Cum să calculați caloriile din proteine este foarte util atunci când planificați un meniu de masă. Proteinele sunt foarte importante pentru menținerea sănătății, deoarece lipsa proteinelor poate provoca oboseală, foamete și alte simptome fizice. Planificarea unui plan de masă și calcularea numărului de calorii din proteine vor ajuta la reducerea problemelor cauzate de prea puține sau prea multe proteine.
Etapa
Partea 1 din 3: Înțelegerea măsurării proteinelor
Pasul 1. Aflați câtă proteină aveți nevoie în dieta dumneavoastră
Grupul alimentar proteic este o parte importantă a piramidei alimentare. Alimentele fabricate din carne, animale marine, păsări de curte, ouă, nuci, soia și semințe fac parte din grupul de alimente proteice.
- Cantitatea de proteine necesare depinde de vârstă și sex. Femeile adulte au nevoie zilnic de 141 de grame de proteine. Femeile însărcinate au nevoie de mai multe proteine în funcție de greutatea și stadiul sarcinii. Vizitați un medic pentru diagnostic suplimentar.
- Bărbații sub 50 de ani au nevoie de 170 de grame de proteine zilnic. La trecerea vârstei de 50 de ani, necesarul de proteine se schimbă la 141 de grame pe zi.
Pasul 2. Știți cum să măsurați proteinele
Mulți oameni nu știu să numere proteinele. Răspunsul depinde de tipul de proteine consumate.
- 28 de grame de carne, carne de pasăre sau pește conțin 28 de grame de proteine. Pentru alte tipuri de alimente, proteinele sunt amestecate sau combinate cu alți nutrienți din alimente. Astfel, metoda de măsurare s-a schimbat.
- 1/4 ceașcă de naut gătit conține 28 de grame de proteine. Un ou conține 28 de grame de proteine. O lingură de arahide sau alt unt de arahide conține, de asemenea, 28 de grame de proteine. 14 grame de nuci sau semințe conțin 28 de grame de proteine.
Pasul 3. Citiți etichetele alimentelor
Dacă nu sunteți sigur cât de multă proteină este într-un produs alimentar, uitați-vă la eticheta nutrițională. Puteți afla cât de multe proteine este în alimente și procentul de necesități zilnice de proteine necesare. Cu toate acestea, cifrele de pe etichetele alimentelor se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. De asemenea, fii sincer cu privire la cantitatea de alimente pe care le consumi. Mulți oameni mănâncă din greșeală mai mult sau mai puțin alimente decât se aștepta.
Partea 2 din 3: Numărarea caloriilor proteice
Pasul 1. Calculați caloriile totale din proteinele zilnice
Pentru a menține sănătatea, trebuie să știi aproximativ câte calorii zilnice provin din proteine. Acest lucru vă va ajuta să calculați nevoile dvs. de macronutrienți.
- Numărați totalul de grame de proteine consumate în acea zi. Puteți utiliza un calculator de calorii online pentru a măsura grame de proteine din alimentele pe care le consumați. De asemenea, puteți utiliza etichete nutriționale.
- Un gram de proteine conține aproximativ 4 calorii. Înmulțiți totalul de grame de proteine cu 4 pentru a determina caloriile totale din proteine într-o zi.
- Conversia uncii în grame. Cele mai multe unități de greutate utilizate în etichetele alimentelor sunt uncii. Pentru a-l converti în grame, puteți utiliza calculatorul de conversie disponibil pe internet. Astfel, calculele se pot face mai repede și mai ușor. Rotunjește numerele zecimale.
Pasul 2. Determinați procentul de proteine din tipul de mâncare
Ar trebui să știți procentul de proteine din fiecare tip de mâncare. Aceste informații sunt destul de importante dacă doriți să consumați alimente la un anumit procent de proteine.
- Cunoașteți numărul de grame de proteine din alimente. Împarte acest număr la caloriile totale din alimente. Apoi, înmulțiți rezultatul cu 100.
- De exemplu, se știe că un aliment conține 200 de calorii și 8 grame de proteine. Apoi împărțiți 8 la 200 și obțineți 0, 16. Înmulțiți cu 100 și rezultatul este 16. Astfel, alimentele conțin 16% proteine.
Pasul 3. Cunoașteți cantitatea de proteine de care aveți nevoie
Pentru a aplica aceste cunoștințe dietei dvs., aflați de câtă proteină aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă. Puteți consulta un medic sau un profesionist din domeniul sănătății cu privire la dieta, stilul de viață și obiectivele de pierdere în greutate și grăsime. Aceștia vor putea să-și dea seama câte calorii din proteine ar trebui consumate și ce alimente sunt potrivite pentru nevoile dvs. specifice.
În general, formula pentru o dietă sănătoasă trebuie să conțină 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Această cifră depinde de dieta dvs., deci consultați mai întâi medicul sau dieteticianul. Cu toate acestea, creșterea gradului de conștientizare a aportului de proteine este foarte utilă, deoarece astăzi mulți oameni consumă unul dintre acești macronutrienți în exces
Partea 3 din 3: Alegerea unei proteine bune
Pasul 1. Alegeți proteine cu conținut scăzut de grăsimi
Dacă vă îndoiți de alegerile din meniul dietei, acordați prioritate proteinelor cu conținut scăzut de grăsimi. Turcia, păsările de curte și fructele de mare sunt surse bune de proteine, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi și calorii.
Dacă sunteți vegetarian, proteina poate fi obținută din ouă, fasole, naut, soia procesată și brânză. Alegeți brânza cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece este mai sănătoasă
Pasul 2. Gatiti proteinele intr-un mod sanatos
Modul în care sunt gătite proteinele determină câte calorii consumă organismul. Nu prăjiți sau gătiți proteine în ulei sau unt. Utilizați ulei de măsline atunci când gătiți proteine. Ouăle trebuie fierte și nu prăjite. Nu dați prea multă sare, deoarece va stimula hipertensiunea arterială.
Pasul 3. Stai departe de carnea procesată
Carnea procesată care se găsește în mod obișnuit în alimentele congelate conține de obicei mai multe grăsimi, calorii și sare. Dacă este posibil, acordați prioritate folosirii cărnii proaspete.
