, vei obține un efect după arsură: poți arde până la 300 de calorii după exercițiu. Serios.
- O definiție simplă a modului de a face acest lucru este să ridici ceva greu, să fugi și să repeti de mai multe ori. Acest lucru este benefic nu numai pentru inimă și plămâni, ci și pentru a vă consolida mușchii în același timp. Combinați alergarea cu burpees, genuflexiuni, deadlifturi și alergare pentru a arde calorii chiar și atunci când sunteți pe canapea.
- Gimnaziile oferă adesea cursuri care implică ambele. Întrebați-i despre clasele cardiovasculare / greutate disponibile. Veți practica și veți găsi prieteni cu care să discutați după aceea.
Pasul 4. Experimentați cu exerciții de circuit
Arderea caloriilor înseamnă a folosi cât mai multe grupuri de mușchi la un moment dat și antrenamentul în circuit poate face totul. Dar știați că există și beneficii psihologice? Acest lucru depinde de starea de spirit și de stres care se eliberează, pe lângă creșterea fitnessului inimii.
Motivul pentru care antrenamentul în circuit are un impact atât de mare este că trece rapid între grupurile musculare. Prin urmare, nu pierdeți timpul înclinându-vă între echipamentele de exerciții. Ritmul cardiac crește și rămâne ridicat, ceea ce cu siguranță nu este cazul antrenamentelor cu greutăți. Și dacă adăugați puțin aerobic la o sesiune de antrenament de circuit, este și mai bine
Pasul 5. Îmbinați-le
Adesea oamenii se gândesc că exercițiile cardiovasculare sunt codul pentru alergare. În timp ce alergarea este un mod foarte eficient de a arde calorii, există și alte modalități. Înotul, canotajul, boxul și dansul sunt și ele exerciții bune
- Un antrenament bun la canotaj poate arde cu ușurință între 800 și 1.000 de calorii într-o oră sau mai puțin
- A fi 45 de minute în piscină va arde 800 de calorii care abia așteaptă să fie depozitate cu ușurință ca grăsime.
- În ringul de box vei cheltui aproximativ 700 de calorii pe oră, în funcție de greutatea ta
- Ceva la fel de simplu ca baletul arde chiar aproximativ 450 de calorii pe oră
Pasul 6. Încercați un nou sport
Dacă puteți rula cu ușurință în jurul blocului, atunci este timpul să găsiți ceva nou de făcut. Nu numai că îți va reîmprospăta mintea, dar și corpul tău are nevoie de o provocare. Corpul tău se va adapta la activitate și va arde mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânesc. Pentru a îmbunătăți procesele metabolice, faceți exerciții încrucișate
Nu uitați de post burn! Când corpul tău face ceva ieșit din comun, corpul tău va avea nevoie de timp pentru a-și reveni. În perioada de recuperare, metabolismul dvs. continuă să crească. Orice ai face, găsește mușchi noi și continuă-i să ghicească
Partea 2 din 3: Gestionarea dietei
Pasul 1. Pregătește ceaiul verde
Nu numai că poate lupta împotriva cancerului, dar vă poate stimula și metabolismul. Într-un studiu recent al Journal of Clinical Nutrition, participanții care au consumat extract de ceai verde de trei ori pe zi au avut o creștere de 4% a metabolismului lor.
Ce înseamnă 4% pentru tine? 60 de calorii în plus pe zi, adică. Știi ce înseamnă pe termen lung? 2,7 kg! Doar luând o pastilă mică. Și se crede că vă crește nivelul de noradrenalină
Pasul 2. Bea multă apă
Și credeți că miracolele nu se întâmplă: un studiu recent a arătat că, dacă beți 0,5 kg de apă rece, în decurs de 10 minute metabolismul dvs. crește cu 30-40% în următoarea jumătate de oră sau cam așa ceva. Asta înseamnă că puteți arde încă 17.400 de calorii pe an consumând doar 1,5 litri de apă în plus pentru o zi sau două. Adică 2,3 kg!
Pe lângă creșterea metabolismului, apa vă va umple corpul, împiedicându-vă să mâncați în exces. Înainte de gustare, ia un pahar. Și, desigur, purtați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. la sala de sport
Pasul 3. Creșteți consumul de lapte (cu conținut scăzut de grăsimi)
Un studiu publicat în Journal of Obesity Research a constatat că femeile care au consumat doar produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - cum ar fi iaurtul fără grăsimi, de exemplu - de cel puțin trei ori pe zi au pierdut cu 70% mai multe grăsimi decât omologii lor de sex feminin care au consumat doar moderat cantități de lapte.un pic. Pe scurt, consumatorii de lapte au mai puțină grăsime în corp, nu invers.
De fapt, calciul îi spune organismului să crească arderea grăsimilor. Din păcate, articolele îmbogățite cu calciu nu cad în același loc - pentru a simți puterea calciului, trebuie să căutați produse lactate în forma lor brută. Încercați să obțineți cel puțin 1.200 mg pe zi
Pasul 4. Mănâncă pește
Cu dieta ta, cel puțin. S-a dovedit că cei care mâncau pește în mod regulat aveau niveluri mai scăzute de leptină - datorită acestui fapt menținând controlul metabolismului, prevenind obezitatea. Încercați să serviți pește în fiecare zi: somonul, tonul și macroul, peștele dvs. gras, sunt cele mai bune.
Înlocuiți alimentele care vă cresc talia cu alimente sănătoase, cum ar fi peștele. Peștele este un aliment care are un gust delicios, este sărac în calorii și conține acizi grași omega-3 care fac inima sănătoasă. Omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care corpul tău nu le poate produce. Ele ajută la prevenirea coagulării sângelui rapid și reglează corect cantitatea de colesterol
Pasul 5. Completați fibra
Alimentele bogate în fibre și sărace în carbohidrați, iau mai mult timp pentru a digera decât alte alimente, vă mențin să vă simțiți plin mai mult și reduceți șansele de a mânca gustări irosite. Spanacul, broccoli, sparanghelul și conopida sunt toate alimente sănătoase, bogate în fibre.
Dincolo de conținutul de fibre, mestecarea și mestecarea întregului fruct vă stimulează simțurile și durează mai mult timp pentru a mânca. Deci, din punct de vedere psihologic, ar putea fi la fel de satisfăcător decât o băutură sau o gustare. Mestecarea crește, de asemenea, salivația și producția de suc gastric, care ajută la umplerea stomacului
Pasul 6. Adăugați proteine
Nu într-un mod extrem, dar dacă ai puțină proteină la fiecare masă îți va declanșa metabolismul. Sistemul tău digestiv folosește mai multă energie pentru al descompune, astfel încât să arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, mențineți nivelul de proteine la 20 și 35% din dieta dumneavoastră; consumul unei cantități prea mari de proteine poate tulpina rinichii și vă poate determina corpul să stocheze prea multe grăsimi.
Nu toate proteinele sunt create egale. Asigurați-vă că căutați surse de proteine bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, cum ar fi carnea slabă, nucile, soia și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi
Partea 3 din 3: Îmbunătățiți-vă stilul de viață
Pasul 1. Evitați stresul
Stresul poate duce la grăsimea abdominală, potrivit mai multor studii, inclusiv unul recent la Universitatea din California, San Francisco. Când sunteți stresat, hormoni precum cortizolul vă stimulează pofta de mâncare, vă încetinesc metabolismul și vă încurajează depozitarea grăsimilor în burtă.
Deci, ce poți face în legătură cu asta? Găsiți o activitate care vă reduce stresul, indiferent dacă ascultați muzică relaxantă sau faceți yoga, și faceți-o în fiecare zi. Nu numai că te vei simți relaxat, dar vei fi mai puțin probabil să mănânci din cauza stresului
Pasul 2. Nu uitați de micul dejun
Cercetările arată că micul dejun joacă un rol în pierderea în greutate - aproape 80% dintre persoanele care reușesc să slăbească cu acest mic dejun, potrivit unui studiu publicat în Obesity Research.
Metabolismul dvs. încetinește în timpul somnului, iar procesul de digerare a alimentelor are loc din nou. Încercați un mic dejun de 300 până la 400 de calorii, cum ar fi albușurile de ou, cerealele bogate în fibre (un alt rapel de metabolism) cu puțin lapte sau cereale integrale și fructe
Pasul 3. Mănâncă puțin și des
Pentru majoritatea oamenilor, organismul folosește mai multă energie pentru a digera o cantitate mică de alimente la fiecare câteva ore, comparativ cu consumul de același număr de calorii în două sau trei ori. Deci, evitați gustarea în timpul zilei.
Consumul unei varietăți largi de alimente este o idee bună, deoarece vă ajută să evitați încetinirea metabolismului. Corpul tău va fi păcălit să creadă că mănânci în mod constant, deci nu îți va încetini metabolismul. Țintește cinci mese mici (200 până la 500 de calorii) pe zi, mai degrabă decât trei mese mari. De asemenea, încercați să nu treceți mai mult de patru ore fără să mâncați - dacă luați micul dejun la 7 dimineața, de exemplu, luați o gustare la ora 10:00, mâncați prânzul la prânz, o altă gustare la ora 15:00 și cina la ora 19:00
Pasul 4. Evitați alcoolul
Poate fi dificil de înțeles, dar alcoolul deprimă sistemul nervos central, încetinind în cele din urmă metabolismul. Acum mai ai un motiv să bei apă. Un studiu britanic a constatat că, dacă mâncați o dietă bogată în calorii, se vor arde mai puține (și se vor depozita mai multe) dacă o consumați cu alcool.
Ei bine, asta nu este cu adevărat adevărat. Dacă vă mențineți consumul de alcool la un singur pahar de vin roșu pe zi, veți fi de fapt mai puțin probabil să vă îngrășați. Este un pahar de vin de 0,1 kg - nu o sticlă
Pasul 5. Fidget
Oamenii care se mișcă constant - încrucișându-se și îndreptându-și picioarele, întinzându-se și ritmând - ard mai multe calorii. Când cercetătorii de la Clinica Mayo au cerut subiecților studiului să mănânce încă 1.000 de calorii pe zi timp de opt săptămâni, au descoperit că doar cei care nu erau nervoși stocau caloriile sub formă de grăsimi.
Persoanele supraponderale au tendința de a sta, în timp ce persoanele slabe au probleme să rămână nemișcate și să mai petreacă încă două ore pe zi circulând, umblând și agitându-se, potrivit cercetătorilor. Diferența se traduce prin aproximativ 350 de calorii pe zi, suficient pentru a duce la pierderea în greutate de 13 până la 18 lire sterline într-un an fără o excursie la sala de sport
Pasul 6. Dormi suficient
Da, pot exista emisiuni TV interesante, dar este mult mai important ca talia ta să ajungă la culcare. Un studiu efectuat la Universitatea din Chicago Medical Center a constatat că persoanele care dormeau doar patru ore pe zi aveau mai multe dificultăți în procesarea carbohidraților. Cauza? Niveluri crescute de insulină și hormonul de stres cortizol.
Când ești obosit, corpului tău îi lipsește energia pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice normale, care includ arderea eficientă a caloriilor. Deci, cel mai bun mod de a vă asigura că metabolismul funcționează fără probleme este să dormiți șase până la opt ore în fiecare noapte
Pasul 7. Fii activ în orice mod poți
Nu vă gândiți la arderea caloriilor ca la ceva rezervat pentru sală. Puteți arde acele calorii oricând, oriunde. Următoarele activități ard 150 de calorii pentru o persoană care cântărește 68 kg:
- Jucați golf și aduceți-vă propria bată de golf timp de 24 de minute
- Îndepărtarea zăpezii cu mâna timp de 22 de minute
- Săpați grădina dvs. timp de 26 de minute
- Folosirea mașinii de tuns iarba timp de 30 de minute
- Vopsirea casei timp de 27 de minute
- Joacă ping pong sau aleargă-ți copiii în jurul locului de joacă timp de 33 de minute
sfaturi
- O modalitate foarte ușoară de a arde calorii este să bei un pahar de apă cu o felie de lămâie dimineața. Este, de asemenea, un bun demachiant pentru organism.
- Mănâncă porții mici de mâncare. În loc de mese mari de 3 ori pe zi, este mai bine să aveți două și să mâncați 6 mese mici pe zi. Acest lucru vă va permite corpului să ardă calorii mai repede.
