Proteinele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și pot fi găsite în tot felul de alimente naturale. Cantitatea recomandată de proteine este de 50 până la 175 de grame pe zi, în funcție de tipul de corp, tipul de exercițiu și dieta. Dacă sunteți interesat să adăugați proteine în dieta dvs., dar nu aveți o pulbere de proteine, încercați să faceți un shake de proteine cu ingrediente naturale. Amestecarea tuturor acestor ingrediente creează un shake de proteine delicios, plin de energie, sănătos, care se poate încadra în orice rutină de antrenament, vă poate ajuta să vă împrospătați ziua și ajuta la pierderea în greutate.
Ingrediente
Proteină de agitare vegetală verde
- 1/2 cană suc de grapefruit roșu (grapefruit roșu; grapefruitul este o portocală mare subtropicală, coajă portocalie și carne roșie purpurie, gust acru)
- 1 cană de verdeață cu frunze (varză, spanac etc.)
- 1 măr mare
- 1 cană castravete tocat
- 1/2 cana de telina tocata (1 tulpina medie)
- 4 linguri semințe de in decojite
- 1/4 cana mango congelat
- 1/8 cană de frunze de mentă proaspete
- 1/2 lingura ulei de cocos
- 3-4 cuburi de cuburi de gheață
Proteina de shake de arahide
- 1 cana lapte de migdale
- 1/2 cană fasole neagră (fasole neagră)
- 2 linguri de semințe de in
- 1 banană
- 1 lingura praf de cacao
Proteina de shake de arahide
- 1 cana lapte de soia
- 2 linguri unt de arahide sau migdale
- 1 lingură semințe de chia
Shake de proteine de tofu
- 1/2 cană de tofu (tofu de mătase)
- 1 cană cu lapte de soia aromat de vanilie
- 1 banana congelata
- 1/2 lingură unt de arahide
Etapa
Metoda 1 din 4: Realizarea unui shake de proteine vegetale verzi
Pasul 1. Faceți suc de grapefruit. Tăiați grapefruitul în două, strângeți-l și puneți-l într-un blender. Sucul de grepfrut poate fi înlocuit cu suc de portocale sau apă de cocos.
Pasul 2. Tocăm fructele și legumele
Mai întâi, spălați ingredientele și îndepărtați tulpinile, centrul dur sau semințele. Apoi, tocați legumele, merele, castraveții și țelina în bucăți mici și puneți-le într-un blender.
Pasul 3. Adăugați ingredientele rămase
Continuați adăugând semințele de in decojite, mango înghețat, frunze de mentă, ulei de cocos și cuburi de gheață, apoi porniți blenderul! Utilizarea unor mango înghețate va îngroșa shake-ul proteic, dar puteți folosi mango proaspăt și pur și simplu adăugați mai multe cuburi de gheață.
Pasul 4. Porniți blenderul la viteză mare
De îndată ce toate ingredientele se află în blender, porniți blenderul la viteză mare până când este neted (asta înseamnă că nu veți vedea nicio bucată). Dacă rezultatul pare prea gros, adăugați puțină apă și continuați să rotiți blenderul.
Pasul 5. Fii mândru de tine că ești sănătos
Agitația proteică oferă aproximativ 17 grame de proteine, 12 grame de fibre și este bogată în vitamina C plus A, fier și calciu. Această rețetă face aproximativ 3 căni, așa că savurați-o într-un pahar mare sau împărțiți-o în două căni pentru a bea mai mult ca o gustare.
Metoda 2 din 4: Efectuarea unui shake de proteine de arahide
Pasul 1. Pregătiți fasolea neagră (fasole neagră). Dacă utilizați fasole neagră conservată, scoateți 1/2 cană și turnați în blender. Cu toate acestea, dacă utilizați fasole uscată, asigurați-vă că le gătiți mai întâi și le scurgeți. Puteți găti fasolea într-o oală / recipient din ceramică pe aragaz. Când fasolea este gătită, puneți-le într-un blender.
- Gătirea boabelor într-un recipient din faianță este o modalitate ușoară de a coace boabele fără a le înmuia mai întâi. Pur și simplu spălați fasolea, puneți-le într-un recipient de ceramică, adăugați 6 căni de apă pentru fiecare 0,455 kg de fasole, apoi gătiți la foc mare timp de patru până la șase ore. De îndată ce boabele sunt fierte, scurgeți excesul de apă, apoi boabele sunt gata să fie amestecate!
- Adăugarea de nuci la un shake de proteine poate părea ciudat, dar sunt ca spanacul când sunt amestecate cu celelalte ingrediente, sunt subtile - nucile adaugă doar substanțe nutritive!
Pasul 2. Se curăță și se toacă bananele
Luați o banană coaptă, curățați-o și tăiați-o în bucăți mici, apoi puneți-o într-un blender. Utilizarea bananelor congelate va face ca rezultatele blenderului să fie mai răcoroase și mai groase ca smântâna.
Pasul 3. Adăugați lapte de migdale, semințe de in și pudră de cacao
Amestecați ingredientele cu viteză mare până la omogenizare. Dacă doriți să adăugați mai multe proteine, înlocuiți laptele de migdale cu 1% lapte. Înlocuirea ingredientelor va adăuga șapte grame de proteine.
Pasul 4. Bucurați-vă de shake-ul proteic de nucă de ciocolată
Acest shake de proteine oferă 17 grame de proteine, dar înlocuirea acestuia cu lapte obișnuit va adăuga până la 24 de grame de proteine.
Metoda 3 din 4: Efectuarea unui shake de proteine de arahide
Pasul 1. Se toarnă laptele de soia, untul de migdale sau de arahide și semințele de chia într-un blender
Dacă înlocuiți untul de arahide cu untul de migdale, asigurați-vă că utilizați unt natural de arahide pentru a reduce excesul de zahăr.
Pasul 2. Adăugați banane, pudră de cacao sau sirop / nectar de agave pentru aromă
Dacă sunteți în căutarea unui îndulcitor pentru shake-ul proteic sau ceva cu ceva mai multe proteine, încorporați ingrediente suplimentare pentru a vă face shake-ul proteic și mai gustos. Luați în considerare adăugarea unei banane, a unei linguri de pudră de cacao și a unei linguri de sirop de agave / nectar.
Pasul 3. Amestecați toate ingredientele la viteză mare și bucurați-vă
Amestecă ingredientele până se omogenizează și bucură-te de beneficiile sale pentru sănătate! Acest shake de proteine oferă aproximativ 18 grame de proteine, dar prin adăugarea de ingrediente, conținutul de proteine poate crește la 20 de grame.
Metoda 4 din 4: prepararea unui tel de proteine din tofu
Pasul 1. Curățați banana și tăiați-o în bucăți
Scoate bananele din congelator, le curăță de coajă și le tai în bucăți mici. Tăierea bananelor le va facilita amestecarea cu celelalte ingrediente. Apoi, puneți bucățile de banane într-un blender.
Pasul 2. Se amestecă laptele de soia, tofu (tofu de mătase) și untul de arahide
Adăugați ingredientele cu bananele, apoi rotiți blenderul la viteză mare timp de aproximativ un minut până când amestecul este neted.
Tofu este un adaos excelent la un shake de proteine, deoarece oferă proteine adăugate. Pentru a folosi tofu, pur și simplu scoateți-l din frigider și scoateți-l din ambalaj
Pasul 3. Bucurați-vă de beneficiile sale pentru sănătate
Acest shake proteic oferă 17 grame de proteine și este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și de calciu și fier.
sfaturi
- Folosiți un blender de înaltă calitate, astfel încât să vă amestece bine shake-ul de proteine.
- Luați în considerare schimbarea unora dintre ingrediente dacă nu vă place gustul shake-ului proteic. Rețetele prezentate sunt doar sugestii, iar majoritatea ingredientelor pot fi schimbate cu ceva mai pe gustul dumneavoastră.
- Cantitățile mari de proteine nu sunt întotdeauna bune pentru dvs. Dacă consumați cantități mari de proteine, aceasta trebuie combinată cu exerciții fizice regulate.
